Shape Studio: visa ķermeņa bokss un deju hibrīda mini treniņš

Saturs

• Pilna ķermeņa boksa mini treniņš
• Squat Punch-Out
• Sumo pietupiens
• Sānu dēlis līdz triecienam
• Kāju šūpošana uz Sumo
• Līdzsvars ar sānu dēļu un izkāpšanas kombināciju
• Turcijas celšanās
• Pārskats par

Vingrinājumi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai optimizētu savu veselību - un fitnesa priekšrocības faktiski var pastiprināt katru jūsu kustību.

Nesenais pētījums ar pelēm žurnālā Zinātnes attīstība atklāja, ka kardio vingrinājumi attīsta motoriskās prasmes, veidojot spēcīgākus neironu savienojumus smadzeņu un muskuļu supermaģistrālē. "Regulāra apmācība var palīdzēt uzlabot sarežģītu motorisko prasmju apguvi, piemēram, tenisā, boksā un citur," saka pētījuma līdzautors Ph.D. Li Džans. (Saistīts: Kāpēc jums jāsāk boksēt ASAP)

Tā ir laba ziņa arī jūsu reps un jogas plūsmai. Lai palīdzētu jums vēl ātrāk uzņemt svaigu gājienu, veidojot visu, mēs esam pievienojuši jaunumu jaunākajam Forma Studijas treniņš ar deju un boksa piesātinātu rutīnu, kas vērsta uz jūsu muskuļiem no vairākiem leņķiem.

Griežoties vai uzmundrinot nometni, jūs sasvīdīsiet un strādāsiet ar lieliem muskuļiem, taču jūsu ķermenis, iespējams, varētu gūt labumu no vairākām kustībām no vienas puses uz otru un rotācijas. "Dejā jūs rotējat un pārvietojaties priekšā, aizmugurē un uz sāniem - ja visas šīs lietas ir apvienotas, jūs izmantojat šos muskuļus, par kuru eksistenci jūs, iespējams, nezinājāt," saka Mindijs Lai, profesionāls dejotājs un boksa instruktors. piedāvā treniņus Bande. "Un bokss nozīmē būt gatavam uz visu un domāt uz kājām." (Lasīt: 4 iemesli, lai neatteiktu deju kardio nodarbības)

Priekš šī Forma Video par studijas treniņu, mēs lūdzām Lai izveidot mērķtiecīgu mini treniņu, kas sasaistīs "mazos mazos roku, gurnu un kāju muskuļus", kas tiek ignorēti, veicot dažus hibrīda vingrinājumus, kurus vēlaties saglabāt savā repertuārā. Nospiediet atskaņot vai sekojiet tālāk, lai iegūtu aizķeršanos.

Pilna ķermeņa boksa mini treniņš

Kā tas strādā: Veiciet katru no tālāk norādītajām kustībām, lai norādītu atkārtojumu un kopu skaitu.

Jums būs nepieciešams: Nav aprīkojuma (paklājs pēc izvēles)

Squat Punch-Out

A. Sāciet stāvēt ar kājām nedaudz platākām par gurnu platumu, dūres aizsargā seju gatavā stāvoklī.
B. Veicot četras reizes, nolaidieties pietupienā, vienlaikus pārmaiņus veicot sitienus uz priekšu ar labo un kreiso roku, cik ātri vien iespējams.
C. Kad esat pietupiena apakšā, turpiniet štancēšanu un paceliet uz pirkstiem. Nolaidiet papēžus uz grīdas, pēc tam atkārtojiet kustību, veicot četrus skaitījumus, lai atkal stāvētu, štancējot.

Veiciet 3 komplektus pa 45 sekundēm.

Sumo pietupiens

A. Stāviet ar platām kājām, pirksti ir norādīti uz sāniem un rokas plecu augstumā izstieptas uz sāniem.
B. Nolaidieties sumo tupus, apstājoties, kad gurni ir ceļgala augstumā (tik zemu, cik ērti).
C. Nenostājoties līdz galam, pagriezieties pa labi un paceliet kreiso papēdi, lai nolaistos lēcienā. Vienlaicīgi velciet kreiso roku uz labo pusi, lai abas rokas būtu paralēli izstieptas uz priekšu pār labo augšstilbu.
D. Neceļoties līdz galam, atveriet kreiso roku un pagriezieties pa kreisi, lai atgrieztos pie sumo pietupiena. Turpiniet pārmaiņus.

Veiciet 3 komplektus pa 45 sekundēm.Pārslēgt malas; atkārtot.

Sānu dēlis līdz triecienam

A. Sāciet ar sānu dēli uz kreisā elkoņa, kājas sakrautas. Sasniedziet labo roku pret griestiem.
B. Novietojiet labo plaukstu uz grīdas krūškurvja priekšā un paceliet uz kreisās plaukstas, lai pārietu uz augstu dēli.
C. Pārvietojiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus dīvānā, pēc tam leciet kājas uz priekšu ārpus rokām.
D. Stāviet un lec, klusi piezemējoties un nekavējoties nolaižoties atpakaļ pietupienā, plaukstas uz grīdas starp kājām.
E. Pārlec kājas atpakaļ uz augsto dēli un noliec kreiso elkoni uz leju, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 10 atkārtojumus.Pārslēgt malas; atkārtot.

Kāju šūpošana uz Sumo

A. Sāciet stāvēt paklāja aizmugurē (ja izmantojat), saliekot kājas kopā un rokām izstiepts uz sāniem plecu augstumā.
B. Turot kodolu saspiestu un krūtis augstu, paceliet labo kāju uz priekšu pēc iespējas augstāk, nedaudz saliekot ceļgalu un pagriežot uz sāniem.
C. Ar kontroli pagrieziet labo kāju atpakaļ aiz ķermeņa, ceļgalu vēršot pa labi, saspiežot sēžamvietu.
D. Ar kontroli pagrieziet labo kāju uz priekšu, lai spertu lielu soli, piezemējoties uz labās pēdas, pagriežot ķermeni pret seju pa kreisi un nolaižoties sumo pietupienā. Veiciet vēl 2 pietupienus.
E. Iztaisnojiet kājas, lai stāvētu, un pagriezieties pa labi, lai uz paklāja būtu vērstas uz priekšu. Pārvietojiet svaru labajā kājā un sagatavojiet kreisās kājas pagriešanu uz priekšu, lai atkārtotu visu secību otrā pusē.

Kopā veiciet 10 atkārtojumus.

Līdzsvars ar sānu dēļu un izkāpšanas kombināciju

A. Sāciet stāvēt ar kājām kopā, labo roku virs galvas, bicepsu pie auss. Ievietojiet kodolu, ievelkot nabu mugurkaulā.
B. Atgriezieties izklupienā ar kreiso kāju, nometot ceļgalu uz grīdas. Turot kodolu ieslēgtu, nolaidiet kreiso plaukstu uz grīdas pa kreisi no labās pēdas, spirālveida krūtis ir atvērtas pa labi. Labā roka joprojām sniedzas pret griestiem.
C. Iztaisnojiet kreiso kāju, balansējot pēdas ārpusē, un pārvietojiet svaru kreisajā plaukstā. Paceliet labo kāju uz augšu un salieciet to kreisajā pusē, lai tā nonāktu sānu dēļā. Turiet vienu sekundi.
D. Paceliet labo kāju un pakāpiet to uz priekšu un pa labi, lai atgrieztos lēcienā. Pacelieties uz labās kājas, paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam, kas saliekts 90 grādu leņķī.
E. Atgriezieties lēcienā ar kreiso kāju, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Turcijas celšanās

A. Sāciet gulēt ar seju uz augšu uz grīdas, izstiepjot un izvelkot labo kāju pa diagonāli, bet kreiso kāju saliekot ar kāju uz grīdas un ceļgalu uz griestiem. Izstiepiet kreiso roku augšup pret griestiem tieši virs pleca un izstiepiet labo roku uz sāniem uz grīdas.
B. Paceliet krūtis un pārvietojiet svaru uz labā elkoņa, pēc tam uz augšu uz labo plaukstu. Piespiediet labajā plaukstā, labajā pēdā un kreisajā pēdā, lai paceltu gurnus uz augšu, lai izveidotu sānu dēli.
C. Izvelciet labo pēdu zem gurniem, stādot ceļgalu uz grīdas. Paceliet krūtis augstu. Kreisā roka joprojām ir izstiepta pret griestiem.
D. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā un nostājieties. Lēnām mainiet atkārtojumu, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Pārskats par