Menopauzes diēta: ko ēst un no kādiem pārtikas produktiem izvairīties

Saturs

• Kas jāiekļauj diētā
• 1. Fitoestrogēni
• 2. C vitamīns
• 3. E vitamīns
• 4. Omega 3
• 5. Kalcijs un D vitamīns
• 6. Šķiedras
• 7. Triptofāns
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Diēta menopauzes laikā

Menopauze ir sievietes dzīves posms, kurā notiek pēkšņas hormonālas izmaiņas, kā rezultātā parādās daži simptomi, piemēram, karstuma viļņi, sausa āda, palielināts osteoporozes risks, samazināta vielmaiņa un palielināts liekā svara risks, kā arī citas vielmaiņas sirds un asinsvadu slimības.

Šī iemesla dēļ uztura speciālista vadībā pareiza diēta šajā posmā ir svarīga, lai nodrošinātu fizisko un emocionālo labsajūtu, un ir svarīgi, lai to pavadītu regulāras fiziskas aktivitātes, piemēram, dejas, svara treniņi vai piemēram, staigāšana.

Kas jāiekļauj diētā

Menopauzes laikā sievietēm ieteicams uzturā iekļaut dažas svarīgas uzturvielas, lai novērstu ar šo periodu saistītu veselības problēmu parādīšanos, piemēram:

1. Fitoestrogēni

Fitoestrogēnus var atrast dažos pārtikas produktos, piemēram, sojas, riekstu, eļļas augu sēklās un graudaugos, un to sastāvs ir ļoti līdzīgs sieviešu estrogēniem, tāpēc šāda veida pārtikas lietošana varētu palīdzēt mazināt menopauzes simptomus, piemēram, svīšanu naktī, aizkaitināmību un karstu mirgo, jo tie regulē estrogēna līmeni organismā.

Kur atrast: linu sēklas, sojas pupas, sezama sēklas, humusu, ķiplokus, lucernu, pistāciju, saulespuķu sēklas, plūmes un mandeles. Pārbaudiet pilnu sarakstu ar citiem pārtikas produktiem ar fitoestrogēniem.

2. C vitamīns

C vitamīna patēriņš palīdz stiprināt imūnsistēmu, papildus tam, ka tas dod labumu ādai, jo šis vitamīns atvieglo sadzīšanu un ļauj organismā absorbēt kolagēnu, kas ir olbaltumviela, kas garantē ķermeņa struktūru, tvirtumu un elastību. āda.

Kur atrast: kivi, dzīvais, apelsīns, pipari, papaija, gvajava, melone, mandarīns.

3. E vitamīns

E vitamīns palīdz uzlabot ādas veselību, novēršot priekšlaicīgu novecošanos un grumbu parādīšanos, kā arī saglabājot matu šķiedru integritāti, veicinot to mitrināšanu.

Turklāt, pateicoties antioksidanta iedarbībai, tas palīdz palielināt ķermeņa aizsardzību, kā arī rūpēties par sirds veselību un novērst neiroloģisku slimību, piemēram, Alcheimera slimību, parādīšanos.

Kur atrast: saulespuķu sēklas, zemesrieksti, Brazīlijas rieksti, rieksti, mango, jūras veltes, avokado un olīveļļa.

4. Omega 3

Pārtikai, kas bagāta ar omega 3, piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, un tā ir lieliska, lai apkarotu tādas slimības kā, piemēram, artrīts. Turklāt tas veicina arī sirds veselību, jo papildus asins recēšanas regulēšanai un asinsspiediena uzlabošanai tas palīdz samazināt "slikto" holesterīnu, ZBL un paaugstināt "labo" holesterīnu, ABL.

Kur atrast: tunzivis, lasis, sēklas un linsēklu eļļa, sardīnes un valrieksti.

Pārbaudiet citas omega 3 priekšrocības šajā videoklipā:

5. Kalcijs un D vitamīns

Kalcijs un D vitamīns ir būtiskas barības vielas veselīgiem zobiem un kauliem, novēršot osteopēnijas vai osteoporozes attīstību, kas ir izplatītas slimības, kas rodas menopauzes laikā un pēc tās estrogēnu samazināšanās dēļ.

Kur atrast: vājpiens, dabīgais jogurts, baltais vai ar zemu tauku saturu siers, mandeles, baziliks, krese, linu sēklas un brokoļi. D vitamīna gadījumā daži pārtikas produkti ir lasis, jogurts, sardīnes un austeres.

6. Šķiedras

Šķiedras ir svarīgas ne tikai zarnu tranzīta regulēšanai un tādu problēmu kā aizcietējums novēršanai, bet arī, lai novērstu holesterīna līmeņa paaugstināšanos, kontrolētu cukura līmeni asinīs un veicinātu sāta sajūtu, veicinot svara zudumu.

Kur atrast: augļi, dārzeņi, ķirbis, auzas, kviešu klijas, pupas, aunazirņi, lēcas, rieksti, rīsi, makaroni un pilngraudu maize.

Ir svarīgi pieminēt, ka auzas papildus šķiedrvielu saturam satur fitomelatonīnu, kas veicina labu miegu, jo tas ir ēdiens, kas galvenokārt paredzēts tiem, kam ir bezmiegs.

7. Triptofāns

Menopauzes laikā ir normāli mainīt garastāvokli, skumjas vai trauksmi, tāpēc pārtika, kas bagāta ar triptofānu, ir arī lieliska iespēja, kad rodas šie simptomi.

Triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, ko organisms nesintezē un kura piedalās serotonīna, melatonīna un niacīna ražošanā, palīdzot uzlabot garastāvokli un palielinot labsajūtu.

Kur atrast: banāns, brokoļi, rieksti, kastaņi, mandeles.

Zemāk esošajā video skatiet citas ēdiena iespējas, kas bagātas ar triptofānu, lai uzlabotu garastāvokli:

Pārtika, no kuras jāizvairās

Zināt pārtikas produktus, kurus menopauzes laikā nevajadzētu lietot, ir svarīgi arī izvairīties no tā simptomiem un novērst tauku uzkrāšanos vēderā, kas šajā periodā ir izplatīta.

Šī iemesla dēļ menopauzes periodā ieteicams samazināt ēdienu ar daudzām garšvielām, sarkanās gaļas pārpalikumu, alkoholisko dzērienu, desu, ceptu ēdienu, konservu, gatavu mērču, ātrās ēdināšanas un rūpnieciski pārtika kopumā, jo tajās ir daudz cukuru un piesātināto tauku.

Turklāt piena produkti un atvasinājumi ir jānoslauka, un ieteicams samazināt kafijas vai dzērienu ar kofeīna pārpalikumu, piemēram, karstas šokolādes vai melnās tējas, patēriņu, jo tie traucē kalcija uzsūkšanos un stimulējoši, kas to var padarīt grūti gulēt sievietēm, kurām ir bezmiegs.

Diēta menopauzes laikā

Šajā tabulā ir 3 dienu izvēlnes opcija, kas var palīdzēt mazināt ar menopauzi saistītos simptomus:

Ēdienkartē iekļautās summas var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un, ja jums ir kāda saslimšana vai nē, tāpēc ideāls ir meklēt dietologu, lai varētu veikt pilnīgu novērtējumu un izveidot atbilstošu uztura plānu. nepieciešamības.