Kā mainīt grupu fitnesa nodarbības, kad esat grūtniece

Saturs

• TRX
• Barre
• Riteņbraukšana
• CrossFit
• Paklājs Pilates
• Zumba
• Joga
• Pārskats par

Daudz kas ir mainījies, runājot par zinātni par vingrošanu grūtniecības laikā. Un, kamēr jums vajadzētu vienmēr konsultējieties ar savu ginekologu, lai viss būtu kārtībā, pirms sākat jaunu rutīnu vai turpiniet ierastos treniņus ar mazuli ceļā, grūtniecēm ir mazāk ierobežojumu drošai vingrošanai nekā iepriekš, saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu kongresu (ACOG ).

Tā ir laba ziņa ikvienam, kurš ir reliģisks attiecībā uz barre nodarbībām un spēka treniņiem. Vienkārši ziniet: dažām kustībām ir nepieciešamas nepieciešamās drošības izmaiņas un maiņa. Viena vispārēja vadlīnija? "Kopumā es vienmēr saku savām māmiņām, lai izvairītos no jebkādiem vingrinājumiem, kas rada stresu viņas iegurņa pamatnei, izraisa nesaturēšanu un/vai rada vēdera" sašaurināšanos "," stāsta Ērika Zīle, trīs bērnu mamma un Knocked-Up radītāja. Fitness un Core Athletica rehabilitācijas programma. (Konusēšana ir tad, kad vēdera muskuļi izspiežas vingrinājuma laikā, kas rada pārāk lielu slodzi uz abs.) Tas var būt labs rādītājs, lai noteiktu, vai turpināt noteikta veida vingrinājumu.

Pretējā gadījumā pārbaudiet, kā mainīt dažus iecienītākos gājienus, izmantojot šos profesionāļu mijmaiņas darījumus.

TRX

TRX galvenā instruktore Ami Makmulena saka, ka grūtniecības laikā vienmēr jāizvairās no "jebkuriem vingrinājumiem, kas varētu palielināt jūsu kritiena iespējamību". Jūsu smaguma centrs mainīsies, palielinoties vēderam un progresējot grūtniecības laikā, padarot līdzsvarošanu par izaicinājumu.

Izvairīties: TRX Lunge

Šis vingrinājums ķermeņa apakšdaļai liek jums vērsties prom no enkura, aizmugurējo kāju pakarinot pēdas šūpulī, līdzsvarojot savu priekšējo kāju un atmetot muguras ceļgalu. Tas "rada lielāku pieprasījumu pēc līdzsvara un stabilitātes stāvošās kājas ceļa, potītes un gūžas locītavās," saka Makmulens.

Grūtniecības modifikācija: TRX Balance Lunge

Tā vietā, lai TRX kāju turētājos būtu tikai viena kāja, jūs ar abām rokām turaties pie rokturiem, lai panāktu lielāku līdzsvara stabilitāti. Saskarieties ar stiprinājuma punktu stāvošā stāvoklī un atkāpieties atpakaļgaitā, turot pirkstus virs grīdas. "Šī opcija joprojām darbojas jūsu ķermeņa apakšdaļā un kodolā, bet saglabā jūs daudz stabilāku, ļaujot rokām palīdzēt izkraut svaru. Tas arī dod iespēju ātri pieskarties aizmugurējai pēdai zemē, ja sākat justies svārstīgi."

Barre

Bare var būt brīnišķīga pirmsdzemdību iespēja, jo tai dabiski ir maza ietekme, taču daži gājieni var būt neērti un sliktākajā gadījumā bīstami. Lielāko daļu pamatdarbu var viegli mainīt (bet vienmēr izvairieties no kraukšķiem), un jūs vēlēsities vairāk izmantot barreli līdzsvara atbalstam, taču jūsu pēdas stāvoklis un kustību amplitūda ir divi bieži ignorētie faktori grūtniecēm.

Izvairīties: Dziļā pirmā pozīcija Plié

Grūtniecības laikā palielinās hormona relaksīna līmenis, kas var izraisīt saišu atslābumu vai locītavu nestabilitāti. Tas nozīmē, ka jāizvairās no kustībām, kurās ceļgali iziet gar pirkstiem, piemēram, šajā pirmajā pozīcijā, kur pirksti ir pagriezti 45 grādu leņķī un jūs saliecaties pie ceļa, saka Farels B. Hruska, ACE sertificēts treneris un FIT4MOM pirms/pēcdzemdību fitnesa eksperts. Topošajām māmiņām šīs kustības var būt bīstamas, jo tās novieto ceļus mazāk stabilā stāvoklī, potenciāli radot spriedzi locītavām visā kājā, saka Hruska.

Grūtniecība modifikācijan: Otrā pozīcija Plié

Lai padarītu ceļus stabilākus, stāviet otrajā pozīcijā (pirksti joprojām ir izgriezti, bet pēdas ir aptuveni 3 pēdu attālumā), nevis šaurā pirmajā pozīcijā ar papēžiem kopā. Un jā, jūs joprojām saņemsiet augšstilba un zābaka priekšrocības. (Uzziniet vairāk par labākajiem un sliktākajiem barre vingrinājumiem.)

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana, tāpat kā Barre, ir traki satriecošs treniņš ar zemu ietekmi. Ja esat skrējējs, bet locītavu sāpes vai urīnpūslis izplūst skriešanas laikā (bieži sastopama un acīmredzami kaitinoša grūtniecības blakusparādība, pateicoties spiedienam uz urīnpūsli no augošās dzemdes), riteņbraukšana var būt lielisks kardio un spēka ieguvums arī apmācība.

Izvairīties: Pārāk zema stūre un pārāk intensīvs intervālu darbs

Augošs vēders un lielākas krūtis nozīmē, ka lielākā daļa grūtnieču jau cīnās ar sliktu stāju. Pārāk zema stūre var vēl vairāk atrisināt problēmu. Turklāt, palielinoties asins tilpumam, topošās māmiņas var saslimt daudz ātrāk nekā pirms grūtniecības. Jūsu vispārējiem centieniem vajadzētu samazināties, saka Aleksandra Svīnija, spararata Klusā okeāna ziemeļrietumu reģiona vadošā instruktore.

Grūtniecība modifikācijasn: Brauciet vertikāli un strādājiet līdz 6 no 10 slodzes līmeņiem

Stūres pacelšana neļauj ceļgaliem atsist pret vēderu katras rotācijas laikā un palīdz uzlabot stāju. Nemaz nerunājot, braukt vertikāli var vienkārši būt ērtāk, saka Svīnijs. Kas attiecas uz intensitātes līmeni: "Skalā no 1 līdz 10, ja jūs parasti mērķējat uz 8, 9 vai 10, jūs vēlaties pazemināt savu augstāko piepūles līmeni tuvāk 6. Dodiet sev atļauju darīt visu, ko varat. . " Secinājums: nav kauna braukt ar savu ātrumu un intensitāti. Jūs jau esat ļaunā grūtniece, kas parādījās trenēties. (Vai nezināt atšķirību starp 6 un 8? Uzziniet vairāk par to, kā precīzāk novērtēt savu uztvertās slodzes līmeni.)

CrossFit

CrossFit, iespējams, ir piedzīvojis vispolarizējošāko reakciju, kad runa ir par pirmsdzemdību piemērotību.Bet neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis CrossFit sportists vai ikdienišķāks entuziasts, jūs joprojām varat droši izbaudīt WOD gaidīšanas laikā.

No kā izvairīties: Lēcieni ar kastēm

Lai gan ACOG vairs neizslēdz lekt grūtniecības laikā, lielākā daļa sieviešu atklās, ka gaisa atrašana var nozīmēt urīnpūšļa un locītavu sāpes. Ziels saka, ka ārpus nesaturēšanas intensīvi lēcieni nākotnē var izraisīt arī intensīvāku iegurņa pamatnes disfunkciju. Tas var nozīmēt jebko, sākot no seksuālās disfunkcijas līdz iegurņa orgānu prolapsam, kā rezultātā urīnpūslis var burtiski nokrist no vietas, kur tam vajadzētu būt.

Ko darīt tā vietā: Squats

"Squats ir lieliski! Pat bez svara tie ir ārkārtīgi efektīvi grūtniecības laikā," saka Ziels, "tupēšana ir lielisks veids, kā nostiprināt kājas un dziļo kodolu, atvērt gurnus un pat sagatavoties bērna drošai pacelšanai." Kamēr jūs praktizējat labu pietupienu formu, tie ir arī pilnīgi droši ceļiem. (Saistīts: 5 labākie vingrinājumi, kas jums jādara, lai sagatavotu ķermeni dzemdībām)

Paklājs Pilates

Līdzīgi kā TRX, kas vērsta uz kodolu, jūs varētu būt patīkami pārsteigts, uzzinot, ka Pilates paklāju klasē jums nav jāmet dvielis. (Vairāk pierādījumu: 7 pirmsdzemdību Pilates vingrinājumi, lai droši nostiprinātu savu kodolu grūtniecības laikā) Fitness un Pilates. Saskaņā ar ACOG datiem, jūs arī vēlaties izvairīties no ilgstošas ​​atrašanās uz muguras. Ilgstoši guļus (vai uz muguras) pavadītais laiks var samazināt asins plūsmu sirdī un īslaicīgi pazemināt asinsspiedienu.

No kā izvairīties: Simtnieks

Simts būtībā ir vēdera gurkstēšana, kurā jūs guļat uz muguras, virziet ķermeni un kājas virs zemes un 100 reizes sūknējiet rokas uz augšu un uz leju. Tas ir ļoti izplatīts Pilates vingrinājums, bet Lawson saka, ka tas var kaitēt pirmsdzemdību sievietēm, jo ​​viņas ilgstoši atrodas mugurā, un kraukšķi palielina taisnās zarnas diastāzes risku (vēdera taisnās zarnas sienas atdalīšana).

Ko darīt tā vietā: Pilates tilts

Tilts ir lielisks aizstājējs, jo jūs varat vienkārši pacelt gurnus no guļus stāvokļa. Rumpja turēšana leņķī ir droša (pretstatā tam, lai paliktu stāvus uz muguras). Tilts ir lielisks veids, kā stiprināt kājas un muguru, un veicina labu stāju. Tāpat nav nekas neparasts, ka jums liekas, ka jūsu mazulis traucē jūsu plaušu pilnai kapacitātei, un šī pozīcija var palīdzēt jums justies tā, it kā jūs beidzot varētu veikt dažas dziļas elpas.

Zumba

Pētījumi rāda, ka kustība un mūzika nomierina jūsu mazuli, tāpēc pagaidām neatlieciet deju kurpes. Un labas ziņas: "Modificējot ietekmi jebkurā klasē, nenozīmē, ka nesaņemsiet intensīvu treniņu," saka Madalene Aponte, Strong by Zumba meistara trenere.

No kā izvairīties: Grūšana un popping

Lielākā daļa Zumba kustību ir zemas ietekmes, bet ātras, saka Aponte. Viņa iesaka samazināt uzticības kustības (piemēram, Samba krustojumus vai ātrus Merengue pagriezienus) un visu, kas izraisa hiperekstensiju jūsu mugurā (domājiet: laupījuma uzplūdi). Šo kustību ātrums un atvieglinātas locītavas un traucēta stāja var nozīmēt lielāku risku izmest muguru. Turklāt īpaši ātras kustības var palielināt kritiena risku, kad līdzsvars jau ir apdraudēts.

Ko darīt tā vietā: Dejo pustempā

Tā vietā, lai pilnībā likvidētu šīs kustības, Aponte saka, ka varat tās vienkārši veikt pustempā, lai samazinātu muguras savainojuma un kritiena risku.

Joga

Joga var iegūt lielu atzinību kā lielisks pirmsdzemdību vingrinājums, taču tas nenozīmē, ka katra poza ir droša. Jūs vēlēsities pievērst uzmanību un ieklausīties savā ķermenī (pat pirmsdzemdību nodarbībās, bet īpaši visu līmeņu nodarbībās).

No kā izvairīties: Stāvošie šķelšanās

Tā kā šī ir līdzsvara poza, pastāv paaugstināts kritiena risks. Turot galvu zem sirds, var rasties arī reibonis, un, ja jūs pacelsit kāju pārāk augstu, jūs riskējat pārmērīgi izstiepties. "Pirmsdzemdību jogas vai citās jogas nodarbībās esiet piesardzīgs, lai izvairītos no pārmērīgas stiepšanās hormona relaksīna dēļ, kas atrodas pirmsdzemdību ķermenī," saka Zīls. Viena pazīme, ka jūs pārspīlējat: pēkšņi šķiet, ka jūs varat izstiepties daudz tālāk par to, ko darījāt pirms grūtniecības. Vai arī jums, iespējams, būs jāpiespiež ķermenis stiept. Izvairieties no abām šīm sajūtām, jo ​​pārmērīga locītavu stiepšanās grūtniecības laikā var nozīmēt diskomfortu, sāpes un nestabilitāti gadiem pēc dzemdībām.

Ko darīt tā vietā: Karavīrs II

Warrior II ir stabilāks, jo jūs stāvat uz divām kājām. Jūs esat arī vertikāli, tāpēc jums nav jāuztraucas par reiboni. Šī poza ļauj atvērt gurnus drošā kustību diapazonā, vienlaikus nostiprinot zemo ķermeni un rokas.

Pārskats par