24 ātras un garšīgas paleo uzkodas

Saturs

• 1. Apceptas mandeles ar ranču aromātu
• 2. Indijas sviests un kazenes chia pudiņš
• 3. Paleo draudzīgi olbaltumvielu batoniņi
• 4. Veseli augļi
• 5. Avokado, kas pildīts ar olu salātiem
• 6. Turcija nūjas
• 7. Kokosriekstu jogurta parfīts
• 8. Banānu laivas ar mandeļu sviestu
• 9. Mājas kokosriekstu-indijas batoniņi
• 10. Krekeri bez graudiem ar indijas sieru
• 11. Saldo kartupeļu avokado grauzdiņš
• 12. Svaigi veggie nūjas ar pienu nesaturošu
• 13. Vistas salāti uz saldo kartupeļu čipsiem
• 14. Paleo tortilla čipsi ar guakamolu
• 15. Ābolu un indijas sviesta sviestmaizes
• 16. Konservēts lasis uz zaļumiem
• 17. Kokosriekstu kakao olbaltumvielu sakrata
• 18. Cieti vārītas olas un veggies
• 19. Tunča salāti uz marinādes skaidiņām
• 20. Paleo enerģijas sīkdatnes
• 21. Vistas un dārzeņu zupa
• 22. Collard zaļie pavasara ruļļi
• 23. Miltu čipsi ar bez piena pienu
• 24. Paleo “auzu pārslu”
• Apakšējā līnija

Paleo diēta ir populārs ēšanas veids, kas izslēdz pārstrādātus pārtikas produktus, rafinētu cukuru, graudus, mākslīgos saldinātājus, piena produktus un pākšaugus (1).

Tas ir domāts, lai imitētu veidu, kā cilvēku senči ēda, bet ar mūsdienīgu vērpjot.

Tā kā paleo diēta izslēdz daudzus populārus uzkodu ēdienus, paleo draudzīgu uzkodu atrašana varētu šķist grūts uzdevums. Par laimi, paleo diētā varat baudīt daudz veikalā nopirktu un mājās gatavotu uzkodu.

Turklāt, lai arī parasti tiek uzskatīts, ka paleo uztura pamatā ir dzīvnieku produkti, ir daudz garšīgu, uz augu bāzes veidotu paleo uzkodu.

Šeit ir 24 vieglas un garšīgas uzkodas, kas piemērotas paleo diētai.

1. Apceptas mandeles ar ranču aromātu

Mandeles ir pārnēsājama un ļoti barojoša uzkoda, ko var baudīt tie, kas ievēro paleo diētu.

Tomēr, ēdot vienkāršas, grauzdētas mandeles, laika gaitā var kļūt garlaicīgi. Lai izmēģinātu kaut ko jaunu, nekavējoties sajauciet paleo draudzīgu mandeļu un rančo aromātu partiju savas virtuves ērtībā.

Vienkārši mētājiet 4 tases (564 gramus) neapstrādātu mandeļu ar 4 ēdamkarotēm olīveļļas, 1 ēdamkaroti uztura rauga, domuzīmes paprikas un 1 tējkaroti katra sāls, ķiploku pulvera, sīpolu pulvera, žāvētas dilles, žāvētus maurlokus un žāvētas pētersīļi.

Cepiet 20–25 minūtes 335 (163 ℃) temperatūrā, laiku pa laikam maisot, lai nedegtu.

2. Indijas sviests un kazenes chia pudiņš

Chia sēklas ir pildītas ar barības vielām, ieskaitot šķiedrvielām, pretiekaisuma omega-3 taukiem, kā arī minerālvielām kalciju, magniju un fosforu (2).

Chia pudiņš ir garšīga un pildoša paleo draudzīga uzkoda, kuru varat baudīt jebkurā laikā. Chia sēklu apvienošana ar barības vielām blīvām sastāvdaļām, piemēram, kazenēm un indijas sviestam, vēl vairāk palielina šīs uzkodas ieguvumus veselībai.

Lai pagatavotu chia pudiņu, burkā apvienojiet 2 ēdamkarotes chia sēklu ar 1/2 tase (125 ml) piena, kas nav piens, un samaisiet. Pēc garšas pievienojiet kļavu sīrupu vai vaniļas ekstraktu un ļaujiet pudiņam vismaz 6 stundas sēdēt ledusskapī, lai sēklas absorbētu šķidrumu.

Augšā ar ēdamkaroti indijas sviesta un svaigām kazenēm, lai iegūtu garšīgu, barojošu uzkodu.

3. Paleo draudzīgi olbaltumvielu batoniņi

Lai gan daudzos olbaltumvielu batoniņos ir sastāvdaļas, kuras nav atļauts lietot paleo uzturā, ērtai klātienes uzkodai ir pieejami vairāki veselīgi, paleo draudzīgi olbaltumvielu batoniņi.

Piemēram, Primal Kitchen kolagēna batoniņus, Bulletproof kolagēna olbaltumvielu batoniņus, Rxbars, Epic performance batonus un Patterbars batoniņus var ēst uz paleo diētas pamata.

Ņemiet vērā, ka bāros, kas satur zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu, nav atļauts ievērot paleo diētu, jo zemesrieksti tiek uzskatīti par pākšaugiem (3).

4. Veseli augļi

Veseli augļi, piemēram, āboli, bumbieri, banāni un apelsīni, padara perfektas pārnēsājamas uzkodas, ja ievērojat paleo diētu. Augļos ir iekrauti šķiedras un spēcīgi augu savienojumi, kas palīdz mazināt iekaisumu un samazina hroniskas slimības risku (4).

Turklāt svaigu augļu pievienošana diētai var palīdzēt zaudēt liekos ķermeņa taukus un laika gaitā uzturēt veselīgu ķermeņa svaru (5, 6).

Augļus var savienot pārī ar citiem veselīgiem, pildošiem ēdieniem, piemēram, riekstiem, sēklām vai riekstu sviestu, un tos var viegli baudīt, vadot paņēmienus, mājās vai darbā.

5. Avokado, kas pildīts ar olu salātiem

Avokado tiek svinēti ar iespaidīgu uzturvielu saturu un ieguvumiem veselībai.

Piemēram, avokado ēšana ir saistīta ar svara, cukura līmeņa asinīs samazināšanos un sirds slimību riska faktoriem, piemēram, ZBL (sliktā) holesterīna līmeni (7, 8).

Olas ir arī ļoti barojošas un var mazināt badu, stabilizēt cukura līmeni asinīs un paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni (9, 10).

Apvienojot abus, ielejot pusi avokado ar pāris ēdamkarotēm olu salātu, tiek iegūta barojoša, paleo draudzīga uzkoda, kas jūs stundām ilgi nezaudēs.

6. Turcija nūjas

Daudzos pārtikas preču veikalos un pārtikas veikalos ir uzkodu nūjas, kas gatavotas ar maltu tītaru, garšvielām un kolagēna apvalku, kas visi ir paleo draudzīgi.

Turcija ir lielisks olbaltumvielu, B vitamīnu un minerālvielu, piemēram, cinka un selēna, avots (11).

Paleovally zīmols piedāvā tītara nūjas, kas izgatavotas no ganībās audzēta tītara, kas var saturēt labvēlīgākas omega-3 taukskābes nekā tradicionāli audzētais tītars (12).

7. Kokosriekstu jogurta parfīts

Lai gan uz piena bāzes gatavots jogurts ir neierobežots uz paleo diētas pamata, kokosriekstu jogurtu var izmantot, lai izveidotu parfītu, kas padara lieliskas uzkodas. Kokosriekstu jogurts var saturēt daudz tauku un kaloriju, taču, tā kā tas piepilda, jums, iespējams, būs nepieciešams tikai neliels daudzums izsalkuma apmierināšanai.

Turklāt kokosriekstu jogurts satur probiotikas, kas ir labvēlīgas baktērijas, kas veicina jūsu gremošanas veselību (13, 14).

Lai iegūtu barības vielām blīvu, paleo-draudzīgu parfītu, meklējiet nesaldinātu kokosriekstu jogurtu un alternatīvus jogurta slāņus ar svaigām ogām, ķirbju sēklām, kakao kauliņiem un nesaldinātām kokosriekstu pārslām.

8. Banānu laivas ar mandeļu sviestu

Banāni ir pārnēsājami augļi, kas pildīti ar šķiedrvielām, C vitamīnu, B6 vitamīnu, kāliju, magniju un mangānu (15).

Lai pagatavotu garšīgu un apmierinošu uzkodu, vidēja lieluma banānu sagriež gareniski un katru pusi uz augšu ar ēdamkaroti mandeļu sviesta. Augsta šķiedrvielu banānu un olbaltumvielu pildītā mandeļu sviesta kombinācija padara apmierinošu uzkodu paleo diētas izpildītājiem.

Apkaisiet ar papildu sastāvdaļām, piemēram, nesaldinātām kokosriekstu pārslām, sālītām saulespuķu sēklām, kakao kauliņiem, kanēli vai paleo draudzīgu granolu, lai palielinātu kraukšķīgumu un aromātu.

9. Mājas kokosriekstu-indijas batoniņi

Izgatavot savus paleo apstiprinātus uzkodu batoniņus nav jābūt grūti. Koncentrēšanās uz ierobežotu sastāvdaļu receptēm ir būtiska, lai ietaupītu laiku virtuvē.

Lai pagatavotu kokosriekstu-indijas batoniņus, apvienojiet 1 glāzi (120 gramus) neapstrādātu sakņu, 1,5 tases (340 gramus) kauliņu ar kauliņiem, 3/4 tases (64 gramus) nesaldinātu kokosriekstu pārslu un 1 ēdamkaroti izkusušas kokosriekstu eļļas un pulsu. ātrs maisītājs, līdz izveidojas rupja mīkla.

Iespiediet maisījumu pergamenta papīrā izklātā pannā un atdzesē līdz stingrai. Sagrieziet gabalos un izbaudiet.

10. Krekeri bez graudiem ar indijas sieru

Tā kā palielinās diētu bez graudiem popularitāte, daudzi uzņēmumi ražo krekerus bez graudiem, kas ir lieliski piemēroti paleo diētām.

Krekeri, kas izgatavoti no linu sēklām, riekstu miltiem un pat ziedkāpostiem, ir pieejami speciālos pārtikas veikalos un tiešsaistē.

Saputojiet bez piena sieru, lai izveidotu pāri pārī ar krekeriem, pulverizējot izmērcētas indijas, sāli, piparus, uztura raugu un garšvielas pēc izvēles ar nelielu daudzumu ūdens virtuves kombainā, līdz tā iegūst hummam līdzīgu konsistenci.

11. Saldo kartupeļu avokado grauzdiņš

Saldie kartupeļi ir piepildīti ar barības vielām un augu savienojumiem, piemēram, beta-karotīnu, kas ir spēcīgs pigments, kas var samazināt jūsu risku, piemēram, sirds slimībām un noteiktiem vēža gadījumiem (16, 17).

Plānas saldo kartupeļu šķēles var garšīgi aizvietot grauzdiņos gatavotus grauzdiņus tiem, kas ievēro paleo diētas. Vienkārši sagrieziet 1/2 collu (1,3 cm) saldo kartupeļu gabaliņus un 20 minūtes apcepiet tos cepeškrāsnī pie 400 ℉ (204 ℃).

Augšā ar šķiedrvielām bagāta avokado, jūras sāls un sarkano čili pārslu šķēlītēm uzkodas pildīšanai.

12. Svaigi veggie nūjas ar pienu nesaturošu

Ērtiem nūjiņām, no kurām tiek pagatavotas garšīgas uzkodas, varat sagriezt svaigus dārzeņus, piemēram, burkānus, gurķus, cukīni, selerijas un papriku.

Šie dārzeņi bez cietes satur maz kaloriju, bet satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, padarot tos par veselīgu izvēli našķiem.

Faktiski, gan burkāni, gan sarkanie pipari tiek definēti kā “lielvaras” dārzeņi, kas nozīmē, ka tie nodrošina 10% vai vairāk no 17 dažādām barības vielām uz 100 kaloriju porciju (18).

Pāris veggie nūjas ar bez piena mērci, kas izgatavots no kokosriekstu jogurta, svaigām dillēm, ķiploku pulvera, ābolu sidra etiķa, sāls un pipariem.

13. Vistas salāti uz saldo kartupeļu čipsiem

Vistas salāti, kas pagatavoti ar majonēzi un svaigiem garšaugiem, ir garšīgi atsevišķi, bet vēl labāk, ja tos pārī ar kraukšķīgiem saldo kartupeļu čipsiem.

Lai pagatavotu pats saldo kartupeļu čipsus, ielieciet plānās šķēlēs saldo kartupeļu kārtas ar nedaudz olīveļļas un pēc tam tās 20 minūtes cepiet pie 425 ℉ (218 ℃), pēc 10 minūtēm aplejiet, lai nedegtu.

Pēc atdzišanas saldo kartupeļu čipsi papildiniet ar karoti vistas salātu, lai iegūtu olbaltumvielu pildītu, paleo apstiprinātu uzkodu.

14. Paleo tortilla čipsi ar guakamolu

Lai gan tortiljas čipsi, kas pagatavoti no graudiem, piemēram, kukurūzas vai kviešiem, neievērojot paleo diētu, daži veidi ir piemēroti paleo diētām.

Piemēram, Siete firmas tortilla čipsi nesatur graudus un ir izgatavoti no paleo draudzīgām sastāvdaļām, piemēram, maniokas, chia sēklām un kokosriekstu miltiem.

Pārī tortiljas čipsus ar guakamolu, lai būtu ērta un pikanta uzkoda.

15. Ābolu un indijas sviesta sviestmaizes

Āboli ir barojoši augļi, kuros ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un kālija (19).

Āboli ir bagāti arī ar antioksidantiem, ieskaitot hlorogēnskābi, kvercetīnu, katehīnus un phloridzin, un tas viss var palīdzēt samazināt hronisku saslimšanu risku, ieskaitot sirds un neirodeģeneratīvas slimības un noteiktus vēža gadījumus (20).

Lai pagatavotu jautru, pārnēsājamu uzkodu, biezos apaļos gabaliņos sagrieziet ābolus ar serdi, pēc tam pārklājiet tos ar karoti indijas sviesta. Apli kārtojiet ar vēl vienu šķēli, lai izveidotu sviestmaizi. Pievienojiet sviestmaižu malas smalkās kokosriekstu pārslās vai sasmalcinātās indēs, lai iegūtu pievienoto tekstūru.

16. Konservēts lasis uz zaļumiem

Lasis ir lielisks uzturvielu avots, ieskaitot olbaltumvielas, omega-3 taukus, B12 vitamīnu un selēnu. Tomēr svaiga laša pagatavošanas centieni padara neērtu ātras uzkodas (21).

Par laimi, savvaļā nozvejotas, konservētas laša no firmas Wild Planet ir praktiskas uzkodas iespējas.

Izbaudiet lasi zaļumu, piemēram, arugulas, spinātu vai ūdens kress, gultā, lai iegūtu veselīgu, paleo draudzīgu uzkodu kombināciju.

17. Kokosriekstu kakao olbaltumvielu sakrata

Olbaltumvielu satricinājumi ir vienkāršs veids, kā apvienot vairākas barojošas sastāvdaļas vienā ērtā dzērienā.

Lai pagatavotu paleo draudzīgu olbaltumvielu satricinājumu, apvienojiet 1,5 tases (354 ml) kokosriekstu piena, 1 kausiņu nesaldināta šokolādes olbaltumvielu pulvera, piemēram, zirņu vai kaņepju olbaltumvielu, 1 saldētu banānu, 1 ēdamkaroti kokosriekstu sviesta un 1 ēdamkaroti kakao pulveris ātrgaitas maisītājā.

Maisiet, līdz tas iegūst vienmērīgu konsistenci un izbaudiet.

18. Cieti vārītas olas un veggies

Cieti vārītas olas ir lieliska uzkodu izvēle cilvēkiem, kas ievēro paleo diētu. Veselas olas ne tikai satur olbaltumvielas, veselīgos taukus, vitamīnus un minerālvielas, bet arī vairākus antioksidantus, ieskaitot luteīnu, ovalbumīnu un beta kriptoksantīnu (22).

Pārī cieti vārītas olas vai divas ar šķiedrvielām bagātām kraukšķīgām veģeņu nūjām padara perfektu uzkodu, kas var palīdzēt uzturēt piepūli starp ēdienreizēm, potenciāli veicinot svara zudumu (10, 23).

19. Tunča salāti uz marinādes skaidiņām

Tunzivju konservi vai iesaiņoti ir uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas var apmierināt alkas pēc ēdienreizēm. Karote tunča salāti, kas pagatavoti ar majonēzi, sasmalcinātu seleriju un sīki sagrieztu sīpolu, uz marinādes skaidiņām pikantai uzkodai.

Pērkot tunzivis, izvēlieties uzņēmumus, kas zvejo ar riņķvadu vai velkoņu metodēm, jo ​​šīs metodes ietekmē jūras dzīvi retāk nekā biežāk izmantotie vadi, izmantojot āķu jedām un āķu jedām (24).

20. Paleo enerģijas sīkdatnes

Sīkdatnes nav jāiesaiņo ar cukuru un citām potenciāli neveselīgām sastāvdaļām. Faktiski jūs varat iegādāties barojošus, paleo apstiprinātus sīkfailus vai pats tos pagatavot.

Specializētos pārtikas veikalos tiek pārdoti tādi zīmoli kā Go Raw, no kuriem tiek gatavoti superfood sīkfaili ar tādām sastāvdaļām kā kakao, kokosrieksti un sezama sēklas, kuras var baudīt kā klātienes saldo uzkodu.

Tiešsaistē varat atrast receptes mājās gatavotiem paleo enerģijas sīkdatnēm, kuras tiek pagatavotas no tādām sastāvdaļām kā banāni, ķirbju sēklas, rieksti, kaņepju sirdis un rozīnes.

21. Vistas un dārzeņu zupa

Bļoda ar vistu un dārzeņu zupu ir apmierinoša uzkoda, ko var baudīt jebkurā diennakts laikā. Turklāt, pats gatavojot vistas un veģetāro zupu mājās, varat kontrolēt, kas tajā atrodas.

Lai pagatavotu vienkāršu vistas un veģetāro zupu, katlā ar atlikušajiem vistas liemeņiem ievietojiet svaigus zaļumus, sasmalcinātus burkānus un sīpolus, sāli, piparus un pietiekami daudz ūdens, lai pārklātu. Vāra uz lēnas uguns vismaz divas stundas, lai izveidotu garšīgu krājumu.

Izkāš izejmateriālu - no liemeņa rezervējot veggijas un vistas gaļu - un pārlejiet sasprindzināto buljonu atpakaļ katlā.

Pievienojiet pēc izvēles veggies, uzkarsējiet līdz vārīšanās temperatūrai un samaziniet siltumu līdz lēnai vārīšanai. Pirms pagatavošanas vienu stundu vāra, lai garšas ļautu uzpūst buljonu un veggies kļūtu maigas.

22. Collard zaļie pavasara ruļļi

Jūsu vispārējai veselībai ir svarīgi pievienot vairāk dārzeņu diētā. Faktiski dārzeņu ēšana ir saistīta ar mazāku ķermeņa svaru un samazinātu daudzu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un diabēta, risku (25).

Lai pagatavotu jautru uzkodu, izmantojot dažādas veģetācijas, iesaiņojiet sasmalcinātu burkānu, paprikas, gurķu un sarkano sīpolu slāņus zaļajā zaļajā lapiņā. Lai iegūtu vairāk pildījuma kombinācijas, varat pievienot olbaltumvielu avotu, piemēram, garneles, zivis vai vistu.

Lai pabeigtu uzkodu, iemērciet pavasara rullīšus paleo draudzīgās mērcēs, piemēram, mandeļu-sviesta mērcē, pikantajā mayo vai guacamole.

23. Miltu čipsi ar bez piena pienu

Miltu milti ir cietes saturoši banāna radinieki, kurus var izmantot pikantās paleo receptēs. Tajos ir daudz C vitamīna, B6 vitamīna, kālija un magnija (26).

No šiem augļiem var pagatavot izturīgas čipsus, kas var noturēt daudz vairāk kā parastās kartupeļu čipsi. Miltu čipsus, kas izgatavoti ar paleo draudzīgām eļļām, piemēram, kokosriekstu un avokado eļļām, piemēram, joslu Barnana, var atrast speciālos pārtikas veikalos vai tiešsaistē.

Pāris tos ar guakamolu vai pienu, kas pagatavots no indēm, lai pagatavotu garšīgas uzkodas.

24. Paleo “auzu pārslu”

Tradicionālas auzu pārslas, kas pagatavotas no auzām, nav atļautas, ievērojot paleo ēšanas modeli. Tā vietā jūs varat padarīt barības vielām blīvu, bez graudiem auzu pārslu, izmantojot paleo draudzīgas sastāvdaļas.

Lai pagatavotu paleo auzu pārslu, apvienojiet 1 glāzi (237 ml) kokosriekstu piena, 1/4 tase (28 gramus) mandeļu miltus, 1/4 tase (20 gramus) nesaldinātu sasmalcinātu kokosriekstu, 1 ēdamkarote maltu flaxseeds, 1 tējkaroti kokosriekstu eļļas, 1 / 2 tējkarotes vaniļas ekstrakta un 1/4 tējkarotes kanēļa katlā.

Uzkarsē uz lēnas uguns, līdz sabiezē līdz vajadzīgajai konsistencei. Augšā ar svaigiem augļiem, riekstu sviestu, kokosriekstu jogurtu, kakao pulveri vai kakao knaiblēm, lai iegūtu papildu garšu.

Apakšējā līnija

Lai gan paleo diēta ierobežo noteiktus pārtikas produktus, piemēram, piena produktus, graudus un pārstrādātus priekšmetus, jūs varat iegādāties vai pagatavot daudz veselīgu, garšīgu paleo uzkodu iespēju.

Vislabākā izvēle vienmēr ir veselām, uzturvielu blīvām sastāvdaļām, piemēram, dārzeņiem, augļiem, riekstiem, sēklām un pildījuma olbaltumvielām.

Izmēģiniet dažas no iepriekš uzskaitītajām garšīgajām uzkodām, lai savam paleo ēšanas veidam pievienotu kādu aromātu un dažādību.