Sattvic diētas pārskats: kas tas ir, pārtikas saraksti un ēdienkarte

Saturs

• Kāda ir Sattvic diēta?
• Potenciālie Sattvic diētas ieguvumi veselībai
• Veicina veselu, barības vielu blīvu pārtiku
• Var samazināt hroniskas slimības risku
• Var veicināt svara zudumu
• Potenciālie trūkumi
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• 3 dienu izlases izvēlne
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki, kas praktizē jogu, atbalsta Sattvic diētu, ņemot vērā tā saknes Ājurvēdā - medicīniskajā sistēmā, kuras izcelsme ir Indijā pirms vairāk nekā 5000 gadiem (1).

Sattvic diētas sekotāji galvenokārt patērē barojošu pārtiku, ieskaitot svaigus produktus un riekstus, tāpēc šī diēta var radīt vairākus ieguvumus veselībai. Tomēr tas ir diezgan ierobežojošs, un daudziem veselīgiem pārtikas produktiem ir ierobežojumi.

Šis raksts aptver visu, kas jums jāzina par Sattvic diētu, ieskaitot ar to saistītos ieguvumus veselībai un iespējamos negatīvos aspektus, ēdienus, ko ēst un no kuriem jāizvairās, kā arī 3 dienu ēdienkartes paraugu.

Kāda ir Sattvic diēta?

Sattvic diēta ir veģetāra diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, ar zemu tauku saturu, kurai seko daudzi jogas entuziasti.

Jogas praksē ir trīs veidu pārtikas produkti, kuriem ir dažādas īpašības un ietekme uz veselību: sattvic, rajasic un tamasic(2).

Vārds sattvic nozīmē “tīra būtība”, un tiek uzskatīts, ka sattvic pārtika ir tīra un līdzsvarota, piedāvājot mierīguma, laimes un garīgas skaidrības sajūtas.

Rajasic pārtika tiek raksturota kā pārāk stimulējoša, un tiek uzskatīts, ka tamasic pārtika palielina vājumu un slinkumu (2, 3).

No trim veidiem sattvic pārtikas produkti tiek uzskatīti par visbarojošākajiem, un Sattvic diētas ir saistītas ar lielu mikroelementu uzņemšanu. Pēc Ājurvēdas teiktā, Sattvic diēta ir labākā izvēle, lai veicinātu ilgmūžību, fizisko izturību un garīgo veselību (4).

Tas var būt tāpēc, ka Sattvic diētās ir daudz svaigu, ar barības vielām blīvu pārtiku, ieskaitot augļus, dārzeņus, diedzētus veselus graudus, svaigu augļu sulas, pākšaugus, riekstus, sēklas, medu un zāļu tējas (4).

Ājurvēda iesaka ēst pārsvarā Sattvic ēdienus un izvairīties no radžasic un tamasic ēdieniem (4).

Dzīvnieku olbaltumvielas, cepti ēdieni, stimulanti, piemēram, kofeīns un baltais cukurs, ir tikai daži no ēdieniem, kas tiek izslēgti, ievērojot Sattvic uztura modeli.

Sattvic diēta ir veģetāra diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ar zemu tauku saturu un balstīta uz ajūrvēdas principiem.

Potenciālie Sattvic diētas ieguvumi veselībai

Sattvic diēta ir bagāta ar barības vielām, kuras ir blīvas, un ar zemu daudzumu pārstrādātos pārtikas produktos. Šo iemeslu dēļ tas var piedāvāt daudz ieguvumu veselībai.

Veicina veselu, barības vielu blīvu pārtiku

Sattvic diētas pamatā ir veselīgu, barojošu pārtikas produktu, ieskaitot dārzeņus, augļus, pupas un riekstus, patērēšana.

Patērējot šos veselos, uzturvielu blīvos pārtikas produktus, tas var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību, nodrošinot jūsu ķermeni ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas ir nepieciešami, lai uzturētu pareizu ķermeņa darbību (5).

Sattvic diēta mudina ēst veselīgus, veselus ēdienus un attur ceptu un apstrādātu ēdienu patēriņu. Ir zināms, ka diētas ar pārstrādātiem pārtikas produktiem kaitē vispārējai veselībai un ievērojami palielina daudzu slimību risku (6).

Var samazināt hroniskas slimības risku

Lai gan nav veikti īpaši pētījumi par Sattvic diētu, ir labi zināms, ka diētas, kas reklamē veselīgu, barības vielām bagātu pārtiku, parasti samazina hronisku slimību, tai skaitā diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža, risku saslimt.

Jo īpaši ir pierādīts, ka veģetārie uztura modeļi piedāvā iespaidīgu aizsargājošu efektu pret hronisku slimību attīstību.

Piemēram, veģetārās diētas ir saistītas ar ievērojami zemāku sirds slimību riska faktoru līmeni, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu un augstu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni. Turklāt veģetārie uztura paradumi var aizsargāt pret diabētu un kolorektālo vēzi (7, 8, 9).

Turklāt, ēdot pārtiku, kas veido lielāko daļu Sattvic diētas, ieskaitot pupiņas, dārzeņus, augļus un riekstus, visu iemeslu dēļ var samazināties hroniskas slimības un agrīnas nāves risks (10, 11, 12).

Var veicināt svara zudumu

Sattvic diētā ir daudz šķiedrvielu un augu pārtikas, kas var palīdzēt veicināt svara zudumu.

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ievēro veģetāros uztura paradumus, parasti ir zemāki ķermeņa masas indeksi un mazāk ķermeņa tauku, salīdzinot ar neveģetāriešiem (7, 13, 14).

Daudzi pētījumi arī parādīja, ka veģetārās diētas veicina svara zaudēšanu cilvēkiem ar lieko svaru (15, 16).

To var izraisīt vairāki faktori, tostarp lielais šķiedrvielu saturs un samazināts kaloriju blīvums veģetāriešu diētās.

Sattvic diēta ir veģetārs uzturs, kurā ir daudz barojošu, veselu pārtikas produktu. Ēdot diētu, kas bagāta ar veselu augu pārtiku, var samazināties slimības risks un veicināt veselīgu ķermeņa svaru.

Potenciālie trūkumi

Lai gan Sattvic diēta piedāvā daudz priekšrocību, ir daži trūkumi, kas jāņem vērā.

Kaut arī Sattvic diēta ir bagāta ar barības vielām blīvu pārtiku, tā izslēdz daudzus veselīgus ēdienus.

Piemēram, Sattvic diētas sekotāji tiek mudināti atteikties no gaļas, mājputnu gaļas, zivīm un olām - tie visi ir lieliski olbaltumvielu, veselīgu tauku un dažādu mikroelementu avoti.

Turklāt no Sattvicas diētas izslēdz ēdienus, ko uzskata par radžicu vai tamasiku.

Kaut arī daži šo kategoriju pārtikas produkti, piemēram, cepti ēdieni ar pievienotu tauku saturu un pievienoti cukuri, ir neveselīgi, daudzi no tiem nav.

Redīsi, čili pipari, sīpoli un sēnes ir tikai daži ārkārtīgi veselīgu ēdienu piemēri, kuriem Sattvicas diēta ir neierobežota tikai tāpēc, ka tie ietilpst rajasic vai tamasic kategorijā (4, 17, 18, 19, 20).

Kafija, tēja ar kofeīnu un alkohols arī ir Sattvic diētas ierobežojumi, kas var padarīt šo ēšanas paradumu grūti ievērojamu tiem, kam patīk šie dzērieni.

Lai arī Sattvic diētas principi ir balstīti uz ajūrvēdas uzskatiem, tie ne vienmēr ir balstīti uz zinātniskiem pētījumiem. Tāpēc daži no ierobežojumiem, iespējams, nav nepieciešami.

Sattvic diēta ierobežo daudzus veselīgus ēdienus, un tās principi nav balstīti uz zinātniskiem pētījumiem. Šīs diētas ierobežojošais raksturs var apgrūtināt to ievērošanu ilgtermiņā.

Ēdami ēdieni

Ievērojot Sattvicas diētu, jums jāēd tikai apstiprināti ēdieni un jāizvairās no ēdieniem, kas ietilpst radžašicas un tamāzijas kategorijās.

Paturiet prātā, ka ieteikumi par to, kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par Sattvic, atšķiras atkarībā no avota, un daudzi avoti ir pretrunā viens ar otru attiecībā uz to, kādi pārtikas produkti ir atļauti.

Pēc Sattvicas diētas var mierīgi ēst šādus pārtikas produktus (4):

• Sauszemes un jūras dārzeņi: spināti, burkāni, selerijas, kartupeļi, brokoļi, brūnaļģes, salāti, zirņi, ziedkāposti utt.
• Augļi un augļu sulas: āboli, banāni, papaija, mango, ķirši, melones, persiki, gvajava, svaigu augļu sulas utt.
• Sadīguši graudi: mieži, amarants, bulgurs, mieži, prosa, kvinoja, savvaļas rīsi utt.
• Rieksti, sēklas un kokosriekstu produkti: valrieksti, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, nesaldināts kokosrieksts, linu sēklas utt.
• Tauki un eļļas: olīveļļa, sezama eļļa, sarkanā palmu eļļa, linu eļļa, ghee utt.
• Piena un non-date produkti: augstas kvalitātes piens, jogurts un siers, piemēram, ganībās audzēti produkti, mandeļu piens, kokosriekstu piens, Indijas piens, riekstu un sēklu sieri
• Pākšaugi un pupiņu produkti: lēcas, mung pupiņas, aunazirņi, pupiņu kāposti, tofu utt.
• Dzērieni: ūdens, augļu sula, zāļu tēja bez kofeīna
• Sattvic garšvielas un garšaugi: koriandrs, baziliks, muskatrieksts, ķimenes, grieķu, kurkuma, ingvers utt.
• Saldinātāji: medus un jaggery

Iepriekšminētajiem pārtikas produktiem vajadzētu būt lielākajai daļai no jūsu uzņemtā daudzuma, ievērojot Sattvic diētu. Paturiet prātā, ka ir stingrākas un vaļīgākas diētas variācijas.

Ievērojot Sattvic diētu, drīkst lietot tikai sattvic pārtikas produktus, piemēram, sauszemes un jūras dārzeņus, augļus un augļu sulas, pākšaugus un sadīgušus graudus.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Sattvic diēta attur no tādu ēdienu patēriņa, kurus uzskata par radžāziskiem vai tamasiskiem.

Šī iemesla dēļ lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes produktu, augsti pārstrādātu pārtikas produktu, rafinēta cukura un ceptas pārtikas ir ierobežoti.

No Sattvic diētas jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām (4):

• Pievienots cukurs un saldumi: baltais cukurs, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, konfektes, soda utt.
• Cepti ēdieni: frī kartupeļi, cepti dārzeņi, cepti konditorejas izstrādājumi utt.
• Pārstrādāti pārtikas produkti: čipsi, saldas brokastu pārslas, ātrās ēdināšanas, saldētas vakariņas, mikroviļņu ēdieni utt.
• Rafinēti graudu produkti: baltmaize, bageļi, kūkas, cepumi utt.
• Gaļa, zivis, olas un mājputni: vistas, liellopa, tītara, pīles, jēra gaļa, zivis, gliemenes, veselas olas, olu baltums, dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, kolagēns utt.
• Daži dārzeņi un augļi: sīpols, durian, ķemmītes, marinēti gurķi un ķiploki
• Daži dzērieni: alkohols, saldi dzērieni un dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija

Parasti vajadzētu izvairīties no pārāk skābiem, sāļiem vai pikantiem ēdieniem. Turklāt novecojušos pārtikas produktus, piemēram, pārtikas produktus, kas atstāti uz nakti, uzskata par tamasiskiem, un no tiem vajadzētu izvairīties.

Pievienoti cukuri, pārstrādāti pārtikas produkti, gaļa, olas, mājputni, cepti ēdieni, dzērieni ar kofeīnu un alkohols ir tikai daži no priekšmetiem, kuru neievērošana, ievērojot Sattvic diētu.

3 dienu izlases izvēlne

Veselīgam Sattvic uzturā jāiekļauj daudz produktu, pupas un veseli graudi. Saskaņā ar lielāko daļu avotu augstas kvalitātes piena produktus var patērēt mērenībā.

Šeit ir 3 dienu Sattvic diētas apstiprināta ēdienkarte.

Diena 1

• Brokastis: diedzēta kvinojas putra ar mandeļu pienu, ogām, linu sēklām un nesaldinātu kokosriekstu
• Pusdienas: aunazirņu un dārzeņu bļoda ar tahini mērci
• Vakariņas: mungas pupiņu, tofu un savvaļas rīsu sautējums

2. diena

• Brokastis: ar zāli barots jogurts ar ogām, valriekstiem un kanēli
• Pusdienas: salāti ar svaigiem dārzeņiem, tofu, lēcām un paniera sieru
• Vakariņas: aunazirņi un dārzeņu kokosriekstu karijs

3. diena

• Brokastis: auzu pārslu ar sautētiem persikiem un indijas sviestu
• Pusdienas: kvinojas salāti ar saldajiem kartupeļiem, pupiņu kāpostiem un kāpostiem
• Vakariņas: mango rīsi ar aunazirņiem un kokosriekstu pienu

Sattvic diēta sastāv galvenokārt no ēdieniem uz augu bāzes, kas satur veselus graudus, dārzeņus, augļus un pupiņas.

Apakšējā līnija

Sattvic diēta ir veģetārietis, kas balstās uz ajūrvēdas principiem un ir populārs jogas entuziastu vidū.

Tiem, kas ievēro Sattvic uztura modeli, vajadzētu izvairīties no ēdieniem, ko uzskata par radžicu vai tamāziem, piemēram, gaļu, olām, rafinētu cukuru, pikantiem ēdieniem un ceptiem ēdieniem.

Lai arī Sattvic diēta ietver daudzus veselīgus ēdienus un var piedāvāt dažus ieguvumus veselībai, tā ir ļoti ierobežojoša un nav balstīta uz zinātni. Šo iemeslu dēļ labāk ir ievērot mazāk ierobežojošu, uz augu orientētu diētu.