Zinātniski pamatoti veidi, kā pārvarēt treniņu nogurumu

Saturs

• Zināt savus trigerus
• 1. apkrāpt sistēmu
• 2. Jauda caur apdegumu
• 3. Veldzējiet prātu
• Pārskats par

Kas liek jūsu muskuļiem raudāt onkulim, kad jūs cenšaties turēt dēli, iet distancē vai veikt ātruma treniņus? Jauni pētījumi saka, ka tos var neizmantot, bet no jūsu smadzenēm tiek saņemti dažādi ziņojumi.

Citiem vārdiem sakot, kad jūs ievietojat treniņa laiku, jums ir jāapdomājas, lai tiktu galā ar brīdi, kad vēlaties atmest. (Tā kā garīgais nogurums var nopietni ietekmēt jūsu treniņu.) Lūk, kāpēc: ar katru soli vai atkārtojumu jūsu muskuļi sūta signālus smadzenēm, pastāstot tām, kas viņiem ir nepieciešams, lai turpinātu darbu, proti, skābekli un citu degvielu, un ziņo par saviem. noguruma līmenis. Pēc tam smadzenes reaģē, attiecīgi pielāgojot muskuļu kontrakcijas prasības, saka Markus Amann, Ph.D., Jūtas universitātes iekšējās medicīnas profesors."Ja mēs varam apmācīt savas smadzenes noteiktā veidā reaģēt uz muskuļu signāliem, mēs faktiski varam spiest spēcīgāk un ilgāk," saka Amann.

Zināt savus trigerus

Pirmais solis ir saprast jūsu noguruma izraisītājus. Signāls iemest dvieli treniņa laikā var nākt no vienas no divām vietām: jūsu centrālās nervu sistēmas vai jūsu muskuļiem. Tas, ko eksperti sauc par “centrālo nogurumu”, nāk no pirmā reģiona, bet “perifērais nogurums” - no otrā. Jūs, iespējams, piedzīvojāt smagas kājas sacensību pēdējās jūdzēs vai trīcošas rokas, kad nolaižaties, lai pabeigtu atspiešanās komplektu sāknēšanas nometnē. Tas ir perifērais nogurums, muskuļu spēju samazināšanās. Vēl nesen tika pieņemts, ka perifērais nogurums nosaka noteiktu slieksni, no kura jūsu muskuļi padodas.

Bet jauni pētījumi žurnālā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā atklāja, ka smadzenes patiesībā var nenovērtēt, cik daudz gāzes jums ir palicis tvertnē, un, atbildot uz to, lūdziet saviem muskuļiem mazāku piepūli. Pētījumā riteņbraucēji veica trīs braucienus ar dažādu intensitāti, līdz sasniedza spēku izsīkumu: Sprinta ātrumā tie ilga vidēji trīs minūtes; sacensību tempā tie ilga 11 minūtes; un izaicinošā izturības tempā tie ilga 42 minūtes. Izmantojot sarežģītu elektriskās stimulācijas paņēmienu, zinātnieki varēja izmērīt centrālo un perifēro nogurumu pēc katra brauciena, lai noteiktu, kas, iespējams, ir izraisījis muskuļu atteikšanos. Perifērais nogurums sasniedza maksimumu īsu lēkmju laikā, un centrālais nogurums bija viszemākais, bet centrālais nogurums bija visaugstākais garākajā distancē, kas nozīmē, ka smadzenes samazināja muskuļu darbību, lai gan tie faktiski nebija noguruši.

Amanis veica vēl vienu pētījumu, kas apstiprina šo teoriju: viņš injicēja trenažierus ar mugurkaula nervu blokādi, kas kavēja signālus no kājām no smadzenēm un lika viņiem cikliski cik ātri vien iespējams ar stacionāru velosipēdu nobraukt 3,1 jūdzi. Brauciena beigās katrs velosipēdists bija jāpalīdz nokāpt no velosipēda slodzes dēļ; daži pat nevarēja staigāt. "Tā kā viņu centrālā noguruma sistēma bija bloķēta, velosipēdisti varēja virzīties tālu pāri savām normālām robežām," saka Amans. "Viņu muskuļi bija noguruši par gandrīz 50 procentiem vairāk, nekā būtu bijis, ja sakaru sistēma būtu brīdinājusi, ka viņi tuvojas šim stāvoklim."

Protams, ja kādreiz jūtat reiboni, sliktu dūšu vai, piemēram, jūs varētu noģībt, sūknējiet bremzes. Bet daudzas reizes jūsu muskuļi ne vienmēr ir jūsu treniņa priekšnieki, un, ja jūsu smadzenes to lūdz, tie ilgāk spiedīs. Šīs trīs metodes palīdzēs jums spēlēt noguruma sistēmas, lai jūs varētu pārvarēt neredzamās barjeras nākamajā fitnesa līmenī. (Vingrojat vienatnē? Šie triki palīdzēs izaicināt sevi, kad lidojat viens.)

1. apkrāpt sistēmu

Gara skrējiena vai sacensību sākumā jūs jūtaties enerģiski un pārspīlēti. Bet iet septiņas jūdzes, un katra jūdze jūtas kā vilkšana, un jūs sākat palēnināties. Jā, fiziskas problēmas, piemēram, glikogēna samazināšanās un metabolītu uzkrāšanās, kas liek muskuļiem justies izkārnītiem, pastiprina šo cīņu, taču ne pietiekami, lai ņemtu vērā papildu grūtības, norāda Samuele Marcora, Ph.D., pētniecības direktors. Sporta un vingrinājumu zinātņu skola Kentas universitātē Anglijā. "Veiktspēju tieši neierobežo muskuļu nogurums, bet gan piepūles uztvere," viņš saka. "Mēs izveidojam savas robežas lielā mērā tāpēc, ka mūsu smadzenes uzskata, ka jūtamies, nevis to, kas patiesībā notiek dziļi mūsu muskuļu ierakumos."

Viņa pētījumi, kas publicēti žurnālā Lietišķās fizioloģijas žurnāls, parāda, ka vissvarīgākā ir iekšējā cīņa starp jūsu subjektīvo piepūles sajūtu un pieaugošo vēlmi vienkārši atmest. Pētījumā 16 riteņbraucēji brauca līdz spēku izsīkumam pēc 90 minūšu ilga prasīga izziņas uzdevuma vai bezcerīga uzdevuma. Braucēji, kuri pirms treniņa bija noguruši smadzenes, demonstrēja ievērojami īsāku laiku līdz spēku izsīkumam. Garīgi nogurušā grupa arī novērtēja savu piepūles uztveri daudz augstāk riteņbraukšanas testa laikā, liekot viņiem apstāties agrāk nekā pārējie. Rezultāts? Jebkurš triks, kas samazina šo piepūles uztveri, uzlabotu jūsu izturību. (Un, BTW, pārāk daudz prāta var faktiski ietekmēt jūsu ātrumu, kā arī izturību.)

Pirmkārt, turpiniet uzmundrinošas domas, kad to svīstat. "Pastāstiet sev spēcīgi pozitīvus apgalvojumus, piemēram," Jūs noteikti tiksiet līdz šim kalnam, "saka Markora. Pēc tam veiciet, lai jūsu smadzenes saistītu vingrinājumus ar kaut ko, kas jūtas labi. Pozitīva domāšana patiešām darbojas). "Muskuļi, kas savelkas, lai sarauktu pieri, patiesībā atspoguļo to, cik smagi jūsu ķermenis jūtas strādājošs," viņš saka. "Mēģiniet smaidīt smagos treniņa posmos, lai muskuļi, kas izraisa domas izsīkums ir mazāk aktīvi." Tāpat kā ar muskuļiem, atvieglojot garīgo slodzi, jūs varat strādāt ilgāk un spēcīgāk.

2. Jauda caur apdegumu

Ikdienas grūstīšanās laikā un pat vidējā ikdienas treniņa laikā jūsu muskuļi saņem daudz skābekļa no sirds un plaušām, lai veicinātu to kustību. Bet, kad jūs smagi strādājat, šī aerobā sistēma nespēj sekot līdzi enerģijas prasībām, un jūsu muskuļiem ir jāpāriet uz palīgjaudu, galu galā pūšot caur degvielas krājumiem un izraisot iepriekš minēto metabolītu uzkrāšanos.

Bija: nogurums. Bet atcerieties, ka dedzinošas kājas vai trīcoši muskuļi ir tikai brīdinājums, ka tuvojaties izsīkumam-tie ne vienmēr ir jūsu patiesā robeža. Saskaņā ar Amana teikto, jūsu smadzenes vienmēr pasargās jūsu muskuļus no nulles, lai saglabātu ārkārtas enerģijas krājumus, taču jūs varat iemācīt smadzenēm mazāk agresīvi reaģēt uz metabolītu uzkrāšanos. Piemēram, prakse padara jūs necaurlaidīgu: jo vairāk jūs atkārtojat riteņbraukšanu sprinta ātrumā, jo vairāk muskuļi būs sadedzināti un mazāka iespēja lūgt jūsu smadzenes apstāties. Un treniņa motivācijas likmju paaugstināšana — šīs spininga klases nomaiņa pret velosipēdu sacīkstēm — var noslogot jūsu smadzenes, lai tās nenospiestu panikas pogu pie pirmajām stīvuma pazīmēm. (Bet uzmini ko? Sacensības pati par sevi var nebūt likumīga treniņu motivācija.)

3. Veldzējiet prātu

Pareizais dzēriens var paātrināt jūsu smadzenes, lai treniņa laikā sniegtu jums vairāk “iet” spēka. Lai mainītu spēli treniņa vidū, pavelciet un izspļaujiet ogļhidrātu dzērienu, piemēram, Gatorade, lai redzētu veiktspējas uzlabošanos. Saskaņā ar pētījumu gadā Fizioloģijas žurnāls, riteņbraukšanas dalībnieki, kas slapina muti ar sporta dzērienu, beidza laika pārbaudi vismaz minūti pirms kontroles grupas. Funkcionālā MRI skenēšana parādīja, ka, atdzejot centrus smadzenēs, tika aktivizēts, dzerot ogļūdeņražus saturošu dzērienu, tāpēc ķermenis vēlāk domāja, ka tas saņem vairāk degvielas, un līdz ar to spieda vairāk.

Bet tiem no jums, kas dod priekšroku norīt dzērienus, kofeīns var arī radīt brīnumus intelektuālā darbaspēka aizplūšanai. "Pētījumi rāda, ka divu vai trīs kafijas tasīšu dzeršana pirms treniņa paātrina jūsu galvu, un tas prasa mazāk smadzeņu aktivitātes, lai radītu muskuļu kontrakcijas," saka Markora. Jūsu kustība kļūst automātiskāka un šķiet mazāk biedējoša, un jūsu treniņš un ķermenis pēkšņi jūtas neierobežoti. (Ja esat izsalcis un jums ir nepieciešama enerģija, izmēģiniet šīs uzkodas, kas piepildītas ar kafiju, un kurām ir dubults darbs.)

Pārskats par