Vai man vajadzētu trenēties tauku dedzināšanas zonā?

Saturs

• Pārskats par

Praktiski katrai trenažieru zāles kardio trenažieru daļai displeja panelī ir lēna "tauku dedzināšanas" programma, kas sola palīdzēt jums palikt "tauku dedzināšanas zonā". Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, pārklājiet to ar dvieli un ignorējiet to. Treniņi, kas koncentrējas uz tauku dedzināšanas zonu, ir relikts no neatlaidīgās, tomēr novecojušās pārliecības, ka gari, lēni treniņi vienmēr ir labāki svara zaudēšanai nekā ātrāki, īsāki treniņi. Bet jūs varat iesniegt to kopā ar citiem fitnesa mītiem, kurus jums vajadzētu ignorēt: labākais tauku dedzināšanas treniņu plāns ir vienkārši tas, kas sadedzina visvairāk kaloriju.

Tāpat kā daudzi mīti, tā sauktā tauku dedzināšanas zona ir balstīta uz patiesības graudu: Lēnākā ātrumā jūsu ķermeņa galvenais degvielas avots ir tauki, turpretī pie lielākas intensitātes, parasti ar slodzes uztveres ātrumu (RPE) 7 vai augstāks, jūs galvenokārt uzņemat ogļhidrātus, kas cirkulē jūsu asinsritē vai uzkrājas jūsu muskuļos. Maldinoši trenažieri bieži uzskata, ka lielāka tauku procentuālā daudzuma izmantošana degvielai nozīmē ātrāku tauku zudumu. Realitāte ir tāda, ka, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, jo tuvāk jūs sasniedzat svara zaudēšanas mērķus neatkarīgi no tā, kāda veida degvielu jūsu ķermenis izmanto enerģijas iegūšanai.

Šeit ir īss piemērs, lai ilustrētu lietu. Tas ietver kādu aritmētiku, tāpēc es jums to izskaidrošu. Pieņemsim, ka pavadāt pusstundu uz skrejceļa, veicot ikdienišķu pastaigu, skatoties videoklipus un jadā ar nākamās dzirnaviņas dalībnieku. Izmantojot šo rutīnu, jūs varētu sadedzināt 150 kalorijas, apmēram 80 procentus no tiem no taukiem. Kopā tiek sadedzinātas 120 tauku kalorijas.

Tagad pieņemsim, ka jūs pavadāt 30 minūtes, nodarbojoties ar zobratu slīpēšanas, spārnu griešanās nodarbību ar daudzām sprintiem, lēcieniem un kalniem, lai palielinātu intensitāti. Šajā scenārijā jūs iznīcināt 300 kalorijas, no kurām aptuveni 50–150 kalorijas nāk no taukiem. Pat ja es pazaudēju jūs par skaitļu gurkstēšanu, vajadzētu būt skaidram, kāpēc otrais treniņš ir pārāks par kaloriju sadedzināšanu (divreiz vairāk!), Tauku sadedzināšanu un svara zudumu.

Tas nenozīmē, ka zemas un lēnas treniņu sesijām nav savas vietas jūsu vingrojumu un svara zaudēšanas plānā. Tie ir viegli jūsu ķermenim, un jūs varat tos darīt dienu no dienas; tie ir jūsu vingrinājumu programmas “pamats”. Pārspīlēti augstas intensitātes treniņi noved pie izdegšanas, sāpēm un traumām (stiepšanai ir daudz ķermeņa priekšrocību, tostarp lielāka elastība, bet vairumā gadījumu tas nenovērš ievainojumus). Un, ja jūs pilnībā pametat vingrinājumus, jūs noteikti nededzināsit kalorijas-no taukiem vai citādi.

Es iesaku veikt divus augstas intensitātes, vienu vai divus vidējas intensitātes (60 līdz 75 procenti no maksimālās piepūles) un vienu līdz trīs zemas intensitātes treniņus nedēļā. Turklāt, ja esat nopietns sportists, kurš gatavojas sacensībām, ir laba ideja sporta medicīnas laboratorijā veikt pilnu fizioloģisko pārbaudi, lai precīzi noskaidrotu, kuras degvielas jūs dedzat tieši ar kādu sirdsdarbības ātrumu; tas palīdzēs padarīt jūsu treniņu plānu precīzāku un pastiprinās jūsu konkurences priekšrocības.

Liz Neporent ir vecākā viceprezidente ar Labsajūta 360, Ņujorkas veselības konsultāciju uzņēmums. Viņas jaunākā grāmata ir Uzvarētāja smadzenes ko viņa rakstīja kopā ar autoriem Džefu Braunu un Marku Fenski.

Saistītie stāsti

• Pārtika, kas sadedzina taukus

Pārskats par