18 drausmīgi ēdieni, kas palīdz mazināt stresu

Saturs

• 1. Matcha pulveris
• 2. Šveices mangolds
• 3. Saldie kartupeļi
• 4. Kimči
• 5. Artišoki
• 6. Orgānu gaļa
• 7. Olas
• 8. Gliemenes
• 9. Acerola ķiršu pulveris
• 10. Treknas zivis
• 11. Pētersīļi
• 12. Ķiploki
• Kā nomizot ķiplokus
• 13. Tahini
• 14. Saulespuķu sēklas
• 15. Brokoļi
• 16. Aunazirņi
• 17. Kumelīšu tēja
• 18. Mellenes
• Apakšējā līnija

Ja jūtat stresu, ir dabiski meklēt atvieglojumu.

Lai gan laiku pa laikam ir grūti izvairīties no stresa, hronisks stress var nopietni ietekmēt jūsu fizisko un emocionālo veselību. Faktiski tas var palielināt tādu slimību risku kā sirds slimības un depresija (,,,).

Interesanti, ka dažiem pārtikas produktiem un dzērieniem var būt stresu mazinošas īpašības.

Šeit ir 18 stresu mazinoši pārtikas produkti un dzērieni, kas jāpievieno diētai.

1. Matcha pulveris

Šis dinamiskais zaļās tējas pulveris ir populārs veselības entuziastu vidū, jo tajā ir daudz L-teanīna, kas nav olbaltumvielu aminoskābe ar spēcīgām stresu mazinošām īpašībām.

Matcha ir labāks šīs aminoskābes avots nekā citi zaļās tējas veidi, jo tas ir izgatavots no ēnā audzētām zaļās tējas lapām. Šis process palielina tā saturu noteiktos savienojumos, ieskaitot L-teanīnu ().

Gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumi rāda, ka matcha var mazināt stresu, ja tā L-teanīna saturs ir pietiekami augsts un kofeīns zems ().

Piemēram, 15 dienu pētījumā 36 cilvēki katru dienu ēda cepumus, kas satur 4,5 gramus mača pulvera. Viņiem bija ievērojami samazināta stresa marķiera siekalu alfa-amilāzes aktivitāte, salīdzinot ar placebo grupu ().

2. Šveices mangolds

Šveices mangolds ir lapu zaļš dārzenis, kas pildīts ar stresu apkarojošām barības vielām.

Tikai 1 glāze (175 grami) vārītu Šveices mangoldu satur 36% no ieteicamā magnija daudzuma, kam ir svarīga loma jūsu ķermeņa stresa reakcijā (,).

Zems šī minerāla daudzums ir saistīts ar tādiem apstākļiem kā trauksme un panikas lēkmes. Turklāt hronisks stress var iztukšot jūsu ķermeņa magnija krājumus, padarot šo minerālu īpaši svarīgu, kad esat stresa stāvoklī ().

3. Saldie kartupeļi

Ēdot veselus, barības vielām bagātus ogļhidrātu avotus, piemēram, saldos kartupeļus, var palīdzēt samazināt stresa hormona kortizola līmeni ().

Kaut arī kortizola līmenis tiek stingri regulēts, hronisks stress var izraisīt kortizola disfunkciju, kas var izraisīt iekaisumu, sāpes un citas nelabvēlīgas sekas ().

8 nedēļu ilgs pētījums sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos atklāja, ka tiem, kuri ēda diētu, kas bagāta ar veseliem, barības vielām bagātiem ogļhidrātiem, siekalu kortizola līmenis bija ievērojami zemāks nekā tiem, kuri ievēroja standarta amerikāņu diētu ar augstu rafinētu ogļhidrātu saturu ().

Saldie kartupeļi ir vesels ēdiens, kas lieliski izvēlas ogļhidrātus. Tie ir pildīti ar barības vielām, kas ir svarīgas stresa reakcijai, piemēram, C vitamīnu un kāliju ().

4. Kimči

Kimchi ir raudzēts dārzeņu ēdiens, ko parasti gatavo ar napa kāpostiem un daikonu, redīsu veidu. Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, ir pildīti ar labvēlīgām baktērijām, ko sauc par probiotikām, un tajos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu ().

Pētījumi atklāj, ka fermentēti pārtikas produkti var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi. Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 710 jauni pieaugušie, tie, kas biežāk ēda raudzētu pārtiku, piedzīvoja mazāk sociālās trauksmes simptomu ().

Daudzi citi pētījumi liecina, ka probiotikas piedevas un ar probiotikām bagāti pārtikas produkti, piemēram, kimči, labvēlīgi ietekmē garīgo veselību. Tas, iespējams, ir saistīts ar viņu mijiedarbību ar jūsu zarnu baktērijām, kas tieši ietekmē jūsu garastāvokli ().

5. Artišoki

Artišoki ir neticami koncentrēts šķiedrvielu avots un īpaši bagāti ar prebiotikām - šķiedrvielu veidu, kas baro draudzīgās baktērijas jūsu zarnās ().

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka prebiotikas, piemēram, fruktooligosaharīdi (FOS), kas koncentrējas artišokos, var palīdzēt samazināt stresa līmeni ().

Turklāt viens pārskats parādīja, ka cilvēki, kuri dienā apēda 5 vai vairāk gramus prebiotiku, piedzīvoja uzlabotus trauksmes un depresijas simptomus, kā arī to, ka augstas kvalitātes, ar prebiotikām bagātas diētas var samazināt stresa risku ().

Artišokos ir arī daudz kālija, magnija un vitamīnu C un K, kas visi ir būtiski veselīgai stresa reakcijai (,).

6. Orgānu gaļa

Orgānu gaļa, kas ietver tādu dzīvnieku kā govis un vistas sirdi, aknas un nieres, ir lielisks B vitamīnu avots, īpaši B12, B6, riboflavīna un folātu, kas ir būtiski stresa kontrolei.

Piemēram, B vitamīni ir nepieciešami neirotransmiteru, piemēram, dopamīna un serotonīna ražošanai, kas palīdz regulēt garastāvokli (,).

Papildināšana ar B vitamīniem vai tādu ēdienu lietošana kā orgānu gaļa var palīdzēt mazināt stresu. Pārskatot 18 pētījumus ar pieaugušajiem, tika konstatēts, ka B vitamīnu piedevas pazemina stresa līmeni un ievērojami labvēlīgi ietekmē garastāvokli ().

Tikai 1 šķēle (85 grami) liellopu aknu nodrošina vairāk nekā 50% no B6 vitamīna un folāta dienas vērtības (DV), vairāk nekā 200% no riboflavīna DV un vairāk nekā 2000% no B12 vitamīna DV ().

7. Olas

Olas bieži sauc par dabas multivitamīniem to iespaidīgā uzturvielu profila dēļ. Veselas olas ir pildītas ar vitamīniem, minerālvielām, aminoskābēm un antioksidantiem, kas nepieciešami veselīgai stresa reakcijai.

Veselas olas ir īpaši bagātas ar holīnu - uzturvielu, kas lielā daudzumā atrodama tikai dažos pārtikas produktos. Ir pierādīts, ka holīnam ir svarīga loma smadzeņu veselībā un tas var pasargāt no stresa ().

Pētījumos ar dzīvniekiem tiek atzīmēts, ka holīna piedevas var palīdzēt reaģēt uz stresu un uzlabot garastāvokli ().

8. Gliemenes

Gliemenēs, kurās ietilpst mīdijas, gliemenes un austeres, ir daudz aminoskābju, piemēram, taurīns, kas ir pētīts par tā potenciālajām garastāvokļa paaugstināšanas īpašībām ().

Taurīns un citas aminoskābes ir nepieciešamas, lai ražotu neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu, kas ir būtiski stresa reakcijas regulēšanai. Faktiski pētījumi liecina, ka taurīnam var būt antidepresanti ().

Gliemenēs ir arī daudz vitamīna B12, cinka, vara, mangāna un selēna, kas visi var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Pētījumā, kurā piedalījās 2089 pieaugušie japāņi, zems cinka, vara un mangāna daudzums bija saistīts ar depresiju un trauksmes simptomiem ().

9. Acerola ķiršu pulveris

Acerola ķirši ir viens no koncentrētākajiem C vitamīna avotiem. Tie lepojas ar 50–100% vairāk C vitamīna nekā citrusaugļi, piemēram, apelsīni un citroni ().

C vitamīns ir iesaistīts stresa reakcijā. Turklāt augsts C vitamīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu garastāvokli un zemāku depresijas un dusmu līmeni. Turklāt, ēdot pārtiku, kas bagāta ar šo vitamīnu, var uzlabot vispārējo garastāvokli (,,).

Lai gan acerola ķirši tos var baudīt svaigus, tie ātri bojājas. Kā tādus tie visbiežāk tiek pārdoti kā pulveris, ko varat pievienot ēdieniem un dzērieniem.

10. Treknas zivis

Taukainas zivis, piemēram, skumbrija, siļķes, lasis un sardīnes, ir neticami bagātas ar omega-3 taukiem un D vitamīnu - barības vielām, kuras, kā pierādīts, palīdz mazināt stresa līmeni un uzlabot garastāvokli.

Omega-3 ir svarīgi ne tikai smadzeņu veselībai un garastāvoklim, bet arī var palīdzēt jūsu ķermenim tikt galā ar stresu. Faktiski zemā omega-3 uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu trauksmi un depresiju rietumu populācijās (,,).

D vitamīnam ir arī būtiska loma garīgās veselības un stresa regulēšanā. Zems līmenis ir saistīts ar paaugstinātu trauksmes un depresijas risku (,).

11. Pētersīļi

Pētersīļi ir barojoša zāle, kas pildīta ar antioksidantiem - savienojumiem, kas neitralizē nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, un aizsargā pret oksidatīvo stresu.

Oksidatīvais stress ir saistīts ar daudzām slimībām, ieskaitot garīgās veselības traucējumus, piemēram, depresiju un trauksmi. Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar antioksidantiem, var palīdzēt novērst stresu un trauksmi ().

Antioksidanti var arī palīdzēt mazināt iekaisumu, kas bieži ir augsts tiem, kam ir hronisks stress ().

Pētersīļi ir īpaši bagāti ar karotinoīdiem, flavonoīdiem un gaistošām eļļām, kurām visām ir spēcīgas antioksidanta īpašības ().

12. Ķiploki

Ķiplokos ir daudz sēra savienojumu, kas palīdz palielināt glutationa līmeni. Šis antioksidants ir daļa no jūsu ķermeņa pirmās aizsardzības līnijas pret stresu ().

Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka ķiploki palīdz cīnīties pret stresu un mazina trauksmes un depresijas simptomus. Tomēr ir nepieciešami vairāk cilvēku pētījumu (, 42).

Kā nomizot ķiplokus

13. Tahini

Tahini ir bagātīga smērviela, kas izgatavota no sezama sēklām, kas ir lielisks L-triptofāna aminoskābes avots.

L-triptofāns ir garastāvokli regulējošo neirotransmiteru dopamīna un serotonīna priekštecis. Diētas ievērošana ar augstu triptofāna līmeni var palīdzēt uzlabot garastāvokli un atvieglot depresijas un trauksmes simptomus ().

4 dienu pētījumā, kurā piedalījās 25 jauni pieaugušie, augsta triptofāna diēta izraisīja labāku garastāvokli, trauksmes samazināšanos un depresijas simptomu samazināšanos, salīdzinot ar diētu ar zemu šīs aminoskābes daudzumu ().

14. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir bagātīgs E vitamīna avots. Šis taukos šķīstošais vitamīns darbojas kā spēcīgs antioksidants un ir būtisks garīgajai veselībai.

Zema šīs uzturvielas uzņemšana ir saistīta ar mainītu garastāvokli un depresiju ().

Saulespuķu sēklās ir arī daudz citu stresu mazinošu barības vielu, tostarp magnija, mangāna, selēna, cinka, B grupas vitamīnu un vara ().

15. Brokoļi

Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ir slaveni ar labumu veselībai. Diēta, kas bagāta ar krustziežu dārzeņiem, var samazināt noteiktu vēža, sirds slimību un garīgās veselības traucējumu, piemēram, depresijas, risku.

Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ir daži no koncentrētākajiem dažu uzturvielu - tostarp magnija, C vitamīna un folātu - pārtikas avotiem, kas ir pierādījuši, ka apkaro depresijas simptomus ().

Brokoļos ir arī daudz sulforafāna, sēra savienojuma, kam piemīt neiroprotektīvās īpašības un kas var piedāvāt nomierinošu un antidepresantu iedarbību (,,).

Turklāt 1 glāze (184 grami) vārītu brokoļu satur vairāk nekā 20% no DV vitamīna B6, kura lielāka uzņemšana ir saistīta ar zemāku trauksmes un depresijas risku sievietēm (,).

16. Aunazirņi

Aunazirņi ir pildīti ar stresu apkarojošiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot magniju, kāliju, B grupas vitamīnus, cinku, selēnu, mangānu un varu.

Šie garšīgie pākšaugi ir arī bagāti ar L-triptofānu, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai ražotu garastāvokli regulējošus neirotransmiterus ().

Pētījumi atklāja, ka diētas, kas bagātas ar augu olbaltumvielām, piemēram, aunazirņiem, var palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību un uzlabot garīgo sniegumu ().

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 9000 cilvēku, tie, kuri ievēroja Vidusjūras reģiona diētu, kas bagāta ar augu pārtiku, piemēram, pākšaugiem, piedzīvoja labāku garastāvokli un mazāk stresa nekā tie, kuri ievēroja tipisku rietumu diētu, kas bagāta ar pārstrādātiem pārtikas produktiem ().

17. Kumelīšu tēja

Kumelīte ir ārstniecības zāle, kas kopš seniem laikiem izmantota kā dabisks stresa mazinātājs. Ir pierādīts, ka tās tēja un ekstrakts veicina mierīgu miegu un mazina trauksmes un depresijas simptomus (,).

8 nedēļu pētījums, kurā piedalījās 45 cilvēki ar trauksmi, parādīja, ka 1,5 gramu kumelīšu ekstrakta lietošana samazināja siekalu kortizola līmeni un uzlaboja trauksmes simptomus ().

18. Mellenes

Mellenes ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu garastāvokli (,).

Šajās ogās ir daudz flavonoīdu antioksidantu, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma un neiroprotektīvā iedarbība. Tie var palīdzēt mazināt ar stresu saistītu iekaisumu un pasargāt no stresa izraisītiem šūnu bojājumiem ().

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka ar flavonoīdiem bagātu ēdienu, piemēram, mellenju, lietošana var pasargāt no depresijas un uzlabot garastāvokli (,).

Apakšējā līnija

Daudzi pārtikas produkti satur barības vielas, kas var palīdzēt samazināt stresu.

Matcha pulveris, treknas zivis, kimči, ķiploki, kumelīšu tēja un brokoļi ir tikai daži, kas var palīdzēt.

Mēģiniet iekļaut dažus no šiem pārtikas produktiem un dzērieniem uzturā, lai dabiski veicinātu stresa mazināšanu.