SCM sāpes un ko jūs varat darīt

Saturs

• Kas ir SCM muskulis?
• Sternocleidomastoid sāpes izraisa
• Sternocleidomastoid sāpju simptomi
• Sternocleidomastoid sāpju vingrinājumi un stiepšanās
• Kakla pagriezieni
• Galva slīpums
• Apgriezts trīsstūris
• Augšējā dēlis
• Nelielas korekcijas, lai mazinātu sternocleidomastoīdu sāpes
• Stāja un ergonomika
• Apģērbs un miega komforts
• Masāža
• Siltuma vai aukstuma iepakojumi
• Līdzņemšana

Kas ir SCM muskulis?

Sternocleidomastoid (SCM) muskuļi atrodas galvaskausa pamatnē abās kakla pusēs, aiz ausīm.

Abās kakla pusēs katrs muskulis iet pa kakla priekšpusi un sadalās, lai piestiprinātu krūšu kaula un atslēgas kaula augšdaļai. Šī garā, biezā muskuļa funkcijas ir:

• pagriežot galvu no vienas puses uz otru
• pagriežot kaklu, lai auss būtu pie pleca
• saliekot kaklu uz priekšu, lai zods tiktu pie krūtīm
• palīdzot elpot un elpot

Tas arī palīdz košļāt un norīt un stabilizē galvu, kad jūs to nometat atpakaļ.

Sternocleidomastoid sāpes izraisa

SCM sāpēm var būt vairāki cēloņi, kas bieži ir saistīti ar kāda veida muskuļu sasprindzinājumu. Sasprindzinājums citā ķermeņa daļā var izraisīt sāpes SCM. Tas var arī kļūt saspringts un saīsināts no atkārtotām darbībām, piemēram:

• noliecoties uz priekšu, lai tipētu
• skatoties lejup uz savu tālruni
• izmantojot datoru, pagriežot galvu prom no centra

SCM sāpju cēloņi var būt hroniskas veselības problēmas, piemēram, astma, un akūtas elpceļu infekcijas, piemēram, sinusīts, bronhīts, pneimonija un gripa.

Citi SCM sāpju cēloņi ir:

• traumas, piemēram, sitiens vai kritieni
• virsdarbi, piemēram, krāsošana, galdniecība vai aizkaru pakarināšana
• slikta stāja, it īpaši, ja galva ir uz priekšu vai pagriezta uz sāniem
• sekla krūtīs elpošana
• gulēt uz vēdera ar galvu pagrieztu uz vienu pusi
• pēkšņas kustības
• stingri krūšu muskuļi
• stingra krekla apkakle vai kaklasaite

Sternocleidomastoid sāpju simptomi

Jūs varat sajust SCM sāpes vairākos dažādos veidos. Jūsu kakls, pleci vai muguras augšdaļa var būt īpaši jutīga pret pieskārienu vai spiedienu. Jums var rasties sāpes deguna blakusdobumos, pierē vai pie uzacīm.

Trulas, sāpošas sāpes var pavadīt sasprindzinājuma vai spiediena sajūta. Galvas pagriešana vai noliekšana var izraisīt asas sāpes. Nopietnākas traumas var būt pietūkums, apsārtums un zilumi. Var rasties arī muskuļu spazmas.

Jums var būt daži no šiem simptomiem:

• grūtības pacelt galvu
• dezorientācija
• reibonis vai nelīdzsvarotība
• muskuļu nogurums
• slikta dūša
• sāpes žoklī, kaklā vai galvas aizmugurē
• sāpes ausī, vaigā vai molāriem
• zvana ausīs
• galvas ādas kairinājums
• stīvums
• spriedzes galvassāpes vai migrēna
• neizskaidrojamas asaras
• redzes traucējumi, piemēram, neskaidra redze vai gaisma, kas parādās aptumšota

Sternocleidomastoid sāpju vingrinājumi un stiepšanās

Atliciniet vismaz 15 minūtes dienā, lai veiktu kāda veida vienkāršas stiepšanās vai jogas pozas. Šeit ir daži piemēri, kā sākt darbu:

Kakla pagriezieni

1. Sēdi vai stāvi uz priekšu.
2. Izelpojiet un lēnām pagrieziet galvu pa labi, turot plecus atvieglinātus un nolaistus.
3. Ieelpojiet un atgriezieties centrā.
4. Izelpojiet un pagriezieties, lai paskatītos pāri kreisajam plecam.
5. Veiciet 10 rotācijas katrā pusē.

Galva slīpums

1. Sēdi vai stāvi uz priekšu.
2. Izelpojiet, lēnām noliecot labo ausu uz leju pret plecu.
3. Izmantojiet labo roku, lai izdarītu maigu spiedienu uz galvu, lai padziļinātu stiepšanos.
4. Turiet dažas elpas, sajūtot kakla sastiepumu līdz atslēgas kaulam.
5. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.
7. Veiciet 10 slīpumus katrā pusē.

Ir vairāk posmu, kurus varat veikt no sēdus stāvokļa, piemēram, pie sava galda vai skatoties televizoru.

Jogas prakse var sniegt vispārējas stiepšanās un relaksācijas priekšrocības. Šeit ir divas dažādas grūtības pozas, kas savlaicīgi var palīdzēt jūsu kakla muskuļiem:

Apgriezts trīsstūris

1. Stāviet ar kājām apmēram 4 pēdu attālumā.
2. Nelielā leņķī pavērsiet labos un īkšķos pirkstus uz priekšu.
3. Nogrieziet gurnus un vērsieties uz priekšu tajā pašā virzienā, kur norāda labie pirksti.
4. Paceliet rokas uz augšu pie sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai.
5. Lēnām eņģes pie gurniem, lai salocītos uz priekšu, apstājoties, kad jūsu rumpis ir paralēls grīdai.
6. Piestipriniet kreiso roku pie kājas, grīdas vai kluča, kur vien varat sasniegt.
7. Izstiepiet labo roku taisni uz augšu ar plaukstu pretī ķermenim.
8. Pagrieziet skatienu, lai paceltu skatienu labā īkšķa virzienā.
9. Izelpojiet, lai pagrieztu kaklu, lai paskatītos uz leju uz grīdas.
10. Ieelpojiet, kad atgriežat skatienu uz augšu.
11. Uzturiet pārējo ķermeņa daļu stabilu un turpiniet šos kakla pagriezienus, paliekot pozā līdz 1 minūtei.
12. Veikt pretējā pusē.

Augšējā dēlis

Šī poza ļauj pasīvi pakārt galvu uz leju un uz leju, atbrīvojot spriedzi kaklā un plecos. Tas pagarina un izstiepj SCM, krūšu un plecu muskuļus.

Pārliecinieties, ka kakla aizmugure ir pilnībā atslābināta, lai izvairītos no mugurkaula saspiešanas. Ja jums ir neērti ļaut galvai pakārt, jūs varat iebāzt zodu krūtīs un pagarināt kakla aizmuguri. Koncentrējieties uz kakla muskuļu piesaisti, nenoslogojot.

Varat arī ļaut galvai pakārt pie kāda veida atbalsta, piemēram, krēsla, sienas vai sakrautiem blokiem.

1. Nāc sēdus stāvoklī ar izstieptām kājām priekšā.
2. Nospiediet plaukstas grīdā līdzās gurniem.
3. Paceliet gurnus un novietojiet kājas zem ceļgaliem.
4. Padziļiniet pozu, iztaisnojot kājas.
5. Atveriet krūtis un atlaidiet galvu.
6. Turiet līdz 30 sekundēm.
7. Dariet šo pozu līdz 3 reizēm.

Ja jūs veicat šīs pozas kā daļu no pilnas jogas sesijas, pārliecinieties, ka tās darāt pēc iesildīšanās.

Speciāli kakla sāpēm ir vairāk jogas pozu, kuras varat pārbaudīt šeit.

Nelielas korekcijas, lai mazinātu sternocleidomastoīdu sāpes

Stāja un ergonomika

Ārstēšana var būt tikpat vienkārša kā mainīt stāju, it īpaši, ja strādājat vai veicat noteiktas darbības tādā stāvoklī, kas izraisa sāpes. Jūs varat mainīt krēsla vai galda stāvokli un izmantot austiņas, nevis turēt tālruni starp ausi un plecu.

Apģērbs un miega komforts

Pārliecinieties, ka jūsu kreklu un kaklasaišu kaklā ir pietiekami daudz vietas. Apsveriet iespēju gulēšanas laikā valkāt kakla stiprinājumu, lai kakls būtu pareizā stāvoklī. Jūs varat ievietot velmētu dvieli zem kakla, lai atbalstītu izliekumu galvaskausa pamatnē.

Masāža

Apsveriet iespēju veikt masāžu tik bieži kā reizi nedēļā. Tas var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu un stresu, lai gan rezultāti var būt tikai īstermiņa.

Jūs pat varat veikt sevis masāžu uz galvas, kakla un pleciem 10 minūtes dienā. Varat arī izmantot alternatīvas terapijas, piemēram, chiropractic akupunktūru.

Siltuma vai aukstuma iepakojumi

Karstā un aukstā terapija ir vienkārša iespēja sāpju ārstēšanai mājās. Tas var palīdzēt mazināt pietūkumu, atslābināt muskuļus un mazināt sāpes.

Uzklājiet ledus paku vai sildīšanas paliktni skartajā zonā 20 minūtes dažas reizes visas dienas garumā. Ja jūs pārmaiņus izmantojat abus, pabeidziet ārstēšanu ar saaukstēšanos.

Lai izmēģinātu vairāk ikdienas, šeit varat izmēģināt vienu kārtību.

Līdzņemšana

SCM sāpju ārstēšanai ir daudz. Jūs varat izpētīt iespējas, lai noskaidrotu, kuras no tām vislabāk palīdz pārvaldīt simptomus. Neveiciet neko tādu, kas izraisa sāpes vai pasliktina simptomus. Runājiet ar ārstu par to, ko esat mēģinājis un ko viņi var darīt, lai palīdzētu.