Kā miegs uzlabo imūnsistēmu, saskaņā ar zinātni

Saturs

• Kā miegs ietekmē jūsu imūnsistēmu
• Cik daudz miega jums ir nepieciešams imūnsistēmas uzlabošanai
• Kā uzlabot miega higiēnu, lai stiprinātu imūnsistēmu
• Pārskats par

Padomājiet par miegu, veicot vingrinājumus: sava veida burvju tableti, kam ir daudz labvēlīgas ietekmes uz jūsu ķermeni. Vēl labāk, šis labsajūtas režīms ir bez piepūles veids, kā stiprināt veselības saglabāšanas galveno sastāvdaļu, proti, imūnsistēmu.

"Miegs ir aktīvs process, tas atjauno katru mūsu ķermeņa šūnu optimālai darbībai, un ir pierādīts, ka tas uzlabo imūno funkciju," saka Nensija Foldvari-Šefere, DO, Klīvlendas klīnikas Neiroloģiskā institūta miega traucējumu centra direktore. .Šeit ir DL.

Kā miegs ietekmē jūsu imūnsistēmu

Ir iemesls, kāpēc ārsti iesaka atpūsties, kad esat slims: tas ir tad, kad ķermenis ir optimizēts, lai veiktu iebrucēju slaucīšanu. Pētījumā Eksperimentālās medicīnas žurnāls parādīja, ka galvenā struktūra, kas palīdz T šūnām pieķerties saviem mērķiem, tika vairāk aktivizēta miega laikā, iespējams, uzlabojot to efektivitāti. (Atgādinājums: T šūnas ir balto asins šūnu veids, kas palīdz aizsargāt ķermeni no infekcijas.)

Tajā pašā laikā stresa hormoni, kas palielina iekaisumu organismā un kavē patogēnu iznīcinošo T šūnu darbu, ir zemākajā līmenī. Jūsu ķermenis arī ražo vairāk imunitātes pastiprinātāju, ko sauc par citokīniem, kad jūs guļat. "Tie izraisa imūnreakciju, ja kaut kas notiek," skaidro Losandželosas naturopāts Kristians Gonsaless. Tulkojums: Miegs un jūsu imūnsistēma ir nopietni saistīti.

Zzz ķeršana slimības laikā var arī palīdzēt organismam uzkrāt papildu aizsardzības spēkus. Divos nesen veiktos pētījumos Pensilvānijas Universitātē, kuros bija iesaistītas mušas, tiem, kuriem bija papildu miegs, tika konstatēts, ka palielinās sīku infekciju apkarošanas līdzekļu, kas pazīstami kā pretmikrobu peptīdi, ražošana, un attiecīgi viņi efektīvāk iztīrīja baktērijas no ķermeņa nekā tie, kuriem nedēļas laikā nebija miega. . "Tulkojot cilvēkus, hronisks miega zudums nozīmē, ka atveseļošanās prasītu daudz ilgāku laiku, jo jums trūkst iespēju ierobežot infekcijas radīto kaitējumu," saka Džūlija Viljamsa, doktore, līdzautore un neirozinātnes pētniecības profesore. . "Šie pētījumi liecina, ka pareizākais miega daudzums ikdienā ir veselīgākā lieta." (Saistīts: Vai tiešām nepietiek miega?)

Cik daudz miega jums ir nepieciešams imūnsistēmas uzlabošanai

Naktīs gulēt septiņas līdz deviņas stundas pārsniedz atjaunotības sajūtu. "Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, tiks traucēta citokīnu ražošana," saka Gonzalez. Turklāt jūs palielināsit visa ķermeņa iekaisumu, kas padara jūs uzņēmīgāku pret hroniskām slimībām. "Iekaisums ir galvenais autoimūno slimību, artrīta, sirds slimību un diabēta cēlonis," saka Gonsaless. (FYI, miegs ir arī ļoti labvēlīgs muskuļu augšanai.)

Tomēr, ja jūs jau saskaraties ar slimību, iespējams, vēlēsities iegūt papildu stundu. Turpmākajos pētījumos Pennas Perelmanas Medicīnas skolā Viljamsa un viņas kolēģi atklāja, ka, ražojot vienu šādu pretmikrobu peptīdu (sauktu par nemuri, pēc japāņu vārda gulēt) tika palielināts mušām, viņi vēl vienu stundu gulēja, cīnoties ar infekciju - un parādīja labāku izdzīvošanu. "Nemuri spēja palielināt miegu un viens pats varēja nogalināt baktērijas," saka Viljamss.

Nav zināms, vai peptīds izsit ķermeni, lai tas efektīvāk veiktu savu darbu, vai izraisa miegu kā blakusparādību, taču tas ir vēl viens pierādījums tam, ka imunitāte un miegs ir savstarpēji saistīti. "Stunda neizklausās daudz, bet apsveriet stundu ilgu dienas miegu vai miega stundu, kas pagarināta par stundu," viņa saka. "Pat ja neesat slims, šī papildu stunda var justies lieliski."

Kā uzlabot miega higiēnu, lai stiprinātu imūnsistēmu

Tā kā jūsu miega ieradumi var ietekmēt jūsu imūnsistēmu, sāciet ar sagatavošanos pirms gulētiešanas, saka sertificēts miega zinātnes treneris Bils Fišs, Nacionālā miega fonda ģenerālmenedžeris: Atkāpieties no ekrāniem 45 minūtes pirms ieslēgšanas un saglabājiet guļamistabu vēsu un vēsu. tumšs.

Lai uzzinātu, vai pietiekami aizverat acis, apskatiet miega izsekošanas funkciju aktivitāšu joslās, piemēram, Fitbit un Garmin, kas var atklāt jūsu nakts devu (jauns pētījums žurnālā Gulēt konstatēja, ka šādi modeļi ir ļoti precīzi). (Skatīt: Es izmēģināju Oura gredzenu 2 mēnešus - lūk, ko gaidīt no izsekotāja)

Ja jums joprojām ir problēmas, "koncentrējieties uz relaksējošām ķermeņa zonām, sākot no pirkstiem un virzoties uz augšu," saka Zivis. Un, galvenais, esiet konsekventi. "Ejiet gulēt un piecelieties tajā pašā 15 minūšu logā katru rītu un vakaru," viņš saka. "Tas pakāpeniski sagatavos jūsu prātu un ķermeni miegam un iemācīs, kad katru rītu dabiski mosties."

Shape Magazine, 2020. gada oktobra un 2021. gada oktobra numuri

Pārskats par