Kā (un kāpēc) pievienot Plank Jacks jūsu treniņam

Saturs

• Kā to izdarīt dēļu domkrats
• Mazās ietekmes izmaiņas
• Dēļu sānu krāni
• Kādas ir dēļu domkratu priekšrocības?
• Nostipriniet pamata muskuļus
• Novērst muguras sāpes
• Sadedziniet kalorijas un taukus
• Dēļu domkratu drošības padomi
• Dēļu domkratu pievienošana jūsu ikdienas gaitām
• Rutīnas paraugs
• Līdzņemšana

Dēļu domkrati ir kombinēts kardio un serdi stiprinošs vingrinājums. Tie var palīdzēt stiprināt gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu muskuļus. Ja dažas reizes nedēļā pievienojat dēļu domkrati treniņu kārtībai, tas var arī palielināt serdes izturību un stabilitāti, sadedzināt kalorijas un palīdzēt samazināt tauku daudzumu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par priekšrocībām, drošības padomiem un soļiem, kā veikt dēļu domkratu.

Kā to izdarīt dēļu domkrats

Lai veiktu dēļu domkratu, rīkojieties šādi:

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar izstieptām rokām un rokām zem pleciem, kājām kopā. Ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Iesaistiet abs, lai aizsargātu muguras lejasdaļu no ievainojumiem.
3. Izlēciet abas pēdas plaši uz katru pusi tā, it kā jūs darītu horizontālu lecošu domkratu.
4. Palieciet dēļu pozīcijā, kad ātri lēkājat kopā.
5. Turpiniet lēkt atpakaļ un atpakaļ. Glabājiet muguru plakanā stāvoklī un neļaujiet gurniem nokrist visā kustībā. Jūsu rokām vajadzētu palikt stabilām.
6. Lai sāktu, veiciet dēļu domkrati 10–20 sekundes. Jūs varat strādāt līdz 60 sekundēm vai lēkt ātrākā ātrumā, lai padarītu pārvietošanos grūtāku.

Papildu izaicinājumam jūs varat arī veikt dēļu domkrati uz jūsu apakšdelmiem.

Mazās ietekmes izmaiņas

Jūs varat veikt dēļu domkrati, “neizlecot” kājas uz sāniem. Šo versiju sauc par dēļu sānu krāniem. Dēļu sānu krāni ir iesācējiem draudzīgi, zemas ietekmes vingrinājumi.

Dēļu sānu krāni

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar izstieptām rokām un rokām zem pleciem. Pēdas jāatrodas kopā, un jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Iesaistiet savu abs, velkot tos iekšā.
3. Izstiepiet labo kāju uz sāniem. Novietojiet to atpakaļ centrā.
4. Izlieciet kreiso kāju uz sāniem. Novietojiet to atpakaļ centrā.
5. Katrā kājā veiciet 8–10 atkārtojumus.

Kādas ir dēļu domkratu priekšrocības?

Dēļu domkrati var palīdzēt stiprināt šādus muskuļus:

• krūtīs
• vēdera
• atpakaļ
• pleciem
• rokas

Nostipriniet pamata muskuļus

Dēļu domkrati var palīdzēt nostiprināt serdes muskuļus. Dēļu un dēļu variācijas vingrinājumi aktivizē visus galvenos muskuļus, ieskaitot rectus abdominis, šķērsenisko abdominis un slīpumus. Viņi arī aktivizē muskuļus gurnos un mugurā.

Rezultāti vienā nelielā pētījumā, kurā piedalījās 14 dalībnieki, atklāja, ka apakšdelma dēļiem ir nepieciešama divkārša vēdera muskuļa aktivizēšana, salīdzinot ar citiem pamata stiprināšanas vingrinājumiem, piemēram, kraukšķiem.

Pētnieki secināja, ka dēļu izpildīšana var uzlabot stabilitāti, samazināt ievainojumu risku un saglabāt kustīgumu.

Novērst muguras sāpes

Pamata muskuļu stiprināšana var arī palīdzēt samazināt muguras lejasdaļas sāpju risku. Pareiza mugurkaula izlīdzināšanai ir svarīga spēcīga serde. Tas, savukārt, samazina risku gūt muguras traumas.

Ja jums jau ir muguras sāpes, ar to var palīdzēt arī dēļu domkrati. 2017. gada klīniskā pētījuma rezultāti parādīja, ka sešu nedēļu galvenie stabilizācijas vingrinājumi bija efektīvāki nekā citi fiziskās terapijas vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai. Pētījumā piedalījās 120 dalībnieki vecumā no 20 līdz 60 gadiem, un viņiem visiem bija nespecifiskas hroniskas sāpes muguras lejasdaļā.

Kamēr dēļu domkrati nebija iekļauti stabilizējošajos vingrinājumos, dalībnieki savā ikdienas gaismā iekļāva priekšējos un sānu dēļus. Tā kā dēļu domkrati ir galvenais stabilizējošais vingrinājums, iespējams, varēsit redzēt līdzīgus rezultātus, pievienojot šo vingrinājumu savai kārtībai.

Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, kā pamata stabilizācijas vingrinājumi ietekmē lielāku cilvēku grupu un kā tie var ietekmēt hroniskas muguras sāpes, kas saistītas ar īpašiem stāvokļiem vai ievainojumiem.

Sadedziniet kalorijas un taukus

Dēļu domkrati ir sirds un asinsvadu vingrinājums. Sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt kalorijas un regulēt svaru. Tie var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt jūsu sirds slimību risku.

Dēļu domkratu drošības padomi

Lai droši veiktu dēļu domkrati, ievērojiet šos padomus:

• Piesaistiet savu kodolu visā gājienā. Tas var palīdzēt aizsargāt muguras lejasdaļu no ievainojumiem.
• Turiet ķermeni taisnā līnijā un neļaujiet gurniem iegremdēties.
• Pārtrauciet, ja jūtaties noguris, reibonis vai pārkarsēts.

Plāksnes pozīcija var radīt stresu plaukstas locītavām. Ja jums ir plaukstas locītavas ievainojums vai sāpes plaukstā, ir jāizvairās no planšetdaļu domkratiem. Lai modificētu, varat tos veikt uz apakšdelmiem.

Dēļu domkrati var palīdzēt stiprināt pamata muskuļus un mazināt sāpes muguras lejasdaļā, taču, ja jums ir mugura, plecs vai citi ievainojumi, pirms šī vingrinājuma veikšanas jums vajadzētu konsultēties ar ārstu.

Dēļu domkratu pievienošana jūsu ikdienas gaitām

Dēļu domkrati ir vidējas vai augstas intensitātes aeroba aktivitāte. Tās ir arī muskuļus stiprinošas aktivitātes. ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments iesaka veseliem pieaugušajiem censties katru nedēļu nobaudīt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobo fizisko aktivitāšu un divas dienas nedēļā veikt muskuļus stiprinošas aktivitātes.

Tā kā dēļu domkrati ir gan aerobikas, gan pretestības vingrinājumi, varat tos dažos veidos pievienot savai kārtībai, tostarp:

• pievienojot dēļu domkratus dienās, kad veicat citus svara vai pretestības vingrinājumus
• veicot dēļu domkrati kā daļa no augstas intensitātes intervāla (HIIT) treniņa

Rutīnas paraugs

Šis ir rutīnas piemērs, kā HIIT treniņam pievienot dēļu domkrati. Katru vingrinājumu veiciet 20–60 sekundes. Starp vingrinājumiem atpūtieties 30–60 sekundes. Atkārtojiet līdz 4 reizēm.

1. Augsta ceļa skriešana. Lai veiktu šo vingrinājumu, skrieniet vietā, paceļot ceļus pēc iespējas augstāk.
2. Dēļu domkrati.
3. Squat lec. Nostājieties ar kājām gurnu platumā. Lēnām tupiet uz leju. Kad jūs piecelties atpakaļ uz augšu no tupus, pievienojiet lēkt pirms došanās atpakaļ uz savu tupēt.
4. Pieskaras potītei. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz grīdas un rokas pie sāniem. Paceliet galvu no zemes un sasniedziet labo roku pret labo potīti. Atgriežot labo roku atpakaļ sākuma stāvoklī, izstiepiet kreiso roku kreisās potītes virzienā. Atkārtojiet.
5. Burpees. Stāviet ar kājām plecu platumā un pēc tam tupiet uz leju. Kad esat sasniedzis tupus apakšā, novietojiet rokas uz grīdas, novietojiet svaru uz ķermeņa augšdaļu un lēkt kājas atpakaļ, nolaižoties dēļu stāvoklī. Nekavējoties atgriezieties zemā tupēšanas pozīcijā, pēc tam atgriezieties stāvus un pēc tam pievienojiet lēcienu pirms atgriešanās tupēšanas stāvoklī.

Līdzņemšana

Dēļu planšetes ir efektīvs vingrinājums pamat muskuļiem, vienlaikus gūstot labumu arī no kardio vingrinājumiem.

Plāksnīšu domkrati var tikt apvienoti ar citiem kardio un pamata vingrinājumiem pilnīgam treniņam. Pāris reizes nedēļā mēģiniet tos pievienot savam pamatam vai HIIT programmai. Tikai atcerieties, ka pirms jaunu kardio treniņu pievienošanas savai kārtībai vienmēr pārbaudiet to ar ārstu.