Dabiski padomi svara zaudēšanai, lai palīdzētu droši sasniegt savus mērķus

Saturs

• Veiciet treniņu, kas jums patīk.
• Eksperimentējiet ar ēšanu.
• Sargieties no dabīgām svara zaudēšanas tabletēm.
• Esiet atvērts pareizajiem dabīgajiem augiem svara zaudēšanai.
• Bet atcerieties, ka vitamīni ir labi.
• Pārskats par

Zaudēt svaru var būt grūti. Jā, ir daudz diētu, treniņu un tablešu, kas šķiet ceļvedis uz solīto zemi svara zaudēšanai. Bet dienas beigās mārciņu samazināšana ietver jūsu dzīvesveida pielāgošanu. Dabisks svara zudums, kas ietver veselīgu ieradumu pārņemšanu, ko varat iekļaut ilgtermiņā, var palīdzēt šim skaitlim drošā un efektīvā veidā samazināties.

Vienīgā problēma: noklikšķinot uz vienkāršas Google meklēšanas, dabiski svara zaudēšanas līdzekļi, produkti un tabletes praktiski uz jums kliedz. Kā jūs zināt, kas ir likumīgi?

"Turieties tālāk no visa, kas neveicina veselību," saka JC Doornick, D.C., veselības un dzīvesveida treneris, kurš ceļo pa pasauli, palīdzot cilvēkiem zaudēt svaru. "Ikviens, kas lieto tabletes, stimulantus, injekcijas, šķidrumus vai ēd 500 kalorijas dienā, ir 100% koncentrējies uz svara zudumu un nulles procentiem uz veselību."

Ir arī svarīgi noteikt stratēģijas, kas jums šķiet piemērotas. Piemēram, dažiem var noderēt tāda taktika kā intermitējoša badošanās, bet citi var justies cikliski, atnākot 11:00 bez brokastīm, kas palielina enerģiju. Iepazīstieties ar tālāk sniegtajiem padomiem, kas palīdzēs izdomāt, kā dabiski zaudēt svaru tādā veidā, kas ir pilnībā pielāgots jums un jūsu ķermenim. Tādā veidā, tiklīdz mārciņas nolobīsies, tās var palikt off uz visiem laikiem.

Veiciet treniņu, kas jums patīk.

Bieži vien mēs domājam, ka labākās svara zaudēšanas stratēģijas sākas ar cēlu treniņu programmu. Taču realitāte ir tāda, ka treniņi ir tikai viena daļa no attēla, un ir daudz ieteikumu par to, cik daudz vingrinājumu mums vajadzētu iegūt regulāri. Piemēram, Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka pieaugušajiem vingrot 150 minūtes nedēļā ar mērenu intensitāti vai iekļaut 75 minūtes nedēļā intensīvas intensitātes aerobās aktivitātes. Tikmēr pētījums publicēts Aprite atklāja, ka vingrošanas daudzumam ir tieša saistība ar mūsu sirds veselību — jo vairāk jūs vingrojat, jo veselīgāka būs jūsu sirds, un viņi iesaka divas pilnas stundas dienā kā jauno mērķi.

Būtībā ikviens ir atšķirīgs, tāpēc ir grūti noteikt vadlīnijas, kas attiecas uz visiem, saka Sāra Gotfrīda, M.D., bestselleru autore. Hormonu ārstēšana un Hormonu atiestatīšanas diēta. Bet, ja nekas cits neizdodas, atcerieties to: kaut kas ir labāk nekā nekas. Tāpēc dakteris Gotfrīds iesaka katru dienu iekļaut 30 minūtes mērenas intensitātes kustības, piecas minūtes pirms treniņa veltot aktīvai iesildīšanai, pēc tam vēl piecas minūtes, lai atdzist un novērstu ievainojumus. Kad esat to samazinājis, varat izmantot laiku un intensitāti. "Pēc divām nedēļām pievienojiet 10 minūtes, lai mēreni vingrotos 40 minūtes, četras dienas nedēļā, vai palieliniet intensitāti," viņa iesaka.

Arī atrast kaut ko, kas jums patīk, ir svarīga sastāvdaļa jebkurā fitnesa rutīnā, jo-duh-tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, to ievērosit. Tāpēc, ja skriešana nav jūsu lieta, nesvīdiet — izmēģiniet zumbas nodarbību vai satikieties ar draudzenēm, lai pēc darba būtu Spin. (Jūs pat varētu mēģināt trenēties atbilstoši savai zodiaka zīmei.) "Jūs varētu iegūt rezultātus no tā, ko ienīstat, bet šie rezultāti nebūs ilgstoši," saka Jess Sims, CPT, Fhit Pro treneris Ņujorkas Fhitting Room. . Un nebaidieties sazaroties un redzēt, vai ir vēl kaut kas, ko mīlēt. "Treniņu dažādošana palīdzēs jums izklaidēties un progresēt, jo jūsu ķermenis nepierod pie vienādām kustībām," piebilst Sims. Vienkāršs un vienkāršs: nav universāla treniņa, kas būtu piemērots visiem, tāpēc nekautrējieties.

Eksperimentējiet ar ēšanu.

Tāpat kā vingrinājumi, arī diētas katram ir atšķirīgas, it īpaši, ja runa ir par labāko veidu, kā dabiski zaudēt svaru. "Es varētu pateikt saviem pacientiem ēst riekstus un ogas, meditēt, sēdēt stūrī un ēst lasi. Bet, ja tas viņiem nelīdz, viņi ir ārā," saka Doornick. "Ir svarīgi būt reālistiskam attiecībā uz to, ko cilvēki var un ko nevar. Sāciet no vietas, kur viņi vēlas sākt, un iestatiet reālus pārtikas parametrus." (Lūk, kāpēc jums vajadzētu vienreiz un uz visiem laikiem atteikties no ierobežojošas diētas.)

Bet, ja jūs vienkārši vēlaties veikt dažus uzlabojumus pašreizējā ēšanas plānā, Gotfrīdam ir trīs ieteikumi:

Draudzējieties ar produktu sadaļu. Nav noslēpums, ka dārzeņu ēšana jums nāk par labu. Bet šokējoši, ka tikai 27 procenti amerikāņu pieaugušo ēd ieteicamās trīs vai vairāk porcijas, kuras viņiem vajadzētu saņemt katru dienu, saskaņā ar CDC ziņojumu. Mērķis ir palielināt savu dārzeņu uzņemšanu līdz vienai mārciņai dienā. Tas ne tikai palīdzēs sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, bet arī dārzeņu varavīksnes ēšana var palīdzēt aizsargāt pret vēzi, sirds slimībām un novecošanas sekām. (Vai meklējat vakariņas inspo? Šīs radošās receptes ļauj maksimāli izmantot spirālveida dārzeņus.)

Izmēģiniet periodisku badošanos. Neregulāra badošanās (jeb IF) pēdējos gados ir kļuvusi moderna, pateicoties tādiem vispārpieņemtiem labsajūtas pasākumiem kā Bulletproof Diet.Koncepcija: starp vakariņām un brokastīm izvairieties no pārtikas 12 līdz 18 stundas, jo tas var sniegt daudzas tādas pašas priekšrocības kā mazkaloriju diēta, piemēram, samazināt sirds un asinsvadu slimību sastopamību. Savienojiet to ar augstas intensitātes vingrinājumiem, un doktors Gotfrīds saka, ka jūs skatāties uz veiksmīgu kombināciju.

Izgrieziet graudus trīs nedēļas. Lai arī kā mums patīk ogļhidrāti, "lielākajai daļai graudu ir diezgan augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka pēc vienas līdz divām stundām cukura līmenis asinīs palielinās," saka Dr. Gotfrīds. "Diemžēl pārtikas produkti, kas palielina cukura līmeni asinīs, ir ķīmiski atkarīgi. Tie veicina jūsu ķermeņa iekaisumu un saglabā jūs alkas spirālē, kas galu galā var izraisīt jostasvietas pieaugumu." Lai pārtrauktu ciklu, mēģiniet saskrāpēt graudus mazāk nekā mēnesi un pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz izmaiņām.

Sargieties no dabīgām svara zaudēšanas tabletēm.

Starp sociālo mediju reklāmām un TV reklāmas pārtraukumiem ir gandrīz neiespējami izvairīties no ziņojumapmaiņas par dabīgiem svara zaudēšanas piedevām. Liela daļa no tiem ir augu izcelsmes zaļās tējas ekstrakts, rūgto apelsīnu, aveņu ketoni un nekaitīgi. Bet vai viņi strādā? Ne gluži, saka Melinda Manore, Ph.D., Oregonas štata universitātes uztura profesore. Pētot simtiem dabisku svara zaudēšanas piedevu (2,4 miljardu ASV dolāru nozare ASV), viņa secināja, ka nav neviena produkta, kas izraisītu ievērojamu svara zudumu. Un, kas ir vēl ļaunāk, daudziem no tiem ir blakusparādības, kas var traucēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus (tostarp vēdera uzpūšanās un gāzes). Ne gluži drošs veids, kā iederēties šajos šaurajos džinsos.

Esiet atvērts pareizajiem dabīgajiem augiem svara zaudēšanai.

Lai gan uztura bagātinātāji svara zaudēšanai noteikti nav pieejami, tās nav vienīgās lietas, kas jāņem vērā: svara zaudēšanai ir arī dabiski augi. Un, lai gan veļas saraksts ir gatavs pievienot jūsu dzērienam jebkurā smūtija vietā vai sulu bārā, daudzi no viņiem īsti neatbilst paredzētajām priekšrocībām. Saskaņā ar McCormick zinātnes institūtu, ir 12 garšaugi un garšvielas, kurām ir potenciāli nozīmīgs ieguvums veselībai, ieskaitot melnos piparus, kanēli, ķimenes, ingveru un kurkumu. Bet no visām garšvielām kajēnas pipari ir visvairāk slavēti par tā svara zaudēšanas īpašībām. Pētnieki atklāja, ka tikai puse tējkarotes palielina vielmaiņu, un pētījuma grupa, kurā bija 25 pusdienotāji, sadedzināja papildu 10 kalorijas, pievienojot to maltītei. Vēl labāk: tiem, kuri regulāri neēda pikantas maltītes, nākamajā ēdienreizē, pievienojot piparus, samaziniet vidēji 60 kalorijas. (Pikanti ēdieni varētu būt arī ilgāka mūža noslēpums.)

Bet atcerieties, ka vitamīni ir labi.

Vispārīgi runājot, jūs vēlaties uzkrāt svarīgākos vitamīnus un minerālvielas, izmantojot veselus pārtikas avotus. Tomēr neviens nav ideāls. Ikdienas uztura papildināšana var dot labumu visam ķermenim, tostarp paaugstinātu muskuļu tonusu, vairāk enerģijas un, jā, svara zudumu. (Tas ir tas, kas jums jāzina par IV vitamīna infūzijām.) Ja pēdējais ir jūsu galvenais mērķis, Dr Gotfrīds iesaka tos padarīt par regulāru uztura sastāvdaļu:

D vitamīns: Daži eksperti domā, ka miega traucējumi ir pieauguši līdz epidēmijas līmenim viena galvenā iemesla dēļ: plaši izplatīta D vitamīna deficīta dēļ, saka Dr. Gotfrīds. Tas nav īsti ideāli, jo pietiekams miegs ir būtisks jūsu vielmaiņai un patiesībā sasniegt veselīgs, dabisks svara zudums. Doktors Gotfrīds saka, ka vislabāk ir mērķēt uz 2000 līdz 5000 SV D vitamīna katru dienu (mēģiniet izmantot šo vienkāršo D vitamīna devas kalkulatoru, lai noskaidrotu, cik daudz jums nepieciešams), jo 12 nedēļas ilgā svara zaudēšanas pētījumā atklājās, ka šādi rīkojoties mazākā tauku masas daudzumā.

Varš un cinks kopā: Ja vairogdziedzera hormonu līmenis ir pārāk zems, jūsu ķermenis bremzē vielmaiņu. Bet cinks var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu un uzturēt veselīgu vairogdziedzeri. Negatīvā puse: Cinka pievienošana uztura bagātinātāju rutīnai var izraisīt vara deficītu. Tāpēc Dr. Gotfrīds iesaka sievietēm tos savienot kopā (to var iegūt augstas iedarbības multivitamīnā). Lai iegūtu optimālu attiecību, viņa iesaka katru dienu lietot 20 mg cinka kopā ar 2 mg vara.

Berberīns: Cukura līmenis asinīs paaugstinās līdz ar vecumu, un berberīns ir viens no piedevām, kas palīdz normalizēt glikozes līmeni. Tas darbojas arī, lai samazinātu ķermeņa iekaisumu, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Un it kā ar to nebūtu pietiekami, "berberīns var arī ierobežot alkas pēc cukura, īpaši tiem, kas cieš no diabēta, policistisko olnīcu sindroma (PCOS) un aptaukošanās," saka Dr Gotfrīds. Lietojiet 300 līdz 500 mg vienu līdz trīs reizes dienā.

Magnijs: Magnijs, ko sirsnīgi sauc par relaksējošo minerālu, var novērst stresa reakciju, palīdzēt muskuļiem atbrīvoties un pat palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. (Šeit ir pieci citi triki, kas varētu palīdzēt jums atlikt snaudu.) Turklāt Dr Gotfrīds saka, ka tas ir nepieciešams simtiem ķermeņa bioķīmisko reakciju, piemēram, lai jūsu sirdsdarbība būtu stabila un saglabātu normālu nervu un muskuļu darbību. Izvēlieties 200 līdz 1000 mg un lietojiet to naktī, jo tas palīdz muskuļiem atpūsties.

Pārskats par