18 no labākajiem ātri bojājošajiem cilvēkiem ar cukura diabētu

Saturs

• 1. Žāvēti vai konservēti aunazirņi
• 2. Konservēti tomāti
• 3. zemesriekstu sviests
• 4. Pistācijas
• 5. Konservēts lasis
• 6. Sēklu krekeri
• 7. Chia sēklas
• 8. Saldētas ogas
• 9. Saldēti ziedkāposti
• 10. Kvinoja
• 11. Konservētas sēnes
• 12. Konservēti vai saldēti spināti
• 13. Vistas konservi
• 14. Tumšā šokolāde
• 15. Pasta ar augstu olbaltumvielu daudzumu
• 16. Olbaltumvielu pulveris
• 17. Plaukts stabils piens
• 18. Olīveļļa
• Ēdienu plānošanas padomi
• Ēdienu paraugi
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Ja jums ir cukura diabēts, jūs varat uztraukties par pareizu ēšanu, saglabājot fizisko distanci, ko sauc arī par sociālo distancēšanos vai sevis karantīnu.

Uzturot ātri bojājošos pārtikas produktus uz rokas, var būt lielisks veids, kā samazināt braucienus uz veikalu un nodrošināt, ka jums ir visas sastāvdaļas, kas vajadzīgas barojošu ēdienu pagatavošanai.

Jāatzīmē, ka daudziem saldētiem vai stabiliem pārtikas produktiem ir minimāla ietekme uz cukura līmeni asinīs. Jums, iespējams, jau ir daži pieliekamajā vai saldētavā.

Šeit ir 18 labākās ātri bojājošās vielas diabēta slimniekiem.

1. Žāvēti vai konservēti aunazirņi

Aunazirņi ir iecienīti daudzos ēdienos. Lai gan tie satur ogļhidrātus, tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un taukiem - tas viss palīdz mazināt to kopējo ietekmi uz cukura līmeni asinīs (1).

Jūs varat izmantot šos garšīgos pākšaugus, lai pagatavotu hummus vai falafelus. Turklāt tie ir alternatīva gaļas pildīšanai un tos var pievienot zupām, salātiem un kartupeļiem.

Ja žāvētas aunazirpes uzglabā vēsā, tumšā pieliekamajā, to glabā līdz 3 gadiem.

2. Konservēti tomāti

Tomātu konservi var aromatizēt daudzus ēdienus, ieskaitot zupas un sautējumus.

Šie pikanti, sarkanie augļi ir arī bagāti ar antioksidantiem, piemēram, likopēnu, kas var veicināt sirds veselību. Turklāt tiem ir diezgan maz ogļhidrātu, tāpēc tie tikai minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs (2, 3).

Tomātu konservus var izmantot ēdiena gatavošanā vai mērču pagatavošanai. Konservētu dārzeņu derīguma termiņš parasti nav beidzies vairākus gadus pēc pirkuma.

3. zemesriekstu sviests

Zemesriekstu sviests ir lēts veselīgu olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu avots, un tajā ir maz ogļhidrātu (4).

Tas ir lielisks veids, kā padarīt uzkodas vēl piepildītākas. Varat to pievienot grauzdiņiem vai krekeriem, sajaukt to smūtijā vai izmantot kā mērci āboliem vai bērnu burkāniem. Tas ir lieliski piemērots arī pikantiem ēdieniem, piemēram, Taizemes iedvesmotajam maisījumam.

Noteikti izvēlieties dabisko zemesriekstu sviesta zīmolus, kuriem nav pievienots cukurs, jo saldie pārtikas produkti negatīvi ietekmē cukura līmeņa kontroli asinīs.

Pēc atvēršanas zemesriekstu sviests ilgst apmēram 1 gadu.

4. Pistācijas

Pistācijas ir koka rieksts, kas iesaiņo veselīgus proteīnus un taukus. Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, padarot tos par lielisku uzkodu diabēta slimniekiem (5).

Tie kalpo kā kraukšķīgs salātu papildinājums, un tos var sasmalcināt, lai pagatavotu zivis vai vistu.

Pistācijas ilgst apmēram 6 mēnešus jūsu pieliekamajā, lai gan saldēšana ievērojami pagarina to glabāšanas laiku.

5. Konservēts lasis

Konservētā lasī ir daudz omega-3 taukskābju, kas sniedz labumu jūsu smadzenēm un cīnās ar iekaisumu (6).

Turklāt šī zivs ir pildīta ar olbaltumvielām, un tajā nav ogļhidrātu. Laša konservos ir arī daži kauli, kas ir droši un ēdami un nodrošina kalcija palielināšanos (7).

Jūs varat izmantot laša konservus salātos vai lašu pīrādziņos. Parasti tā derīguma termiņš beidzas tikai 2 gadus pēc pirkuma veikšanas.

6. Sēklu krekeri

Sēklu krekeri ir krekeri, kas izgatavoti no dažādām sēklām, piemēram, sezama, linu un chia sēklām.

Sēklas kalpo kā veselīgs tauku un šķiedrvielu avots, kas palīdz palēnināt šo krekeru iedarbību uz cukura līmeni asinīs (8, 9, 10).

Tos var pārī ar zemesriekstu sviestu vai sieru kā uzkodu vai iekļaut vieglā ēdienreizē, piemēram, vistas salātos vai zupā.

Ja sēklu krekerus tur cieši noslēgtus un uzglabā pieliekamajā vai ledusskapī, tiem vajadzētu ilgt apmēram 1 mēnesi.

7. Chia sēklas

Chia sēklas ir niecīgas melnas vai baltas sēklas. Tie uzlabo gremošanas veselību, jo ir bagāti ar šķīstošām šķiedrām un veido želeju jūsu zarnās. Tas palīdz palēnināt gremošanu un novērš strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (11).

Chia sēklas pievieno kraukšķīgumu salātiem un kokteiļiem. Varat arī tos izmantot, lai pagatavotu chia pudiņu, kas ir garšīgs ēdiens, kas ir garšīgs ar svaigiem augļiem.

Šīs pieliekamais sēklas ilgst līdz 4 gadiem.

8. Saldētas ogas

Ogās, piemēram, avenēs, ir salīdzinoši zems cukura līmenis un daudz šķiedrvielu salīdzinājumā ar citiem augļiem, piemēram, banāniem vai āboliem, tāpēc tie mazākā mērā ietekmē cukura līmeni asinīs (12, 13, 14).

Turklāt ogas ir pildītas ar veselību veicinošām barības vielām un antioksidantiem (15).

Saldētas ogas var izmantot kokteiļos, ēdiena gatavošanā un cepšanā, un saldētavā tās ilgst līdz vienam gadam - lai arī jūs tos vēlēsities pārbaudīt reizēm, vai nav sadegušas saldētavas.

9. Saldēti ziedkāposti

Ziedkāposti ir universāla sastāvdaļa, kas var aizstāt kartupeļu biezeni, rīsus un pat noteiktas pastas, piemēram, makaronus. Tās maigais aromāts padara to par lielisku šo cieti saturošo ogļhidrātu aizstājēju.

Turklāt tas var lepoties ar ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu (15).

Saldēti ziedkāposti saldētavā var ilgt līdz 1 gadam, taču bieži jāpārbauda, ​​vai saldētavā nedeg.

10. Kvinoja

Kvinoja ir košļots vesels grauds, kura garša un tekstūra ir līdzīga brūniem rīsiem. Tomēr tajā ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu - un mazāk kopējo ogļhidrātu - nekā brūnajos rīsos, padarot to par ideālu diabēta slimniekiem (16, 17).

Kvinoja ilgst apmēram no 6 mēnešiem līdz 1 gadam, ja to pareizi uzglabā noslēgtā traukā pieliekamajā.

11. Konservētas sēnes

Konservētas sēnes, kuru garša ir maigāka par svaigām šķirnēm, dod uzturvielu stimulu bezgalīgiem ēdieniem. Tie ir īpaši iecienīti zupās un kartupeļos.

Sēnēs ir daudz šķiedrvielu un maz ogļhidrātu, tāpēc tās nenozīmīgi ietekmē cukura līmeni asinīs. Dažās šķirnēs, ieskaitot balto pogu, ir ergothioneine - aminoskābe, kurai ir antioksidanta īpašības un kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs (18, 19).

Sēņu konservu derīguma termiņš parasti nepārsniedz 2 gadus pēc iegādes.

12. Konservēti vai saldēti spināti

Ņemot vērā to, ka spināti satur ļoti maz ogļhidrātu un kaloriju, jūs varat ēst lielu daudzumu, minimāli ietekmējot cukura līmeni asinīs (20).

Jūs varat gatavot to kā sānu vai pievienot zupām, fritē kartupeļiem un daudziem citiem ēdieniem, lai palielinātu šķiedrvielu, antioksidantu un A un K vitamīna uzņemšanu.

Konservēti spināti ilgst līdz 4 gadiem, savukārt saldēti spināti - līdz 1 gadam.

13. Vistas konservi

Vistas konservi ir diezgan liesi, bagāti ar olbaltumvielām un gandrīz nesatur ogļhidrātus. Tas ir ērti, jo tas ir pilnībā pagatavots un gatavs ēst (21).

Jūs to varat izmantot zupās, salātos un sautējumos tāpat kā jūs lietotu vārītu vistu, kas ir sasmalcināta vai kubiņos. Tas arī atvieglo vistas salātu pagatavošanu.

Vistas konservi ilgst līdz 4 gadiem.

14. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde ir lielisks ārstniecības līdzeklis diabēta slimniekiem - un jo tumšāka, jo labāk, jo šokolādē ar lielāku kakao saturu ir tendence iesaiņot mazāk pievienotā cukura. Kakao ir arī bagāts ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem.

Piemēram, tikai 3 kvadrāti (30 grami) 78% tumšās šokolādes piedāvā 14 gramus tauku, 3 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu - tikai ar 11 gramiem ogļhidrātu (22).

Jūs to varat ēst pats vai iekļaut daudzos desertos. Tumšās šokolādes tāfelīte jūsu pieliekamajā glabājas līdz 4 mēnešiem, bet, to sasaldējot, tiek pagarināts tā glabāšanas laiks.

15. Pasta ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Pastas ar augstu olbaltumvielu daudzumu parasti kviešu vietā ražo no pākšaugiem, piemēram, melnajām pupiņām vai aunazirņiem.

Pākšaugi satur ogļhidrātus, bet lepojas ar vairāk šķiedrvielām un olbaltumvielām nekā kvieši, padarot pastas ar augstu olbaltumvielu daudzumu labāku izvēli diabēta slimniekiem (23, 24).

Jebkurā receptē parastos makaronus var aizstāt ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Tas ilgst sausu līdz 6 mēnešiem.

16. Olbaltumvielu pulveris

Lielākajā daļā olbaltumvielu pulveru ir maz ogļhidrātu un pievienotu cukuru, vienlaikus nodrošinot dūšīgas olbaltumvielu devas. Tie ir arī ātri un ērti.

Sūkalu olbaltumvielas tiek iegūtas no govs piena, tāpēc, ja dodat priekšroku uz augiem balstītai opcijai, varat izmantot sojas vai zirņu proteīna pulveri.

Olbaltumvielu pulveris ir lielisks papildinājums kokteiļiem, olbaltumvielu satricinājumiem un desertiem. Parasti tas ilgst līdz 1 gadam, ja to aizzīmogo un uzglabā vēsā, sausā vietā.

17. Plaukts stabils piens

Plaukts stabils piens, neatkarīgi no tā, vai tas ir piens vai uz augu bāzes, vienmēr ir labs, lai būtu uz rokas.

Kaut arī govs pienā ir nedaudz vairāk ogļhidrātu nekā dažās alternatīvās alternatīvās, tajā ir olbaltumvielas un tauki - ja vien tas nav vājpiens -, kas samazina tā ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Alternatīvi, daži augu bāzes pieni, piemēram, nesaldināts mandeļu piens, satur dažus ogļhidrātus, sākot ar (25, 26).

Ja izvēlaties augu pienu, noteikti iegādājieties šķirnes bez pievienota cukura.

Gan stabilu plauktu, gan augu bāzes pienu var izmantot dažādās receptēs, piemēram, ar olbaltumvielām bagātos kokteiļos, zupās un ceptajos izstrādājumos. Tie ir atvērti vairākus mēnešus, bet pēc atvēršanas tos vajadzētu atdzesēt.

18. Olīveļļa

Olīveļļa ir bagāta ar pretiekaisuma savienojumiem, un, regulāri lietojot to, var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs (27).

Olīveļļa ir tīri tauki, tāpēc tajā nav ogļhidrātu, kas varētu ietekmēt cukura līmeni asinīs. Tomēr tajā ir daudz kaloriju, tāpēc jums to vajadzētu lietot mērenībā (28).

Tā ir populāra cepamā eļļa un ideāli piemērota vinaigretēm, pārsienamiem un iemērcamiem izstrādājumiem.

Ēdienu plānošanas padomi

Cukura diabēta slimniekiem svarīgs apsvērums ir uzturēt nemainīgu cukura līmeni asinīs.

Tā kā ogļhidrāti ietekmē jūsu cukura līmeni asinīs vairāk nekā olbaltumvielas un tauki, ēdienreizēs un uzkodās visiem vajadzētu būt aptuveni vienādam skaitam ogļhidrātu.

Vajadzīgo vai pieļaujamo ogļhidrātu skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, ieskaitot ķermeņa lielumu, aktivitātes līmeni, jutību pret insulīnu un kaloriju daudzumu.

Lai gan labākais veids, kā noteikt jūsu vajadzībām atbilstošu daudzumu, ir konsultēties ar zināmu veselības aprūpes sniedzēju, šeit ir daži piemēri dažu pārtikas produktu, kas bagāti ar ogļhidrātiem, porcijai (29):

• 1/3 tase (apmēram 50 grami) rīsu vai makaronu
• 1/2 tase (117 grami) auzu pārslu vai putraimu
• 1 maizes šķēle
• 1 mazs tortilla vai vakariņu rullītis
• 6 krekeri
• 1/2 tase (80 grami) kartupeļu vai saldo kartupeļu, vārīti
• 1 augļu gabals vai 1 glāze (144 grami) ogu
• 1 glāze (240 ml) piena

Mēģiniet iekļaut olbaltumvielas un taukus katrā ēdienreizē vai uzkodā, lai palīdzētu jums palikt pilnam un novērstu glikozes līmeņa asinīs strauju paaugstināšanos (30).

Pirms lielu diētas izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai viņš vajadzības gadījumā varētu pareizi pielāgot medikamentus un insulīna devas.

Ja jums ir cukura diabēts, jums jācenšas saglabāt konsekventu ogļhidrātu patēriņu visās ēdienreizēs un uzkodās.

Ēdienu paraugi

Šeit ir 3 dienu ēdienreizes plāna paraugs, izmantojot šajā rakstā minētos pārtikas produktus, kas ātri bojājas.

Diena 1

• Brokastis: rīta kvinoja ar chia sēklām un saldētām ogām
• Pusdienas: zupa ar zirņiem un konservētiem tomātiem
• Uzkodas: tumšā šokolāde un pistācijas
• Vakariņas: makaroni ar augstu olbaltumvielu saturu ar vistu, kā arī ar mērci, kas pagatavota no konservētiem tomātiem, spinātiem un sēnēm

2. diena

• Brokastis: olbaltumvielu sakrata ar sūkalu pulveri, stabilu pienu un zemesriekstu sviestu
• Pusdienas: vistas salāti ar sēklu krekeriem
• Uzkodas: grauzdēti aunazirņi
• Vakariņas: laša pīrādziņi, kvinoja un zaļās pupiņas

3. diena

• Brokastis: pikanti ziedkāposti “auzu pārslu” ar spinātiem un sēnēm un 1 glāzi (240 ml) piena
• Pusdienas: makaroni ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas sajaukti ar olīveļļu, aunazirņiem un spinātiem
• Uzkodas: kokteilis ar ogām, stabilu pienu un zemesriekstu sviestu
• Vakariņas: falafel un sautēti spināti

Šis 3 dienu maltītes plāna plāns var kalpot kā sākumpunkts jūsu maltītes plānošanai, izmantojot šos ātri bojājošos un saldētos ēdienus.

Apakšējā līnija

Vairāki ātri bojājoši vai saldēti pārtikas produkti ir lieliski, ja tos lietojat cukura diabēta gadījumā.

Šie ēdieni ne tikai minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs, bet tos var arī kombinēt dažādos veidos, lai pagatavotu pārspīlētus ēdienus un uzkodas.