Jūsu atkopšanas rokasgrāmata pēc treniņa

Saturs

• Augstas intensitātes treniņš
• Atveseļošanās metodes
• Svarcelšana
• Atgūšanas metodes:
• Pretestības un ķēdes apmācība
• Atveseļošanās metodes
• Treniņš maratonā
• Atveseļošanās metodes

Atvienojiet čības, atlieciet cimdus cimdiem un tirgojiet savus ātros sausos šortus pret pāris īpaši ērtiem legingiem. Pienācis laiks, lai pēc treniņa atgūtu dziļu, labu kauliem.

Starp citu, tas burtiski ir labs jūsu kauliem, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts FASEB Journal. Patiesībā pareiza atveseļošanās ir laba ne tikai jūsu kauliem, bet arī visam ķermenim.

"Trenējoties jūs fiziski nojaucat savu ķermeni: muskuļu šķiedras, imūnsistēmu, saistaudus un visu. Ja jūs neatgūsieties, jūs vienkārši atkal un atkal sagraujat savu ķermeni, ”saka Karli Alvino CPT, FNS, Mile High Run Club treneris un Iron Diamond Fitness dibinātājs.

Taupīšanās uz atveseļošanos var izraisīt pārmērīgas apmācības simptomus, piemēram, samazinātu veiktspēju, paaugstinātu asinsspiedienu, sliktu miegu, samazinātu imūno spēku un vispārēju uzbudināmību, skaidro sertificēta izturības un kondicionēšanas speciāliste Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 un Training2XL dibinātāja.

"Neatkarīgi no tā, kā jūs vingrojat, uzturs, mitrināšana un miegs ir galvenie atveseļošanās pīlāri," saka Alvino. Tas nozīmē, ka jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu un augstas kvalitātes ogļhidrātu, jāpatērē (vismaz) puse ķermeņa svara uncēs ūdens un jācenšas naktī gulēt vismaz 8 stundas, viņa piebilst.

Bet atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības pamata ir papildu atkopšanas metodes, kas var palīdzēt jums maksimāli izmantot savu treniņu. Tātad, neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši nodarbojaties ar fizisko sagatavotību vai sākat jaunu fitnesa režīmu, mēs esam apkopojuši jūsu rutīnas labākās atkopšanas prakses.

Atcerieties pēc treniņa iekļaut šīs trīs prakses:

• mitrināšana
• Gulēt
• uzturs

Augstas intensitātes treniņš

Atveseļošanās metodes

• 15 minūšu atdzišanas posms tūlīt pēc nodarbības
• tasi kafijas

HIIT stila treniņi neticami uzliek nodokļus jūsu centrālajai nervu sistēmai un ķermenim, saka Luciani, tāpēc viņa iesaka 15 minūšu atdzišanas rutīnu. "Atdzišana ļauj centrālajai nervu sistēmai atcelt regulējumu, atjauno sirdsdarbības ātrumu normālā atpūtas ātrumā un nodrošina ātrāku atveseļošanos," viņa paskaidro.

Lai uzlabotu atveseļošanos, nevairieties no šī otrā džo kausa. Viens pētījums, kas publicēts Journal of Pain, parādīja, ka trenažieri, dzerot kafiju, redzēja samazinātu aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS).

Atpūtas grafika padoms

• Pēc Alvino domām, nekad nevajadzētu veikt HIIT stila apmācību ilgāk par divām dienām pēc kārtas. Tā vietā viņa ierosina divu dienu, vienas dienas atpūtas režīmu.

Svarcelšana

Atgūšanas metodes:

• masāža
• putu velmēšana

Pēc svarcelšanas sesijas spriedzes mazināšana muskuļos ir vissvarīgākā, lai nākamajā pacelšanas sesijā justos visaugstāk, saka Luciani. Viņa paskaidro, ka viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir masāža. Faktiski vienā pētījumā, kas publicēts, tika konstatēts, ka masāža pēc vingrinājumiem var ievērojami samazināt fiziskās slodzes izraisītās sāpes un ka regulāra masāžu saņemšana var palīdzēt novērst aizkavētu muskuļu sāpīgumu.

Bet, lai arī masāža varētu būt ideāla atveseļošanās tehnika, nevar noliegt, ka tās ir arī dārgas. Ja jūs nevarat nomest nepieciešamo mīklu nedēļas sesijā, Alvino iesaka tā vietā velmēt putas. Tas var arī palīdzēt samazināt DOMS un pat uzlabot sniegumu turpmākajos treniņos, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts .

Atpūtas grafika padomi

• Iesācējiem starp sesijām vajadzētu būt divām brīvām dienām, savukārt parastajiem pacēlājiem vajadzētu atpūsties katru trešo dienu, saskaņā ar pārskatu, kas publicēts.
• Veiciet atslodzes nedēļu reizi divos mēnešos. Luciani definē “de-loading” kā “mērķtiecīgu iemidzināšanu jūsu treniņu apjomā un intensitātē, kas ilgst vienu nedēļu”. Luciani piebilst, ka treneri, kas strādā ar svarcēlājiem, pēc smagas spēka fāzes treniņu grafikā nedēļu ielādēs slodzes samazināšanas nedēļu.

Pretestības un ķēdes apmācība

Atveseļošanās metodes

• staigāt
• skriet
• velosipēds

Kaut arī miegs ir nepieciešama prakse, lai atgūtu lielāko daļu vingrinājumu, Alvino uzsver, ka miegs ir “pirmā lieta, ko jūs varat darīt [ķermeņa] labā”, lai palīdzētu uzlabot jūsu sniegumu un uzlabot atveseļošanos no spēka treniņiem. "Tas palīdz [labot] muskuļus [un] atjaunot enerģijas līmeni un [ļauj] jūsu ķermenim atrast homeostāzi, it īpaši pēc spēka treniņa," viņa piebilst.

Cik svarīgs ir miegs pēc treniņa? Ja jūs regulāri trenējaties, miegam vienmēr jābūt prioritātei, bet īpaši pēc smagā treniņa. Faktiski, saskaņā ar vienu, miega trūkums faktiski pasliktina muskuļu atjaunošanos pēc treniņiem, kas muskulatūrai uzliek nodokļus. Lūk, cik stundas gulēt jums patiešām nepieciešams.

Lai paātrinātu atveseļošanos, varat iekļaut arī nelielu vieglu sirdsdarbību, piemēram, staigāšanu, skriešanu (lai gan tam vajadzētu būt īsam un lēnam) vai braukšanu ar velosipēdu. Luciani paskaidro, ka jums jāpiedalās aktivitātē, kas ir "pietiekami maiga, lai novērstu turpmāku muskuļu šķiedru plīšanu", bet arī pietiekami "aktīva", lai jūsu asinis sūknētos. "Tas nogādā skābekli un barības vielas mērķa zonā un palīdz ķermenim atjaunoties," viņa piebilst.

Atpūtas grafika padoms Alvino iesaka divas dienas pēc kārtas neveikt pretestības treniņus vienā un tajā pašā muskuļu grupā. Tā vietā jums katru nedēļu vajadzētu pavadīt vienu līdz divas atpūtas dienas pēc kārtas.

Treniņš maratonā

Atveseļošanās metodes

• Epsomas sāls vanna
• pīrāgu ķirši

Tā kā izturības treniņš uzliek nodokļus jūsu ķermenim, Luciani saka, ka ir ļoti svarīgi atgūties no treniņa un noturēties no kājām. Viens veids, kā to izdarīt? Vanna. Epsom sāls vannas ir izpelnījušās lielu uzmanību to ieguvumiem veselībai, īpaši sportistiem, taču pētījumi joprojām ir diezgan jauni.

Viens neliels pētījums, kas publicēts žurnālā Temperature, tomēr atklāja, ka, lietojot karstu vannu, stundā var sadedzināt aptuveni 140 kalorijas un pazemināt cukura līmeni asinīs par aptuveni 10 procentiem vairāk nekā izmantot.

Lai iegūtu papildu atveseļošanās stimulu, iemetiet dažus pīrāgus ķiršus savā uzkodā. Pētījumi, kas publicēti, atklāja, ka maratonisti, kas patērē pīrāgu ķiršu sulu piecas dienas pirms, sacensību dienā un 48 stundas pēc sacensībām, samazināja muskuļu sāpīgumu.

Atpūtas grafika padoms

• Alvino saka, ka tiem, kas trenējas maratonam, treniņu grafikā jāiekļauj atpūta un atveseļošanās vismaz divas reizes nedēļā. Tam vajadzētu būt dienās, kas nav secīgas.

Gabriela Kasela ir regbija spēle, dubļu skriešana, olbaltumvielu smūtija sajaukšana, maltīšu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas labsajūtas rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi izaicinājumu Whole30 un ēdusi, dzērusi, mazgājusies, mazgājusies un mazgājusies ar oglēm - tas viss žurnālistikas vārdā. Brīvajā laikā viņu var atrast, lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot soliņu vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai tālāk Instagram.