17 labākie veidi, kā uzturēt svara zudumu

Saturs

• Kāpēc cilvēki atgūst svaru
• 1. Vingrojiet bieži
• 2. Mēģiniet ēst brokastis katru dienu
• 3. Ēdiet daudz olbaltumvielu
• 4. Regulāri nosveriet sevi
• 5. Esiet piesardzīgs par savu ogļhidrātu daudzumu
• 6. Pacelšanas svari
• 7. Esiet gatavi neveiksmēm
• 8. Palieciet pie sava plāna visas nedēļas garumā (pat brīvdienās)
• 9. Palieciet hidratēts
• 10. Pietiekami gulēt
• 11. Kontroles stresa līmeņi
• 12.Atrodiet atbalsta sistēmu
• 13. Izsekojiet pārtikas uzņemšanu
• 14. Ēdiet daudz dārzeņu
• 15. Esiet konsekventi
• 16. Praksē uzmanīgi jāēd
• 17. Veiciet ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas
• Grunts līnija

Diemžēl daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, to atkal iegūst.

Faktiski tikai aptuveni 20% no liekā svara zaudējušajiem dietologiem veiksmīgi zaudē svaru un ilgstoši to notur (1).

Tomēr neļaujiet tam jūs atturēt. Ir vairāki zinātniski pierādīti veidi, kā noturēt svaru, sākot ar fiziskiem vingrinājumiem un beidzot ar stresa kontroli (1).

Šīs 17 stratēģijas varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai sniegtu statistiku par labu un uzturētu smagi uzvarēto svara zaudēšanu.

Kāpēc cilvēki atgūst svaru

Ir daži izplatīti iemesli, kāpēc cilvēki atgūst zaudēto svaru. Tie lielākoties ir saistīti ar nereālām cerībām un trūkuma sajūtu.

• Ierobežojošas diētas: Īpašs kaloriju ierobežojums var palēnināt vielmaiņu un novirzīt apetīti regulējošos hormonus, kas ir gan faktori, kas veicina svara atjaunošanos (2).
• Nepareizs domāšanas veids: Kad jūs domājat par diētu kā ātru labojumu, nevis ilgtermiņa risinājumu, lai uzlabotu savu veselību, jūs, visticamāk, atteiksities un atgūsit zaudēto svaru.
• Ilgtspējīgu ieradumu trūkums: Daudzu diētu pamatā ir gribasspēks, nevis ieradumi, kurus varat iekļaut savā ikdienas dzīvē. Viņi koncentrējas uz noteikumiem, nevis dzīvesveida izmaiņām, kas var jūs atturēt un novērst svara uzturēšanu.

Kopsavilkums: Daudzas diētas ir pārāk ierobežojošas attiecībā uz prasībām, kuras ir grūti ievērot. Turklāt daudziem cilvēkiem pirms uztura sākšanas nav pareiza domāšanas veida, kas var izraisīt svara atjaunošanos.

1. Vingrojiet bieži

Svarīga loma svara uzturēšanā ir regulāriem vingrinājumiem.

Tas var palīdzēt jums sadedzināt dažas papildu kalorijas un palielināt vielmaiņu, kas ir divi faktori, kas nepieciešami enerģijas līdzsvara sasniegšanai (3, 4).

Kad esat enerģijas līdzsvarā, tas nozīmē, ka jūs sadedzināt tikpat daudz kaloriju, cik patērējat. Tā rezultātā jūsu svars, visticamāk, paliks nemainīgs.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuri pēc svara zaudēšanas vismaz 200 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā (30 minūtes dienā) veic lielāku svara saglabāšanu (5, 6, 7).

Dažos gadījumos veiksmīgai svara uzturēšanai var būt nepieciešami vēl augstāki fizisko aktivitāšu līmeņi. Vienā pārskatā tika secināts, ka viena vingrošanas stunda dienā ir optimāla tiem, kas cenšas saglabāt svara zudumu (1).

Svarīgi ņemt vērā, ka svara uzturēšanai visnoderīgākā ir fiziskā slodze, ja to apvieno ar citām dzīvesveida izmaiņām, ieskaitot pieturēšanos pie veselīga uztura (8).

Kopsavilkums: Treniņš vismaz 30 minūtes dienā var veicināt svara saglabāšanu, palīdzot sabalansēt kalorijas un sadedzinātās kalorijas.

2. Mēģiniet ēst brokastis katru dienu

Brokastu ēšana var palīdzēt sasniegt svara uzturēšanas mērķus.

Brokastu ēdājiem parasti ir veselīgāki ieradumi, piemēram, viņi vairāk vingro un patērē vairāk šķiedrvielu un mikroelementu (9, 10, 11).

Turklāt brokastu ēšana ir viena no visizplatītākajām uzvedībām, par kuru ziņo indivīdi, kuri veiksmīgi uztur svara zudumu (1).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka 78% no 2959 cilvēkiem, kuri vismaz vienu gadu uzturēja 30 mārciņu (14 kg) svara zaudēšanu, ziņoja, ka katru dienu ēd brokastis (12).

Tomēr, lai arī cilvēkiem, kas ēd brokastis, šķiet, ka svara zudums ir ļoti veiksmīgs, pierādījumi ir dažādi.

Pētījumi neliecina, ka brokastu izlaišana automātiski noved pie svara pieauguma vai sliktākiem ēšanas paradumiem (13, 14, 11).

Faktiski brokastu izlaišana dažiem cilvēkiem pat var palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas un svara uzturēšanas mērķus (15).

Iespējams, ka tā ir viena no lietām, kas ietekmē cilvēku.

Ja jums liekas, ka brokastu ēšana palīdz pieturēties pie mērķiem, tad jums tas noteikti jāēd. Bet, ja jums nepatīk ēst brokastis vai neesat izsalcis no rīta, to izlaišanai nav nekāda kaitējuma.

Kopsavilkums: Tiem, kas ēd brokastis, parasti ir veselīgāki ieradumi, kas var palīdzēt uzturēt svaru. Tomēr brokastu izlaišana automātiski nenoved pie svara pieauguma.

3. Ēdiet daudz olbaltumvielu

Ēdot daudz olbaltumvielu, iespējams, vari uzturēt svaru, jo olbaltumvielas var palīdzēt mazināt apetīti un veicināt pilnvērtīgumu (16, 17, 18).

Olbaltumvielas paaugstina noteiktu hormonu līmeni organismā, kas izraisa sāta sajūtu un ir svarīgi svara regulēšanai. Ir arī pierādīts, ka olbaltumvielas samazina hormonu līmeni, kas palielina izsalkumu (19, 20).

Olbaltumvielu ietekme uz jūsu hormoniem un pilnība var automātiski samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu, kas ir svarīgs svara uzturēšanas faktors (20).

Turklāt olbaltumvielām jūsu ķermeņa sadalīšanai nepieciešams ievērojams enerģijas daudzums. Tāpēc, regulāri ēdot to, dienas laikā var palielināties kaloriju skaits (18, 20).

Balstoties uz vairākiem pētījumiem, šķiet, ka olbaltumvielu ietekme uz metabolismu un apetīti ir visizteiktākā, ja aptuveni 30% kaloriju tiek patērētas no olbaltumvielām. Tas ir 150 grami olbaltumvielu uz 2000 kaloriju diētas (21, 22, 23, 24).

Kopsavilkums: Olbaltumvielas var būt noderīgas svara uzturēšanai, veicinot pilnīgumu, palielinot metabolismu un samazinot kopējo kaloriju daudzumu.

4. Regulāri nosveriet sevi

Svarīgs svara uzturēšanas līdzeklis var būt svara kontrole, regulāri veicot soli uz skalas. Tas ir tāpēc, ka tas var dot jums informāciju par savu progresu un mudināt izturēties pret svara kontroli (25).

Tie, kas sevi nosver, var arī ēst mazāk kaloriju visu dienu, kas ir noderīgi svara zaudēšanas uzturēšanai (26, 25).

Vienā pētījumā cilvēki, kuri svēra sevi sešas dienas nedēļā, dienā patērēja par 300 mazāk kaloriju nekā tie, kuri retāk novēroja savu svaru (26).

Cik bieži jūs nosverat sevi, tā ir personīga izvēle. Dažiem ir noderīgi svērt katru dienu, savukārt citi veiksmīgāk pārbauda savu svaru vienu vai divas reizes nedēļā.

Kopsavilkums: Pašsvēršana var palīdzēt uzturēt svaru, informējot jūs par savu gaitu un izturēšanos.

5. Esiet piesardzīgs par savu ogļhidrātu daudzumu

Svara uzturēšanu var būt vieglāk veikt, ja pievēršat uzmanību ēdamo ogļhidrātu veidiem un daudzumam.

Apēdot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, piemēram, baltmaizi, baltos makaronus un augļu sulas, var kaitēt jūsu svara uzturēšanas mērķiem.

Šajos pārtikas produktos ir atdalīta dabiskā šķiedra, kas nepieciešama pilnības uzlabošanai. Diētas, kurās ir maz šķiedrvielu, ir saistītas ar svara pieaugumu un aptaukošanos (27, 28, 29).

Kopējā ogļhidrātu patēriņa ierobežošana var arī palīdzēt uzturēt svara zudumu. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka dažos gadījumos tie, kas pēc svara zaudēšanas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, visticamāk, ilgstoši uzturēs svaru (30, 31).

Turklāt cilvēki, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, mazāk ēd kalorijas nekā patērē, kas ir nepieciešama svara uzturēšanai (32).

Kopsavilkums: Ierobežojot ogļhidrātu daudzumu, īpaši attīrītu, tas var palīdzēt novērst svara atjaunošanos.

6. Pacelšanas svari

Samazināta muskuļu masa ir svara zaudēšanas bieža blakusparādība (33).

Tas var ierobežot jūsu spēju saglabāt svaru, jo muskuļa zaudēšana samazina vielmaiņu, kas nozīmē, ka visas dienas laikā sadedzināt mazāk kaloriju (34).

Veicot dažus pretestības treniņus, piemēram, svaru celšanu, var palīdzēt novērst šo muskuļu zaudēšanu un, savukārt, saglabāt vai pat uzlabot vielmaiņas ātrumu.

Pētījumi rāda, ka tie, kas pēc svara zaudēšanas paceļ svaru, visticamāk, lai saglabātu svaru, saglabājot muskuļu masu (6, 35, 36, 37).

Lai saņemtu šīs priekšrocības, ieteicams vismaz divas reizes nedēļā iesaistīties spēka treniņos. Jūsu treniņu shēmai jādarbina visas muskuļu grupas, lai sasniegtu optimālus rezultātus (38).

Kopsavilkums: Svara celšana vismaz divas reizes nedēļā var palīdzēt svara uzturēšanai, saglabājot jūsu muskuļu masu, kas ir svarīgi, lai uzturētu veselīgu metabolismu.

7. Esiet gatavi neveiksmēm

Jūsu svara uzturēšanas ceļojumā neizbēgamas ir neveiksmes. Var būt reizes, kad jūs padoties neveselīgai tieksmei vai izlaist treniņu.

Tomēr neregulārs paslīdēšana nenozīmē, ka jums vajadzētu izmest savus mērķus pa logu. Vienkārši pārejiet uz priekšu un sekojiet labākai izvēlei.

Tas var arī palīdzēt plānot situācijas, kuras, kā jūs zināt, padarīs veselīgu uzturu izaicinājumu, piemēram, gaidāmās brīvdienas vai brīvdienas.

Kopsavilkums: Visticamāk, zaudējot svaru, jūs saskarsities ar neveiksmi vai diviem. Neveiksmes var pārvarēt, plānojot uz priekšu un tūlīt dodoties atpakaļ uz ceļa.

8. Palieciet pie sava plāna visas nedēļas garumā (pat brīvdienās)

Viens ieradums, kas bieži izraisa svara atjaunošanos, ir veselīgs ēdiens darba dienās un krāpšanās brīvdienās.

Šī mentalitāte bieži vien liek cilvēkiem pārmērīgi lietot ēdienu, kas var kompensēt svara uzturēšanas centienus.

Ja tas kļūst par regulāru ieradumu, jūs varētu atgūt vairāk svara nekā zaudējis pirmajā vietā (39).

Alternatīvi, pētījumi rāda, ka tie, kas visu nedēļu ievēro pastāvīgu ēšanas paradumu, visticamāk, ilgtermiņā uzturēs svara zudumu (40).

Vienā pētījumā atklājās, ka nedēļas konsekvence ļāva indivīdiem gandrīz divas reizes biežāk saglabāt svaru piecu mārciņu (2,2 kg) apjomā viena gada laikā, salīdzinot ar tiem, kuri nedēļas nogalēs atļāva lielāku elastību (40).

Kopsavilkums: Veiksmīgu svara uzturēšanu ir vieglāk veikt, ja visas nedēļas garumā, arī brīvdienās, turaties pie saviem veselīgajiem ēšanas paradumiem.

9. Palieciet hidratēts

Dzeramais ūdens ir noderīgs svara uzturēšanai dažu iemeslu dēļ.

Iesācējiem tas veicina piepildījumu un var palīdzēt kontrolēt kaloriju daudzumu, ja pirms ēšanas dzerat glāzi vai divas (41, 42, 43).

Vienā pētījumā tiem, kuri dzēra ūdeni pirms ēšanas, kaloriju patēriņš samazinājās par 13%, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri nedzēra ūdeni (41).

Turklāt ir pierādīts, ka dzeramais ūdens nedaudz palielina kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt visas dienas laikā (44, 45).

Kopsavilkums: Regulāri dzeramais ūdens var veicināt pilnīgumu un palielināt vielmaiņu, kas ir svarīgi svara uzturēšanas faktori.

10. Pietiekami gulēt

Pietiekams gulēšana ievērojami ietekmē svara kontroli.

Faktiski miega trūkums ir galvenais pieaugušo svara pieauguma riska faktors un tas var traucēt svara uzturēšanai (46, 47, 48).

Daļēji tas ir saistīts ar faktu, ka nepietiekams miegs izraisa paaugstinātu ghrelin līmeni, ko sauc par izsalkuma hormonu, jo tas palielina apetīti (47).

Turklāt nabadzīgiem gulētājiem parasti ir zemāks leptīna līmenis, kas ir hormons, kas nepieciešams apetītes kontrolei (47).

Turklāt tie, kas gulstas īsu laiku, ir vienkārši noguruši, tāpēc ir mazāk motivēti vingrot un izvēlēties veselīgu pārtiku.

Ja jūs nepietiekami gulējat, atrodiet veidu, kā pielāgot miega ieradumus. Miega vismaz septiņas stundas naktī ir optimāla svara kontrolei un vispārējai veselībai (49).

Kopsavilkums: Gulēt veselīgu laika periodu var palīdzēt svara uzturēšanai, uzturot enerģijas līmeni un hormonus kontrolē.

11. Kontroles stresa līmeņi

Pārvarēt stresu ir svarīga svara kontroles sastāvdaļa.

Faktiski augsts stresa līmenis var veicināt svara atjaunošanos, palielinot kortizola līmeni, kas ir hormons, kas izdalās, reaģējot uz stresu (50).

Pastāvīgi paaugstināts kortizola daudzums ir saistīts ar lielāku vēdera tauku daudzumu, kā arī ar palielinātu apetīti un barības uzņemšanu (50).

Stress ir arī izplatīts impulsīvas ēšanas izraisītājs, kas rodas, kad ēdat pat tad, kad neesat izsalcis (51).

Par laimi, ir daudz lietu, ko varat darīt, lai apkarotu stresu, ieskaitot vingrinājumus, jogu un meditāciju.

Kopsavilkums: Lai saglabātu svaru, ir svarīgi kontrolēt stresa līmeni, jo, stimulējot apetīti, pārmērīgs stress var palielināt svara pieauguma risku.

12.Atrodiet atbalsta sistēmu

Var būt grūti uzturēt savus svara mērķus vienatnē.

Viena no stratēģijām, kā to pārvarēt, ir atrast atbalsta sistēmu, kas liktu jums būt atbildīgiem un, iespējams, sadarboties ar jums veselīga dzīvesveida jomā.

Daži pētījumi liecina, ka svara kontrolei var būt noderīga draudzene, lai sasniegtu savus mērķus, it īpaši, ja šī persona ir partneris vai laulātais ar līdzīgiem veselīgiem ieradumiem (52, 53).

Vienā no šiem pētījumiem tika pārbaudīta vairāk nekā 3000 pāru izturēšanās pret veselību un atklāts, ka tad, kad viens cilvēks nodarbojas ar veselīgu ieradumu, piemēram, vingro, otrs, visticamāk, sekos viņu piemēram (53).

Kopsavilkums: Iesaistot partneri vai dzīvesbiedru savā veselīgajā dzīvesveidā, var palielināties varbūtība, ka saglabāsit svara zudumu.

13. Izsekojiet pārtikas uzņemšanu

Tie, kas reģistrē pārtikas patēriņu žurnālā, tiešsaistes pārtikas izsekotājā vai lietotnē, iespējams, uzturēs svara zudumu (35, 54, 55, 56).

Pārtikas izsekotāji ir noderīgi, jo tie palielina jūsu izpratni par to, cik daudz jūs patiesībā ēdat, jo tie bieži sniedz specifisku informāciju par to, cik daudz kaloriju un uzturvielu jūs patērējat.

Turklāt daudzi pārtikas izsekošanas rīki ļauj reģistrēties vingrinājumiem, lai jūs varētu pārliecināties, ka saņemat nepieciešamo daudzumu svara uzturēšanai.

Šeit ir daži vietņu un lietotņu kaloriju skaitīšanas piemēri.

Kopsavilkums: Pārtikas patēriņa reģistrēšana katru dienu var palīdzēt uzturēt svara zudumu, padarot jūs zināmu, cik daudz kaloriju un uzturvielu jūs ēdat.

14. Ēdiet daudz dārzeņu

Vairāki pētījumi saista augstu dārzeņu daudzumu ar labāku svara kontroli (57, 58, 59).

Iesācējiem dārzeņos ir maz kaloriju. Jūs varat ēst lielas porcijas, nepieliekot svaru, vienlaikus patērējot iespaidīgu barības vielu daudzumu (40, 59, 60).

Arī dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, kas palielina pilnības sajūtu un var automātiski samazināt dienas laikā ēdamo kaloriju skaitu (61, 62, 63).

Lai sasniegtu šos svara samazināšanas ieguvumus, mēģiniet katrā ēdienreizē patērēt porciju vai divus dārzeņus.

Kopsavilkums: Dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju. Abas šīs īpašības var būt noderīgas svara uzturēšanai.

15. Esiet konsekventi

Konsekvence ir atslēga svara saglabāšanai.

Tā vietā, lai ieslēgtu un izslēgtu diētu, kas beidzas ar atgriešanos pie vecajiem ieradumiem, vislabāk ir palikt pie sava jaunā veselīgā uztura un dzīvesveida.

Lai arī jauna dzīvesveida ieviešana sākotnēji var šķist milzīga, veselīgas izvēles izdarīšana kļūs par otro dabu, kad pie tām pieradīsi.

Jūsu veselīgāks dzīvesveids būs bez piepūles, tāpēc jūs varēsit daudz vieglāk uzturēt savu svaru.

Kopsavilkums: Uzturēt svara zudumu ir vienkārši, ja esat saskaņā ar jaunajiem veselīgajiem ieradumiem, nevis atgriežaties pie vecā dzīvesveida.

16. Praksē uzmanīgi jāēd

Pārdomāta ēšana ir prakse klausīties iekšējās apetītes norādes un pievērst visu uzmanību ēšanas laikā.

Tas ietver ēšanu lēnām, bez uzmanības novēršanas un rūpīgu košļājamo ēdienu, lai jūs varētu izbaudīt maltītes aromātu un garšu.

Ēdot šādā veidā, visticamāk, pārtraucat ēst, kad esat patiesi piepildīts. Ja ēdat apjucis, var būt grūti atpazīt pilnību, un jūs varat pārēsties (64, 65, 66).

Pētījumi rāda, ka piesardzīga ēšana palīdz uzturēt svaru, mērķējot uz izturēšanos, kas parasti ir saistīta ar svara pieaugumu, piemēram, emocionālu ēšanu (67, 68, 69).

Turklāt tie, kas ēd saprātīgi, var saglabāt savu svaru, nerēķinot kalorijas (69).

Kopsavilkums: Pārdomāta ēšana ir noderīga svara uzturēšanai, jo tā palīdz atpazīt pilnīgumu un var novērst neveselīgu uzvedību, kas parasti izraisa svara pieaugumu.

17. Veiciet ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas

Iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem neizdodas saglabāt savu svaru, ir tas, ka viņi ievēro nereālas diētas, kuras ilgtermiņā nav iespējamas.

Viņi galu galā izjūt trūkumu, kas bieži noved pie tā, ka tiek pieņemts lielāks svars, nekā zaudēts, pirmkārt, pēc normālas ēšanas.

Saglabājot svara zudumu, jāveic ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas.

Tas visiem izskatās savādāk, bet būtībā tas nozīmē nebūt pārāk ierobežojošam, būt konsekventam un pēc iespējas biežāk izdarīt veselīgu izvēli.

Kopsavilkums: Svara zaudēšanu ir vieglāk uzturēt, ja veicat ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas, nevis sekojat nereālistiskiem noteikumiem, uz kuriem koncentrējas daudzas svara zaudēšanas diētas.

Grunts līnija

Diētas var būt ierobežojošas un nereālas, kas bieži noved pie svara atjaunošanās.

Tomēr jūsu paradumos ir daudz vienkāršu izmaiņu, kuras ir viegli ievērot un kas ilgtermiņā palīdzēs uzturēt svara zudumu.

Ceļojuma laikā jūs sapratīsit, ka svara kontrole nozīmē daudz vairāk nekā to, ko ēdat. Savu lomu spēlē arī vingrinājumi, miegs un garīgā veselība.

Ir iespējams, ka svara uzturēšana ir bez piepūles, ja jūs vienkārši izvēlaties jaunu dzīvesveidu, nevis turpināt un pārtraukt svara zaudēšanas diētas.