Vingrinājumi, kas palīdz mazināt spondilolistezes sāpes

Saturs

• Kas ir spondilolisteze?
• Spondilolistezes simptomi
• Vingrinājumi sāpju mazināšanai
• Iegurņa noliekums
• Saspiežas
• Divkāršs ceļgalis līdz krūtīm
• Multifidus aktivizēšana
• Hamstring stiept
• Ko saka pētījumi
• Piesardzība pirms vingrinājumiem
• Līdzņemšana

Kas ir spondilolisteze?

Spondilolisteze notiek, kad mugurkaula kaula (skriemeļu) gabals izslīd no izkārtojuma uz kaulu zem tā.

To var izraisīt skriemeļu vai disku deģenerācija, trauma, lūzums vai ģenētika. Visbiežāk tas notiek mugurkaula apakšdaļā. Saskaņā ar 2009. gada rakstu recenzētajā žurnālā Spine, tas sastopams apmēram 6 līdz 11,5 procentiem pieaugušo iedzīvotāju.

Specifiski vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot jūsu dzīves funkcijas un kvalitāti.

Spondilolistezes simptomi

Simptomi ir sāpes muguras lejasdaļā, kas pasliktinās ar stāvēšanu un hiperekstenci. Pie citiem simptomiem pieder:

• hamstringa necaurlaidība
• sāpes aizmugurē sēžamvietā
• neiroloģiskas izmaiņas, piemēram, nejutīgums vai tirpšana kājās

Vingrinājumi sāpju mazināšanai

Pēc rūpīgas izvērtēšanas fizioterapeits varēs jums piedāvāt personalizētu mājas vingrojumu programmu, lai palīdzētu mazināt sāpes spondilolistezes dēļ.

Šajā programmā bieži ietilpst jostas daļas izliekuma vingrinājumi, pamata stabilizācijas vingrinājumi, kā arī vingrinājumi vai stiepšanās muguras, muguras muskuļiem un gurniem. Lai veicinātu dziedināšanu un mazinātu sāpes, ieteicams arī vingrinājums ar zemu triecienu, piemēram, riteņbraukšana vai peldēšana.

Iegurņa noliekums

Iegurņa noliekšanas vingrinājumi palīdz samazināt sāpes, stabilizējot mugurkaula apakšējo daļu izliektā stāvoklī. Iegurņa pagriešana tiek veikta dažādās pozīcijās atkarībā no sāpēm un pacienta vēlmēm.

1. Apgulieties seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes.
2. Sāciet ar muguras lejasdaļas saplacināšanu pret zemi, iesaistiet vēdera muskuļus, lai noturētu pozīciju.
3. Pirms relaksācijas turiet 15 sekundes.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

Saspiežas

Vāji vēdera muskuļi bieži veicina nestabilitāti un izraisa sāpes tiem, kuriem ir spondilolisteze. Jūs varat stiprināt vēdera muskuļus ar gurkstēšanas vingrinājumu.

Pirms sākat jebkādas kustības, lēnām pārvietojieties un koncentrējieties uz pareizu formu, iesaistot galvenos muskuļus. Pat nelielas kustības rada lielu atšķirību.

Nevajag piespiest savu ķermeni pārvietoties ar pilnu kustību diapazonu, veicot šos vingrinājumus, jo tie var palielināt sāpes un palēnināt atveseļošanos.

1. Sāciet ar gulēšanu uz zemes ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām uz zemes un rokām salocītām virs krūtīm. Ja nepieciešams, jūs varat atbalstīt galvu ar pirkstiem aiz ausīm, bet nevelciet galvu, kad iziet šo kustību.
2. Lēnām paceliet galvu un plecus no grīdas, līdz jūtama vēdera saraušanās.
3. Turiet trīs sekundes un pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes.

Divkāršs ceļgalis līdz krūtīm

Rumpja dziļo pamat muskuļu apstrāde palīdzēs mazināt nestabilitāti un uzlabot sāpes, kas saistītas ar spondilolistezēm.

1. Sāciet ar guļus seju uz augšu ar ceļiem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas.
2. Iesaistiet vēdera muskuļus, velkot vēdera pogu uz grīdas.
3. Ar roku palīdzību abus ceļus velciet līdz krūtīm un turiet piecas sekundes.
4. Atpūsties un atkārtot 10 reizes.

Multifidus aktivizēšana

Multifidus muskuļi ir mazi, bet svarīgi muskuļi, kas atrodas blakus jūsu mugurkaulam. Tie palīdz ar pagriežot un saliekot kustības, kā arī palielina mugurkaula locītavu stabilitāti. Šie muskuļi bieži ir vāji cilvēkiem ar spondilolistezi.

Jūs varat atrast un aktivizēt multifidi, guļot uz sāniem un sasniedzot augšējo roku, lai sajustu muguras lejasdaļas skriemeļus. Lēnām pārvietojiet pirkstus uz sāniem, līdz tie ieslīd rievā blakus mugurkaulam.

1. Aktivizējiet galvenos muskuļus, iedomājoties, ka velkat augšstilbu pie krūtīm, bet patiesībā nepārvietojiet kāju.
2. Šai saraušanās dēļ multifidus muskulis var izspiesties zem pirkstiem.
3. Turiet to trīs sekundes un atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Hamstring stiept

Tiem, kuriem ir spondilolisteze, mugurkaula nestabilitāte bieži izraisa spriedzi hamstringos - lielajos muskuļos, kas iziet augšstilba aizmugurē. Stingras šūpoles var pievilkt muguras lejasdaļu, palielinot sāpes vai diskomfortu.

1. Sēdiet uz zemes ar kājām, kas izstieptas tieši jūsu priekšā, kāju pirksti ir vērsti uz griestiem.
2. Lēnām noliecieties uz priekšu un sasniedziet pirkstgalus. Neuztraucieties, ja nevarat pieskarties kājām - vienkārši sasniedziet, līdz jūtaties kāju aizmugurē.
3. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet trīs reizes, katru reizi mēģinot nokļūt nedaudz tālāk.

Ko saka pētījumi

Priekšroka tiek dota konservatīvām spondilolistezes metodēm, piemēram, sāpju medikamentiem un fiziskām aktivitātēm, nevis operācijai. Sporta fizikālās terapijas sistemātiskajā 2013. gada pārskatā tika identificēti vairāki pētījumi, kas atklāja, ka vingrinājumi ir labvēlīgi cilvēkiem ar spondilolistezēm, un tie uzlaboja sāpes un funkcijas ar viegliem vai mēreniem stāvokļiem.

Ārstēšana ir atkarīga no simptomu nopietnības, vecuma un vispārējās veselības. Ārsts var apspriest gan ķirurģiskas, gan neķirurģiskas ārstēšanas iespējas ar jums un var novirzīt jūs uz fizikālo terapiju. Saskaņā ar rakstu Amerikas medicīnas māsu praktiķu asociācijas žurnālā, daudzi uzlabojas un atveseļojas ar konservatīvu ārstēšanu.

Piesardzība pirms vingrinājumiem

Pirms sākt jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Nekad neveiciet vingrinājumus līdz sāpju vietai. Ja vingrinājums izraisa sāpju palielināšanos, nekavējoties apstājieties un meklējiet palīdzību.

Tādiem simptomiem kā tirpšana vai nejutīgums, kāju un pēdu šaušanas sāpes vai muskuļu vājums ir nepieciešama medicīniska palīdzība, un tie var būt par iemeslu rūpīgākam novērtējumam.

Līdzņemšana

Šo vingrinājumu mērķis ir palielināt mugurkaula jostas daļas stabilitāti un samazināt sāpes ikdienas darbību laikā.

Nataša Freutel ir licencēta ergoterapeite un labsajūtas trenere un pēdējos 10 gadus strādā ar jebkura vecuma un fitnesa līmeņa klientiem. Viņai ir pieredze kinezioloģijā un rehabilitācijā. Izmantojot apmācību un izglītošanu, viņas klienti var dzīvot veselīgāku dzīvesveidu un vēlāk samazināt risku saslimt ar slimībām, ievainojumiem un invaliditāti. Viņa ir dedzīga emuāru autore un ārštata rakstniece un labprāt pavada laiku pludmalē, trenējas, ved suni pārgājienos un spēlē ar ģimeni.