Kas ir Ziemeļvalstu diēta un vai jums vajadzētu to izmēģināt?

Saturs

• Kas ir Ziemeļvalstu diēta?
• Ēdieni, no kuriem jāizvairās, ievērojot ziemeļvalstu diētu
• Ziemeļvalstu diētas plusi
• Ziemeļvalstu diētas mīnusi
• Ziemeļvalstu diēta pret Vidusjūras diētu
• Bottom Line
• Pārskats par

Vēl viens gads, cita diēta ... vai tā šķiet. Pēdējos gados jūs, iespējams, esat redzējuši F-faktora diētu, GOLO diētu un plēsēju diētu-tikai dažus. Un, ja jūs sekojat līdzi jaunākajām uztura tendencēm, iespējams, esat dzirdējuši par Ziemeļvalstu diētu jeb skandināvu diētu. Pamatojoties uz pārtikas produktiem, kas atrodami Ziemeļvalstīs (jūs to uzminējāt), ēšanas plānu pēc stila un priekšrocībām bieži salīdzina ar populāro Vidusjūras diētu. Bet ko ietver Ziemeļvalstu diēta — un vai tā ir veselīga? Iepriekš uzziniet vairāk par Ziemeļvalstu diētu, norāda reģistrētie dietologi.

Kas ir Ziemeļvalstu diēta?

Ziemeļvalstu diēta koncentrējas uz sezonāliem, vietējiem, organiskiem un ilgtspējīgi iegūtiem veseliem pārtikas produktiem, ko tradicionāli ēd Ziemeļvalstu reģionā, saka Valērija Agjemane, R.D., Flourish Heights dibinātāja. Tas ietver piecas valstis: Dāniju, Somiju, Norvēģiju, Islandi un Zviedriju.

Ziemeļvalstu diētu 2004. gadā izstrādāja šefpavārs un pārtikas uzņēmējs Klauss Meijers, teikts 2016. gada rakstā. Estētikas un kultūras žurnāls. Tās pamatā bija ideja popularizēt Ziemeļvalstu virtuvi (Meyer rakstīja "New Nordic cuisine") visā pasaulē - kas, ņemot vērā neseno pieaugošo Ziemeļvalstu uztura atzīšanu, šķietami ir izdevusies. (Piemērs: Ziemeļvalstu diēta ieguva devīto vietu no 39 collas ASV ziņas un pasaules ziņojums2021. gada labāko diētu sarakstā. Iepriekš tas bija iekļuvis tikai izdevuma labāko augu izcelsmes diētu sarakstu augšgalā.) Ēšanas stila mērķis ir arī novērst pieaugošo aptaukošanās izplatību Ziemeļvalstu reģionā, vienlaikus uzsverot ilgtspējīgu pārtiku. ražošana, saskaņā ar Meiera un viņa kolēģu rakstu Kembridžas universitātes prese. (Saistīts: Šādi jums vajadzētu ēst, lai samazinātu ietekmi uz vidi)

Bet kāpēc pēkšņa popularitāte? Ir vairāki iespējamie iemesli, saka reģistrētā dietoloģe Viktorija Vitingtona, R.D. Iesākumam ir ierastais iedomīgo diētu cikls. "Vienmēr ir jauna diēta, un cilvēkiem ir grūti izlemt, kurš no tiem ir piemērots viņiem," skaidro Vitingtons. Tas var mudināt cilvēkus ķerties klāt ikreiz, kad parādās jauna diēta. Tāpat "sabiedrība daudzās dzīves jomās novirza uzmanību uz ilgtspējīgāku praksi, un Ziemeļvalstu uzturs atbilst šai vērtībai," viņa piebilst. Konkrēti, ilgtspējības aspekts izriet no koncentrēšanās uz vietējiem pārtikas produktiem, kas parasti ir videi draudzīgi, jo tiem nav jāmēro lieli attālumi, lai nokļūtu jūsu šķīvī. (Tikmēr lielākā daļa citu iedoma diētu tikai norāda kas pārtiku vajadzētu ēst, nevis kur tie nāk no.)

Ēdieni, no kuriem jāizvairās, ievērojot ziemeļvalstu diētu

ICYMI iepriekš, Ziemeļvalstu uzturs ietver ilgtspējīgu, veselīgu pārtiku, ko tradicionāli ēd Ziemeļvalstīs. Un, lai gan reģionā ir dažas atšķirības — piemēram, Islandes un Norvēģijas iedzīvotāji mēdz ēst vairāk zivju nekā citās Ziemeļvalstīs, saskaņā ar 2019. gada zinātnisko pārskatu, ēšanas paradumi kopumā ir vienādi.

Tātad, kas ir Ziemeļvalstu diētas ēdienkartē? Saskaņā ar Agyeman teikto, tajā uzsvērti veseli graudi (piemēram, mieži, rudzi un auzas), augļi, dārzeņi, pākšaugi (aka pupiņas un zirņi), treknās zivis (domājiet: lasis un siļķes), piena produkti ar zemu tauku saturu un rapšu eļļa. Diēta ir īpaši bagāta ar nepiesātinātajiem ("labajiem") taukiem, piemēram, omega-3 un omega-6 taukskābēm, kuras galvenokārt nāk no treknajām zivīm un rapšu eļļas. (Saistīts: Ekspertu apstiprināts ceļvedis labiem taukiem pret sliktiem taukiem)

Augļu kategorijā visaugstāk valda ogas. Diēta dod priekšroku ogām, kas ir vietējās Ziemeļvalstu reģionā, piemēram, zemenēm, brūklenēm (aka kalnu dzērvenēm) un mellenēm (aka Eiropas mellenes), saskaņā ar 2019. gada rakstu žurnālā. Uzturvielas. Tikmēr dārzeņu kategorijā krustziežu un sakņu dārzeņi (piemēram, kāposti, burkāni, kartupeļi) ir vissvarīgākie, liecina Harvard Health Publishing.

Ziemeļvalstu uzturs prasa arī mērenu daudzumu "olu, siera, jogurta un medījamo dzīvnieku gaļas [piemēram] trušu, fazānu, savvaļas pīļu, brieža gaļas un bizonu," saka Vititons. (ICYDK, medījamo dzīvnieku gaļa ir savvaļas dzīvnieki un putni, kas mēdz būt liesāki nekā mājas lauksaimniecības dzīvnieki, piemēram, govis vai cūkas, saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem.) Diēta ietver vēl mazāku daudzumu sarkanās gaļas (piemēram, liellopu gaļas vai cūkgaļa) ​​un pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu (piemēram, sviests), piebilst Vitontons, savukārt pēc iespējas izvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, ar cukuru saldinātiem dzērieniem, pievienotiem cukuriem un pārtikas produktiem ar augstu sāls saturu.

Ziemeļvalstu diētas plusi

Ziemeļvalstu diētu kā diezgan jaunu diētu joprojām pēta pētnieki. Un, lai gan tas nav tik daudz analizēts kā Vidusjūras diēta, līdzīgs ēšanas plāns, kas sāka pievērst uzmanību pagājušā gadsimta piecdesmitajos gados, pētījumi, kas līdz šim veikti par Ziemeļvalstu diētu, kopumā ir daudzsološi.

Tā kā Ziemeļvalstu uztura pamatā ir augu pārtika, šis ēšanas stils var piedāvāt līdzīgas priekšrocības uz augu izcelsmes ēšanas stiliem, piemēram, vegānu un veģetāro diētu. Saskaņā ar American Heart Association, vairāk augu (un mazāk gaļas) ēšana ir saistīta ar zemāku hronisku slimību, tai skaitā sirds slimību, insulta, 2. tipa cukura diabēta un vēža risku. (Saistīts: augu diētas priekšrocības ikvienam jāzina)

[iegūstot attēlu no alex/jo un saiti no e -pasta! ]

Īpaši jāatzīmē diētas ieguvumi sirds veselībai. Konkrētāk, tā koncentrēšanās uz augu pārtiku - pārī ar minimālu pievienoto cukuru, sāli un piesātinātajiem taukiem - var samazināt augsta asinsspiediena risku, samazinot ūdens aizturi un novēršot aterosklerozi, aplikuma veidošanos artērijās, saka Agyeman. (Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru, augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību riska faktors.) Faktiski šis ieguvums tika atzīmēts 2016. gada zinātniskajā pārskatā, kurā konstatēts, ka Ziemeļvalstu diēta var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. jo tā koncentrējas uz ogām. (Ogas ir bagātas ar polifenoliem, augu savienojumiem, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu.) 2014. gada pētījumā arī atklājās, ka Ziemeļvalstu uzturs veicināja svara zudumu cilvēkiem ar aptaukošanos, kas savukārt palīdzēja samazināt asinsspiedienu.

Ziemeļvalstu diēta var arī pārvaldīt augstu holesterīna līmeni, kas ir vēl viens sirds slimību riska faktors. "Lielās diētisko šķiedrvielu devas šajā ēšanas plānā (no augļiem, dārzeņiem un graudiem) var saistīties ar holesterīna molekulām un novērst to uzsūkšanos, pazeminot ZBL (" slikto "holesterīnu) un kopējo holesterīna līmeni asinīs," skaidro Agyeman. Turklāt diēta dod priekšroku treknām zivīm, kas ir "lielisks omega-3 taukskābju avots", atzīmē Agyeman. Omega-3 var palīdzēt pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni-tauku veidu asinīs, kas pārmērīgi var sabiezēt jūsu artēriju sienas un palielināt sirds slimību risku.

Bet pagaidiet, ir vēl vairāk: diēta var mazināt zemas pakāpes iekaisumu vai hronisku iekaisumu. Tas ir svarīgi, jo iekaisumam ir nozīme hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, attīstībā. Kā norāda Vittons, Ziemeļvalstu diēta uzsver pretiekaisuma pārtikas produktus (domājiet: augļus un dārzeņus) un ierobežo pārtikas produktus, kas izraisa iekaisumu (skatoties uz jums, pārstrādātus pārtikas produktus). Tomēr 2019. gada zinātniskais pārskats atzīmē, ka ir minimāli pētījumi par uztura RN pretiekaisuma īpašībām, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu diētas patieso pretiekaisuma potenciālu. (Saistīts: Jūsu ceļvedis pretiekaisuma uztura plānam)

Kas attiecas uz tā ietekmi uz svara zudumu vai uzturēšanu? Lai gan Ziemeļvalstu diēta daļēji tika izveidota, lai novērstu aptaukošanos, vēl nav daudz pētījumu, kas pēta saiti. Pieejamie pētījumi tomēr liecina par iespējamiem ieguvumiem. Piemēram, iepriekš minētajā 2014. gada pētījumā par cilvēkiem ar aptaukošanos tie, kas ievēroja Ziemeļvalstu diētu, zaudēja vairāk svara nekā tie, kas ievēroja “vidējo dāņu diētu”, kam raksturīgi rafinēti graudi, gaļa, pārstrādāti pārtikas produkti un dārzeņi ar zemu šķiedrvielu saturu. 2018. gada pētījums atklāja līdzīgus rezultātus, atzīmējot, ka cilvēki, kuri septiņus gadus ievēroja ziemeļvalstu diētu, piedzīvoja mazāku svara pieaugumu nekā tie, kuri to nedarīja. Atkal ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu uztura ietekmi, ja tāda ir, uz svara zudumu un uzturēšanu.

TL; DR - Ziemeļvalstu diēta var aizsargāt jūsu sirdi, pārvaldot augstu asinsspiedienu un holesterīnu. Tas varētu arī veicināt svara zudumu, mazināt iekaisumu un novērst 2. tipa cukura diabētu, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Papildus ieguvumiem veselībai Ziemeļvalstu diētai ir arī neierobežojoša un pielāgojama struktūra. Tas nozīmē, ka "jūs varat viegli pielāgot citas uztura izvēles, piemēram, bez lipekļa, bez piena vai vegāniem," atzīmē Agyeman. Tulkojums: Izmēģinot Ziemeļvalstu diētu, jums nav obligāti jāizslēdz noteiktas pārtikas produktu grupas vai jāievēro īpaši stingrs režīms — tos abus Vitingtons uzskata par būtiskiem, lai uzturētu "ilgtspējīgu" un veiksmīgu diētu. Labdien, elastība! (Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu vienreiz un uz visiem laikiem atteikties no ierobežojošas diētas)

Ziemeļvalstu diētas mīnusi

Neskatoties uz iespējamo ieguvumu sarakstu veselībai, Ziemeļvalstu uzturs (tāpat kā visas diētas) nav universāls ēšanas plāns. "Šīs diētas galvenie ierobežojumi ir laiks un izmaksas," skaidro Agyeman. "Ziemeļvalstu diēta izvairās no pārstrādātiem [un līdz ar to arī iepakotiem] pārtikas produktiem, tāpēc lielākajai daļai ēdienu un uzkodu galvenokārt vajadzētu pagatavot mājās." Tas prasa vairāk laika un pūļu maltīšu pagatavošanai, kas dažiem cilvēkiem var būt neērti (jo ... dzīve). Turklāt daži cilvēki, iespējams, nevar atļauties vai piekļūt bioloģiskām, vietēji iegūtām sastāvdaļām, kas mēdz būt dārgākas nekā viņu lielveikalu kolēģi. (Galu galā pēdējo parasti lielākos daudzumos ražo liela mēroga saimniecības, kas galu galā pieļauj zemākas cenu zīmes.)

Pastāv arī jautājums par dažu tradicionālo ziemeļvalstu sastāvdaļu atrašanu atkarībā no vietējās pārtikas kultūras. Piemēram, uzturs ietver mērenu medījamo dzīvnieku gaļas, piemēram, trušu un fazānu, uzņemšanu, taču ne vienmēr, ja kādreiz, tie tiek piegādāti jūsu tuvumā esošajos veselos pārtikas produktos. Un, ja jūs nedzīvojat Skandināvijā, vietējās izcelsmes pārtikas ēšanas ilgtspējības aspekts kļūst nedaudz spēkā neesošs. Padomājiet: ja jums ir ielidojušas brūklenes no pāri dīķim vai pat aļņi no štatiem visā valstī (Hei, Kolorādo), jūs patiesībā nedarot videi nekādu labumu. Bet jūs joprojām varat izņemt lapu no Ziemeļvalstu diētas grāmatas un piešķirt prioritāti ilgtspējībai, mainot jūsu izvēlētos pārtikas produktus var esiet svaigs un tuvumā - pat ja tie tehniski nav Ziemeļvalstu virtuves sastāvdaļa. (Saistīts: Kā uzglabāt svaigus produktus, lai tie kalpotu ilgāk un paliktu svaigi)

Tātad jūs, iespējams, nevarēsit ievērot diētu, taču jūs joprojām varēsit gūt labumu. Atcerieties: "Ziemeļvalstu uzturs ir vērsts uz ilgtspējīgu, veselīgu pārtiku un ierobežo pārtiku, kas ir vairāk apstrādāta," saka Vittons. "Pat ja jūs nevarat iekļaut dažus pārtikas produktus pieejamības trūkuma dēļ, ēdot diētu, kurā ir daudz svaigu, veselīgu pārtikas produktu, jebkurā gadījumā var būt ievērojams ieguvums veselībai."

Ziemeļvalstu diēta pret Vidusjūras diētu

Ar "vairāk līdzību nekā atšķirību", saskaņā ar 2021. gada rakstu, Ziemeļvalstu un Vidusjūras diēta bieži tiek salīdzināta. Patiešām, attiecībā uz pārtiku patiesībā nav lielas atšķirības, saka Agyeman. "Ziemeļvalstu uzturs ir ļoti līdzīgs Vidusjūras diētai, uz augu balstītam uztura veidam, kas koncentrējas uz tradicionālajiem ēdieniem un gatavošanas metodēm Grieķijā, Itālijā un citās Vidusjūras valstīs," viņa skaidro. Tāpat kā Ziemeļvalstu diēta, arī Vidusjūras diēta izceļ augu izcelsmes ēšanu, uzsverot augļus, dārzeņus, veselus graudus, riekstus un pākšaugus, norāda AHA. Tas ietver arī treknas zivis un piena produktus ar zemu tauku saturu, vienlaikus samazinot saldumus, pievienoto cukuru un īpaši pārstrādātus pārtikas produktus.

Galvenā atšķirība starp abiem ēšanas plāniem ir tāda, ka Vidusjūras diēta dod priekšroku olīveļļai, bet Ziemeļvalstu diēta dod priekšroku rapšu (rapšu) eļļai, uzskata Agyeman. "Abas eļļas ir uz augu bāzes un satur lielu daudzumu omega-3 taukskābju," pazīstams arī kā sirdij draudzīgi pretiekaisuma tauki, skaidro Vititons. Bet šeit ir āķis: neraugoties uz augsto omega-3 tauku saturu, rapšu eļļai piemīt vairāk omega-6 taukskābes nekā omega-3, saskaņā ar 2018. gada rakstu. Omega-6 ir labvēlīgi arī sirdij, bet svarīga ir omega-6 un omega-3 attiecība. Saskaņā ar 2018. gada rakstu, augsta omega-6 un omega-3 attiecība var palielināt iekaisumu, savukārt augsta omega-3 un omega-6 attiecība to samazina. (Skatīt vairāk: Viss, kas jums jāzina par Omega-3 un Omega-6)

Vai tas nozīmē, ka omega-6 tauki un rapšu eļļa ir sliktas ziņas? Nav nepieciešams. Saskaņā ar Icahn Medicīnas skolu Sinaja kalnā, tas ir saistīts ar ideāla taukskābju līdzsvara saglabāšanu. Tas nozīmē, ka rapšu eļļai ir vieta veselīgam uzturam, līdz ar to pārējais ēdiens nodrošina bagātīgu omega-3 taukskābju porciju no tādiem pārtikas produktiem kā taukainas zivis (piemēram, lasis, tuncis).

Runājot par ieguvumiem, pētnieki joprojām mācās, kā Ziemeļvalstu diēta ir pretrunā ar Vidusjūras diētu. 2021. gada zinātniskajā pārskatā atzīmēts, ka Ziemeļvalstu uzturs sirdij var būt tikpat izdevīgs kā Vidusjūras diēta, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Saskaņā ar AHA datiem līdz tam Vidusjūras diētai pašlaik pieder tituls kā viena no labākajām diētām sirds veselībai.

Bottom Line

Ziemeļvalstu diēta ietver vadlīnijas veselīgai un sabalansētai ēšanas rutīnai, saka Agyeman. "[Tas ir] lielisks veids, kā savā dienā iekļaut vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu, zivju un veselīgu tauku. Nemaz nerunājot, tas ir patiešām foršs veids, kā uzzināt par Ziemeļvalstu kultūru," viņa piebilst.

Tomēr tas var palīdzēt Ziemeļvalstu uzturam pievērsties kā vārtiem uz veselīgu uzturu, nevis priekšrakstiem. Galu galā vairāk augu un mazāk apstrādātas pārtikas ēšana nav tikai ziemeļvalstu diēta; tā ir veselīga uztura iezīme. Ieteicams arī tērzēt ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, pirms izmēģināt kādu jaunu diētu, tostarp Ziemeļvalstu diētu.

Pārskats par