Labākie ēdieni ar polifenoliem

Saturs

• Kas ir polifenoli?
• 1. Krustnagliņas un citas garšvielas
• 2. Kakao pulveris un tumšā šokolāde
• 3. Ogas
• 4. Bez ogu augļi
• 5. Pupiņas
• 6. Rieksti
• 7. Dārzeņi
• 8. Sojas
• 9. Melnā un zaļā tēja
• 10. Sarkanvīns
• Iespējamie riski un komplikācijas
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Kas ir polifenoli?

Polifenoli ir mikroelementi, kurus mēs iegūstam ar noteiktiem augu valsts pārtikas produktiem. Tie ir pildīti ar antioksidantiem un iespējamiem ieguvumiem veselībai. Tiek uzskatīts, ka polifenoli var uzlabot vai palīdzēt ārstēt gremošanas problēmas, svara regulēšanas grūtības, diabētu, neirodeģeneratīvas slimības un sirds un asinsvadu slimības.

Polifenolus varat iegūt, ēdot tos saturošus pārtikas produktus. Jūs varat arī lietot piedevas, kas ir pulvera un kapsulu formā.

Polifenoliem tomēr var būt vairākas nevēlamas blakusparādības. Tie ir visizplatītākie, lietojot polifenola piedevas, nevis dabiski iegūstot tos ar pārtiku. Visizplatītākā blakusparādība ar visspēcīgākajiem zinātniskajiem pierādījumiem ir polifenolu potenciāls.

Faktori, kas ietekmē polifenolu aktivitāti organismā, ir vielmaiņa, zarnu absorbcija un polifenola biopieejamība. Kaut arī dažos pārtikas produktos var būt augstāks polifenola līmenis nekā citos, tas nebūt nenozīmē, ka tie tiek absorbēti un lietoti ar lielāku ātrumu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu daudzu pārtikas produktu polifenola saturu. Ja vien nav norādīts citādi, visi skaitļi ir norādīti miligramos (mg) uz 100 gramiem (g) pārtikas.

1. Krustnagliņas un citas garšvielas

Tajā, kas identificēja 100 ar polifenoliem bagātākos pārtikas produktus, virsū iznāca krustnagliņas. Krustnagliņās bija 15 188 mg polifenolu uz 100 g krustnagliņu. Bija arī virkne citu garšvielu ar augstu rangu. To skaitā bija žāvēta piparmētra, kas ierindojās otrajā vietā ar 11 960 mg polifenolu, un zvaigžņu anīss, kas ierindojās trešajā vietā ar 5 460 mg.

Krustnagliņas iegādājieties tiešsaistē.

2. Kakao pulveris un tumšā šokolāde

Pārtika identificēja kakao pulveri, uz 100 g pulvera bija 3448 mg polifenolu. Tas nav pārsteigums, ka tumšā šokolāde atpalika no saraksta un ar 1664 mg tika ierindota astotajā vietā. Piena šokolāde ir arī sarakstā, taču tā zemākā kakao satura dēļ tā ir daudz tālāk sarakstā ar 32. numuru.

Tiešsaistē atrodiet kakao pulvera un tumšās šokolādes izvēli.

3. Ogas

Vairāki dažādu veidu ogas ir bagāti ar polifenoliem.Tie ietver populāras un viegli pieejamas ogas, piemēram:

• augstās krūmmellenes ar 560 mg polifenolu
• kazenes, ar 260 mg polifenolu
• zemenes, ar 235 mg polifenolu
• sarkanās avenes, ar 215 mg polifenolu

Oga ar visvairāk polifenolu? Melnā aronija, kuras ir vairāk nekā uz 100 g.

4. Bez ogu augļi

Ogas nav vienīgie augļi, kuros ir daudz polifenolu. Saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition datiem liels skaits augļu satur lielu daudzumu polifenolu. Tie ietver:

• upenes, ar 758 mg polifenolu
• plūmes ar 377 mg polifenolu
• saldie ķirši ar 274 mg polifenolu
• āboli ar 136 mg polifenolu

Augļu sulās, piemēram, ābolu sulā un granātābolu sulā, ir arī liels daudzums šī mikroelementa.

5. Pupiņas

Pupās ir daudz barības vielu, tāpēc nav pārsteigums, ka tām dabiski ir lielas polifenolu devas. Jo īpaši melnajām un baltajām pupiņām ir. Melnās pupiņas satur 59 mg uz 100 g, un baltās pupiņas - 51 mg.

Pērciet pupiņas šeit.

6. Rieksti

Riekstiem var būt augsta kaloriju vērtība, taču tie satur spēcīgu uztura perforatoru. Viņi ir ne tikai pilni ar olbaltumvielām; dažiem riekstiem ir arī augsts polifenola saturs.

Viens atklāja ievērojamu daudzumu polifenolu daudzos gan neapstrādātos, gan grauzdētos riekstos. Rieksti ar augstu polifenolu saturu ietver:

• lazdu rieksti ar 495 mg polifenolu
• valrieksti ar 28 mg polifenolu
• mandeles, ar 187 mg polifenolu
• pekanrieksti ar 493 mg polifenolu

Iegādājieties riekstus tiešsaistē.

7. Dārzeņi

Ir daudz dārzeņu, kas satur polifenolus, lai gan tajos parasti ir mazāk nekā augļos. Dārzeņi ar lielu skaitu polifenolu ietver:

• artišoks, ar 260 mg polifenolu
• cigoriņi ar 166–235 mg polifenoliem
• sarkanie sīpoli ar 168 mg polifenolu
• spināti, ar 119 mg polifenolu

8. Sojas

Šī vērtīgā mikroelementa soja visās tās dažādajās formās un stadijās. Šīs formas ietver:

• sojas tempeh ar 148 mg polifenolu
• sojas milti ar 466 mg polifenolu
• tofu, ar 42 mg polifenolu
• sojas jogurts, ar 84 mg polifenolu
• sojas kāposti, ar 15 mg polifenolu

Šeit iegādājieties sojas miltus.

9. Melnā un zaļā tēja

Vai vēlaties to sakratīt? Papildus augļiem ar augstu šķiedrvielu saturu, riekstiem un dārzeņiem abi satur daudz polifenolu. Melnās tējas pulksteņi ir ar 102 mg polifenolu uz 100 mililitriem (ml), un zaļajā tējā ir 89 mg.

Tiešsaistē atrodiet melnās un zaļās tējas.

10. Sarkanvīns

Daudzi cilvēki katru vakaru izdzer glāzi sarkanvīna par antioksidantiem. Sarkanvīns satur antioksidantu daudzumu. Sarkanvīnā kopā ir 101 mg polifenolu uz 100 ml. Rozā un baltvīnā, lai arī tas nav tik izdevīgs, tomēr ir pienācīgs polifenolu gabals, no kuriem katrā 100 ml ir apmēram 10 mg polifenolu.

Iespējamie riski un komplikācijas

Ar polifenoliem ir daži riski un komplikācijas. Šķiet, ka tie visvairāk ir saistīti ar polifenola piedevu lietošanu. Lai novērtētu šo komplikāciju faktisko risku, ir nepieciešami vairāk pētījumu, kas ietver:

• kancerogēna iedarbība
• genotoksicitāte
• vairogdziedzera problēmas
• estrogēna aktivitāte izoflavonos
• mijiedarbība ar citām recepšu zālēm

Līdzņemšana

Polifenoli ir spēcīgi mikroelementi, kas nepieciešami mūsu ķermenim. Viņiem ir daudz veselības ieguvumu, kas var piedāvāt aizsardzību pret vēža, sirds un asinsvadu slimību, osteoporozes un diabēta attīstību. Vislabāk ir lietot polifenolus ar pārtikas produktiem, kas tos dabiski satur, nevis ar mākslīgi pagatavotām piedevām, kurām var būt vairāk blakusparādību. Ja lietojat uztura bagātinātājus, pārliecinieties, ka tie ir izgatavoti no cienījama uzņēmuma ar augstas kvalitātes avotiem.