Vingrojumu plāns senioriem

Saturs

• 6 minūšu rutīnas spēks
• Vēdera kontrakcijas
• Sienas atspiešanās
• Iegurņa slīpums
• Plecu lāpstiņu saspiešana
• Kāju pirksti
• Papēža pacelšana
• Ceļgala pacēlāji
• Pleci un muguras augšdaļa stiepjas
• Potītes pagriezieni
• Izstiepiet to
• Kakla stiepšanās
• Augšējā mugura
• Līdzsvara pastiprinātāji
• Svara maiņa
• Viena kājas līdzsvars

Vingrojumu plāns senioriem

Ja esat vecāks pieaugušais, kurš vēlas izveidot vingrinājumu rutīnu, ideālā gadījumā jums vajadzētu būt iespējai savā nedēļā iekļaut 150 minūtes mērenas izturības aktivitātes. Tas var ietvert pastaigas, peldēšanu, riteņbraukšanu un katru dienu nedaudz laika, lai uzlabotu spēku, elastību un līdzsvaru.

Ierosina šo laika periodu parasti piemērotiem amerikāņiem vecumā no 65 gadiem. Lai gan tas izklausās daudz, labā ziņa ir tā, ka jūs varat sadalīt to 10 vai 15 minūšu vingrinājumu gabalos divas vai vairāk reizes dienā. Lūk, piemērs tam, kāda varētu izskatīties nedēļa, kā arī ieteikumi dažiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai sāktu darbu:

6 minūšu rutīnas spēks

Ir vairāki desmiti vingrinājumu, kurus varat veikt, lai stiprinātu spēkus, nesperot kāju sporta zālē. Šeit ir daži piemēri cilvēkiem, kuri tikai sāk darbu.

Vēdera kontrakcijas

Palielināt vēdera muskuļu spēku

1. Elpojiet dziļi un pievelciet vēdera muskuļus.
2. Turiet 3 elpas un pēc tam atlaidiet kontrakciju.
3. Atkārtojiet 10 reizes.

Sienas atspiešanās

Lai palielinātu spēku krūtīs un plecos

1. Nostājieties apmēram 3 pēdu attālumā no sienas un vērsieties pret sienu, atstājot kājas plecu platumā.
2. Noliecieties uz priekšu un nolieciet rokas uz sienas līdzīgi pleciem. Jūsu ķermenim jābūt dēļu stāvoklī, ar mugurkaulu taisni, neslīkušu vai izliektu.
3. Nolaidiet ķermeni pret sienu un pēc tam nospiediet atpakaļ.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

Iegurņa slīpums

Stiprināt un izstiept muskuļus muguras lejasdaļā

1. Elpojiet dziļi, pievelciet sēžamvietu un nedaudz nolieciet gurnus uz priekšu.
2. Turiet 3 reizes.
3. Tagad nolieciet gurnus atpakaļ un turiet 3 sekundes. (Tā ir ļoti smalka kustība.)
4. Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.

Plecu lāpstiņu saspiešana

Lai nostiprinātu stājas muskuļus un izstieptu krūtis

1. Apsēdieties taisni savā sēdeklī, atbalstiet rokas klēpī un saspiediet plecu lāpstiņas viens pret otru.
2. Koncentrējieties uz plecu turēšanu uz leju, nevis saliektu uz ausīm, un turiet 3 sekundes.
3. Atlaidiet un atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.

Kāju pirksti

Apstiprināt apakšstilbus

1. Sēžot krēslā un turot papēžus uz grīdas, paceliet pirkstus pietiekami augstu, lai jūs varētu sajust muskuļus gar apakšstilbu. (Tas palīdz saglabāt asins cirkulāciju kājās un stiprina arī apakšstilbu.)
2. Atkārtojiet 20 reizes.

Papēža pacelšana

Lai stiprinātu augšējos teļus

1. Sēžot krēslā, turiet pirkstus un kāju bumbiņas uz grīdas un paceliet papēžus.
2. Atkārtojiet 20 reizes.

Ceļgala pacēlāji

Lai nostiprinātu augšstilbus

1. Sēžot krēslā, rokas balstoties, bet nespiežot uz roku balstiem, savelciet labos četrgalvu muskuļus un paceliet kāju. Jūsu ceļgalam un augšstilba aizmugurei jābūt 2 vai 3 collas no sēdekļa.
2. Pārtrauciet 3 sekundes un lēnām nolaidiet kāju.
3. Pabeidziet 8 līdz 12 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju.

Pleci un muguras augšdaļa stiepjas

Lai izstieptu plecus un muguru

1. Salieciet labo roku, paceliet to tā, lai elkonis būtu krūšu līmenī, un labā dūri būtu kreisā pleca tuvumā.
2. Novietojiet kreiso roku uz labā elkoņa un viegli pavelciet labo roku pāri krūtīm.
3. Turiet 20 līdz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet ar pretējo roku.

Potītes pagriezieni

Teļu stiprināšanai

1. Sēdēdams krēslā, paceliet labo kāju no grīdas un lēnām pagrieziet kāju 5 reizes pa labi un pēc tam 5 reizes pa kreisi.
2. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

Izstiepiet to

Ikdienas izstiepšanās paradums uzlabos jūsu kustību amplitūdu un padarīs ērtāku katru darbību - ieskaitot tuvošanos pēc trauka no skapja. Šeit ir divi pamata posmi, lai sāktu:

Kakla stiepšanās

Lai mazinātu spriedzi kaklā un muguras augšdaļā

1. Stāviet ar kājām līdzenas grīdas, plecu platumā. Turiet rokas atvieglinātas pie sāniem.
2. Nelieciet galvu uz priekšu vai atpakaļ, lēnām pagriežot galvu pa labi. Apstājieties, kad jūtat nelielu izstiepšanos. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
3. Tagad pagriezieties pa kreisi. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
4. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Augšējā mugura

Lai mazinātu spriedzi plecos un muguras augšdaļā

1. Sēdies stingrā krēslā. Novietojiet kājas līdzenas uz grīdas, plecu platumā.
2. Turiet rokas augšā un ārā priekšā plecu augstumā, plaukstas vērstas uz āru un roku muguras saspiestas kopā. Atslābiniet plecus, lai tie netiktu saskrāpēti pie jūsu ausīm.
3. Izstiepiet pirkstu galus, līdz jūtat stiepšanos. Jūsu mugura attālināsies no krēsla atzveltnes.
4. Apstājieties un turiet 10 līdz 30 sekundes.
5. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Līdzsvara pastiprinātāji

Tā kā nejauši kritieni daudziem vecākiem pieaugušajiem ir ievērojams traumu avots, līdzsvara vingrinājumu iekļaušana vingrinājumu režīmā ir būtiska. Veicot līdzsvara vingrinājumus, piemēram, šeit aprakstītos, vai tādu darbību kā tai chi vai joga, ir vieglāk staigāt pa nelīdzenām virsmām, nezaudējot līdzsvaru. Šos līdzsvara vingrinājumus varat veikt katru dienu, vairākas reizes dienā - pat tad, kad stāvat rindā bankā vai pārtikas veikalā.

Svara maiņa

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un svaru vienmērīgi sadalot uz abām kājām.
2. Atslābiniet rokas pie sāniem. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar izturīgu krēslu sev priekšā, ja jums ir nepieciešams to satvert līdzsvaram.
3. Pārvietojiet svaru uz labo pusi, pēc tam paceliet kreiso kāju dažus centimetrus no grīdas.
4. Turiet 10 sekundes, galu galā strādājot līdz 30 sekundēm.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju.
6. Atkārtojiet 3 reizes.
7. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar rokām uz gurniem vai izturīga krēsla aizmugurē, ja jums nepieciešams atbalsts.
8. Paceliet kreiso kāju no grīdas, noliecoties pie ceļa un paceliet papēdi pusceļā starp grīdu un sēžamvietu.
9. Turiet 10 sekundes, galu galā strādājot līdz 30 sekundēm.
10. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju.
11. Atkārtojiet 3 reizes.

Viena kājas līdzsvars