Veseli pārtikas produkti, uz augu bāzes veidota diēta: detalizēts rokasgrāmata iesācējiem

Saturs

• Kas ir veselīga uztura uzturs?
• Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru un uzlabot veselību
• Tas nāk par labu vairākiem veselības stāvokļiem
• Sirds slimība
• Vēzis
• Kognitīvā samazināšanās
• Cukura diabēts
• Pilnvērtīga pārtikas produkta, uz augu balstītas diētas pieņemšana ir laba planētai
• Pārtikas produkti, ko vajadzētu ēst uz veselu pārtiku, uz augu bāzes
• Pilnvērtīgu pārtikas produktu, augu bāzes iepirkumu saraksts
• Pārtika, no kuras jāizvairās vai jāsamazina šī diēta
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Pārtika, kas jāsamazina
• Ēdienreizes plāna paraugs vienai nedēļai
• Grunts līnija

Ir daudz argumentu par to, kura diēta jums ir vislabākā.

Neskatoties uz to, veselības un labsajūtas kopienas ir vienisprātis, ka diētas, kas uzsver svaigas, veselas sastāvdaļas un samazina pārstrādātu pārtiku, ir labākas par vispārējo labsajūtu.

Visu pārtikas produktu, uz augu bāzes veidota diēta tieši to arī dara.

Tas koncentrējas uz minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem, īpaši augiem, un ir efektīvs, lai stimulētu svara zudumu un uzlabotu veselību.

Šajā rakstā ir aprakstīts viss, kas jums jāzina par veselu pārtiku, augu bāzes uzturu, ieskaitot tā iespējamos ieguvumus veselībai, ēdamajiem pārtikas produktiem un ēdienreizes plāna paraugu.

Kas ir veselīga uztura uzturs?

Nav skaidras definīcijas tam, kas veido veselu pārtiku, augu bāzes diētu (WFPB diēta). WFPB diēta nav obligāti noteikta diēta - tas ir vairāk dzīvesveids.

Tas notiek tāpēc, ka augu uzturs var ievērojami atšķirties atkarībā no tā, cik lielā mērā cilvēks savā uzturā iekļauj dzīvnieku izcelsmes produktus.

Neskatoties uz to, veselu pārtikas produktu, uz augu bāzes pamatprincipi ir šādi:

• Uzsver veselu, minimāli apstrādātu pārtiku.
• Ierobežo vai izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
• Koncentrējas uz augiem, ieskaitot dārzeņus, augļus, veselus graudus, pākšaugus, sēklas un riekstus, kuriem vajadzētu sastādīt lielāko daļu no tā, ko jūs ēdat.
• Neietver rafinētus pārtikas produktus, piemēram, pievienotus cukurus, baltos miltus un apstrādātas eļļas.
• Īpašu uzmanību pievērš pārtikas kvalitātei, jo daudzi WFPB diētas atbalstītāji, kad vien iespējams, reklamē vietēji ražotu, bioloģisku pārtiku.

Šo iemeslu dēļ šo diētu bieži sajauc ar vegānu vai veģetāro diētu. Lai arī dažos veidos tās ir līdzīgas, šīs diētas nav vienādas.

Cilvēki, kas ievēro vegānu diētas, atturas no jebkādu dzīvnieku produktu, tostarp piena, gaļas, mājputnu, jūras velšu, olu un medus, lietošanas. Veģetārieši no uztura izslēdz visu gaļu un mājputnus, bet daži veģetārieši ēd olas, jūras veltes vai piena produktus.

No otras puses, WFPB diēta ir elastīgāka. Sekotāji ēd galvenokārt augus, bet dzīvnieku izcelsmes produkti nepārsniedz robežas.

Kamēr viena persona, kas ievēro WFPB diētu, nedrīkst ēst dzīvnieku produktus, otra var ēst nelielu daudzumu olu, mājputnu gaļas, jūras veltes, gaļas vai piena produktus.

Kopsavilkums Visu pārtikas produktu, uz augu bāzes veidota diēta uzsver augu pārtikas produktus, vienlaikus samazinot dzīvnieku izcelsmes produktu un pārstrādātu priekšmetu daudzumu.

Tas var palīdzēt jums zaudēt svaru un uzlabot veselību

Aptaukošanās ir jautājums par epidēmijas proporcijām. Faktiski vairāk nekā 69% ASV pieaugušo ir liekais svars vai aptaukošanās (1).

Par laimi, uztura un dzīvesveida izmaiņu veikšana var atvieglot svara zaudēšanu un ilgstoši ietekmēt veselību.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka uz augu bāzes veidotas diētas ir labvēlīgas svara zaudēšanai.

Lielais šķiedrvielu saturs WFPB diētā, kā arī pārstrādātu pārtikas produktu izslēgšana ir veiksmīga kombinācija lieko mārciņu samazināšanai.

Pārskatā par 12 pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 1100 cilvēku, tika atklāts, ka tie, kuriem uzturs tika noteikts uz augu bāzes, vidēji 18 nedēļu laikā zaudēja ievērojami vairāk svara - apmēram 4,5 mārciņas (2 kg) - nekā tie, kas tika noteikti diētai, kas nav veģetārietis (2).

Veselīga uz augu balstīta ēšanas modeļa pieņemšana arī ilgtermiņā var palīdzēt samazināt svaru.

Pētījumā, kurā piedalījās 65 pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos, tika noskaidrots, ka tie, kuriem iecelta WFPB diēta, zaudēja ievērojami vairāk svara nekā kontroles grupa un spēja noturēt šo svara zudumu par 9,25 mārciņām (4,2 kg) viena gada novērošanas periodā (3). ).

Plus, pats par sevi ir spēcīgs svara zaudēšanas līdzeklis (4, 5), vienkārši izgriešana no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas nav atļauti WFPB diētā, piemēram, soda, konfektes, ātrās ēdināšanas un rafinēti graudi.

Kopsavilkums Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka uzturs no veseliem ēdieniem, uz augu bāzes ir efektīvs svara zaudēšanai. Tie var arī palīdzēt jums saglabāt svara zudumu ilgtermiņā.

Tas nāk par labu vairākiem veselības stāvokļiem

Veseli pārtikas produkti, kas balstīti uz augiem, dod labumu ne tikai jostasvietai, bet arī samazina risku un samazina noteiktu hronisku slimību simptomus.

Sirds slimība

Varbūt viens no vispazīstamākajiem WFPB diētu ieguvumiem ir tas, ka tie ir veselīgi no sirds.

Tomēr uzturā iekļauto pārtikas produktu kvalitātei un veidiem ir nozīme.

Lielā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 200 000 cilvēku, atklājās, ka tiem, kuri ievēroja veselīgu augu bāzes diētu, kas bagāta ar dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, pākšaugiem un riekstiem, bija ievērojami mazāks sirds slimības attīstības risks nekā tiem, kas ievēro diētas, kas nav balstītas uz augiem.

Tomēr neveselīgais uz augu bāzes uzturs, kas ietvēra saldos dzērienus, augļu sulas un rafinētus graudus, bija saistīts ar nedaudz paaugstinātu sirds slimību risku (6).

Pareiza pārtikas veida patēriņš ir ļoti svarīgs sirds slimību profilaksē, ievērojot diētu uz augu bāzes, tāpēc labākā izvēle ir WFPB diētas ievērošana.

Vēzis

Pētījumi liecina, ka diētas, kas balstīta uz augiem, lietošana var samazināt noteiktu vēža veidu risku.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 69 000 cilvēku, tika atklāts, ka veģetārās diētas ir saistītas ar ievērojami zemāku kuņģa-zarnu trakta vēža risku, īpaši tiem, kas ievēroja lakto-ovo veģetāro diētu (veģetārieši, kuri ēd olas un piena produktus) (7).

Cits plašs pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 77 000 cilvēku, parādīja, ka tiem, kas ievēroja veģetāro diētu, bija par 22% mazāks kolorektālā vēža attīstības risks nekā neveģetāriešiem.

Peskatāriešiem (veģetāriešiem, kuri ēd zivis) bija vislielākā aizsardzība no kolorektālā vēža ar 43% samazinātu risku, salīdzinot ar veģetāriešiem (8).

Kognitīvā samazināšanās

Daži pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar dārzeņiem un augļiem, var palīdzēt palēnināt vai novērst izziņas pasliktināšanos un Alcheimera slimību gados vecākiem pieaugušajiem.

Uz augu balstītām diētām ir lielāks augu savienojumu un antioksidantu skaits, kas ir pierādīts, lai palēninātu Alcheimera slimības progresēšanu un apgrieztu kognitīvo deficītu (9).

Daudzos pētījumos lielāks augļu un dārzeņu patēriņš ir cieši saistīts ar izziņas pasliktināšanās samazināšanos.

Deviņu pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 31 000 cilvēku, atklājās, ka, ēdot vairāk augļu un dārzeņu, par 20% samazinājās izziņas traucējumu vai demences attīstības risks (10).

Cukura diabēts

WFPB diētas pieņemšana var būt efektīvs līdzeklis, lai pārvaldītu un samazinātu diabēta attīstības risku.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 200 000 cilvēku, tika atklāts, ka tiem, kas ievēro veselīgu augu bāzes ēšanas paradumu, diabēta attīstības risks ir par 34% mazāks nekā tiem, kuri ievēroja neveselīgu, uz augu balstītu uzturu (11).

Cits pētījums parādīja, ka uz augu pamata veidotas diētas (vegānu un lakto-ovo veģetārie) bija saistīti ar gandrīz 50% 2. tipa diabēta riska samazinājumu, salīdzinot ar diētām, kas nav veģetārieši (12).

Turklāt ir pierādīts, ka uz augu bāzes veidotas diētas uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs diabēta slimniekiem (13).

Kopsavilkums Pēc veselu pārtikas produktu lietošanas uz augu bāzes veidota diēta var samazināt sirds slimību, noteiktu vēža, izziņas pasliktināšanās un diabēta risku.

Pilnvērtīga pārtikas produkta, uz augu balstītas diētas pieņemšana ir laba planētai

Pāreja uz diētu, kas balstīta uz augiem, ne tikai dod labumu jūsu veselībai - tā var arī palīdzēt aizsargāt vidi.

Cilvēkiem, kas ievēro diētas, kas balstītas uz augiem, parasti ir mazāks vides nospiedums.

Ilgtspējīgu ēšanas paradumu pieņemšana var palīdzēt samazināt siltumnīcefekta gāzu emisijas, ūdens patēriņu un zemi, ko izmanto rūpnīcu audzēšanai, kas visi ir globālās sasilšanas un vides pasliktināšanās faktori.

Pārskats par 63 pētījumiem parādīja, ka vislielākie ieguvumi videi ir vērojami no diētām, kurās ir vismazāk dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, piemēram, vegānu, veģetāro un peskatariešu diētas.

Pētījumā ziņots, ka siltumnīcefekta gāzu emisijas un zemes izmantojuma samazinājumu par 70% un ūdens patēriņu varētu samazināt par 50%, pārceļot Rietumu uztura paradumus uz ilgtspējīgākiem, uz augu balstītiem uztura paradumiem (14).

Turklāt dzīvnieku izcelsmes produktu samazināšana diētā un vietējo, ilgtspējīgu produktu iegāde palīdz virzīt vietējo ekonomiku un samazina atkarību no rūpnīcas saimniecības, kas nav ilgtspējīga pārtikas ražošanas metode.

Kopsavilkums Uz augu balstītas diētas, kurās uzsvērtas vietējās sastāvdaļas, ir videi draudzīgākas nekā diētas, kas lielā mērā balstās uz masveidā ražotiem dzīvnieku produktiem un ražo tos.

Pārtikas produkti, ko vajadzētu ēst uz veselu pārtiku, uz augu bāzes

Sākot ar olām un speķi brokastīs līdz steiku vakariņām, dzīvnieku izcelsmes produkti ir uzmanības centrā lielākajā daļā ēdienu daudziem cilvēkiem.

Pārejot uz diētu, kas balstīta uz augiem, ēdienreizēm galvenā uzmanība jāpievērš augu pārtikas produktiem.

Ja ēd dzīvnieku barību, to vajadzētu ēst mazākos daudzumos, pievēršot uzmanību preces kvalitātei.

Pārtika, piemēram, piena produkti, olas, mājputni, gaļa un jūras veltes, būtu vairāk jāizmanto kā papildinājums uz augu bāzes gatavotai maltītei, nevis kā galvenais uzmanības centrā.

Pilnvērtīgu pārtikas produktu, augu bāzes iepirkumu saraksts

• Augļi: Ogas, citrusaugļi, bumbieri, persiki, ananāsi, banāni utt.
• Dārzeņi: Kale, spināti, tomāti, brokoļi, ziedkāposti, burkāni, sparģeļi, paprika utt.
• Cietes dārzeņi: Kartupeļi, saldie kartupeļi, butternut ķirbi utt.
• Pilngraudi: Brūnie rīsi, auzu pārslas, farro, kvinoja, brūno rīsu makaroni, mieži utt.
• Veselīgi tauki: Avokado, olīveļļa, kokosriekstu eļļa, nesaldināts kokosrieksts utt.
• Pākšaugi: Zirņi, aunazirņi, lēcas, zemesrieksti, melnās pupiņas utt.
• Sēklas, rieksti un riekstu sviesti: Mandeles, indijas, makadāmijas rieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, dabīgais zemesriekstu sviests, tahini utt.
• Nesaldināts piens uz augu bāzes: Kokosriekstu piens, mandeļu piens, indijas piens utt.
• Garšvielas, garšaugi un piedevas: Baziliks, rozmarīns, kurkuma, karijs, melnie pipari, sāls utt.
• Garšvielas: Salsa, sinepes, uztura raugs, sojas mērce, etiķis, citronu sula utt.
• Augu proteīni: Tofu, tempeh, augu izcelsmes olbaltumvielu avoti vai pulveri bez pievienota cukura vai mākslīgām sastāvdaļām.
• Dzērieni: Kafija, tēja, dzirkstošais ūdens utt.

Ja papildināt savu uz augu balstīto uzturu ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, izvēlieties kvalitatīvus produktus no pārtikas preču veikaliem vai, vēl labāk, iegādājieties tos no vietējām saimniecībām.

• Olas: Pēc iespējas audzē ganības.
• Mājputni: Brīvā dabā, ja iespējams, organiski.
• Liellopu gaļa un cūkgaļa: Pēc iespējas ganības vai barība ar zāli.
• Jūras veltes: Pēc iespējas savvaļā nozvejotas no ilgtspējīgas zvejniecības.
• Pienotava: Bioloģiski ražoti piena produkti no ganībās audzētiem dzīvniekiem, kad vien iespējams.

Kopsavilkums Veselīgam WFPB uzturam galvenā uzmanība jāpievērš augu pārtikai, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, pākšaugiem, riekstiem un sēklām. Ja ēd dzīvnieku produktus, tie jāēd mazākā daudzumā, salīdzinot ar augu pārtiku.

Pārtika, no kuras jāizvairās vai jāsamazina šī diēta

WFPB diēta ir ēšanas veids, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, lai patērētu pārtikas produktus dabiskākajā formā. Tas nozīmē, ka smagi pārstrādāti pārtikas produkti nav iekļauti.

Pērkot pārtikas preces, koncentrējieties uz svaigu pārtiku un, pērkot pārtikas produktus ar etiķeti, mērķējiet uz precēm ar pēc iespējas mazāk sastāvdaļu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Ātrā ēdināšana: Frī kartupeļi, siera burgeri, karstmaizes, vistas tīrradņi utt.
• Pievienoti cukuri un saldumi: Galda cukurs, soda, sula, smalkmaizītes, cepumi, konfektes, salda tēja, cukuroti graudaugi utt.
• Rafinēti graudi: Baltie rīsi, baltie makaroni, baltmaize, bageļi utt.
• Iesaiņoti un pārtikas produkti: Čipsi, krekeri, graudaugu batoniņi, saldētas vakariņas utt.
• Pārstrādāti vegāniem draudzīgi ēdieni: Augu gaļa, piemēram, Tofurkey, mākslīgie sieri, vegānu sviesti utt.
• Mākslīgie saldinātāji: Vienāds, Splenda, Sweet’N Low utt.
• Pārstrādāti dzīvnieku produkti: Bekons, pusdienu gaļa, desa, liellopa saraustīts utt.

Pārtika, kas jāsamazina

Lai gan veselīgu dzīvnieku pārtiku var iekļaut WFPB uzturā, šādos produktos vajadzētu samazināt līdz minimumam visās uz augu balstītajās diētās.

• Liellopu gaļa
• Cūkgaļa
• Aitas
• Spēļu gaļa
• Mājputni
• Olas
• Pienotava
• Jūras veltes

Kopsavilkums Ievērojot WFPB diētu, jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem un jāsamazina dzīvnieku izcelsmes produkti.

Ēdienreizes plāna paraugs vienai nedēļai

Pārejai uz veselu pārtiku, uz augu bāzes veidotu diētu nav jābūt izaicinošam.

Sekojošā vienas nedēļas izvēlne var palīdzēt jums gūt panākumus. Tas ietver nelielu skaitu dzīvnieku izcelsmes produktu, bet tas, cik lielā mērā jūs iekļaujat dzīvnieku pārtiku savā uzturā, ir atkarīgs no jums.

Pirmdien

• Brokastis: Auzu pārslas, kas pagatavotas ar kokosriekstu pienu, ar ogām, kokosriekstu un valriekstiem.
• Pusdienas: Lieli salāti, kas papildināti ar svaigiem dārzeņiem, aunazirņiem, avokado, ķirbju sēklām un kazas sieru.
• Vakariņas: Butternut skvoša karijs.

Otrdiena

• Brokastis: Pilnvērtīgs vienkāršs jogurts ar sagrieztām zemenēm, nesaldinātu kokosriekstu un ķirbju sēklām.
• Pusdienas: Čili bez gaļas.
• Vakariņas: Saldo kartupeļu un melno pupiņu tacos.

Trešdien

• Brokastis: Smūtijs, kas izgatavots no nesaldināta kokosriekstu piena, ogām, zemesriekstu sviesta un nesaldināta augu bāzes olbaltumvielu pulvera.
• Pusdienas: Hummus un veggie wrap.
• Vakariņas: Cukini nūdeles mētājas pesto ar vistas kotletes.

Ceturtdiena

• Brokastis: Pikanti auzu pārslu ar avokado, salsu un melnajām pupiņām.
• Pusdienas: Kvinoja, veģetārie un fetas salāti.
• Vakariņas: Grilētas zivis ar grauzdētiem saldajiem kartupeļiem un brokoļiem.

Piektdiena

• Brokastis: Tofu un dārzeņu frittata.
• Pusdienas: Lieli salāti ar grilētām garnelēm.
• Vakariņas: Grauzdēti portobello fajitas.

Sestdien

• Brokastis: Kazenes, kāposti, indijas sviests un kokosriekstu olbaltumvielu kokteilis.
• Pusdienas: Dārzeņu, avokado un brūno rīsu suši ar jūras aļģu salātiem.
• Vakariņas: Baklažānu lazanja ar sieru un lieliem zaļajiem salātiem.

Svētdien

• Brokastis: Dārzeņu omlete, kas pagatavota ar olām.
• Pusdienas: Cepta dārzeņu un tahini quinoa bļoda.
• Vakariņas: Melnu pupiņu burgeri tiek pasniegti uz lieliem salātiem ar sagrieztu avokado.

Kā redzat, veselīga pārtikas produkta, uz augu bāzes veidota uztura ideja ir saudzīgi lietot dzīvnieku izcelsmes produktus.

Tomēr daudzi cilvēki, kas ievēro WFPB diētas, ēd vairāk vai mazāk dzīvnieku izcelsmes produktus atkarībā no viņu īpašajām uztura vajadzībām un vēlmēm.

Kopsavilkums Ievērojot veselu pārtiku, augu bāzes diētu, jūs varat baudīt daudz dažādu garšīgu ēdienu. Iepriekš minētā izvēlne var palīdzēt jums sākt darbu.

Grunts līnija

Pilnvērtīgs pārtikas produkts, uz augu bāzes veidots uzturs ir ēšanas veids, kurā tiek svinēta augu pārtika un izgriezti neveselīgi priekšmeti, piemēram, pievienots cukurs un rafinēti graudi.

Uz augu balstītas diētas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot sirds slimību, noteiktu vēža, aptaukošanās, diabēta un izziņas pasliktināšanās risku samazināšanu.

Plus, pāreja uz diētu, kas balstīta uz augiem, ir lieliska planētas izvēle.

Neatkarīgi no izvēlētā veselu pārtikas produktu veida, uz augu balstītas diētas, šāda ēšanas veida lietošana noteikti uzlabos jūsu veselību.