Viss, kas jums jāzina par Omega-3 un Omega-6

Saturs

• Pirmkārt, ātrs Omega-3 kopsavilkums
• Jā, arī jums ir vajadzīgas Omega-6
• Omega nelīdzsvarotība
• Omegas līdzsvarošana
• Pārskats par

Jā, jā, jūs esat dzirdējuši, ka omega-3 jums ir noderīgi jau aptuveni tūkstoš reižu, bet vai zinājāt, ka ir vēl viens omega veids, kas ir vienlīdz svarīgs jūsu veselībai? Visticamāk ne.

Bieži tiek ignorēts (bet, iespējams, iekšādaudz no pārtikas produktiem, ko ēdat), omega-6 arī būtiski ietekmē jūsu ķermeni. Lūk, kas jums jāzina par šīm viltīgajām omega un kā pārliecināties, vai jūsu uzturs satur pareizo daudzumu. (Pirms sākat, atklājiet, cik daudz tauku jums patiešām vajadzētu ēst katru dienu.)

Pirmkārt, ātrs Omega-3 kopsavilkums

Runājot par omega, omega-3 iegūst visu slavu — un tāsdarīt spēlē vairākas svarīgas lomas mūsu veselībā.

Divi omega-3, par kuriem jūs, iespējams, esat dzirdējuši: EPA un DHA, kas abi ir taukainās zivīs, piemēram, lasī, tunzivī un sardīnēs. Viens, par kuru jūs, iespējams, nedzirdat (jo mūsu ķermenis to nevar izmantot tik efektīvi): ALA, kas atrodams augu pārtikā, piemēram, linu sēklās, čia sēklās un valriekstos. (Apskatiet populārākos veģetāros omega-3 taukskābju avotus.)

"Omega-3 ir pazīstamas ar savām pretiekaisuma īpašībām," saka Bretaņa Mišela, MS, RD, LDN, The Diet Shoppe un Only Me personalizēto uztura bagātinātāju diēta. "Tā kā daudzas slimības rodas no neārstēta iekaisuma, omega-3 var potenciāli samazināt mūsu risku saslimt ar noteiktiem apstākļiem."

Saskaņā ar Michels teikto, ir pierādīts, ka omega-3 daudzos veidos atbalsta mūsu veselību, tostarp:

• Garīgā veselība
• smadzeņu veselība
• sirds veselība (ieskaitot holesterīnu)
• acu veselība
• autoimūno traucējumu vadība

Tomēr omega-3 nav beigas, viss!

Jā, arī jums ir vajadzīgas Omega-6

Lai gan omega-6 slikti repo (mēs to paskaidrosim pēc sekundes), tās arī veicina mūsu veselību.

"Omega-6 ir pazīstamas ar savām pretiekaisuma īpašībām," skaidro Mišels. "Lai gan tas var likties slikti, daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp aizsardzībai pret slimībām un ievainojumiem, nepieciešama pretiekaisuma reakcija."

Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu omega-6 palīdz arī uzturēt veselīgu cukura un holesterīna līmeni asinīs un atbalsta mūsu asins recēšanas spēju. (Saistīts: Dabiski veidi, kā kontrolēt cukura līmeni asinīs)

Jūs atradīsiet šos taukus sojā, kukurūzā, riekstos, sēklās, dzīvnieku izcelsmes produktos un eļļās, kas izgatavotas no dārzeņiem un sēklām.

Negatīvā puse: "Patērējot vairāk omega-6, nekā nepieciešams, faktiski var veicināt pārmērīgu iekaisumu organismā," saka Appel. (Tas var pasliktināt simptomus cilvēkiem, kuriem ir iekaisuma slimības, piemēram, artrīts.) Patiesībā liels omega-6 daudzums šūnu membrānās var būt saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku, viņa piebilst.

Omega nelīdzsvarotība

Ideālā pasaulē jūs ēdat 4: 1 omega-6 un omega-3 attiecību vai mazāk, skaidro dietoloģe Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Tā kā jūsu ķermenis nevar ražot omega-3vai omega-6, jums ir jāsaņem no pārtikas.)

Šeit ir liela tauku problēma: tāpēcmilzīgs pārstrādātu sēklu un augu eļļu daudzumus standarta amerikāņu diētā (tie ir gandrīz katrā spēles pārstrādātajā pārtikā), lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz omega-6. (Tā kā daudzi cilvēki arī nelieto daudz jūras veltes, viņiem trūkst arī omega-3.)

Piemēram, trīs līdz piecas reizes par daudz omega-6. Vidējais cilvēks ēd no 12: 1 līdz 25: 1 omega-6 un omega-3 attiecību, saka Mišels.

"Iedomājieties zāģzāģi," saka Mišels. "Jums ir pretiekaisuma omega-3 vienā galā un pretiekaisuma omega-6 otrā pusē. Daudziem cilvēkiem omega-6 puse ir apglabāta netīrumos. (Saistīts: šie ne tik veselīgie tauki Iespējams, tas izraisa jūsu dusmīgo noskaņojumu)

Omegas līdzsvarošana

Lai atjaunotu omega uzņemšanu pareizajā diapazonā, jums ir jāsamazina daži pārtikas produkti un jāuzkrāj citi.

Vispirms rūpīgi pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, vai nav pārstrādātas sēklas un augu eļļas (piemēram, sojas pupu un saulespuķu eļļas), un pēc iespējas izņemiet pārstrādātus ēdienus, saka Appels.

Pēc tam nomainiet mājās izmantotās eļļas pret eļļām ar zemu omega-6 saturu, piemēram, olīveļļu. (Vēl viens iemesls: olīveļļa var arī palīdzēt samazināt krūts vēža risku.)

No turienes palieliniet omega-3 devu, katru nedēļu patērējot trīs porcijas jūras veltes ar zemu dzīvsudraba saturu (atcerieties, treknās zivis!), Iesaka Michels. Jūs varat arī pievienot ikdienas omega-3 uztura bagātinātāju savai rutīnai; tikai pārliecinieties, ka pērkat no cienījama zīmola, kuram ir trešās puses pārbaude uztura bagātinātāju kvalitātei.

Pārskats par