Labākie vingrinājumi, lai izārstētu mirušā dibena sindromu

Saturs

• 5 vingrinājumi sēžamvietas stiprināšanai
• 1. Squat
• 2. Šķēres
• 3. Plecu tilts
• 4. Gliemene
• 5. Kāju pacēlāji
• Kam var būt šis sindroms
• Kā identificēt mirušo muca sindromu
• Sekas veselībai
• Citas ārstēšanas formas
• Kā izvairīties no šī sindroma

Labākie vingrinājumi, lai izārstētu mirušā dibena sindromu, ir tie, kas stiprina gluteus medius, jo tas ir novājināts muskulis, kas, piemēram, skrienot, izraisa gūžas sāpes.

Mirušā muca sindroms ir stāvoklis, ko zinātniski sauc par vidējā sēžas sindromu vai angļu valodā Dead Butt sindroms, kas notiek vingrinājumu trūkuma dēļ ar sēžamvietām. Glutes veido 3 dažādi muskuļi: maksimālais, vidējais un minimālais gluteus. Šajā sindromā, lai gan gluteus maximus var būt spēcīgs, gluteus medius ir daudz vājāks par viņu, kas izraisa muskuļu spēku nelīdzsvarotību. Tā rezultātā cilvēkam var būt gluteus medius cīpslas iekaisums, kas izpaužas caur lokālām sāpēm gūžā, piemēram, skrienot vai dzimumattiecībās.

5 vingrinājumi sēžamvietas stiprināšanai

Šajā sērijā ir 5 lieliski vingrinājumi, kas stiprina sēžamvietas, īpaši vidējo sēžamvietu. Šie vingrinājumi jāveic 3 komplektos no 6 līdz 8 atkārtojumiem vienlaikus, un tos var veikt 3 līdz 5 reizes nedēļā.

1. Squat

Atdaliet kājas gurnu platumā un ar mugurkaulu uzcelt, tupēt, saliekt ceļus, līdz jūs “sēžat” iedomātā krēslā. Uzmanieties, lai jūsu ceļgali nepārsniegtu pirkstu līniju.Mērķis ir sajust glutes darbu, un tāpēc jums nevajadzētu noliecēt ķermeni uz priekšu, lai atvieglotu kustību.

2. Šķēres

Apgulieties uz muguras un paceliet abas saliektās kājas, līdz tās veido 90º leņķi. Turiet kājas nedaudz atdalītas un saraujiet vēderu, tuvinot nabu mugurai. Vingrinājums sastāv no vienas kājas novietošanas vienlaikus uz grīdas, un, kamēr viena kāja iet uz augšu, otra nolaižas.

3. Plecu tilts

Apgulieties uz muguras un turiet kājas saliektas, celi un kājas cieši kopā. Ar rokām jums vajadzētu būt iespējai pieskarties papēdim. Vingrinājums sastāv no bagāžnieka pacelšanas no grīdas, sēžamvietas saraušanās uzturēšanas, lai pēc iespējas vairāk paceltu ķermeni no grīdas. Kad esat sasniedzis maksimālo punktu, saskaitiet līdz 3 un pēc tam nolaidieties. Lai to apgrūtinātu, katru reizi var pacelt bagāžnieku no grīdas, izstiept vienu kāju pret griestiem un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

4. Gliemene

Šajā vingrinājumā jums jāguļ uz sāniem un jānovieto roka, atbalstot galvu, kājas jābūt saliektām. Mugurai jābūt labi izlīdzinātai, un vingrinājums sastāv no augšpusē esošās kājas atvēršanas, pēdu pieskaršanās. Jāuzmanās, lai bagāžnieks pagrieztos atpakaļ un pat tad, ja kājas atvere nav ļoti liela, ir svarīgi sajust, kā sēžamvieta tiek strādāta.

5. Kāju pacēlāji

Guļot uz sāniem, jums vajadzētu turēt kājas labi izstieptas un labi sakārtotu ķermeni, kur jūs varat palūkoties uz leju un redzēt tikai pirkstu galus. Vingrinājums sastāv no augšstilba pacelšanas līdz gurnam un pēc tam apakšstilba pacelšanas tā, lai tie būtu savienoti pie gūžas. Tad abas kājas jāsamazina kopā.

Kam var būt šis sindroms

Vājš sēžamvietas vājums var skart ikvienu, kurš ir mazkustīgs un vairāk nekā 8 stundas dienā pavada sēžot, nesportojot. Tomēr šis sindroms var skart arī cilvēkus, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, skrējējus, kuriem patīk skriet vienatnē, bez profesionālas uzraudzības un nestiprinot citas muskuļu grupas.

Tādējādi skrējējam, kurš vingrina pats, ir vieglāk attīstīt šo vidējā sēžas vājumu nekā tiem, kas nodarbojas, piemēram, ar triatlonu, jo vingrinājumu variācija palīdz stiprināt dažādas muskuļu grupas, dodot labumu ķermenim.

Kā identificēt mirušo muca sindromu

Lai identificētu vidējā sēžas sēžas vājumu, cilvēks var stāvēt un atbalstīt ķermeņa svaru uz vienas kājas. Kad šis muskulis ir vājš vai iekaisis, sāpes gūžā ir bieži sastopamas; sāpes sēžamvietas laikā palpācijas laikā, un parasti šajā stāvoklī ir ciets gurns un laba stāja. Sāpes var izpausties arī tad, ja cilvēks atrodas uz sāniem un paceļ taisno kāju līdz gurnam vai virs tā, kad viņš skrien vai pavada vairāk nekā 30 minūtes sēdus.

Sekas veselībai

Vidējā gluteusa vājums var izraisīt šī muskuļa cīpslas iekaisumu, kas izraisa intensīvas sāpes, piemēram, gūžas locītavas gūžas locītavas formā, stāvot daudzas stundas, kāpjot pa kāpnēm vai sēžot cietā krēslā. Tā rezultātā mugurkaula jostas daļā joprojām var būt sāpes, kas ceļos kļūst bieži sastopamas iliotibiālās joslas berzes sindroma dēļ un palielina potītes sastiepuma iespējas skrējiena laikā.

Ja šie simptomi ir, jums jādodas pie ortopēda, lai varētu veikt testus, kas var identificēt šo slimību, un pārliecināties, ka tas nav saistīts ar citām slimībām, piemēram, osteomielītu vai bursītu. Parasti testi nav nepieciešami, un diagnozes sasniegšanai pietiek tikai ar noteiktām palpācijas formām un specifiskām pozīcijām, kas ir ortopēdiskas pārbaudes.

Citas ārstēšanas formas

Kad vidējā gluteusa vājums izraisa stipras sāpes un nespēju ilgstoši sēdēt, ortopēds var ieteikt lietot pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, Ibuprofēnu vai Naproksēnu, un lietot ziedi, piemēram, Cataflan, lai izietu sāpju vietā. Tomēr vingrinājumi un fizioterapija ir nepieciešami, lai muskuļu grupas būtu pienācīgi līdzsvarotas. Dziļa glute masāža arī palīdz izārstēt iekaisumu un samazināt treniņu. Svarīga ir arī biežuma un laika samazināšana, lai ātrāk izārstētu šo sindromu.

Kā izvairīties no šī sindroma

Labākais veids, kā izvairīties no mirušā dibena sindroma, ir vingrošana ar dažādām muskuļu grupām. Tas norāda, ka galvenokārt skrējējiem treniņu laikā jāstiprina arī sēžas un vēdera muskuļi. Šos vingrinājumus vēlams vadīt fiziskās audzināšanas profesionāļiem, personīgajiem treneriem vai fizioterapeitiem, kuri strādā, piemēram, ar Pilates.