Spēka treniņš * katrai * sievietei

Saturs

• 1a. Tilts
• 1.b Kombinācija priekšpusei-sānu-aizmugurei
• 2.a Nometusies ceļos Renegade Row
• 2.b Commando Push-Up
• 2.c Lidošana ar pusi ceļgaliem
• 3a. Izometrisks sadalīts tups
• 3b. Sadalīts pietupiens
• 3.c Braucot ar vienu kāju uz ceļiem, lai lektu
• 4. Deadlift Row ar Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5.b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Pārskats par

Labākais veids, kā novirzīt savu iekšējo ~ spēcīgo, neatkarīgo sievieti ~? Dariet to, kas liek jums justies spēcīgam AF. Šis kopējais ķermenis, meitenes spēka treniņš-pateicoties Barry's Bootcamp un Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-jūsu treniņu endorfīni būs augsti un jūsu pārliecība vēl lielāka. (Nākošais: šis saraksts ar 20 dīvainām lietām, kas liek jums justies stipram.)

Paņemiet hanteles (jo smagākas, jo labāk), paveriet savu iecienīto Bejonsē treniņu atskaņošanas sarakstu un sāciet darbu — pasaule pati nedarbosies.

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību noteiktajā laikā vai komplektos un atkārtojumos. Beigās jūs 5 minūtes bez pārtraukuma izbrauksit ar izdegšanas kārtu.

Jūs nepieciešams: Vidēja un liela svara hanteles un taimeris

1a. Tilts

A. Apgulieties ar seju uz augšu un pēdas ir novietotas uz grīdas.

B. Iespiediet papēžus grīdā un paceliet dibenu no zemes, nonākot tilta stāvoklī, veidojot taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.

C. Nolaidiet gurnus uz leju, lai pieskartos zemei, pēc tam saspiediet glutes, lai paceltu atpakaļ uz tiltu.

Atkārtojiet 45 sekundes.

1.b Kombinācija priekšpusei-sānu-aizmugurei

A. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem.

B. Dodieties uz priekšu ar labo kāju uz priekšu, nolaižot, līdz augšstilba priekšpuse ir paralēla zemei. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

C. Speriet lielu soli uz sāniem, lai nolaistos sāniski. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

D. Atkāpieties ar labo kāju atpakaļgaitā, nolaižoties, līdz augšstilba priekšējā daļa ir paralēla zemei. Nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

Atkārtojiet 45 sekundes. Atkārtojiet kustības 1a un 1b vēlreiz.

2.a Nometusies ceļos Renegade Row

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, turot rokas ar vidēja svara hanteles. Lai sāktu, nolaidiet līdz ceļiem.

B. Ritiniet labo hanteli blakus ribām, saglabājot gurnus taisni.

C. Nolaidiet hanteles apakšējo daļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir 1 rep.

Veiciet 12 atkārtojumus.

2.b Commando Push-Up

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Nolaidieties uz labā elkoņa, pēc tam uz kreisā elkoņa, tagad zemā dēļā.

C. Nospiediet labo plaukstu grīdā, tad kreiso roku grīdā, lai atgrieztos augstā dēļā.

D. Veiciet atspiešanos. Tas ir 1 rep.

Veiciet 12 atkārtojumus, mainot, kura roka ved.

2.c Lidošana ar pusi ceļgaliem

A. Nometieties ceļos uz labās kājas ar kreiso kāju priekšā, kāju uz grīdas. Turiet vidēja svara hanteli labajā rokā pie sāniem un eņģes nedaudz uz priekšu ar plakanu muguru, lai rumpis būtu 45 grādu leņķī. Izlīdziniet kreiso roku uz sāniem, lai panāktu līdzsvaru.

B. Paceliet labo roku uz sāniem līdz plecu augstumam, plauksta vērsta uz leju, elkonis nedaudz saliekts. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot. Veiciet 3 vingrinājumu komplektus no 2a līdz 2c. Atpūtieties 60 sekundes.

3a. Izometrisks sadalīts tups

A. Stāviet dalītā pietupienā: kreisā kāja priekšā ar pēdu plakaniski uz grīdas, balansējot uz labās pēdas bumbu, pie sāniem turot smagu hanteles komplektu.

B. Nolaidiet, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī un augšstilba priekšpuse ir paralēla zemei. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Tas ir 1 rep.

Veiciet 12 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

3b. Sadalīts pietupiens

A. Stāviet sadalītā tupus stāvoklī: kreisā kāja priekšā ar pēdu, kas atrodas uz grīdas, balansējot uz labās pēdas bumbiņas, turot pie sāniem smagas hanteles.

B. Nolaidiet, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī un augšstilba priekšpuse ir paralēla zemei.

C. Nospiediet abās pēdās, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

3.c Braucot ar vienu kāju uz ceļiem, lai lektu

A. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, noliecot kreiso kāju dziļā izlēcienā un braucot ar labo roku uz priekšu, lai sāktu.

B. Pārvietojiet svaru uz priekšu uz kreiso pēdu un leciet no grīdas, braucot ar labo ceļgalu augstā ceļgalā un pārslēdzot rokas, lai kreisā roka būtu uz priekšu.

C. Mīksti nolaidieties uz kreisās pēdas un nekavējoties atkāpieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 12 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot. Veiciet 3 vingrinājumus no 3a līdz 3c. Atpūtieties 60 sekundes.

4. Deadlift Row ar Reverse Lunge

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgalus viegli saliekot, pie sāniem turot hanteles.

B. Eņģes uz gurniem uz priekšu, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai. Rindiniet hanteles uz augšu blakus ribām, elkoņus vēršot pret griestiem, pēc tam nolaidiet apakšstilbu priekšā.

C. Ar plakanu muguru paceliet rumpi un nospiediet gurnus uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

D. Atkāpieties ar labo kāju atpakaļgaitā, nolaidiet, līdz augšstilba priekšpuse ir paralēla zemei. Nospiediet aizmugurējo kāju, lai nostātos, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, veicot atpakaļgaitu otrā pusē. Tas ir 1 rep.

Veiciet 12 atkārtojumus. Atpūtieties 60 sekundes.

BURNOUT ROUND: iestatiet taimeri uz 5 minūtēm. Izpildiet šādus trīs vingrinājumus pēc iespējas vairāk reižu, līdz laiks ir beidzies.

5a. Squat Push Press

A. Stāviet ar kājām platāk par gurnu platumu, smagas hanteles pār pleciem.

B. Sēdiet gurnus atpakaļ, tad salieciet ceļus, lai nolaistos tupus, turot kodolu stingru un muguru plakanu.

C. Ar vienu sprādzienbīstamu kustību iespiediet kājās, lai stāvētu, izmantojot impulsu, lai nospiestu hanteles virs galvas.

D. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 5 atkārtojumus.

5.b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Stāviet kopā ar kājām un vidēja svara hanteles rokās pie sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu.

B. Atkāpieties ar labo kāju atpakaļgaitā, nolaižot, līdz augšstilba priekšējais ir paralēls zemei, vienlaikus saritinot hanteles līdz pleciem, plaukstas vērstas pret pleciem.

C. Nospiediet aizmugurējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, lēnām nolaižot hanteles uz sāniem. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir 1 rep.

Veiciet 5 atkārtojumus.

5c. Inchworm Push-Up

A. Stāviet kopā ar kājām, rokas blakus. Eņģes uz gurniem uz priekšu, lai novietotu plaukstas uz grīdas.

B. Ejiet rokas uz priekšu uz augstu dēli. Veiciet 1 atspiešanos.

C. Pastaigājiet rokas atpakaļ uz kājām, pēc tam stāviet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet, katru reizi pievienojot vienu atspiešanos līdz 5 atspiešanās reizēm. Piemēram: otrajam atkārtojumam veiciet 2 atspiešanās, tad 3 atspiešanās utt.

Pārskats par