Kā veikt pull-up mājās bez pievilkšanas stieņa

Saturs

• Iesildīšanās: ķermeņa svara rindas + atspiešanās
• Ķermeņa svara rinda
• Atspiešanās
• Pull-Up Progressions
• Dvieļu pievilkšana
• Dvieļu pievilkšanas turēšana
• Negatīvā dvieļu vilkšana
• Dvieļu savilkšanas plecu paraustīšana
• Apdare: Push-Up Hold
• Pārskats par

Piepūšanās ir bēdīgi grūti-pat vispiemērotākajam no mums. Ar pievilkšanos ir tā, ka neatkarīgi no tā, cik jūs esat dabiski spēcīgs un piemērots, ja jūs tos nepraktizēsit, jūs tos neuzlabosit.

Ja esat iestrēdzis mājās bez pievilkšanās stieņa (vai tuvējā rotaļu laukuma, kur trenēties), jūs varētu būt satriekts no domas, ka zaudēsit pievilkšanās spēku. Vai, iespējams, esat nolēmis izmantot karantīnu kā ideālu laiku, lai veltītu sevi šīs kustības apguvei, taču, atkal, jums nav piemērota aprīkojuma.

Tieši šeit nāk šis ģeniālais treniņš: sertificēts personīgais treneris Andžela Gargano, trīskārtējs amerikāņu Ninja Warrior konkurents, bijušais vingrotājs un pievilkšanās programmas Pull-Up Revolution veidotājs, izveidoja krūšu un muguras treniņu-izmantojot tikai dvieļus un durvis kā sava veida improvizēts uzvilkšanas stienis, kas ļauj strādāt pie pievilkšanas progresēšanas.

"Tas ir ļoti intensīvs ķermeņa augšdaļas un muguras treniņš, ko daudzi no mums mēdz palaist garām," saka Gargano. "Tur, kur daudzi aizķeras pie pievilkšanās, ir ar satvēriena spēku un ar saviem latiem, kas nešauj." (FYI, "lats" ir saīsinājums no latissimus dorsi, un tie ir spēcīgi ventilatora formas muskuļi, kas stiepjas pāri mugurai un ir nozīmīgi pievilkšanās spēkos.)

Šis treniņš palīdzēs jums uzlabot abas šīs lietas, kā arī uzlabot atspiešanos. Jūs sāksit ar iesildīšanās superset ar atspiešanos un rindām, pēc tam pāriesit uz pievilkšanās progresu un beigsiet ar 1 minūtes spiešanu. "Jūs darāt, lai sajustu muskuļus, kādus nekad neesat jutis," saka Gargano.

Lūk, kā jūs izveidojat šo DIY pievilkšanas stieni: paņemiet divus pludmales vai vannas dvieļus un salieciet tos uz izturīgu durvju augšdaļas, lai apmēram sešas collas karājas durvju "ārpusē" un tādējādi tās būtu aptuveni plecu platumā. atsevišķi. Salokiet dvieļa galu uz pusēm, kas atrodas durvju ārpusē, un apvelciet matu kaklasaiti vai gumijas joslu. Aizveriet durvis un labi pavelciet abus dvieļus, lai pārliecinātos, ka tie ir droši savā vietā.

"Tas ir lielisks veids, kā iegūt muguras treniņu, kas ir nedaudz atšķirīgs, un tas darbojas pat tad, ja jums nav aprīkojuma," saka Gargano. "Daži no mums nevar atļauties aprīkojumu vai nevar iegūt aprīkojumu, bet dvieļi ir visiem."

Vai esat gatavs to izmēģināt? Sagatavojiet ķermeņa augšdaļu — dvieļi var būt mīksti, taču šis pievilkšanās treniņš prasīs dzelžainu apņēmību.

Iesildīšanās: ķermeņa svara rindas + atspiešanās

Kā tas strādā: Jums ir 3 minūtes. Jūs veiksit 5 rindu atkārtojumus un 5 atkārtotus atspiešanās vingrinājumus, atkārtojot pēc iespējas vairāk kārtu (AMRAP) atvēlētajā laikā.

Ķermeņa svara rinda

A. Turieties pie katra dvieļa ar vienu roku, plaukstas vērstas uz iekšu. (Ejiet pēdas tuvāk vai tālāk no durvīm, lai attiecīgi būtu vieglāk vai grūtāk.) Atlieciet atpakaļ tā, lai rokas būtu taisnas un ķermenis veidotu taisnu līniju no potītēm līdz pleciem.

B. Izelpojiet, lai ierindotu elkoņus atpakaļ, saspiežot lāpstiņas, lai velk rumpi pret durvīm.

C. Ieelpojiet un, kas kontrolē, izstiepiet rokas, lai atgrieztos sākumā.

Atspiešanās

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar plaukstām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, plaukstām saspiežot grīdu un pēdas kopā. Iesaistiet četrriteņus un serdi tā, it kā turētu dēli. (Lai veiktu izmaiņas, nolaidiet tos līdz ceļiem vai novietojiet rokas uz paaugstinātas virsmas. Vienkārši pārliecinieties, ka serde ir saspiesta un gurni atrodas vienā līnijā ar pārējo ķermeni.)

B.Salieciet elkoņus atpakaļ 45 grādu leņķī, lai nolaistu visu ķermeni pret grīdu, apstājoties, kad krūtis atrodas tieši zem elkoņa augstuma.

C. Izelpojiet un nospiediet plaukstās, lai atgrūstu ķermeni no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienlaikus pārvietojot gurnus un plecus.

Pull-Up Progressions

Kā tas strādā: Veiciet katru no tālāk norādītajām kustībām norādīto atkārtojumu skaitu vai laiku. Atkārtojiet visu pacelšanas progresijas kopumu 3 reizes.

Dvieļu pievilkšana

A. Sēdiet uz grīdas tieši durvju priekšā, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Paceliet rokas virs galvas, lai paķertu uz dvieļiem.

B. Pavelciet elkoņus uz leju un atpakaļ, lai izveidotu "W" formu, izmantojot rokas un muguru, lai paceltu gurnus no grīdas. (Stabilitātes labad turiet kājas stādītas, bet nespiediet tajās, lai paceltos.) Pauzējiet, kad elkoņi atrodas blakus ribām.

C. Ar vadību nolaidiet uz leju, lai sāktu.

Veiciet 5 atkārtojumus.

Dvieļu pievilkšanas turēšana

A. Sēdiet uz grīdas tieši durvju priekšā, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Izstiepiet rokas virs galvas, lai satvertu dvieļus.

B. Pavelciet elkoņus uz leju un atpakaļ, lai izveidotu "W" formu, izmantojot rokas un muguru, lai paceltu gurnus no grīdas. (Turiet pēdas novietotas, lai nodrošinātu stabilitāti, bet nespiediet tajās, lai paceltos.) Apturiet, kad elkoņi atrodas blakus ribām.

C. Turiet šo pozīciju 5 sekundes. Ar vadību nolaidiet, lai atgrieztos sākumā.

Negatīvā dvieļu vilkšana

A. Sēdiet uz grīdas tieši durvju priekšā, saliekot ceļus un novietojot kājas uz grīdas. Paceliet rokas virs galvas, lai paķertu uz dvieļiem.

B. Pavelciet elkoņus uz leju un atpakaļ, lai izveidotu "W" formu, izmantojot rokas un muguru, lai paceltu gurnus no grīdas. (Stabilitātes labad turiet kājas stādītas, bet nespiediet tajās, lai paceltos.) Pauzējiet, kad elkoņi atrodas blakus ribām.

C. Izmantojot vadību, lēnām nolaidieties uz leju, lai sāktu, un tam nepieciešamas 5 pilnas sekundes.

Dvieļu savilkšanas plecu paraustīšana

A. Sēdiet uz grīdas tieši durvju priekšā ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Izstiepiet rokas virs galvas, lai satvertu dvieļus.

B. Turot rokas taisni, ļaujiet pleciem pacelties līdz ausīm.

C. Pēc tam velciet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, saspiežot muguras augšdaļu un paceļot gurnus dažas collas no zemes (ja iespējams). Turiet rokas taisni visas kustības laikā.

Veiciet 5 atkārtojumus.

Apdare: Push-Up Hold

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar plaukstām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, plaukstām saspiežot grīdu un pēdas kopā. Iesaistiet četrriteņus un serdi tā, it kā turētu dēli. (Lai veiktu izmaiņas, nolaidiet ceļgalus vai novietojiet rokas uz paaugstinātas virsmas. Vienkārši pārliecinieties, ka kodols ir ieslēgts un gurni ir vienā līnijā ar pārējo ķermeni.)

B.Salieciet elkoņus atpakaļ 45 grādu leņķos, lai nolaistu visu ķermeni pret grīdu, apstājoties, kad krūtis atrodas tieši zem elkoņa augstuma. Turiet šeit 5 sekundes.

C. Izelpojot nospiediet uz augšu, lai sāktu. Veiciet vēl 1 atspiešanos, neturot apakšā.

Atkārtojiet, 5 sekundes turot atspiešanās apakšdaļā, pēc tam veicot 2 regulārus atspiešanās. Turpiniet 1 minūti.

Pārskats par