Kāpēc reversais izklupiens ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai mērķētu uz dibena un augšstilbiem

Saturs

• Apgrieztā izklupiena priekšrocības un variācijas
• Kā veikt atpakaļgaitu
• Pārskats par

Izlēcieni var šķist #pamata spēka vingrinājums, salīdzinot ar visiem trakajiem rīkiem, paņēmieniem un kustību mash-up, ko varētu redzēt savā Instagram plūsmā. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka šīs "pamata" kustības ir ļoti svarīgas, pirms mēģināt izmēģināt kādu no sarežģītām lietām, un tām ir daudz priekšrocību neatkarīgi no tā, cik vienkāršas tās šķiet.

Atgriešanās atpakaļgaitā ir lielisks piemērs. Lai gan tā ir pamatfunkcionāla kustība, atpakaļgaitas kustība atpakaļgaitā padara to vairāk par koordinācijas izaicinājumu nekā stingri spēka treniņš. (BTW, cik laba ir jūsu bilance?)

Apgrieztā izklupiena priekšrocības un variācijas

Kāpēc pārslēgt to atpakaļgaitā? Atkāpšanās atpakaļ izaicina jūsu līdzsvaru un ķermeņa apziņu, saka NYC bāzētā trenere Reičela Marioti, kura demonstrē vingrinājumu iepriekš minētajā videoklipā. "Tas prasa nedaudz vairāk uzmanības un kontroles nekā palaišana uz priekšu." Apgūstot šo gājienu, jūs varēsit uzlabot koordināciju, lai jūs labāk tiktu galā ar veiklības darbu un citām sportiskām prasmēm, piemēram, kamaniņu stumšanu, lēcieniem ar kastēm un lekšanu sānis.

Nemaz nerunājot, tas palīdz iemācīt pareizi salocīties gūžas locītavā, izspiežot svaru caur papēdi pret pēdas bumbu, un tas aktivizē sēžas muskuļus vairāk nekā citi izklupieni, saka Marioti. Bonuss: ja jums ir kaprīzs ceļi, labākais risinājums var būt arī izklupieni pretējā virzienā. Salīdzinot ar citām lunčām, tika konstatēts, ka reversās lunšas vislabāk attīsta sēžamvietas un četrgalvu muskuļus ar salīdzinoši zemu bīdes spēku ceļgalā, liecina pētījums, kas tika prezentēts 2016. gada Starptautiskajā konferencē par biomehāniku sportā. (Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāturpina darīt tikai atpakaļgaitas lunges; Ir tik daudz dažādu lunge variāciju, ka jums nekad nebūs garlaicīgi.)

Pirms izmēģināt atpakaļgaitu, apgūstiet nolaišanos uz priekšu un iešanu. Lai padarītu to vēl grūtāku, augšpusē pievienojiet ceļa piedziņu (stāviet uz priekšējās kājas un brauciet ar aizmugurējo ceļgalu uz priekšu un līdz augstam ceļgala stāvoklim), pievienojiet ārēju pretestību (izmēģiniet tējkannu, hanteles vai stieni) vai pat apvienojiet reverso izklupienu ar troses rindu, lai padarītu to par visa ķermeņa vingrinājumu (tāpat kā Šeja Mičela veica šajā treniņā ar treneri Kiru Stoksu).

Kā veikt atpakaļgaitu

A. Stāviet kopā ar kājām un salieciet rokas krūšu priekšā.

B. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, turot gurnus kvadrātveida uz priekšu un iegurni neitrālu. Nolaidiet, līdz abas kājas ir saliektas 90 grādu leņķī, saglabājot krūtis augstu un sasprindzinātu.

C. Nospiediet kreisās pēdas vidusdaļu un papēdi, lai nostātos, pakāpjot labo kāju uz augšu, lai sasniegtu kreiso.

Veiciet 8 līdz 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot. Izmēģiniet 3 komplektus.

Reverse Lunge Form padomi

• Noteikti atkāpieties taisni atpakaļ un turiet ceļus 90 grādu leņķī.
• Centieties neatkāpties pārāk tālu atpakaļ.
• Nevelciet muguras lejasdaļu; turēt kodolu iesaistītu.

Pārskats par