Neapstrādāti kāposti: ieguvumi un potenciālais risks

Saturs

• Kas ir asni?
• Viņi ir ļoti barojoši
• Asni var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs
• Tie var uzlabot gremošanu
• Asni var uzlabot sirds veselību
• Neapstrādāti kāposti var saturēt kaitīgas baktērijas
• Kā diētā iekļaut asnus
• Grunts līnija

Daudzi cilvēki kāpostus uzskata par barības spēkiem.

Iesācējiem tie ir bagāti ar daudzām barības vielām. Viņi arī saka, ka tie uzlabo jūsu gremošanu un cukura līmeni asinīs un, iespējams, pat novērš sirds slimības.

Tomēr asni bieži tiek saistīti arī ar saindēšanās ar pārtiku gadījumiem, kas liek cilvēkiem apšaubīt, vai iespējamie ieguvumi ir risku vērti.

Šajā rakstā ir izsmeļoši apskatīti neapstrādātu kāpostu ieguvumi un briesmas, lai palīdzētu jums izlemt, vai tiem vajadzētu parādīties uz jūsu šķīvja.

Kas ir asni?

Dīgsti ir sēklas, kas ir uzdīgušas un kļūst par ļoti jauniem augiem.

Šis dīgtspējas process parasti sākas ar sēklu mērcēšanu vairākas stundas.

Pēc tam samērcētās sēklas pakļauj pareizai temperatūras un mitruma kombinācijai un ļauj tām augt divas līdz septiņas dienas.

Galaprodukts parasti ir asns, kura garums ir 1–8–2 collas (2–5 cm).

Var sadīgt daudz dažādu sēklu veidu. Šeit ir saraksts ar visbiežāk sastopamajiem asniem, kas pieejami tirgū:

• Pupu un zirņu kāposti: Piemēram, lēcas, adzuki, garbanzo, sojas pupas, mung pupas, melnās pupas, nieru pupas, zaļie zirņi un sniega zirņu kāposti.
• Sadīguši graudi: Piemēram, brūnie rīsi, griķi, amarants, kamuts, kvinoja un auzu kāposti.
• Dārzeņu vai lapu kāposti: Piemēram, redīsi, brokoļi, bietes, sinepju zaļumi, āboliņš, kressalāti un grieķu kāposti.
• Riekstu un sēklu kāposti: Piemēram, mandeļu, redīsu sēklas, lucernas sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas vai saulespuķu sēklas kāposti.

Dīgstus parasti patērē neapstrādātus, taču tos var arī viegli pagatavot, pirms tos ēdat.

Kopsavilkums Dīgsti ir sēklas, kurām ir atļauts dīgt jaunos augos. Parasti tos ēd neapstrādātus un ir pieejami visdažādākajās šķirnēs.

Viņi ir ļoti barojoši

Neskatoties uz to, ka tajos ir maz kaloriju, asni ir bagāts barības vielu un labvēlīgu augu savienojumu avots. Viņu vitamīnu un minerālvielu saturs mainās atkarībā no šķirnes.

Tomēr vispārīgi runājot, dīgšanas process palielina barības vielu līmeni, padarot asnus bagātākus ar olbaltumvielām, folātiem, magniju, fosforu, mangānu un C un K vitamīniem nekā diedzēti augi (1, 2, 3).

Piemēram, vairāki pētījumi rāda, ka dīgšana palīdz palielināt olbaltumvielu saturu. Dīgstos parasti ir arī lielāks neaizstājamo aminoskābju līmenis, dažām atsevišķām aminoskābēm palielinoties pat par 30% (4, 5, 6).

Turklāt olbaltumvielas dīgstos var arī būt vieglāk sagremojamas. Visticamāk, tas ir saistīts ar dīgšanas procesu, kas, šķiet, samazina par 87% barības vielu - savienojumu, kas samazina jūsu ķermeņa spēju absorbēt barības vielas no auga - daudzumu (6).

Dīgsti ir arī lieliski antioksidantu un citu labvēlīgu augu savienojumu (7, 8, 9) avoti.

Turklāt pētījumi rāda, ka ēdieni, kas izgatavoti no sadīgtām pupiņām, var būt arī barojošāki.

Piemēram, šķiet, ka tofu un sojas pienā, kas izgatavots no sadīgtām sojas pupām, ir par 7–13% vairāk olbaltumvielu, par 12–24% mazāk tauku un par 56–81% mazāk barības vielu nekā tofu un sojas pienam, kas izgatavots no neizasinātām sojas pupiņām (10).

Kopsavilkums Dīgšanai ir tendence paaugstināt uzturvielu līmeni diedzētajos graudos, pākšaugos, dārzeņos, riekstos vai sēklās. Dīgsti satur arī zemāku pretinutientu līmeni, padarot jūsu ķermeni vieglāku visu to uzturvielu absorbciju.

Asni var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs

Asni var arī palīdzēt jums kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Daži pētījumi norāda, ka tas daļēji var būt saistīts ar to, ka dīgšana samazina kopējo ogļhidrātu daudzumu dīgstos. Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt (9, 11).

Vēl viena teorija ir tāda, ka asniem var būt paaugstināta spēja regulēt amilāzes enzīma aktivitāti, kuru organisms izmanto, lai pareizi sadalītu un sagremotu cukurus (12).

Vienā pētījumā sekoja neliela cilvēku grupa ar 2. tipa cukura diabētu. Puse ēda 60 gramus lēcu kāposti dienā kopā ar parasto uzturu, bet otra grupa vienkārši patērēja parasto uzturu.

Astoņu nedēļu pētījuma beigās tiem, kas ēda kāpostus, bija novērots hemoglobīna A1c līmeņa pazemināšanās par 10%, kas ir cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris. No otras puses, šie līmeņi kontroles grupā palielinājās par 12% (13).

Citā pētījumā cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu astoņas nedēļas patērēja pulvera brokoļu kāpostu piedevu, kā rezultātā pazemināja insulīna līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu.

Autori šos uzlabojumus attiecināja uz lielu antioksidanta sulforafāna daudzumu papildinājumā (14).

Neskatoties uz šiem iepriecinošajiem rezultātiem, ir vērts atzīmēt, ka par šo tēmu ir maz pētījumu. Ir nepieciešams vairāk, lai varētu izdarīt pārliecinošus secinājumus.

Kopsavilkums Dīgsti var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, kāpēc tas tā ir un vai šie rezultāti attiecas arī uz cilvēkiem bez diabēta.

Tie var uzlabot gremošanu

Kāposti var palīdzēt vieglāk sagremot pārtiku.

Pētījumi rāda, ka, sadīgstot sēklām, tajās esošo šķiedru daudzums palielinās un kļūst pieejamāks (11).

Piemēram, vienā pētījumā graudos, kuriem ļāva sadīgt piecas dienas, bija par 133% vairāk šķiedras nekā neizdīgušos graudos (15).

Citā dīgstās pupiņas, līdz to asni bija 5 mm gari, palielināja to kopējo šķiedru saturu līdz 226% (11).

Šķiet, ka dīgšana īpaši palielina nešķīstošās šķiedras - tāda veida šķiedras - daudzumu, kas palīdz veidot izkārnījumus un pārvietot to pa zarnu, samazinot aizcietējumu iespējamību (16).

Turklāt šķiet, ka dīgšana samazina graudos atrodamās lipekļa daudzumu, kas var padarīt tos vieglāk sagremojamus, īpaši cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret lipekli (17).

Visbeidzot, sadīgušās pupas, graudi, dārzeņi, rieksti un sēklas satur mazāku daudzumu barības vielu nekā viņu neizdīgušie kolēģi. Tas ķermenim atvieglo barības vielu absorbciju gremošanas laikā (6).

Kopsavilkums Dīgstos parasti ir lielāks daudzums nešķīstošu šķiedru, kas var atvieglot gremošanu un samazināt aizcietējumu iespējamību. Dīgsti var saturēt arī zemāku lipekļa un barības vielu līmeni, vēl vairāk uzlabojot gremošanas procesu.

Asni var uzlabot sirds veselību

Dīgļu iekļaušana ikdienas uzturā var būt arī labvēlīga jūsu sirdij.

Tas notiek galvenokārt tāpēc, ka asni var samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs.

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka asnu ēšana var palielināt “labo” ABL holesterīnu un samazināt kopējo un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs (14, 18).

Pētnieki arī atzīmē, ka žurkām, kurām dīgsti asni, var gūt labumu no holesterīna līmeņa asinīs uzlabojumiem, kas ir līdzīgi tiem, kas rodas, lietojot holesterīna līmeni pazeminošu zāļu atorvastatīnu (18).

Līdzīgi rezultāti novēroti cilvēkiem. Vienā pētījumā 39 cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos ar 2. tipa cukura diabētu tika sadalīti divās grupās. Vienam tika doti 60 grami lēcu kāposti dienā, bet otram - ne.

Astoņu nedēļu ilga pētījuma beigās grupā, kas patērēja lēcu kāposti, bija par 12% augstāks “labā” ABL holesterīna līmenis un par 75–84% zemāks triglicerīdu un “sliktā” ZBL holesterīna līmenis, salīdzinot ar kontroles grupu (19).

Citā nelielā pētījumā cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, kuriem četras nedēļas saņēma 10 gramus brokoļu asnu pulvera dienā, guva labumu no triglicerīdu līmeņa pazemināšanās par 18,7% un ievērojami augstāka “labā” ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanās.

Salīdzinājumam - tiem, kam tika izsniegti mazāki brokoļu kāpostu pulvera daudzumi vai nebija neviena, nebija labuma no būtiskām izmaiņām viņu triglicerīdu vai ABL holesterīna līmenī (20).

Visbeidzot, cita pētnieku grupa ziņoja, ka vienas nedēļas laikā ēdot 100 gramus svaigu brokoļu kāpostu dienā nedēļā samazinājās ZBL un kopējais holesterīna līmenis vīriešiem un paaugstināts ABL holesterīna līmenis sievietēm (21).

Lai arī šie rezultāti šķiet daudzsološi, par šo tēmu ir veikti maz pētījumu, un, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Dīgsti var uzlabot sirds veselību, pazeminot “sliktā” ZBL holesterīna, kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs, vienlaikus paaugstinot “labā” ABL holesterīna līmeni.

Neapstrādāti kāposti var saturēt kaitīgas baktērijas

Viena problēma, kas bieži saistīta ar asnu ēšanu, ir saindēšanās ar pārtiku risks. Šo risku palielina fakts, ka asni parasti tiek izmantoti neapstrādāti vai tikai nedaudz vārīti.

Neapstrādāti kāposti ir īpaši riskanti tāpēc, ka tie jāaudzē siltos, mitros apstākļos, kuros ir kaitīgas baktērijas, piemēram E. coli un Salmonellas notiek arī zelt.

Pēdējo divu desmitgažu laikā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir saistījusi 48 pārtikas izraisītu slimību uzliesmojumus ar neapstrādātiem vai viegli pagatavotiem asniem (22).

Ja notiek saindēšanās ar pārtiku, simptomi var parādīties 12–72 stundas pēc kāpostu ēšanas, un tie var būt caureja, krampji kuņģī un vemšana (23).

Šādi simptomi reti ir dzīvībai bīstami. Tomēr bērniem, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar parasti vājāku imūnsistēmu ieteicams rūpīgi gatavot asnus vai pilnībā no tiem izvairīties.

Šie padomi palīdzēs jums vēl vairāk samazināt piesārņojuma risku:

• Pērciet atdzesētus kāpostus: Pērciet tikai svaigus kāpostus, kas ir pienācīgi atdzesēti.
• Pārbaudiet viņu izskatu: Izvairieties pirkt un ēst asnus ar spēcīgu smaržu vai gļotainu izskatu.
• Uzglabāt ledusskapī: Mājās asnus glabājiet atdzesētā temperatūrā līdz 8 ° C (48 ° F).
• Mazgājiet rokas: Pirms rīkoties ar neapstrādātiem kāpostiem, vienmēr pareizi mazgājiet rokas.

Kopsavilkums Dīgsti ir pakļauti piesārņošanai ar kaitīgām baktērijām, piemēram, E. coli un Salmonellas. Bērniem, grūtniecēm, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar vāju imūnsistēmu jāapsver iespēja izvairīties no neapstrādātiem kāpostiem.

Kā diētā iekļaut asnus

Dīgstus var ēst dažādos veidos un viegli iekļaut dažādos ēdienos. Piemēram, jūs varat tos ēst neapstrādātus sviestmaizē vai salātu veidā.

Dīgstus ir viegli pievienot arī siltiem ēdieniem, piemēram, rīsu ēdieniem, fritē kartupeļiem, omletēm, zupām vai svaigi gatavotiem burgeru pīrādziņiem.

Citos interesantos kāpostu lietojumos ietilpst to sajaukšana kokteiļos un pankūku mīklā vai sasmalcināšana pastā, lai izplatītos uz maizes, krekeriem vai dārzeņiem.

Kopsavilkums Dīgstus var ēst neapstrādātus vai vārītus. Tos ir viegli pievienot arī visdažādākajiem ēdieniem un uzkodām.

Grunts līnija

Dīgsti ir ļoti barojoši. Tie var piedāvāt arī dažādus ieguvumus veselībai, ieskaitot vieglāku gremošanu, uzlabotu cukura līmeni asinīs un zemāku sirds slimību risku.

Tomēr paturiet prātā, ka tie ir saistīti arī ar saindēšanās ar pārtiku risku.

Tas nozīmē, ka lielākajai daļai veselīgu cilvēku ieguvumi no neapstrādātu vai viegli pagatavotu kāpostu ēšanas, iespējams, pārsniedz risku.