7 Pinto pupiņu ieguvumi veselībai un uzturam

Saturs

• 1. Iekrauts ar barības vielām
• 2. Lielisks šķiedrvielu avots
• 3. Bagāts ar antioksidantiem
• 4. Var uzlabot cukura līmeni asinīs
• 5. Var palīdzēt sirds veselībai
• 6. Var palielināt svara zudumu
• 7. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Pinto pupiņas ir populārākās žāvētas pupiņas Amerikas Savienotajās Valstīs.

Tās ir parasto pupiņu šķirnes (Phaseolus vulgaris), ko bieži izmanto meksikāņu virtuvē.

Pinto pupiņas ir smilškrāsas ar sarkanbrūniem plankumiem, kad tās žāvētas, bet vārīšanas laikā tās kļūst par cietu gaiši brūnu vai gaiši rozā. Viņiem ir zemes, gandrīz riekstu aromāts, un tos ir vienkārši pagatavot. Tos regulāri ēd veselus vai biezeni.

Pinto pupiņas ir ne tikai vitamīnu un minerālvielu pilnas, bet arī var piedāvāt vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Šeit ir 7 pinto pupiņu ieguvumi veselībai un uzturam.

1. Iekrauts ar barības vielām

Pinto pupiņas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Viņi arī iesaiņo neticamu vitamīnu un minerālvielu perforatoru.

Viena glāze (171 grami) pinto pupiņu, kas vārīta ar sāli, nodrošina (1):

• Kalorijas: 245
• Ogļhidrāti: 45 grami
• Šķiedra: 15 grami
• Olbaltumvielas: 15 grami
• Tauki: 1 grams
• Nātrijs: 407 mg
• Tiamīns: 28% no dienas vērtības (DV)
• Dzelzs: 20% no DV
• Magnijs: 21% no DV
• Fosfors: 20% no DV
• Kālijs: 16% no DV

Kā redzat, viņi lepojas ar labu daudzumu tiamīna (B1 vitamīna), kas ir būtisks vitamīns, kas palīdz jūsu ķermenim pārtiku pārveidot enerģijā.

Tie piedāvā arī daudzus citus minerālus, piemēram, dzelzi un magniju, un satur nelielu daudzumu citu B vitamīnu, cinka un kalcija.

Gatavojot bez sāls vai citām piedevām, pinto pupiņās nav holesterīna, taukiem un nātrija.

Pinto pupiņas satur svarīgus vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un šķiedrvielas. Jo īpaši tie lepojas ar daudz tiamīna, dzelzs, magnija, kālija un fosfora.

2. Lielisks šķiedrvielu avots

Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrāts, kas atrodams augu pārtikā.

Tas ir ļoti svarīgi jūsu gremošanas trakta veselībai, jo tas palīdz barot labās baktērijas jūsu zarnās. Tomēr lielākā daļa cilvēku nesasniedz dienā ieteikto šķiedrvielu daudzumu (2, 3).

Sievietēm jācenšas sasniegt 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 38 gramus (4).

Viena glāze (171 grami) vārītu pinto pupiņu nodrošina attiecīgi 40–60% DV sievietēm un vīriešiem.

Pienācīgs ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, ieskaitot pinto pupiņas, uzņemšana var veicināt sirds veselību, cukura līmeņa kontroli asinīs, pareizu gremošanu, zarnu veselību un pat svara zudumu (2, 5, 6, 7).

Pinto pupiņas ir lielisks šķiedrvielu avots, kas, starp daudzām citām priekšrocībām, ir saistīts ar uzlabotu cukura līmeņa regulēšanu asinīs un zarnu veselību.

3. Bagāts ar antioksidantiem

Pinto pupiņas satur daudz veselīgu antioksidantu, ieskaitot polifenolus un flavonoīdus.

Antioksidanti aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem, ko rada brīvie radikāļi, kas ir nestabilas molekulas, kuras laika gaitā var veicināt slimības (8).

Pinto pupiņas ir īpaši bagātas ar kaempferolu, flavonoīdu, kas saistīts ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai. Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm to saista ar apspiestu vēža augšanu (9, 10, 11, 12).

Turklāt kaempferols ir saistīts ar samazinātu iekaisumu un zemāku insulta biežumu (13, 14).

Pinto pupiņas ir bagāts antioksidantu, īpaši kaempferola, avots, kas var sniegt pretvēža priekšrocības.

4. Var uzlabot cukura līmeni asinīs

Pinto pupiņas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Neskatoties uz augsto ogļhidrātu saturu, tie pārmērīgi nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Viņu zemais glikēmiskais indekss (GI) nozīmē, ka tie tiek sagremoti lēnām, samazinot cukura līmeni asinīs (15).

Vairāki pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar pārtiku ar zemu GI, var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs (16, 17).

Turklāt pinto pupiņās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, un tie abi palēnina cukura izdalīšanos jūsu asinsritē (3, 18).

Pinto pupiņām ir zems GI un daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas veicina cukura līmeņa kontroli asinīs.

5. Var palīdzēt sirds veselībai

Pinto pupiņas ir arī sirds veselīgas.

Vienā nelielā, 8 nedēļu ilgā pētījumā atklājās, ka katru dienu ēdot 1/2 tase (86 gramus) pinto pupiņu un ievērojami samazinot gan kopējo, gan ZBL (sliktā) holesterīna līmeni - kuru augstais līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (19, 20). .

Citā pētījumā pinto pupiņu ēšana regulāri ne tikai pazemināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, bet arī veicināja propionātu veidošanos (6).

Propionāts ir īsas ķēdes taukskābe (SCFA), kas parādīts, lai palīdzētu samazināt holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu (21, 22).

Visbeidzot, pinto pupiņas ir bagātas ar dažādām barības vielām, piemēram, magniju un kāliju. Šie minerāli palīdz novērst paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir būtisks sirds slimību riska faktors (1, 23, 24).

Pinto pupiņas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, kā arī kopējo un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, tādējādi samazinot sirds slimību risku.

6. Var palielināt svara zudumu

Pinto pupiņas var veicināt svara zudumu.

Viņi ir bagāti gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām - divām barības vielām, kas var palīdzēt ilgāk justies pilnvērtīgai un uzturēt apetīti mierīgi (25, 26).

Vairāki pētījumi ir saistījuši pupiņu uzņemšanu ar palielinātu pilnīgumu, zemāku ķermeņa svaru un mazāku vidukļa apkārtmēru (27, 28, 29).

Sakarā ar lielo olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu pinto pupiņas var veicināt pilnīgumu. Savukārt palielināta pilnība var izraisīt svara zudumu.

7. Viegli pievienot diētai

Pinto pupiņas ir lētas un viegli sagatavojamas.

Viens no vienkāršākajiem to sagatavošanas veidiem ir uz plīts virsmas. Ja jūs izmantojat žāvētas pupiņas, jums tās jāmazgā un jānoņem visas sliktās pupiņas - sagrauztas, izlijušas vai nedabiski tumšas.

Pupiņu mērcēšana nakti padarīs tās gatavākas ātrāk.

Lai pagatavotu ēdienu, lielā katlā pārklājiet tos ar ūdeni vai vistas buljonu. Varat pievienot arī citas garšvielas un aromatizētājus, piemēram, sīpolus, ķiplokus, koriandru vai jalapeño. Uzkarsē tos vārot uz vidēji augstas uguns 1 minūti, pēc tam 2–4 stundas vāra uz lēnas un vidējas uguns līdz mīkstumam.

Pinto pupiņas var baudīt kā veselīgu pusi vai daļu no olbaltumvielām, bez gaļas, bez maltītes.

Ja vēlaties pirkt konservētas pupiņas, paturiet prātā, ka daudzi konservēti produkti var saturēt pievienotu sāli, cukuru un konservantus.

Pinto pupiņas ir viegli un lēti pagatavojams ēdiens. Ja iegādājaties konservētas pupiņas, uzmanieties no liekā cukura, sāls un konservantu daudzuma.

Apakšējā līnija

Pinto pupiņas ir ārkārtīgi barojošas.

Tie ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Šīs barības vielas var sniegt vairākas priekšrocības, ieskaitot uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību.

Pinto pupiņas ir arī bagātas ar dažādiem antioksidantiem un var palīdzēt samazināt hroniskas slimības risku.

Turklāt tie ir lēti, viegli sagatavojami un labi sader ar daudziem ēdieniem. Tikai atceraties, ka konservētās šķirnēs var būt nevēlamas sastāvdaļas, piemēram, cukurs un sāls.