Nūjošana ir pilnas ķermeņa, zemas ietekmes treniņš, par kuru nezinājāt

Saturs

• Pareizo nūjošanas nūju izvēle
• Nūjošanas formas pilnveidošana
• Nedēļas garumā nūjošanas treniņu plāni iesācējiem
• Ja vēlies apgūt tehniku ​​...
• Ja vēlaties maksimāli sadedzināt kalorijas ...
• Pārskats par

Nūjošana izklausās pēc skandināvu veida, kā veikt intuitīvu darbību, ko jau veicat katru dienu, taču patiesībā tas ir intensīvs visa ķermeņa treniņš.

Aktivitāte ietver standarta pastaigu pa parku, pievienojot nūjošanas nūjas, kas tiek izmantotas, lai virzītu ķermeni uz priekšu. Piesaistot ķermeņa augšdaļu - ko jūs parasti nedarāt, veicot standarta staigāšanu -, jūs strādāsit ar rokām, krūtīm, pleciem un muguru, kā arī ar abs, kājām un sēžamvietu. Kopumā jūs varat strādāt līdz 80 procentiem muskuļu un sadedzināt vairāk nekā 500 kalorijas stundā, gandrīz tikpat, cik jūs skriešanas laikā, bet ievērojami mazāk ietekmējot locītavas.

Lai gan nūjošanu bieži izmanto kā veidu, kā trenēties distanču slēpošanai starpsezonā, tas ir kļuvis par vienkāršu un efektīvu veidu visu fiziskās sagatavotības līmeņu cilvēkiem, lai tie paliktu aktīvi. Vai domājat, ka nūjošana ir jums piemērots vingrinājums? Lūk, kā sākt darbu. (Saistīts: Izmēģiniet šo treniņu kājām, kad nākamreiz staigājat)

Pareizo nūjošanas nūju izvēle

Saglabājiet slēpošanas veidu nogāzēm. "Jums vislabāk ir izmantot nūjas, kas ir īpaši paredzētas nūjošanai," saka Malins Svensons, ASV nūjošanas prezidents Santa Monikā, Kalifornijā. Jūs varat izvēlēties starp regulējamiem un neregulējamiem nūjošanas nūjām. Regulējamās versijas viegli uzglabājas un var būt piemērotas vairākiem lietotājiem; neregulējamie modeļi parasti ir vieglāki un nejauši nesabruks. (Ja jūs ir trāpot nogāzēs, uzkrājiet šo ziemas sporta inventāru.)

Pērkot nūjošanas nūjas, galvenajam apsvērumam jābūt arī jūsu augumam.Ja izmēģināt komplektu klātienē, turiet satvērienu tā, lai uzgalis būtu pret zemi un stabs būtu vertikāls, roka pie ķermeņa. Šajā stāvoklī elkonim jābūt saliektam par 90 grādiem. Ja tā nav, jums, iespējams, vajadzēs palielināties vai samazināties, lai gan iesācējiem, kuri ir starp izmēriem, vajadzētu izvēlēties īsāku modeli, kas ļaus kustēties raitāk, saka Marks Fentons, Starptautiskās nūjošanas asociācijas galvenais treneris. Varat arī atsaukties uz āra aprīkojuma uzņēmuma LEKI stabu garuma padomdevēju lapu, kas jums pateiks optimālo staba augstumu, ja pērkat tiešsaistē.

Šeit ir daži nūjas, lai sāktu savus nūjošanas piedzīvojumus:

• EXEL pilsētas slēpotāju nūjošanas nūjas (Pērciet, 130 ASV dolāri, amazon.com): Šie stabi ir izgatavoti no viegla, izturīga oglekļa kompozīta, tāpēc tie ir izturīgi, bet salīdzinoši viegli, kas nozīmē lielāku komfortu un efektivitāti garākās pastaigās.
• Swix nūjošanas poļi (Pērciet, 80 ASV dolāri, amazon.com): Šo polu labākā iezīme ir neticami ērta sieta siksna, kas jūtas mīksta pret ādu, nekļūstot pārāk mitra. Gumijas uzgaļi ir nedaudz noapaļoti, nevis leņķī, tāpēc tie jūs nepaklups, ja tie sagriežas.
• LEKI Traveller Allu pastaigu nūjas (Pērciet, 150 ASV dolāri, amazon.com): šos stabi var viegli pielāgot jūsu augumam, tāpēc, iegādājoties nepareizu izmēru, jums nebūs jāsamierinās ar pārāk augstiem stabiem.

Nūjošanas formas pilnveidošana

Jā, mazuļa vecumā jūs iemācījāties likt vienu kāju otrai priekšā, bet nūjošanai ir neliela mācīšanās līkne. Lielākais izaicinājums ir roku un kāju koordinācija. Lūk, kā pievilkt tehniku. (Un izmēģiniet šo treniņu, ja vēlaties uzlabot savu veiklību.)

1. Nūjošanas nūjām ir gumijas uzgaļi, kas vislabāk darbojas uz bruģētām virsmām. Ja staigājat pa zāli, smiltīm, netīrumiem vai sniegu, noņemiet gumiju, lai nodrošinātu labāku saķeri.
2. Sāciet ar stabu nēsāšanu. Turiet katrā rokā stabu, viegli to satverot. Ejiet ar nūjām pie sāniem, ļaujot rokām šūpoties dabiski pretēji kājām (t.i., kreisā roka un labā pēda kustas tandēmā). Dariet to vairākas minūtes, līdz tas jūtas dabiski.
3. Tāpat kā kurpes, nūjas ir pieejamas kreisajā un labajā pusē. Atrodiet pareizo pusi, pēc tam izvelciet roku caur siksnu. Ja ir papildu Velcro siksna, droši aptiniet to ap plaukstas locītavu. Uzsākot nūjošanu, atveriet rokas un lai stabi velkas aiz muguras. (Jūs izlaidīsiet šo soli, kad dosieties tālāk.) Ievērojiet, kā stabi leņķī aiz muguras.
4. Tālāk jūs stādāt. Stādiet stabus uz zemes, nevis velciet tos. Viegli turiet rokturus un turiet stieņus aptuveni 45 grādu leņķī atpakaļ. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa ar taisnām, bet atslābinātām rokām. Koncentrējieties uz laba kontakta veidošanu ar zemi.
5. Tad tu spied. Kad nūjošana kļūst ērtāka, katrā solī stingri spiediet nūjas atpakaļ, pieliekot spēku cauri siksnai. Nospiediet roku gar gurnu, atverot roku rokas šūpošanās beigās. Katrai rokai izvirzoties uz priekšu, izliecieties, ka sniedzaties uz priekšu, lai kādam paspiestu roku.
6. Visbeidzot, pilnveidojiet to! Lai maksimāli palielinātu nūjošanas treniņus, izlabojiet savu formu. Ritiniet no papēžiem līdz pirkstiem. "Ja es stāvētu aiz jums, man vajadzētu redzēt jūsu apavu zoli, kad jūs atgrūžaties," saka Fentons. Saglabājiet labu stāju (šie spēka treniņi var palīdzēt) un nedaudz noliecieties uz priekšu no potītēm. Tāpat pagariniet savu soli: jūs iegūsit pilnīgāku roku šūpošanos, vienlaikus nodrošinot labāku treniņu kājām.

Nedēļas garumā nūjošanas treniņu plāni iesācējiem

Ja vēlies apgūt tehniku ​​...

svētdiena

• Grūtības pakāpe: Viegli
• 30 minūtes: Koncentrējieties uz pilnu, bet ērtu kustību diapazonu rokās.

Pirmdiena

• Grūtības pakāpe: Mēreni
• 30 minūtes: Spiediet spēcīgi ar stabiem, vienlaikus saglabājot ātru tempu. Skatieties uz priekšu horizontā, lai jūsu zods būtu vienā līmenī; izvairieties no plecu saspiešanas.

Otrdienag

• Grūtības pakāpe: Viegli
• 30 minūtes: Izlaidiet stabus un atpūtiniet rokas.

Trešdienag

• Grūtības pakāpe: Viegli
• 45 minūtes: Šajā nūjošanas laikā koncentrējieties uz formu. Sasniedziet plaukstu uz priekšu, it kā kratot rokas ar kādu, turot elkoni nedaudz saliektu. Lai pilnībā atspiestos, spiediet roku gar gurnu.

Ceturtdienag

• Grūtības pakāpe: Viegli
• 30 minūtes: Tāpat kā svētdien.

Piektdiena

• Izslēgts (Psst... lūk, kā pavadīt kārtīgu atpūtas dienu.)

sestdiena

• Grūtības pakāpe: Viegli regulēt
• 45 minūtes: Atrodiet maršrutu, kas ļauj aptuveni pusi laika braukt pa kalniem. Kalnā pagariniet soli un nedaudz noliecieties uz priekšu. Lejup, nedaudz samaziniet soli.

Ja vēlaties maksimāli sadedzināt kalorijas ...

Sundak

• Grūtības pakāpe: Viegli
• 30 minūtes: Šī nūjošanas treniņa laikā koncentrējieties uz pilnu, bet ērtu roku kustību.

Mondjā

• Grūtības pakāpe: Mērens
• 50 minūtes: Pēc 20 minūšu vieglas nūjošanas veiciet ierobežojošos vingrinājumus (ideālā gadījumā uz zāles); veiciet īpaši garus soļus futbola laukuma garumā, virzot priekšējo ceļgalu uz augšu un enerģiski spiežot ar nūjām. Atgūstiet to pašu attālumu un atkārtojiet; turpiniet 15 minūtes, pēc tam 15 minūtes staigājiet mērenā tempā. (Saistīts: Labākie āra treniņi, lai sajauktu jūsu rutīnu)

Otrdienadiena

• Grūtības pakāpe: Viegli
• 30 minūtes: Izlaidiet stabus un atpūtieties rokām.

trešdienaak

• Grūtības pakāpe: Viegli regulēt
• 60 minūtes: Staigāt pa slīdošo reljefu. Kalnā pagariniet soli un nedaudz noliecieties uz priekšu. Lejup, nedaudz samaziniet soli.

Ceturtdienag

• Grūtības pakāpe: Viegli
• 40 minūtes: Koncentrējieties uz stāju. Turiet acis uz priekšu pie horizonta, lai zods būtu vienā līmenī; izvairieties no plecu saliekšanas.

Piektdiena

• Izslēgts (Vai neesat ventilators, kas mierīgi sēž? Jums tas nav jādara, kad atpūšaties ar aktīvu atveseļošanās dienu.)

Saturdsak

• Grūtības pakāpe: Viegli regulēt
• 75 minūtes: Ejiet pa takām (ideālā gadījumā) vai ietvi; izveidot līdz 3 stundām nūjošanas.

Pārskats par