Nobrauciet vairāk nekā 100 jūdzes 8 nedēļās

Saturs

• Pārskats par

Braukšana 100 jūdzes 60 dienās ir ideāls veids, kā iegūt laupījumu un uzvarēt jaunu izaicinājumu. Ar šo progresīvo, līdzsvaroto plānu jūs ne tikai vairāk nekā sasniegsit savu mērķi, bet arī pēc tam jutīsities lieliski. Jūsu braucienus var veikt ārpus telpām (esiet droši un vienmēr brauciet ar ķiveri un iepazīstieties ar mūsu ekspertu padomiem par velosipēdu pamatiem) vai iekštelpās ar stacionāru velosipēdu.

Zemāk ir jūsu ieteiktais treniņu grafiks, taču noteikti klausieties savu ķermeni treniņu laikā. Ja ieteicamais treniņš ir pārāk intensīvs vai pārāk daudz jūdžu, samaziniet to atbilstoši ķermeņa vajadzībām. Un, ja jūtat, ka varat paveikt vairāk, droši pievienojiet nobraukumu vai pagariniet treniņu pēc vajadzības. Visa šī programma ļaus jums nobraukt vairāk nekā 100 jūdzes līdz astoņu nedēļu plāna beigām. Runājiet par sasniegumu! Ja pēdējā treniņu nedēļā jūtaties gatavs veikt pilnu gadsimta (100 jūdžu) braucienu savā izturības dienā, dodieties uz to! Vienkārši pārliecinieties, ka braucat droši, bieži mainiet pozīcijas un brauciena laikā palieciet hidratēts. Ja neesat pārliecināts, kā noteikt savu nobraukumu āra braucieniem, apskatiet MapMyFitness.com opciju “maršruta karte”, lai uzzinātu, cik jūdžu tieši jūs aizvedīs jūsu plānotais ceļš.

Gadsimta plāna sadalījums:

Kadences ieteikumi: Jūsu “kadence” norāda, cik apgriezienus jūsu pedāļi veic vienā minūtē. Parasti jums jācenšas saglabāt ritmu no 70 līdz 80 apgr./min (apgriezieni minūtē) kalnup reljefā un no 85 līdz 95 apgr./min uz līdzeniem ceļiem. Varat ieguldīt sava šosejas velosipēda ritma datorā vai vienkārši saskaitīt, cik apgriezienu jūsu labā kāja veic 20 sekundēs, un pēc tam šo skaitli reizināt ar 3. (Piemēram, ja 20 sekundēs saskaitījāt 25 apgriezienus, jūsu kadence būtu 75 apgr./min.).

Pamatapmācība: Pamattreniņš stiprina muskuļus, kas palīdz līdzsvarot un manevrēt ar velosipēdu, kā arī atbalsta ķermeni braucienu laikā. Izmēģiniet šo galveno treniņu vai izveidojiet četras vai piecas savas kustības no šiem abs vingrinājumiem (izmantojot vingrinājumus no "stingras abs" un "formīgas muguras").

Izturības brauciens: Šis brauciens palīdz veidot jūsu aerobo bāzi un ļauj veikt attālumu. Pēc piecu minūšu vienkāršas iesildīšanās (3. – 4. Piepūle) cenšaties saglabāt vienmērīgu ritmu un intensitāti (5. – 6. Piepūle) pārējā brauciena laikā, līdz ir pienācis laiks atdzist piecas minūtes vieglā tempā. (3. piepūle).

Elastības ieteikumi: Visu šo laiku, braucot ar velosipēdu, jūsu muskuļos rodas sasprindzinājums, tāpēc izstiepties ir svarīgāk nekā jebkad agrāk! Pavadiet apmēram 10-15 minūtes, izstiepjoties lielākajā daļā nedēļas dienu, ideālā gadījumā pēc treniņa pabeigšanas. Jūs varat sekot šai kārtībai vai izveidot savu.

Intervāla brauciens: Intervālu treniņi palīdz uzlabot ātrumu un izturību. Pēc piecu minūšu iesildīšanās, braucot vieglā tempā (3-4. Piepūle), pārmaiņus smagi spiediet, vai nu palielinot pretestību vai kadenci-vai abus-(piepūle 8–9) 1 minūti, un pēc tam braucot vienmērīga, ērtāka intensitāte (piepūle 5-6) 3 minūtes. Atkārtojiet to visu brauciena laiku, ļaujot piecas minūtes atdzist, braucot vieglā tempā (3–4 piepūles), lai pabeigtu intervāla sesiju.

Atkopšanas brauciens: Atveseļošanās braucieni var būt tikpat izdevīgi kā jūsu augstas intensitātes treniņi – tāpēc neizlaidiet tos! Jūs joprojām apkoposiet kilometrus ar savu velosipēdu, vienlaikus ļaujot ķermenim kādu laiku pavadīt ar zemākas intensitātes slodzi aktīvas atveseļošanās brauciena laikā. Pavadiet visu atveseļošanās braucienu, izmantojot aptuveni 50 procentus no parastajām pūlēm (šis ir lielisks laiks, lai izbaudītu braucienu parkā vai kopā ar draugu).

Atpūtas diena: Ir svarīgi pārtraukt treniņu, lai ķermenis varētu atpūsties. Tāpēc veltiet laiku velosipēdam un dodieties vienkāršā pastaigā, apmeklējiet maigu jogas nodarbību vai vienkārši atpūtieties.

Spēka brauciens: Šis kalnu pilnais brauciens izaicinās jūsu muskuļu izturību un izturību uz velosipēda. Pēc piecu minūšu iesildīšanās vieglā tempā (3-4. Piepūle), brauciet kalnā, vai nu palielinot pretestības līmeni, vai braucot pa faktisku slīpumu (piepūle 7-8) 8 minūtes, un pēc tam samaziniet pretestību , vai brauciet lejup, ar vienmērīgu, komfortablu intensitāti (piepūle 5) 2 minūtes. Mērķis uzturēt ritmu starp 70-80 apgr./min. Atkārtojiet to visu brauciena laiku, ļaujot piecas minūtes atdzist, braucot vieglā tempā (3. piepūle), lai pabeigtu intervāla sesiju.

Spēka treniņš: Ir svarīgi palielināt ķermeņa kopējo spēku no velosipēda. Mēģiniet spēka nodarbību laikā strādāt kopā ar visu ķermeni un tikpat daudz muskuļu grupu (kā uz velosipēda).

Lejupielādējiet apmācības plānu šeit

Pārskats par