Kāpēc jūs varētu vēlēties ignorēt ieteicamo olbaltumvielu dienas devu

Saturs

• Kāda ir ieteicamā olbaltumvielu dienas deva?
• Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst, ja trenējat spēkus?
• Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst, ja vēlaties zaudēt svaru?
• Vai ir tāda lieta kā ēst pārāk daudz olbaltumvielu?
• Pārskats par

Šajā brīdī jūs esat dzirdējuši, ka olbaltumvielām ir nozīme muskuļu palielināšanā. Ne vienmēr ir tik skaidrs, vai diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir izdevīgas ikvienam-vai tikai sportistiem un nopietniem svarcēlājiem. Nesen publicēts pētījums, kas publicēts Uztura sasniegumi varētu būt atbilde.

Šķiet, ka divas cilvēku grupas gūst labumu no ieteicamās olbaltumvielu dienas devas (RDA) pārsniegšanas. (Vairāk par to, cik daudz tas ir, zemāk.) Pētnieki aplūkoja 18 esošos pētījumus, kuros salīdzināja pieaugušos, kuri patērēja olbaltumvielu RDA, ar pieaugušajiem, kuri pārsniedza norādījumus. Viņi atklāja, ka katrā atsevišķā gadījumā cilvēki ar augstāku olbaltumvielu patēriņa grupu, visticamāk, iegūs liesu muskuļu masu vai turēsies pie tās, salīdzinot ar tiem, kas atrodas citā RDA grupā.

Pirms pasūtāt burgeru, ir brīdinājums: RDA pārsniegšana izrādījās izdevīga tikai tiem cilvēkiem, kuri A) ierobežo kopējo kaloriju patēriņu vai B) ietver pretestības apmācību. Konkrētāk, pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri ierobežoja kalorijas, bija mazāk ticami zaudēt liesās muskuļu masas, ja tās pārsniegtu proteīna RDA, un cilvēki, kuri praktizēja pretestības apmācību, visticamāk to darītu iegūt liesa muskuļu masa, pārsniedzot RDA. Bet cilvēkiem, kuri nesamazināja kalorijas vai netrenēja pretestību, RDA pārsniegšana nemainīja viņu lieso muskuļu stāvokli.

Kāda ir ieteicamā olbaltumvielu dienas deva?

Medicīnas institūts nosaka RDA proteīnam ASV, un šobrīd tas ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara (apmēram 0,8 grami uz 2,2 mārciņām). Tas nozīmē, ka kādam, kas sver 150 mārciņas, ieteicams patērēt aptuveni 54 gramus olbaltumvielu dienā. Nacionālie veselības institūti definē RDA kā "vidējo dienas devu, kas ir pietiekama, lai apmierinātu barības vielu prasības gandrīz visiem (97-98 procentiem) veseliem cilvēkiem". Tātad tas netiek pasniegts kā ideāla summa ikvienam, bet gan vispārīga vadlīnija, kuras pamatā ir vidējais veselīgais cilvēks.

Tomēr šajā pēdējā pētījumā pētījuma autori rakstīja, ka viņu rezultāti rāda, ka "stresa apstākļos, piemēram, enerģijas ierobežošana (ER) un fiziskās aktivitātes, proteīna RDA vairs var nebūt piemērots ieteikums". (Saistīts: Kam vajadzētu ēst diētu ar augstu olbaltumvielu saturu?)

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst, ja trenējat spēkus?

Daudzi reģistrēti dietologi saviem aktīvajiem klientiem jau iesaka proteīna mērķi, kas pārsniedz RDA. "Reģistrētie dietologi zina, ka ir dažādi ieteikumi par olbaltumvielām, pamatojoties uz dažādiem fizisko aktivitāšu veidiem un līmeņiem," saka Sūzena Vilsone, R.D.N., L.D.N., Kentuki uztura un diētikas akadēmijas prezidente. "Tiem, kuri bieži veic pretestību vai treniņus ar svaru, nepieciešamība var pieaugt līdz pat 1,7 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara." Daži dietologi iesaka klientiem, kuri ir nopietni sportisti, intensīvu treniņu laikā patērēt 2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara, viņa saka. Bet pat sirds zaķiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā vidējais ieteikums. "Pat veicot vairāk aerobikas aktivitātes, palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām," saka Vilsons. "Parasti ieteikumi ir 1,0-1,2 grami uz kilogramu vieglai aktivitātei un 1,5 mērenai aktivitātei, piemēram, pretestības treniņi ar vieglāku svaru un lielākiem atkārtojumiem."

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst, ja vēlaties zaudēt svaru?

Ideālā olbaltumvielu daudzuma aprēķināšana, samazinot kalorijas, ir nedaudz sarežģītāka. "Parasti man patīk ieteikt, ka 10 līdz 15 procenti no kopējām patērētajām kalorijām nāk no olbaltumvielām vidusmēra cilvēkam," saka Vilsons. Tomēr daudzi faktori ietekmē to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt, mēģinot zaudēt svaru, piemēram, jūsu aktivitātes līmenis un laika grafiks, kurā mēģināt zaudēt svaru. Vilsons brīdina, ka nedrīkst pārāk daudz spēlēties ar šiem skaitļiem, ja neesat iepazinies ar uzturu. "Mazināšanās ar vielmaiņu, ja jūs patiešām nezināt, ko darāt, un neesat zinoša veselības speciālista vadībā, var radīt dažas neparedzētas sekas ne tikai jūsu skalas skaitam, bet, iespējams, arī jūsu veselībai kopumā. ," viņa saka. (Saistīts: 20 augstas olbaltumvielu receptes, kas jūs aizpildīs)

Vai ir tāda lieta kā ēst pārāk daudz olbaltumvielu?

Jebkurā gadījumā jūs vēlaties izvairīties no pārāk lielas RDA pārsniegšanas, jo pārāk daudz olbaltumvielu patēriņš rada risku. Olbaltumvielas tiek filtrētas caur nierēm, tāpēc pārmērīgs proteīns var radīt problēmas cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem. Mazāk biedējošs risks ir neparedzēts svara pieaugums. "Ja jūs patērējat vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, jūsu ķermenis var izvēlēties uzglabāt šo enerģiju turpmākai lietošanai," saka Vilsons. Tas nozīmē, ka jā, tas tiek uzglabāts kā tauki.

Apakšējā līnija: jūsu olbaltumvielu vajadzības lielā mērā būs atkarīgas no tā, kā jūs ēdat un vingrojat, un kādi ir jūsu mērķi. Ja jūs bieži griežaties vai trenējaties, iespējams, jūs gūsit labumu no proteīna RDA pārsniegšanas.

Pārskats par