Vai jums tiešām vajadzētu ienīst apstrādātus pārtikas produktus?

Saturs

• Kas ir pārstrādāti pārtikas produkti?
• Apstrādes plusi un mīnusi
• Vai mēs varam uzlabot pārstrādātu pārtiku?
• Noderīgi (veselīgi) padomi, kas jāpatur prātā
• Pārskats par

Runājot par modes vārdiem pārtikas pasaulē (tiem, kas tiešām mudiniet cilvēkus runāt: bioloģiski, vegāni, ogļhidrāti, tauki, lipeklis), stāstā bieži vien ir kas vairāk nekā "šis ir visu laiku veselīgākais ēdiens" un "tas ir ļauns; nekad to neēdiet!" Gandrīz vienmēr ir pelēka zona, kas izjauc robežu starp veselīgu un nē. Iespējams, neviena līnija nav izplūdušāka un neviens apgabals nav pelēkāks nekā tad, ja runa ir par apstrādātiem pārtikas produktiem. Netrūkst stāstu, kas vajā apstrādāto pārtiku tā nedabisko veidu dēļ, bet ko tas nozīmē process ēdiens, tieši tā? Un cik slikti tas tiešām ir? Mēs izmeklējam.

Kas ir pārstrādāti pārtikas produkti?

Kas kopīgs siera pufēm un saldētām mellenēm? Jūs varētu teikt "pilnīgi neko, muļķi!" vai arī domā, ka tā ir kāda mīkla. Patiesība ir tāda, ka taukainas, neona-oranžas uzkodas un ideāli piemērotas saldētas ogas ir pārstrādāti pārtikas produkti. Jā, ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) definē pārstrādātus pārtikas produktus kā jebko, kas nav "neapstrādāta pārtikas prece" jeb augļus, dārzeņus, graudus vai gaļu, kas jebkādā veidā ir mainīta, ieskaitot melleņu sasaldēšanu, sasmalcināšanu, sasmalcināšanu un vienkārša un vienkārša ēdiena gatavošana. Protams, tas ietver šīs siera uzpūšanās un saldējumu (duh), bet olīveļļa, olas, konservētas pupiņas, graudaugi, milti un pat spināti maisos ietilpst arī ļoti kritizētajā lietussargā.

Tātad, lai gan kartupeļu čipsi un iepriekš sagrieztas veģetācijas tehniski tiek uzskatītas par pārstrādātiem pārtikas produktiem, to uztura sastāvdaļas acīmredzami ir ļoti atšķirīgas. Lai padarītu lietas mazliet skaidrākas patērētājam (un galu galā, lai noskaidrotu, kur aiziet lielākā daļa no mūsu pārtikas iepirkšanās dolāriem), Dženifera Poti, Ph.D., zinātniskā docente no Ziemeļkarolīnas Universitātes Chapel Hill klasificēja pārstrādātus pārtikas produktus kategorijās. vairākas kategorijas ar dažādu apstrādes pakāpi. Rezultāti, kas tika publicētiAmerican Journal of Clinical Nutrition, parādīja, ka, salīdzinot uzturvērtību, "augsti apstrādātos pārtikas produktos bija vairāk piesātināto tauku, cukura un nātrija." Pārstrādātas pārtikas un tās uzturvērtības definēšanai nevajadzētu beigties. "Pārstrādāta pārtika ir ļoti plašs termins, ko izmanto, lai apzīmētu tādas lietas kā čipsi un soda, bet pārstrādāta pārtika ir daudz vairāk nekā tikai čipsi un soda," saka Poti.

Prognozējams, ka pētījumā šāda veida ķīmiski pārveidotas nevēlamās pārtikas, kā arī tādi pārtikas produkti kā baltmaize un konfektes tika ievietoti augsti pārstrādātu pārtikas produktu kategorijā. Tie ir sliktie puiši-īpaši pārstrādāti pārtikas produkti, kas piedāvā maz reālas uzturvērtības vai tās nav vispār, un ir daudz negatīvu seku. Tajos bieži ir daudz kaloriju, cukura un/vai nātrija. (Pārstrādāta pārtika var izraisīt arī sliktu garastāvokli.)

Kā ar visu pārtiku, kas atrodas starp maisos iepakotajiem kāpostiem (minimāli apstrādātiem) un Twinkies (ļoti apstrādātiem)? Pētījuma mērķiem Poti definēja vienas sastāvdaļas pārtiku, kas tika mainīta, piemēram, miltus, kā pamata pārstrādātu, un vienas sastāvdaļas pārtiku ar piedevām, piemēram, augļu konservus, kā vidēji apstrādātu.

Apstrādes plusi un mīnusi

Ja jūs neesat šokējis, ka jūsu iecienītākais jogurts vai saldētas veģetācijas tiek uzskatītas par apstrādātām, tad kā būtu, ja mēs jums teiktu, ka dažreiz pārstrāde ir gudra, droša un pat veselīgāka iespēja? Ko tu teici?!

"Pārtikas apstrāde ir svarīga, lai nodrošinātu drošu pārtikas piegādi, lai mēs varētu to darīt pieejamu visu gadu neatkarīgi no sezonas," saka Poti.

Piemēram, augļu kausi ir iepakoti ar šķidrumu, lai saglabātu to svaigumu-ziemas periodā jūs nevarat precīzi paķert svaigus persikus, nemaz nerunājot par mandarīnu apelsīniem. Šis šķidrums varētu būt vienkārši ūdens un dabīgs saldinātājs, vai arī tas varētu saturēt kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, kas, protams, atšķiras pēc uzturvērtības, bet abi kalpo drošībai.

Un tas ir konservēšanas process, dažkārt izmantojot sāli kā konservantu, kas ļauj konservētām zaļajām pupiņām (vai kukurūzai, pinto pupiņām, zirņiem, burkāniem, kā jūs to saucat) saglabāt stabilitāti un drošu patēriņu. Jā, šis process nozīmē, ka konservos var būt vairāk nātrija (tas ir liels vaininieks pārstrādātās pārtikas negatīvajā reakcijā), taču ir nepieciešams ļaunums nodrošināt patērētājiem tādu dārzeņu ērtības un cenas, kuras citādi nebūtu pieejamas.

Tas, ka pārstrādāti pārtikas produkti padara dzīvi ērtāku, ne vienmēr padara viņus par neveselīgām izvēlēm, saka Bonija Tauba-Diksa, RD, grāmatas autore. Izlasiet to pirms ēšanas, un vietnes betterthandieting.com veidotājs. "Ir daži pārstrādāti pārtikas produkti, kurus mēs neēstu citādi," viņa saka. "Jūs neizlasītu kviešu kātu un to neēstu. Ja vēlaties maizi, jums tas jāapstrādā." Nav tādas lietas kā maize no galda līdz galdam, tāpēc vairāk par pareizās izvēles izvēli laipns maizes (vairāk veseli graudi un mazāk balināti, bagātināti milti), nekā tas ir, lai pilnībā izvairītos no maizes. (Patiesībā, šeit ir desmit iemesli, kāpēc jums nevajadzētu justies vainīgam par maizes ēšanu.)

Daži apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, tomāti, jums ir vēl labāki pēc tas ir mainīts. Piemēram, konservēti, mizoti tomāti vai tomātu pasta satur lielāku likopēna daudzumu nekā to svaigie produkti, jo gatavošanas process palielina šī vēža apkarošanas antioksidanta līmeni. Turklāt šajos produktos atrodamā eļļa faktiski uzlabo ķermeņa karotinoīdu uzsūkšanos, piebilst Taub-Dix. Vēl viens ēdiens, kas labāks no pārstrādes? Jogurts. "Jogurtam ir pievienotas kultūras, kas palīdz saglabāt kalciju un olbaltumvielas, kā arī uzlabo imūnsistēmu un kaulu veselību," viņa saka.

Apstrādātu pārtikas produktu negatīvās puses rada daudz lielāku uzplaiksnījumu, piemēram, saldētu vakariņu un granola batoniņu gadījumā. Saldētas maltītes un granolas batoniņi bieži tiek uzskatīti par veselīgu izvēli, lai kontrolētu porcijas vai kaloriju skaitu, bet, kad uzliekat mērci, kas ir pārslogota ar sāli, vai iemetiet pēc iespējas vairāk cukura, tas ir cits stāsts. "Dažos granolas batoniņos ir daudz olbaltumvielu, bet citi būtībā ir konfekšu batoniņi," saka Taub-Dix. Tādā gadījumā problēma nav apstrādes daļā; tā ir tūkstoš mārciņu cukura pievienošana.

Vai mēs varam uzlabot pārstrādātu pārtiku?

Neraugoties uz slikto reputāciju, šķiet, ka pieprasījums pēc šiem ēšanai gataviem pusfabrikātiem tuvākajā laikā nemazināsies. Poti pētījums liecina, ka no 2000. līdz 2012. gadam amerikāņu iepirkšanās paradumi, kas saistīti ar augsti apstrādātu pārtiku un dzērieniem, nekad nav samazinājušies zemāk par 44 procentiem no kopējiem pārtikas preču veikalu pirkumiem. Un otrādi, neapstrādāta un minimāli apstrādāta pārtika tajā pašā laika posmā nepārsniedza 14 procentus. Ir godīgi teikt, ka amerikāņu diētas attīrīšana prasīs zināmu laiku, tāpēc vai ir kaut kas, ko var darīt, lai tikmēr uzlabotu pārstrādātu pārtiku?

"Kopumā, salīdzinot uztura saturu, augsti pārstrādātos pārtikas produktos bija vairāk piesātināto tauku, cukura un nātrija, bet tam tā nav jābūt," saka Poti. "Nav tā, ka augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem jābūt neveselīgiem, vienkārši iepirktajiem nav augsta uztura kvalitāte."

Nātrija samazināšana šķiet gudra vieta, kur sākt, un CDC nesen ziņoja, ka starp aptuveni 15 000 pētītajiem dalībniekiem 89 procenti pieaugušo (90 procenti bērnu) pārsniedza ieteicamo nātrija devu-mazāk nekā 2300 mg dienā. Nav pārsteidzoši, ka 2015. – 2020. Gada USDA uztura vadlīnijas amerikāņiem arī ziņoja, ka "lielākā daļa Amerikas Savienotajās Valstīs patērētā nātrija nāk no sāļiem, kas pievienoti pārtikas rūpnieciskās pārstrādes un gatavošanas laikā".

Neskatoties uz brīdinājumiem, ka nātrijs paaugstina asinsspiedienu un līdz ar to risku saslimt ar hipertensiju un citiem ar sirdi saistītiem stāvokļiem, amerikāņu kopējais patēriņš un nātrija koncentrācija pēdējās desmitgades laikā nav īpaši mainījušies, liecina CDC. Galvenie vainīgie ir maize, delikateses gaļa, pica, mājputni, zupas, siers, makaronu ēdieni un pikantas uzkodas. (Bet uzmanieties no šiem pārtikas produktiem, kas ir tik bagāti ar nātriju kā sojas mērce.)

Noderīgi (veselīgi) padomi, kas jāpatur prātā

Ar dažādām apstrādes pakāpēm visas etiķetes, kas sauc: "Bez ĢMO" vai "nav pievienoti konservanti", pieņemot pareizo lēmumu starp bezgalīgām iespējām (vai pēdējā laikā esat redzējis jogurta sadaļu?), var, maigi sakot, sarežģīti. "Tas ir par pareizo pārstrādātu pārtikas produktu izvēli, nebaidoties no tiem," saka Taub-Dix.

Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā:

Izlasiet etiķeti

"Jums nav jāuzskata veikals kā bibliotēka," saka Taub-Dix. "Bet veltiet laiku, lai izveidotu sarakstu ar drošiem, veselīgiem pārtikas produktiem, kurus jūsu ģimene bauda, ​​un strādājiet jūsu dzīvesveida labā." Tomēr jāatzīmē viena lieta: sastāvdaļu saraksti var būt maldinoši. Garš saraksts nebūt nenozīmē, ka ēdiens ir neveselīgs (t.i., daudzgraudu maize, kas pildīta ar tādām lietām kā linu sēklas, auzas, kvinoja un ķirbju sēklas). Lai gan īss saraksts automātiski nenorāda uz labāku izvēli (piemēram, cukurotu bioloģisko augļu sulu).

Padomājiet kastes iekšpusē

Parasti tiek uzskatīts, ka, iepērkoties pārtikas preču veikala perimetrā, jūsu grozā būs veselīgāka pārtika, kad nonāksit pie izrakstīšanās. Un, lai gan gandrīz visas galvenās pārtikas grupas, kas veido veselīga, sabalansēta uztura pamatu (dārzeņi, augļi, piena produkti, gaļa un zivis), atrodas plauktos ap vairumu tirgu, uzturvērtības ziņā vērtīgi pārtikas produkti atrodas arī tirgū. veikalā, kas jums varētu pietrūkt. Apejiet saldējumu saldētajā sadaļā un paņemiet zaļo zirnīšu maisiņu un vispār izlaidiet čipsu eju (kāpēc čipsi aizņem visu eju, btw?!), tā vietā meklējot tērauda grieztas auzas.

Pievērsiet uzmanību cukuram

"Cukurs ir maskēšanās meistars," saka Taub-Dix. "Tas ir paslēpts pārtikā ar dažādiem nosaukumiem-niedru sula, dekstroze, glikoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, agave." Vienkārši aplūkojot cukura kopējos gramus, tas arī nepalīdzēs, jo daudzos piena produktos laktozes dēļ ir dabīgs cukurs. Lai gan graudaugi bieži ir bagātināti ar būtiskiem vitamīniem, tie var būt arī slepenajiem cukura likumpārkāpējiem. (P.S. Vai cukurs patiešām izraisa vēzi?)

Porcijas lielums joprojām ir svarīgs

Tātad jūs atradāt maisu ar ceptiem čipsiem, kam nav nekas cits kā plāni sagriezti kartupeļi un viegla jūras sāls putēšana. Atvainojiet, ka esmu slikto ziņu nesējs, bet tas nenozīmē, ka varat aprīt veselu maisu. "Nedomājiet, ka tajā nav tik daudz kaloriju tikai tāpēc, ka tas nav ļoti apstrādāts," saka Taub-Dix. Kalorijas ir kalorijas neatkarīgi no tā, cik apstrādātas (vai ne).

Veiciet nelielas izmaiņas mājās

Konservētās pupiņās ir daudz šķiedrvielu, zems holesterīna līmenis, tās ir viegli uzglabājamas un tām ir ilgs glabāšanas laiks. Apstrādei nevajadzētu atturēties no šāda veida ērtībām (oh hai, īpaši ātrs veģetārais čili nedēļā), taču, iespējams, aizmirstat, ka pupiņas un citi konservi uzreiz kļūst veselīgāki. Noskalojiet pirms ēšanas. Saskaņā ar Taub-Dix teikto, tikai divreiz izskalojot konservus (jūs atbrīvojaties no šī lipīgā konservēšanas šķidruma), jūs varat samazināt nātrija saturu par aptuveni 40 procentiem.

Pārskats par