Cik skriešana palīdz zaudēt svaru

Saturs

• Ir daudz veidu skriešanas
• Tas sadedzina vairāk kaloriju nekā vairums vingrinājumu
• Skriešana ar augstu intensitāti turpina sadedzināt kalorijas pēc treniņa
• Skriešana ar augstu intensitāti nomāc apetīti un palīdz mazāk ēst
• Vidēja vai augsta intensitātes skriešanas mērķi - kaitīgi vēdera tauki
• Skriešanai ir daudz citu ieguvumu veselībai
• Kā sākt darbu
• Skriešanas plāna paraugs
• Pirmā nedēļa
• Otrā nedēļa
• Trešā nedēļa
• Ceturtā nedēļa
• Kā palikt motivētam
• Grunts līnija

Skriešana ir neticami populārs vingrošanas veids.

Faktiski tiek lēsts, ka tikai ASV vien vairāk nekā 64 miljoni cilvēku ir skrējuši vismaz vienu reizi pēdējā gada laikā (1).

Skriešana ir saistīta arī ar daudziem ieguvumiem veselībai, un tas ir viens no labākajiem vingrinājumu veidiem, kas palīdz zaudēt svaru.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā skriešana var palīdzēt nokrist nevēlamās mārciņas.

Ir daudz veidu skriešanas

Ir daudz dažādu skriešanas stilu, katram ir savs unikālais mērķis un priekšrocības.

Šie ir vispopulārākie veidi:

• Bāzes braucieni: Tas, ko vairums cilvēku nosauc par parastu skrējienu. Tās ir īsas vai vidēji garas, aptuveni 10 jūdzes (6 jūdzes) un tiek veiktas jūsu dabiskajā tempā.
• Garie skrējieni: Bāzes garākas versijas tiek veiktas tādā pašā tempā, bet lielākā attālumā, kas ir apmēram 15–12 jūdzes. Viņi palīdz uzlabot jūsu vispārējo piemērotību un izturību.
• Intervāla braucieni: Īsi, intensīvi skrējieni, kas atkārtojas vairākas reizes ar īsiem pārtraukumiem starp tiem. Piemēram, 5 x 0,5 jūdžu skrējieni ar vieglu skriešanu 1/4 jūdzes (400 metru) attālumā starp katru intervālu. Šie skrējieni trenē jūsu braukšanas spēku un ātrumu.
• Hils atkārtojas: Līdzīgi kā ar intervāla skrējieniem, bet veikts augšup. Piemēram, 10 x 1 minūtes kalns atkārtojas. Viņi trenē jūsu braukšanas spēku un ātrumu, vienlaikus uzlabojot izturību.
• Atkopšana notiek: Lēni skrējieni, kas tiek veikti pēc grūtākiem skrējieniem, piemēram, atkārtošanās kalnā, lai pievienotu papildu distanci jūsu kopējam skrējienam. Piemēram, 4 minūšu skrējiens ērtā tempā pēc grūtāka skrējiena.
• Progresēšana notiek: Šie sacensību stila atdarinājumi sākas, lēnām startējot un finišējot ātrākā tempā. Tie palielina izturību, ātrumu un samazina nogurumu. Piemēram, 5 jūdzes (8 km) dabiskā tempā, pēc tam 1 jūdzi (1,5 km) ātrā tempā.

Kopsavilkums: Ir daudz veidu nobraucieni, katram ir savs mērķis un priekšrocības. Normālie braucieni tiek uzskatīti par bāzes braucieniem.

Tas sadedzina vairāk kaloriju nekā vairums vingrinājumu

Zaudējot svaru, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā patērēts, un vingrinājumi var jums to palīdzēt.

Skriešana ir lieliska iespēja, jo tā sadedzina vairāk kaloriju nekā vairums citu vingrinājumu veidu, jo tas prasa daudz dažādu muskuļu, lai smagi strādātu kopā (2).

Jo īpaši augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), kas saistīts ar skriešanu, sadedzina visvairāk kaloriju minūtē, izmantojot dažādus muskuļus ar maksimālo jaudu.

Pētījumi apstiprina atšķirību kalorijās, kas sadedzinātas skriešanā, salīdzinot ar citiem vingrinājumiem.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 12 vīrieši un 12 sievietes, tika salīdzināts, cik daudz kaloriju sadedzināja 1 jūdzes (1600 metru) garumā, nekā staigājot vienādu distanci gan skrejceļš, gan trase.

Rezultāti parādīja, ka, vidēji noskrienot 1 jūdžu uz skrejceļš, tika sadedzināts par 33 kalorijām vairāk nekā staigājot, un, skrienot 1 jūdzi trasē, tika sadedzināts par 35 kalorijām vairāk nekā ejot (3).

33–35 kalorijas sākotnēji var nešķist kā milzīga atšķirība, taču 10 jūdžu skrējienā tas var nozīmēt, ka sadedzina par 330–350 vairāk kaloriju nekā staigājot vienā distancē.

Hārvarda universitātes ziņojumā tika salīdzinātas kalorijas, ko cilvēki sadedzinājuši vairāk nekā 30 minūtēs trīs dažādu svaru ietekmē, un tika atrasti līdzīgi rezultāti.

Konkrēti, viņi atklāja, ka 155 mārciņu (70 kg) cilvēks 30 minūtēs varētu sadedzināt 372 kalorijas, mērenā tempā 6 jūdzes stundā (10 km stundā).

Tas ir tikpat daudz kaloriju, cik tiek sadedzināts enerģiskas peldēšanas un cīņas mākslas laikā, un pat vairāk nekā kalorijas, kas tiek sadedzinātas 30 minūšu basketbola spēles laikā (4).

Kopsavilkums: Skriešana ir lieliska vingrinājumu izvēle svara zaudēšanai, jo tā sadedzina vairāk kaloriju nekā daudzas citas alternatīvas.

Skriešana ar augstu intensitāti turpina sadedzināt kalorijas pēc treniņa

Regulāri veicot vingrinājumus, jūs varat zaudēt svaru, taču tikai dažos vingrinājumu veidos kalorijas sadedzinās arī pēc treniņa pabeigšanas.

Augstas intensitātes skriešanas veidi, piemēram, kalna atkārtojumi un intervālu skrējieni, var turpināt sadedzināt kalorijas līdz 48 stundām pēc treniņa (5).

Šie vingrinājumi izmanto daudzus muskuļus un pēc tam prasa vairāk enerģijas, lai atgūtu. Fitnesa aprindās to bieži dēvē par “apdeguma efektu”.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka "pēcdeguma efekts" laika gaitā varētu palīdzēt sadedzināt ievērojami vairāk kaloriju (6, 7).

Vienā pētījumā 10 vīrieši intensīvā tempā ar velosipēdu devās 45 minūtes, lai aprēķinātu, cik kaloriju viņi sadedzināja pēc treniņa un cik ilgi.

Vidējais dalībnieks treniņa laikā sadedzināja 519 kalorijas un 14 stundas pēc treniņa - papildus 190 kalorijas (7).

Lai arī iepriekšminētajā piemērā kā velosipēdu tiek izmantots riteņbraukšana, "pēcdeguma efekts" attiecas arī uz augstas intensitātes skriešanu. Riteņbraukšana ir vienkārši ērts veids, kā izmērīt sadedzinātās kalorijas kontrolētā laboratorijas pētījumā.

Kopsavilkums: Augstas intensitātes skriešana, piemēram, sprints, intervāls un kalna skrējiens, var turpināt sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa, pateicoties “pēcpūšanās efektam”.

Skriešana ar augstu intensitāti nomāc apetīti un palīdz mazāk ēst

Daudzi cilvēki cenšas samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, ēdot mazāk pārtikas vai mainot ēdamo.

Diemžēl šīs stratēģijas dažkārt var tikai palielināt izsalkumu un padarīt svara zaudēšanu par izaicinājumu.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka augstas intensitātes skriešana var apkarot šo cīņu, samazinot apetīti pēc treniņa (8, 9).

Precīzi procesi, kas apņem šo reakciju, nav skaidri, taču viens no veidiem, kā intensīva skriešana var mazināt ēstgribu, ir nomāc izsalkuma hormona ghrelin līmeni un ražo vairāk sāta hormonu, piemēram, peptīdu YY (PYY).

Pētījumā, kurā piedalījās 11 vīrieši, tika noskaidrots, ka 60 minūšu skriešana vai 90 minūšu izturības treniņš samazināja ghrelin līmeni, salīdzinot ar vingrinājumiem. Tikai darbojoties, palielinājās PYY produkcija (8).

Citā pētījumā ar deviņiem vīriešiem tika salīdzināta 60 minūšu skriešanas un nekādu vingrinājumu ietekme uz ghrelin ražošanu. Viņi atklāja, ka skriešana pazemināja grelēna līmeni trīs līdz deviņas stundas, salīdzinot ar fiziskām aktivitātēm (9).

Kopsavilkums: Skriešana var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot izsalkuma hormonu ražošanu un palielinot sāta hormonu ražošanu.

Vidēja vai augsta intensitātes skriešanas mērķi - kaitīgi vēdera tauki

Vēdera tauku pārpalikums ir ārkārtīgi kaitīgs jūsu veselībai.

Daudzi pētījumi parāda saikni starp vēdera taukiem un paaugstinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta un daudzu citu slimību risku (10, 11).

Pētījumos atklāts, ka mērena vai augsta aeroba slodze, piemēram, skriešana, var samazināt vēdera tauku daudzumu, pat nemainot diētu (12, 13, 14).

15 pētījumu un 852 dalībnieku analīze atklāja, ka aerobos vingrinājumos samazināts vēdera tauku daudzums bez izmaiņām uzturā. Tomēr treniņš ar vidēju līdz augstu intensitāti bija visefektīvākais, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu (14).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 27 pusmūža sievietes, atklājās, ka augstas intensitātes skriešana ievērojami samazina vēdera tauku daudzumu, salīdzinot ar zemas intensitātes staigāšanu / skriešanu vai bez vingrinājumiem (15).

Visbeidzot, pētījumā ar 45 veselīgām, bet neaktīvām sievietēm tika atklāts, ka augstas intensitātes intervāla vingrinājumi trīs reizes nedēļā ievērojami samazināja ķermeņa tauku un vēdera tauku daudzumu, salīdzinot ar vienmērīgu fizisko slodzi vai bez fiziskām aktivitātēm (16).

Kopsavilkums: Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka vidējas vai augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, ir vērsti uz kaitīgiem vēdera taukiem, pat bez uztura izmaiņām.

Skriešanai ir daudz citu ieguvumu veselībai

Papildus svara zaudēšanai skriešana ir saistīta ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai.

Dažas īpašas veselības problēmas, kas var palīdzēt novērst vai mazināt, ir skriešana:

• Sirds slimība: 15 gadu pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 50 000 dalībnieku, tika atklāts, ka vismaz piecu līdz desmit minūšu skriešana dienā pat ar nelielu ātrumu samazina sirds slimību risku līdz 45% (17).
• Cukurs asinīs: Skriešana var pazemināt cukura līmeni asinīs, padarot muskuļu šūnas jutīgākas pret insulīnu. Tas palīdz cukuram iekļūt muskuļu šūnās uzglabāšanai (18, 19).
• Katarakta: Vienā pētījumā tika atklāts, ka gan staigāšana mērenā tempā, gan enerģiska skriešana samazināja kataraktas risku, vairāk veicot vingrinājumus, kas tieši rada zemāku risku (20).
• Kritieni: Skriešana var samazināt risku nokļūt vecāka gadagājuma cilvēku vidū. Pētījumi rāda, ka gados vecākiem dalībniekiem, kuri skrien, ir mazāka iespēja krist, jo viņu kāju muskuļi ir atsaucīgāki (21).
• Ceļa bojājums: Izplatīts mīts ir tas, ka skriešana ir slikta jūsu ceļgaliem. 28 pētījumu analīze atspēkoja šo nepareizo priekšstatu, atrodot pārliecinošus pierādījumus, kas fizisko aktivitāti saista ar stiprāka ceļa audi un veselīgāki ceļgali (22).
• Sāpes ceļgalos: Skriešana var arī palīdzēt mazināt ceļa sāpes. Pētījumā ar dalībniekiem, kuru vidējais vecums bija 64 gadi, atklājās, ka skriešana nav saistīta ar ceļa sāpēm vai artrītu. Tā vietā dalībniekiem, kuri skrēja vairāk, bija mazāk sāpes ceļgalos (23).

Kopsavilkums: Līdztekus svara zaudēšanai skriešana var sniegt dažādus ieguvumus veselībai, tai skaitā zemāku sirds slimību risku, samazinātu cukura līmeni asinīs, zemāku kataraktas risku, zemāku kritienu risku, stiprākus ceļus un mazāk ceļa sāpes.

Kā sākt darbu

Skriešanai ir pieejams daudz priekšmetu, taču vairums iesācēju var tikt līdz minimālam līmenim.

Tas ietver labas skriešanas kurpes, ērtu augšdaļu, ūdens pudeli un skriešanas šortus, zeķubikses vai ērtas bikses.

Sievietēm ir ļoti ieteicams skriešanas laikā valkāt sporta krūštura, lai mazinātu sāpes. Atstarojošs pārnesums ir ļoti ieteicams arī tad, ja plānojat uzskriet agrā stundā vai vēlu vakarā. Tas palīdzēs novērst negadījumus.

Šeit ir daži pamati, kas jums jāzina pirms skriešanas treniņa sākšanas:

• Biežums: Lai sāktu, mērķējiet uz 3 līdz 4 skriešanas dienām nedēļā. Tas ļauj pietiekami daudz atjaunošanās laika starp treniņiem.
• Iesildīties: Pirms katra skriešanas treniņa ir svarīgi iesildīties un izstiepties, lai sagatavotu ķermeni skrējienam. Sāciet ar izstiepšanos, kam seko 5 minūtes ilgā pastaigā. Pēc tam lēnām pārejiet uz enerģijas gājienu.
• Nomierinies: Skrējiena beigās noteikti atdziest ar 5 minūšu pastaigu, pakāpeniski samazinot ātrumu, ejot.
• Kopējais laiks: Mērķis ir apmēram 30 minūtes. Tas ietver 5 minūtes iesildīšanai, 5 minūtes atvēsināšanai un 20 minūtes skriešanai / pastaigai starp tām.

Kopsavilkums: Skriešana ir viegli uzsākama un prasa minimālu aprīkojumu. Iesācējam jācenšas skriet 30 minūtes 3 vai 4 dienas nedēļā, ieskaitot 5 minūtes iesildīšanās un atdzišanas.

Skriešanas plāna paraugs

Ja vēlaties izbaudīt skriešanas priekšrocības, šeit ir mēnesi ilgs plāns, lai jūs sāktu.

Iesācēja plāns sāksies pārmaiņus skrienot un ejot, katru nedēļu palielinot skriešanai veltītās minūtes.

Veiciet katru darbību 3 līdz 4 dienas nedēļā.

Pirmā nedēļa

• Iesildīšanās 5 minūtes
• 1 minūte skrējiens jūsu dabiskajā tempā, un pēc tam 2 minūtes mērenā tempā staigāšana - atkārtojiet 7 reizes
• 5 minūtes atdzesē

Otrā nedēļa

• Iesildīšanās 5 minūtes
• 2 minūtes skrieniet parastajā tempā un pēc tam 2 minūtes mērenā tempā - atkārtojiet 5 reizes
• 5 minūtes atdzesē

Trešā nedēļa

• Iesildīšanās 5 minūtes
• 3 minūtes skrienot dabiskā tempā, un pēc tam 2 minūtes mērenā tempā ejot - atkārtojiet 4 reizes
• 5 minūtes atdzesē

Ceturtā nedēļa

• Iesildīšanās 5 minūtes
• 4 minūtes skrienat parastajā tempā un pēc tam 2 minūtes mērenā tempā - atkārtojiet 3 reizes
• 5 minūtes atdzesē

Pēc mēneša beigām mēģiniet progresēt, ilgāk skrienot dabiskā tempā vai mazāk staigājot starp katru skrējienu. Mēģiniet pievienot dažādus skriešanas stilus, jo jūtaties ērtāk.

Ja jūs neesat pieradis regulāri vingrot vai ja jums ir kādi veselības stāvokļi, kurus var ietekmēt fiziskā slodze, pirms jebkādu vingrojumu programmas sākšanas konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Kopsavilkums: Iesācēja skriešanas plānam jāmainās starp skriešanu un staigāšanu. Attīstoties, palieliniet laiku, kas pavadīts skriešanai nedēļā, vai samaziniet laiku, kas pavadīts, ejot starp skrējieniem.

Kā palikt motivētam

Pieturēšanās pie īpaša skriešanas plāna var palīdzēt sasniegt ilgtermiņa panākumus svara zaudēšanas mērķu sasniegšanā.

Viltība, kā palikt motivētam, ir sagādāt prieku, tāpēc jums nebūs kārdinājuma izdarīt attaisnojumus, lai izvairītos no treniņa.

Saglabājiet treniņus interesantus, mainot skriešanas maršrutu ik pēc pāris nedēļām vai pievienojot dažāda veida nobraucienus, piemēram, intervālus vai kalna atkārtojumus.

Skriešana ar draugu, kurš izaicina jūs, var likt jums būt atbildīgam un nodrošina papildu drošību, ja skrienat agrīnā vai vēlajā dienas stundā.

Ja jums ir grūti motivēt sevi agri no rīta, pamēģiniet savu ritošo daļu izlaist iepriekšējā vakarā, lai no rīta ietaupītu pūles.

Pierakstīšanās uz maratoniem vai citām sacensībām, kad jums ir ērti, var arī sniegt jums papildu motivāciju skriešanai un uzturēt jūs koncentrētu.

Kopsavilkums: Bieža treniņu maiņa vai skriešana kopā ar draugu var padarīt jūsu rutīnu jautru un palīdzēt motivēt ilgtermiņā.

Grunts līnija

Skriešana ir lielisks vingrinājumu veids svara zaudēšanai.

Tas sadedzina daudz kaloriju, var palīdzēt jums turpināt sadedzināt kalorijas ilgi pēc treniņa, var palīdzēt nomākt apetīti un mērķēt uz kaitīgiem vēdera taukiem.

Turklāt skriešanai ir daudz citu ieguvumu jūsu veselībai, un to ir viegli sākt.

Atšķirībā no daudziem citiem vingrinājumu veidiem, skriešanai ir nepieciešams maz aprīkojuma, to var veikt jebkur, un ir daudz veidu, kā padarīt lietas interesantas.

Ja jums ir grūti motivēt sevi skriet, mēģiniet atrast skriešanas partneri vai bieži mainot kārtību, lai treniņam pievienotu daudzveidību.