Iegurņa grīdas vingrinājumi jāveic katrai sievietei (grūtniecei vai nē)

Saturs

• Klasiskais Kegels
• Paplašināts Kegels
• Mirgo
• Lifts
• Pārskats par

Jūsu iegurņa grīda, iespējams, nav jūsu "nostiprināmo lietu" saraksta augšgalā, ja jums ne tikai piedzima bērns, bet klausieties, jo tas ir svarīgi.

"Spēcīga iegurņa grīda palīdz novērst nesaturēšanu un uzlabo jūsu kodola stabilitāti," saka Reičela Niksa, dūla un sertificēta personīgā trenere, kas specializējas barre, HIIT, iekštelpu riteņbraukšanā, Pilates, Hatha jogā, pirmsdzemdību un pēcdzemdību fitnesā. (Saistīts: Vai jūsu maksts nepieciešama palīdzība vingrošanā?)

"Daudzi cilvēki nezina, ka jūsu iegurņa grīda ir daļa no jūsu kodola," saka Niks. "Tātad, ja jūs nezināt, kā iesaistīt iegurņa grīdu, jūs nevarat precīzi dēli, veikt atspiešanos vai citus vingrinājumus, kas ir atkarīgi no pamatnes stabilitātes."

Kas īsti ir jūsu iegurņa grīda? Būtībā to veido muskuļi, saites, audi un nervi, kas atbalsta jūsu urīnpūsli, dzemdi, maksts un taisnās zarnas, saka Niks. Jūs, iespējams, par to nedomājat, taču ir ārkārtīgi svarīgi pārliecināties, ka jūsu ķermenis darbojas pareizi.

Pirms mēs iedziļināmies, kā padarīt jūsu iegurņa grīdu spēcīgu, ir svarīgi iemācīties tam piekļūt un to izolēt. Ja neesat pārliecināts, kā to izdarīt, Niks saka sēdēt tualetē, jo šajā stāvoklī jums noteikti jāatpūšas. No turienes sāciet urinēt un pēc tam pārtrauciet plūsmu. Muskuļi, kurus izmantojat, lai tas notiktu, veido jūsu iegurņa pamatni, un tie jāaktivizē, veicot tālāk norādītos vingrinājumus. Paturiet prātā, ka šis urinēšanas triks ir vienkārši veids, kā labāk apzināties šīs grūti pieejamās ķermeņa daļas, nevis kaut ko tādu, kas jums būtu jādara visu laiku, brīdina Niks. Urīna turēšana var izraisīt UTI un citas infekcijas. (BTW, tieši to jūsu urīna krāsa mēģina jums pateikt.)

Kad esat šo kustību samazinājis, varat pabeigt šos četrus vingrinājumus, ar kuriem Niks zvēr, runājot par spēcīgu un stabilu iegurņa grīdu.

Klasiskais Kegels

Kā atsvaidzinātājs Kegels ir iegurņa pamatni veidojošo muskuļu saspiešanas un relaksācijas process. (Vēlaties vairāk skaidrojumu? Šeit ir Kegelsa ceļvedis iesācējiem.) Šos vingrinājumus varat veikt guļus stāvoklī, stāvus vai uz galda (guļot uz muguras, ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī pār gurniem), taču tāpat kā jebkuru citu vingrinājumu. , elpošana ir galvenais. "Jūs vēlaties izelpot piepūles laikā un ieelpot relaksācijas laikā," viņa saka. Jūs ātri sapratīsit, ka tas nav viegls varoņdarbs, tāpēc, ja jums rodas grūtības, sāciet ar 4 vai 5 atkārtojumiem un turiet tos 2 sekundes 2-3 reizes dienā. Mērķis būtu katru reizi veikt līdz 10-15 atkārtojumiem.

Paplašināts Kegels

Šis vingrinājums izstrādā klasisko Kegelu, taču pirms atbrīvošanas jums ir jāsaspiež iegurņa pamatnes muskuļi līdz 10 sekundēm. Nikss iesaka tos izmēģināt pēc tam, kad esat apguvis klasisko Kegelu, jo tas ir grūtāk. Viņa arī iesaka strādāt pie tā, katru nedēļu pievienojot aizturējumiem 1 sekundi, līdz jūs spējat saspiest 10 sekundes vienlaikus. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes sesijā, 2-3 reizes dienā.

Mirgo

Līdzīgi kā pulsēšana pietupienu vai izklupienu laikā, šeit mērķis ir piesaistīt un atbrīvot iegurņa pamatnes muskuļus vidēji vienas acu mirkšķināšanas tempā. Dariet to 10-15 reizes, 2-3 reizes dienā. "Ja nevarat to izdarīt ļoti ātrā tempā, tad samaziniet ātrumu," saka Niks. "Ir labi strādāt pie tā."

Lifts

Lai veiktu progresīvākas kustības, izmēģiniet šo iegurņa pamatnes vingrinājumu, kurā jums tiek lūgts pakāpeniski palielināt turēšanas intensitāti un pēc tam pakāpeniski atlaist. "Es parasti to daru trīs stāstos," saka Niks. "Tātad jūs iesaistāties mazliet, mazliet un nedaudz vairāk, līdz sasniedzat maksimumu, un pēc tam atlaidiet tos pašus posmus, līdz esat pilnībā atslābinājies." Atbrīvošana mēdz būt visgrūtākā un visiem ir ļoti grūta. "Lai nekristu drosmē, bet jo vairāk jūs iemācīsities iesaistīties un apzināties savu iegurņa kodolu, jo mazāk šie vingrinājumi jutīsies sveši."

Pārskats par