Pārspējiet ziemas treniņu kritumu

Saturs

• Pārskats par

Ak, svētku sezonas prieki: kraukšķīgie laikapstākļi, omulīgi ugunskuri, ģimenes svētki un grezni svētki. Taču ar visu jautrību nāk īpaši izaicinājumi — mūsu vidukļa līnijām. "Svētku sezona ir ārkārtīgi noslogots laiks, un vingrinājumi bieži tiek samazināti vai pilnībā atmesti," saka Dženifera Šūma, sertificēta personīgā trenere un dzīvesveida un svara kontroles konsultante no Denveras. "Tomēr, patērējot visas papildu kalorijas, šis nav īstais laiks, lai samazinātu slodzi. Ja kaut kas, vingrinājumi ir maksimāli jāpalielina un jānosaka prioritāte." Bet kā var gaidīt, ka jūs saspiedīsiet treniņus virs visa pārējā? Esiet drošs, to var izdarīt. Lūk, kā saglabāt savu formu brīvdienās — neatkarīgi no situācijas —, lai 1. janvārī varētu sākt skriet (nevis brist).

Problēma: slikti laika apstākļi

Risinājumi: Uzklājiet uz augšu. Ziemīgi laikapstākļi var atturēt pat visaktīvāko trenažieru. Taču ģērbšanās gudrāk padara treniņus drošākus un ērtākus. "Pareizi ģērbjoties, jūs varat izveidot komforta un aizsardzības mikrovidi ap savu ķermeni," saka Deivids Musniks, M.D., grāmatas Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999) redaktors un līdzautors. Noslēpums ir valkāt vairākus slāņus, lai regulētu siltumu un mitrumu, tos nolobot, kļūstot siltiem. Slānim, kas ir vistuvāk ķermenim, jābūt plānam un jābūt izgatavotam no “caurlaidīga” materiāla, piemēram, CoolMax, kas izvelk mitrumu no ādas, lai tas varētu iztvaikot pie virsmas. Ārējam slānim vajadzētu pasargāt jūs no vēja, lietus vai sniega.

: Pielāgojiet ilgumu un atrašanās vietu. Skriešana nomierinātā ziemas rītā var būt katartiska, taču pārāk ilgs laiks zemā temperatūrā var radīt dažādas problēmas, īpaši, ja jums ir slikta asinsrite vai fiziskās slodzes izraisīta astma, atzīmē Musniks. Ievērojiet šo noteikumu: kad ārā ir auksts vai slapjš, treniņu ilgums nepārsniedz 40 minūtes; kad ir auksts un slapjš, pārvietojiet treniņus telpās.

Problēma: grafiks ir pilns

Risinājumi: Esiet proaktīvs. Lai svētku laikā uzvarētu cīņā par izliekumu, jums ir jābūt stratēģijai. Šeit ir vienkāršs: visu decembra mēnesi ievadiet četrus treniņus nedēļā savā personīgajā organizatorā — katrs 30–45 minūšu garumā un atzīmējiet tos kā "augstas prioritātes" tikšanās. Plānojiet tos pēc iespējas agrāk; lielākā daļa cilvēku retāk atsakās no rīta vingrinājumiem.

- Atstāj to vienkāršu. Jo vairāk šķēršļu pastāv starp jums un treniņu, jo mazāka iespēja, ka to darīsit, īpaši šajā gada laikā. Sāciet korekcijas jau tagad, lai vēlāk būtu vieglāk veikt vingrinājumus, piemēram, pārceļot sporta zāles treniņus uz mājām, ieguldot jaunā vingrojumu video vai izvēloties aktivitātes, kurām nepieciešama mazāka apkope, piemēram, skriešana, pastaigas vai pārgājieni.

- Dariet vairāk īsākā laikā. "Intervāla treniņi ir ārkārtīgi laika ziņā efektīvi, jo tie sadedzina daudz kaloriju īsākā laikā," saka Minna Lesiga, kas atrodas Maiami, CBS The Early Show "Health Watch" fitnesa līdzstrādniece. Mainot augstas un zemas intensitātes kardio pārrāvumus, 145 mārciņu smaga sieviete var sadedzināt 200–250 kalorijas tikai 20 minūtēs. Vienkārši esiet piesardzīgs ar intervāla treniņiem: veiciet šāda veida treniņus ne vairāk kā trīs reizes nedēļā un noteikti novērojiet savu sirdsdarbības ātrumu (skatiet tālāk), lai nepārtrenētos un nenogurtu.

Problēma: ceļot

Risinājumi: Iegūstiet iesaiņojumu. Ja brīvdienās dodaties ārpus pilsētas, neliela plānošana pirms ceļojuma var ievērojami palīdzēt izvairīties no papildu mārciņām. "Iepakojiet treniņu apģērbu un aprīkojumu, piemēram, pretestības joslas un pat vingrinājumu video," iesaka Šūms. Ja esat pielicis pūles, lai tos vilktu, ir lielāka iespēja, ka jūs tos izmantosit.

- Nolieciet latiņu nedaudz zemāk. Mēģināt ievērot ārkārtīgi vērienīgu vingrinājumu režīmu ceļojuma laikā var nebūt reāli. Tāpēc vienkārši mēģiniet izdarīt tik daudz, cik varat. "Jums nav jādara viss treniņš, atrodoties ceļā," saka Princeton, NJ, Eds Hjūits, tiešsaistes ceļveža "The Independent Traveler" (Independenttraveler.com) redaktors un žurnālists. Pat maiga 20 minūšu sesija palīdzēs jums saglabāt savu fizisko sagatavotību, un, atgriežoties mājās, jūs varat atgriezties pie stingrāka grafika, piebilst Hjūits.

Problēma: izsīkums

Risinājumi: Veiciet kustību. Iespējams, ka šajā mēnesī jūs jutīsities noguruši biežāk, bet dažreiz mūsu ķermenis nav noguris; mūsu prāti vienkārši pārliecina mūs, ka viņi tādi ir, saka Kima Mulvihila, M.D., medicīnas reportiere KRON 4 News Sanfrancisko. Tātad, izmēģiniet šo: kad jūtaties pārāk noguris, lai trenētos, vienkārši sāciet kustēties un ļaujiet ķermenim noteikt ilgumu un intensitāti. Iespējams, atklāsiet, ka esat spējīgs uz vairāk, nekā domājāt.

- Pārraugiet savu sirdsdarbības ātrumu. Vingrinājumiem vajadzētu jūs uzmundrināt, nevis nogurdināt, taču, strādājot pārāk lielā intensitātē, jūs varat atspēlēties un atņemt enerģiju, kuras jūs tiecāties. Šajā nolūkā neliela tehnoloģija var palīdzēt jums virzīties uz priekšu. "Izmantojot sirdsdarbības monitoru, lai vingrotos atbilstošās" intensitātes zonās ", jūs nepārspīlēsit," saka Mulvihils. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka, lai maksimāli palielinātu tauku zudumu un samazinātu nogurumu, vingrinājumu intensitātei jāpaliek 60–90 procentu robežās no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR). Lai novērtētu savu MHR, vienkārši atņemiet savu vecumu no 220. Ievērojot šīs vadlīnijas, būs vieglāk sadedzināt liekos taukus, neizdegot, kas ir priekšnoteikums, lai brīvdienās saglabātu savu formu un veselo saprātu.

Pārskats par