Kas ir pektīns? Unikālas šķiedras skaidrojums

Saturs

• Uzturs un lietošanas veidi
• Uzturs
• Lietojumi
• Ieguvumi
• Uzlabo cukura līmeni asinīs un tauku līmeni asinīs
• Samazina resnās zarnas vēža risku
• Veicina veselīgu svaru
• Palīdz ar kuņģa-zarnu trakta jautājumiem
• Potenciālās negatīvās puses
• Kā pievienot pektīnu diētai
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Pektīns ir unikāla šķiedra, kas atrodama augļos un dārzeņos.

Tā ir šķīstoša šķiedra, kas pazīstama kā polisaharīds, kas ir gara nesagremojamo cukuru ķēde. Sildot šķidruma klātbūtnē, pektīns izplešas un pārvēršas par želeju, padarot to par lielisku ievārījumu un želeju biezinātāju (1).

Tas arī želej gremošanas traktā pēc norīšanas - funkcija, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai.

Lielāko daļu pektīnu produktu ražo no āboliem vai citrusaugļu mizām, kas abi ir bagātīgi šīs šķiedras avoti (2).

Šajā rakstā ir apskatīts pektīns, tā uztura saturs un ieguvumi veselībai, kā arī to lietošana.

Uzturs un lietošanas veidi

Pektīns ir šķiedra un gandrīz nesatur kalorijas vai barības vielas. Tā ir galvenā ievārījumu un želeju sastāvdaļa un tiek izmantota kā šķīstošās šķiedras piedeva.

Uzturs

Pektīns nodrošina nelielu uzturu.

Viena šķidrā unce (29 grami) šķidrā pektīna satur (3):

• Kalorijas: 3
• Olbaltumvielas: 0 grami
• Tauki: 0 grami
• Ogļhidrāti: 1 grams
• Šķiedra: 1 grams

Pektīna pulverim ir līdzīgs uzturvielu saturs (4).

Ne šķidrums, ne pulveris nesatur ievērojamu daudzumu vitamīnu vai minerālvielu, un visi tā ogļhidrāti un kalorijas nāk no šķiedrvielām.

Tomēr daži produkti, ko sauc par pektīna sausajiem maisījumiem, satur pievienotu cukuru un kalorijas. Šos maisījumus var izmantot arī ievārījumu un želeju pagatavošanai.

Lietojumi

Pektīnu galvenokārt izmanto pārtikas ražošanā un gatavošanā mājās kā biezinātāju.

Tas tiek pievienots komerciāli ražotiem un mājās gatavotiem ievārījumiem, želejām un konserviem. To var arī pievienot aromatizētam pienam un dzeramajam jogurtam kā stabilizatoru.

Mājas virtuves vajadzībām pektīnu pārdod kā baltu vai gaiši brūnu pulveri vai bezkrāsainu šķidrumu.

Pektīnu izmanto arī kā šķīstošo šķiedru piedevu, ko bieži pārdod kapsulu formā. Šķīstošās šķiedras var palīdzēt mazināt aizcietējumus, samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni, uzlabot cukura līmeni asinīs un veicināt veselīgu svaru (5).

Visbeidzot, šī šķiedra ir galvenā sastāvdaļa, kas atbrīvo laiku no pārklājuma, ko izmanto dažos medikamentos (6).

Pektīns ir šķīstoša šķiedra, kas atrodama augļos un dārzeņos, īpaši ābolos un citrusaugļu mizās. Tas ir spēcīgs želejošs līdzeklis, ko izmanto ievārījumu un želejas sabiezēšanai.

Ieguvumi

Papildināšana ar pektīnu var piedāvāt vairākus potenciālus ieguvumus veselībai.

Uzlabo cukura līmeni asinīs un tauku līmeni asinīs

Daži pētījumi ar pelēm ir atzīmējuši, ka pektīns pazemināja cukura līmeni asinīs un uzlaboja ar cukuru saistītā hormona darbību asinīs, kas varētu palīdzēt pārvaldīt 2. tipa cukura diabētu (7, 8, 9, 10).

Tomēr pētījumos ar cilvēkiem nav novērota tikpat spēcīga ietekme uz cukura līmeņa kontroli asinīs (11, 12).

Pektīns var arī uzlabot tauku līmeni asinīs, saistoties ar holesterīnu jūsu gremošanas traktā, lai neļautu tam uzsūkties, kas varētu samazināt sirds slimību risku (13).

Vienā pētījumā ar 57 pieaugušajiem tie, kuri dienā saņēma 15 gramus pektīna, ZBL (sliktā) holesterīna līmeni pazemināja līdz 7% salīdzinājumā ar kontroles grupu (14).

Pētījumi ar dzīvniekiem arī parādīja šo piedevu holesterīna līmeni un asinīs pazeminošās īpašības (15, 16, 17, 18).

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai labāk izprastu, kā pektīns ietekmē cukura līmeni asinīs un tauku līmeni.

Samazina resnās zarnas vēža risku

Pētījumos ar mēģenēm pektīns ir nogalinājis resnās zarnas vēža šūnas (19, 20).

Turklāt šī šķiedra palīdz samazināt iekaisumu un šūnu bojājumus, kas var izraisīt resnās zarnas vēža šūnu veidošanos - tādējādi samazinot resnās zarnas vēža risku (21).

Pētnieki teorē, ka pektīns var samazināt resnās zarnas vēža risku, saistoties ar galektīna-3 absorbciju un kavējot tā absorbciju, kura augsts līmenis ir saistīts ar paaugstinātu resnās zarnas vēža risku (22, 23).

Testēšanas mēģenes pētījumi arī parādīja, ka pektīns iznīcināja cita veida vēža šūnas, ieskaitot krūts, aknu, kuņģa un plaušu vēža šūnas (24, 25, 26).

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu, vai un kā pektīns ietekmē cilvēku vēzi.

Veicina veselīgu svaru

Pektīns var arī veicināt veselīgu ķermeņa svaru.

Pētījumos ar cilvēkiem palielināts šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar samazinātu liekā svara un aptaukošanās risku. Tiek uzskatīts, ka tas notiek tāpēc, ka šķiedrvielas piepilda, un lielākajā daļā pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu ir mazāk kaloriju nekā pārtikas produktos ar zemu šķiedrvielu saturu, piemēram, rafinēti graudi (27, 28).

Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem parādīja, ka pektīna piedevas veicina svara zudumu un tauku dedzināšanu žurkām ar aptaukošanos (17, 29, 30, 31).

Konkrēti, vienā pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka pektīns veicināja pilnīgumu un samazināja kaloriju patēriņu lielākā mērā nekā diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Līdzīgos pētījumos ir atzīmēts, ka pektīns palielināja hormonu sāta vai pilnības līmeni hormonos pelēm (32, 33, 34).

Palīdz ar kuņģa-zarnu trakta jautājumiem

Pektīns kā šķīstoša šķiedra ar unikālām želejošām īpašībām daudzos veidos veicina gremošanu.

Šķīstošās šķiedras ūdens klātbūtnē gremošanas traktā pārvēršas par želeju. Kā tādi tie mīkstina izkārnījumus un paātrina materiāla tranzīta laiku caur gremošanas traktu, samazinot aizcietējumus (35).

Arī šķīstošā šķiedra ir prebiotika - barības avots veselīgajām baktērijām, kas dzīvo jūsu zarnās (36).

Četru nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 80 cilvēki ar lēnām pārejošiem aizcietējumiem, tiem, kas dienā patērēja 24 gramus pektīna, zarnās bija vairāk veselīgu baktēriju un mazāk aizcietējumu simptomu nekā kontroles grupā (37).

Turklāt daži pētījumi ar dzīvniekiem atklāja, ka šie papildinājumi uzlabo zarnu baktēriju veselību, kas var mazināt iekaisumu un uzlabot kuņģa-zarnu trakta simptomus (17, 32, 38).

Turklāt šī unikālā šķiedra var veidot aizsargbarjeru ap zarnu oderi, lai novērstu kaitīgu baktēriju iekļūšanu jūsu ķermenī (1).

Pektīns var uzlabot cukura līmeni asinīs un tauku līmeni asinīs, iznīcināt vēža šūnas, veicināt veselīgu svaru un uzlabot gremošanu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu par cilvēkiem.

Potenciālās negatīvās puses

Pektīnam ir maz blakusparādību.

Tomēr, ņemot vērā, ka tas var ietekmēt gremošanu, dažiem cilvēkiem tas var izraisīt gāzi vai vēdera uzpūšanos.

Turklāt no tā jums vajadzētu izvairīties, ja jums ir alerģija pret pārtiku, no kuras tā tika iegūta. Lielākā daļa komerciālo produktu un piedevu ir izgatavoti no āboliem vai citrusaugļu mizām.

Ja jums ir šaubas par šiem produktiem, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Pektīna piedevas dažiem cilvēkiem var izraisīt gāzi vai vēdera uzpūšanos. Ja jums ir alerģija pret āboliem vai citrusaugļiem, izvairieties no šiem papildinājumiem.

Kā pievienot pektīnu diētai

Viens no veidiem, kā diētā pievienot pektīnu, ir ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur daudz šīs šķiedras, piemēram, ābolus.

Gandrīz visi augļi un dārzeņi satur nedaudz pektīna, tāpēc dažādu augu ēdienu ēšana ir lielisks veids, kā palielināt devu.

Tomēr, lai arī lielāko daļu ievārījumu un želeju gatavo ar pektīnu, vairāk ievārījuma vai želejas ēšana nav labs veids, kā uzturā iekļaut vairāk pektīna. Džemi un želejas satur tikai nelielu daudzumu šķiedrvielu, un tajos ir daudz cukura un kaloriju. Tādējādi tos vajadzētu ēst mērenībā.

Turklāt jūs varat iegādāties pektīnu papildinājuma formā, parasti kapsulu veidā. Šīs piedevas bieži gatavo no āboliem vai citrusaugļu mizām.

Ēdot vairāk augļu un dārzeņu vai lietojot papildinājumu, ir labi veidi, kā palielināt pektīnu daudzumu. Džemus un želejas vajadzētu ēst mērenībā, jo tajos ir daudz cukura un kaloriju.

Apakšējā līnija

Pektīns ir šķīstoša šķiedra ar spēcīgu želejošu spēju.

To parasti izmanto ievārījumu un želeju sabiezēšanai un stabilizēšanai.

Lai arī tam ir daudz potenciālu ieguvumu veselībai, ir vajadzīgi vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai labāk izprastu, kā tas ietekmē veselību.

Ēdot dažādus augļus un dārzeņus, ir lielisks veids, kā palielināt pektīnu daudzumu.