Kad ir pareizi strādāt tos pašus muskuļus mugurā

Saturs

• Spēka treniņš
• Kardio
• HIIT apmācība
• Abs treniņi
• Viens noteikums, kas jāievēro — neatkarīgi no treniņa veida
• Pārskats par

Jūs, iespējams, zināt, ka nav labāk sēdēt uz soliņa mugurā, taču cik slikti patiesībā ir pietupties un pēc tam griezties? Vai HIIT grūti katru dienu? Mēs vērsāmies pie ekspertiem, lai saņemtu padomus par to, cik agresīvi jūs varat sakraut treniņu plānu, pirms tas atgriežas. (Skatīt: iemesli, kāpēc jums nevajadzētu apmeklēt sporta zāli.)

Vispārīgi runājot, jā, ir labi trenēt vienus un tos pašus muskuļus mugurpuses dienās — ja vien jūs nepiedzīvosiet neveiksmes nevienā no šiem vārdiem, saka Lindsija Marija Ogdena, sertificēta personīgā trenere un TEAM treniņu vadītāja. Life Time Athletic, Chanhassen, Minesota. Ar "iet uz neveiksmi" viņa nozīmē nokļūt vietā, kur jūs burtiski nevarat izpildīt kustību, jo jūsu muskuļi ir tik noguruši. Lai gan tas visbiežāk notiek, kad jūs veicat spēka treniņu (jūs zināt sajūtu "es pat nevaru izdarīt vēl vienu atkārtojumu"), jūsu kājas, iespējams, jūtas tāpat pēc iknedēļas ilga skrējiena vai īpaši brutālas HIIT nodarbības.

Un patiesībā ir dažas priekšrocības vienas un tās pašas muskuļu grupas trenēšanai divas dienas pēc kārtas, ja ievērojat pareizo protokolu: "Tas var atvieglot atveseļošanos un pagarināt olbaltumvielu sintēzes ilgumu - tas nozīmē, ka tas palielina jūsu ķermeņa tērēšanas laiku. muskuļu veidošana, "saka Ogdens. Viņa saka, ka vienu dienu ar lielu svaru un mazākiem atkārtojumiem (diapazonā no 3 līdz 8) trāpīt spēcīgi kādai muskuļu grupai, pēc tam nākamajā dienā ar vieglāku svaru un lielākiem atkārtojumiem (diapazons no 8 līdz 12). "Mērķis ir aktivizēt šūnas, kas veicina hipertrofiju (aka muskuļu augšanu) un nogādā muskuļus barības vielas." Bet jums nav jāiet trenažieru zālē divas dienas pēc kārtas, lai iegūtu šos muskuļu veidošanas ieguvumus: "Arī pareizs miegs, stresa pārvaldība un uzturs to palīdz," viņa saka.

Vai vēlaties pilnībā nolaisties? Lūk, kas jums jāzina, veicot vienus un tos pašus treniņus un trenējot tos pašus muskuļus mugurpuses dienās.

Spēka treniņš

Šeit vissvarīgākais aspekts? Atveseļošanās. Tonizētiem tricepsiem ir vajadzīgs laiks - un ne tikai laiks sporta zālē.

"Spēka treniņu laikā jūs nekļūstat labāki - starp tiem kļūstat labāki," saka Nīls Pīrs, vingrošanas fiziologs no HNH Fitness Oradellā, Ņūdžersijā. Muskuļi trenējas treniņu laikā, pēc tam vienas vai divu dienu laikā tie atjaunojas un atjaunojas stiprāki nekā iepriekš. Daudzi mainīgie lielumi ietekmē to, cik ātri jūsu muskuļu šķiedras atjaunojas pēc svara treniņa (t.i., jūsu fiziskās sagatavotības līmenis, cik daudz svara jūs paceļat un cik atkārtojumu veicat). Bet vidusmēra Džeinai Pīrs iesaka vienu un to pašu muskuļu grupu trenēt ne vairāk kā divas reizes nedēļā, atstājot vismaz 48 stundas starp katru. Tātad, nē, jums, iespējams, nevajadzētu divas dienas pēc kārtas trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu.

Džena Hēla, vingrošanas fizioloģe, kas atrodas Ņujorkā, iesaka nedēļas sākumā sasist lielākas muskuļu grupas (piemēram, krūtis, muguru, plecus, četrstūrus un cīpslas) ar smagākiem svariem. Tad vēlāk nedēļā, kad jūs, visticamāk, jutīsities noguris, strādājiet pie mazākām muskuļu grupām (piemēram, rokām un teļiem) ar vieglāku svaru un lielāku atkārtojumu skaitu. To darot, varat būt svaigam, kad iet smagi un smagi, vienlaikus palielinot izturību. (Saistīts: Cik bieži jums vajadzētu veikt smagus svaru celšanas treniņus?)

Kardio

Kardio nodarbības, neatkarīgi no tā, vai tās skriešanas vai griešanās, parasti nav tik riskantas dienas pēc kārtas, ja vien ar treniņu intensitāti un biežumu nesasniedzat nulli līdz 60, saskaņā ar amerikāņu vingrošanas fizioloģi Žaklīnu Krokfordu Vingrojumu padome, kā jau iepriekš ziņots rakstā Vai ir slikti katru dienu veikt vienu un to pašu treniņu?. Lēnām palieliniet treniņu un klausieties savu ķermeni, lai izvairītos no traumām, kas rodas pārmērīgi.

Bet vai ir slikti katru dienu pacelt šīs trīs mārciņas smagās hanteles griešanās klasē? Nav īsti - jo šie spin un barre klases vingrinājumi nav uzskatāmi par spēka treniņiem.

"Dažās klasēs vērpšana un vieglās ķermeņa augšdaļas hanteles nepievieno pietiekamu pretestību, lai nojauktu muskuļus-kustības ar lielu atkārtojumu un mazu svaru ir veidotas tā, lai papildinātu dažādību un palielinātu intensitāti un sirdsdarbības ātrumu," saka Hēls. . Tāpēc jūtieties brīvi griezties katru dienu. Bet, ja vēlaties patiesi iegūt bicepsu, atvienojiet tos no pedāļiem un vismaz divas reizes nedēļā izmēģiniet svaru stieņa treniņu.

HIIT apmācība

"Augstas intensitātes, visa ķermeņa treniņi (piemēram, burpees) nenodrošina tādu pašu muskuļu spriedzi kā klasiskie spēka treniņi, tāpēc ir pareizi tos veikt mugurpuses dienās," saka Pīre. Tomēr, "ja jūs veicat saliktas vai vairāku locītavu kustības, jūs vienlaikus sitat vairākas muskuļu grupas, kas var būt arī apgrūtinošas un prasīt lielāku atveseļošanos," saka Ogdens.

Tāpēc, veicot pārāk daudz HIIT treniņu, var rasties pārslodzes sindroms. Lai to novērstu, pagrieziet HIIT dienas un spēka dienas-protams, ar zemas intensitātes aktīvās atveseļošanās dienām. "HIIT un smago svaru celšanas kombinācija palīdzēs jums izskatīties liesai," saka Hēls. (Skatiet: Lūk, kā izskatās ideāli līdzsvarotu treniņu nedēļa.)

Abs treniņi

"Ab darbs parasti ir saistīts ar kondicionēšanu vai izturību, kas vairāk nekā spēks, tāpēc droši izmantojiet to ikdienas treniņos," saka Pīre. Vienkārši noteikti sajauciet lietas. "Jūsu kodols vienmēr uztur jūs stabilu, tāpēc ab muskuļu atjaunošanās notiek ātri," saka Hēls. Abs ātri pierod pie stresa, tāpēc katru dienu veiciet dažādus abs vingrinājumus, viņš piebilst.

Viens noteikums, kas jāievēro — neatkarīgi no treniņa veida

Īpaši pārslogojot ķermeni vai sitot vienu muskuļu grupu, iespējams, tiks upurēta jūsu forma un paaugstināts traumu risks. "Ja katru dienu trenējat visu ķermeni vai, piemēram, cenšaties strādāt ar sēžamvietām, var būt grūti pārvaldīt intensitāti un fokusu," saka Ogdens. "Tas, savukārt, radīs lielāku stresu, pieprasot ilgāku atveseļošanās laiku." (Skatiet: Kā strādāt mazāk un iegūt labākus rezultātus.)

Tāpēc gan Pire, gan Ogdens piekrīt: neatkarīgi no treniņa vai muskuļu grupas, kuru trenējat, ir viens īkšķa noteikums: ļaujiet ķermenim būt jūsu ceļvedim. "Ja jūs esat pārāk sāpīgs no iepriekšējā svara treniņa, nospiediet šodienas muguru un veiciet kardio," saka Pire.

Pārskats par