6 labākie papildinājumi muskuļu iegūšanai

Saturs

• 1. Kreatīns
• 2. Olbaltumvielu piedevas
• 3. Svara palielinātāji
• 4. Beta-alanīns
• 5. sazarotās ķēdes aminoskābes
• 6. HMB
• Citi papildinājumi
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ja jūs regulāri vingrojat, jūs, iespējams, vēlaties būt pārliecināts, ka izmantojat visu, kas no tā.

Viens svarīgs vingrinājumu ieguvums ir muskuļu un spēka palielināšana. Veselīga muskuļu daudzuma izmantošana ļauj jums vislabāk paveikt fiziskās slodzes un ikdienas dzīves laikā.

Lai sasniegtu maksimālu muskuļu masas pieaugumu, ir jāievēro trīs galvenie kritēriji: jāēd vairāk kaloriju nekā sadedzina, patērē vairāk olbaltumvielu nekā sadalās un vingrojumu programma, kas izaicina muskuļus (,,).

Lai gan ir iespējams izpildīt visus šos kritērijus, nelietojot uztura bagātinātājus, daži papildinājumi var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.

Zemāk uzskaitītie 6 piedevas var palīdzēt iegūt vairāk muskuļu ar vingrojumu programmu.

1. Kreatīns

Kreatīns ir molekula, kas dabiski tiek ražota jūsu ķermenī. Tas nodrošina enerģiju jūsu muskuļiem un citiem audiem.

Tomēr, ņemot to kā uztura bagātinātāju, muskuļu kreatīna saturs var palielināties līdz pat 40%, pārsniedzot normālo līmeni (,,).

Tas ietekmē jūsu muskuļu šūnas un fizisko slodzi, veicinot muskuļu pieaugumu. Patiesībā liels daudzums pētījumu liecina, ka kreatīns uzlabo muskuļu spēku (,,).

Šī ir laba ziņa, ja jūs mēģināt iegūt muskuļus. Lielāks spēks ļauj labāk darboties fiziskās slodzes laikā, kā rezultātā laika gaitā palielinās muskuļu masa ().

Kreatīns var arī palielināt ūdens saturu jūsu muskuļu šūnās. Tas var izraisīt jūsu muskuļu šūnu nelielu pietūkumu un radīt signālus muskuļu augšanai ().

Turklāt šis papildinājums var palielināt muskuļu augšanā iesaistīto hormonu līmeni, piemēram, IGF-1 ().

Turklāt daži pētījumi liecina, ka kreatīns var samazināt olbaltumvielu sadalījumu jūsu muskuļos ().

Kopumā daudzi pētnieki ir pētījuši kreatīna piedevas un vingrinājumus, un viena lieta ir skaidra - kreatīns var palīdzēt palielināt muskuļu masu (,).

Kreatīns ir arī plaši pētīts, un tam ir izcils drošības profils ().

Ja jūs meklējat papildinājumu, kas palīdzētu jums iegūt muskuļus, vispirms apsveriet kreatīnu.

Kreatīna piedevu iegāde tiešsaistē.

Kopsavilkums:Kreatīns, iespējams, ir vienīgais labākais muskuļu papildinājums
iegūt. Daudzi pētījumi ir apstiprinājuši, ka tas var palīdzēt palielināt muskuļu masu.

2. Olbaltumvielu piedevas

Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, ir svarīgi iegūt muskuļus.

Konkrēti, lai iegūtu muskuļus, jums ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenis sadalās dabiskos procesos ().

Lai gan ir iespējams iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu no pārtikas produktiem, kas satur daudz olbaltumvielu, daži cilvēki to cenšas izdarīt.

Ja tas izklausās kā jūs, varat apsvērt iespēju lietot olbaltumvielu piedevu.

Ir pieejami daudz dažādu olbaltumvielu piedevu, taču daži no populārākajiem ir sūkalu, kazeīna un sojas proteīni. Citi olbaltumvielu piedevas satur olbaltumvielas, kas izolētas no olām, liellopa gaļas, vistas vai citiem avotiem ().

Pētījumi liecina, ka papildu olbaltumvielu pievienošana, izmantojot piedevas, rada nedaudz lielāku muskuļu masas pieaugumu cilvēkiem, kuri vingrina, nekā pievienojot papildu ogļhidrātus (,,).

Tomēr sekas, iespējams, ir vislielākās cilvēkiem, kuri uzturā nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu.

Patiesībā daži pētījumi liecina, ka ļoti liela daudzuma olbaltumvielu piedevu lietošana nepalīdz palielināt muskuļus, ja jūs jau ievērojat diētu ar augstu olbaltumvielu saturu (,,,).

Daudzi cilvēki brīnās, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst katru dienu. Ja esat aktīvs indivīds, kurš cenšas iegūt muskuļus, vislabāk var būt 0,5–0,9 grami olbaltumvielu uz mārciņu (1,2–2,0 grami uz kg) ķermeņa svara (,,).

Iepērciet olbaltumvielu piedevas tiešsaistē.

Kopsavilkums: Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, tas ir absolūti nepieciešams
optimāls muskuļu pieaugums. Tomēr, ja uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu,
olbaltumvielu piedevas lietošana nav nepieciešama.

3. Svara palielinātāji

Svara palielinātāji ir piedevas, kas paredzētas, lai ērti palīdzētu iegūt vairāk kaloriju un olbaltumvielu. Parasti tos lieto cilvēki, kuri cīnās, lai iegūtu muskuļus.

Dažiem cilvēkiem ir grūti iegūt muskuļus, pat ja patērē lielu daudzumu kaloriju un paceļ svaru ().

Lai gan svara pieauguma piedevu kaloriju saturs atšķiras, nav nekas neparasts, ka vienā porcijā tie satur vairāk nekā 1000 kalorijas.

Daudzi cilvēki domā, ka šīs kalorijas nāk no olbaltumvielām, jo ​​tas ir tik svarīgi muskuļu veidošanai. Tomēr lielākā daļa kaloriju faktiski nāk no ogļhidrātiem.

Vienā šo augstas kaloritātes piedevu porcijā bieži ir 75–300 grami ogļhidrātu un 20–60 grami olbaltumvielu.

Lai gan šie produkti var palīdzēt patērēt vairāk kaloriju, ir svarīgi saprast, ka svara pieauguma piedevās nav nekā maģiska.

Daži pētījumi ar fiziski neaktīviem pieaugušajiem ir parādījuši, ka krasi palielinot kalorijas, var palielināties liesā masa, piemēram, muskuļi, ja vien jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu ().

Tomēr pētījumi pieaugušajiem, kuri apmācīti ar svaru, norādīja, ka svara pieauguma papildinājuma lietošana var nebūt efektīva liesās masas palielināšanai ().

Kopumā svara pieaugēji ir ieteicami tikai tad, ja jūs cenšaties ēst pietiekami daudz pārtikas un jums ir vieglāk dzert svara pieauguma kokteili nekā ēst vairāk reālas pārtikas.

Iegādājieties svara pieauguma bagātinātājus tiešsaistē.

Kopsavilkums: Svara palielinātāji ir produkti ar augstu kaloriju daudzumu, kas paredzēti, lai palīdzētu
jūs patērējat vairāk kaloriju un olbaltumvielu. Tomēr tie ir ieteicami tikai tad, ja
jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz kaloriju no pārtikas.

4. Beta-alanīns

Beta-alanīns ir aminoskābe, kas samazina nogurumu un var palielināt slodzes veiktspēju (,).

Turklāt, ja sekojat vingrojumu programmai, beta-alanīns var palīdzēt palielināt muskuļu masu.

Viens pētījums parādīja, ka, lietojot 4 gramus beta-alanīna dienā astoņas nedēļas, koledžas cīkstoņiem un futbolistiem liesā ķermeņa masa palielinājās vairāk nekā placebo ().

Citā pētījumā tika ziņots, ka beta-alanīna piedevas pievienošana sešu nedēļu augstas intensitātes intervāla apmācības programmai palielināja liesās ķermeņa masu par aptuveni 1 mārciņu (0,45 kg) vairāk nekā placebo ().

Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par beta-alanīnu un muskuļu palielināšanos, šis papildinājums var palīdzēt atbalstīt muskuļu pieaugumu, apvienojot to ar vingrojumu programmu.

Iepērciet beta-alanīna piedevas tiešsaistē.

Kopsavilkums: Beta-alanīns ir aminoskābe, kas var uzlabot vingrinājumus
sniegumu. Daži pierādījumi liecina, ka tas var arī palīdzēt palielināt muskuļu masu
atbilde uz vingrinājumiem, bet ir nepieciešama vairāk informācijas.

5. sazarotās ķēdes aminoskābes

Atzarotas ķēdes aminoskābes (BCAA) sastāv no trim atsevišķām aminoskābēm: leicīna, izoleicīna un valīna.

Tie ir atrodami lielākajā daļā olbaltumvielu avotu, īpaši dzīvnieku izcelsmes avotos, piemēram, gaļā, mājputnos, olās, piena produktos un zivīs.

BCAA ir kritiski svarīgi muskuļu augšanai un veido apmēram 14% no aminoskābēm jūsu muskuļos (,).

Gandrīz visi katru dienu patērē BCAA no pārtikas, taču ir arī ļoti populāri lietot BCAA kā papildinājumu.

Neliels skaits pētījumu ir parādījuši, ka BCAA var uzlabot muskuļu masas palielināšanos vai samazināt muskuļu zaudējumus, salīdzinot ar placebo (, 37).

Tomēr citi pētījumi liecina, ka BCAA var neradīt lielāku muskuļu masas pieaugumu tiem, kas seko vingrojumu programmai ().

Visticamāk, ka BCAA piedevas var nākt par labu tikai tad, ja uzturā neēdat pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Lai gan tie var būt noderīgi, ja diēta ir nepietiekama, pirms BCAA ieteicams ieteikt kā papildinājumu muskuļu masas palielināšanai, ir nepieciešama vairāk informācijas.

Pērciet BCAA piedevas tiešsaistē.

Kopsavilkums: Muskuļiem ir svarīgas sazarotās ķēdes aminoskābes
izaugsmi. Tie ir atrodami daudzos pārtikas produktos, un nav skaidrs, vai tos ņemat kā
papildinājums ir noderīgs, ja jūs jau patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu.

6. HMB

Beta-hidroksi-beta-metilbutirāts (HMB) ir molekula, kas rodas, kad jūsu ķermenis apstrādā leicīna aminoskābi.

HMB ir atbildīgs par dažu olbaltumvielu un leicīna labvēlīgo ietekmi uzturā ().

Tas var būt īpaši svarīgi, lai samazinātu muskuļu olbaltumvielu sadalījumu (40).

Kaut arī HMB jūsu ķermenis ražo dabiski, tā lietošana kā papildinājums ļauj sasniegt augstāku līmeni un var dot labumu jūsu muskuļiem (40,).

Vairāki pētījumi ar iepriekš neapmācītiem pieaugušajiem ir parādījuši, ka 3–6 gramu HMB lietošana dienā var uzlabot liesās ķermeņa masas pieaugumu no svara apmācības (,,).

Tomēr citi pētījumi liecina, ka līdzīgas HMB devas, iespējams, nav efektīvas, lai palielinātu muskuļu masu pieaugušajiem ar svara apmācības pieredzi (,,).

Tas var nozīmēt, ka HMB ir visefektīvākā tiem, kas sāk nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vai palielina treniņu intensitāti.

Pērciet HMB piedevas tiešsaistē.

Kopsavilkums: HMB var palīdzēt palielināt muskuļu masu tiem, kas ir
uzsākot svara treniņu programmu, bet šķiet, ka tas ir mazāk efektīvs
tiem, kuriem ir apmācības pieredze.

Citi papildinājumi

Vairāki citi piedevas apgalvo, ka palielina muskuļu masu. Tie ietver konjugēto linolskābi, testosterona pastiprinātājus, glutamīnu un karnitīnu.

Tomēr pierādījumi ir dažādi.

• Konjugētā linolskābe
  (CLA): CLA attiecas uz omega-6 taukskābju grupu
  skābes, kas uz ķermeni iedarbojas vairākkārt. Pētījumi par CLA muskuļu palielināšanai
  ir devuši atšķirīgus rezultātus, un nav skaidrs, vai tas ir izdevīgi (,,,).
• Testosterona pastiprinātāji: Testosteronu veicinošās piedevas ietver
  D-asparagīnskābe, tribulus terrestris, mātītes, DHEA un ashwagandha. Tā ir
  iespējams, ka šie savienojumi nāk par labu tikai tiem, kuriem ir zems testosterona līmenis (,,,,).
• Glutamīns un karnitīns: Tie droši vien ir
  nav efektīvs, lai palielinātu muskuļu masu jauniem vai pusmūža aktīviem
  indivīdiem. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka karnitīnam var būt daži
  ieguvumi vecāka gadagājuma cilvēku muskuļu masai (, 58,,).

Kopsavilkums: Daudzi piedevu veidi apgalvo, ka palielinās muskuļu masa,
bet ir maz pierādījumu, ka tie ir efektīvi veselīgiem, aktīviem
indivīdiem.

Apakšējā līnija

Piedevas nevar nodrošināt maksimālu muskuļu pieaugumu, ja trūkst uztura un vingrojumu programmu.

Lai iegūtu muskuļus, jums jāēd pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu, kā arī jāvingro, ideālā gadījumā ar svaru. Kad jūsu uztura un fiziskās aktivitātes būs pārbaudītas, jūs varētu vēlēties apsvērt uztura bagātinātājus.

Kreatīna un olbaltumvielu piedevas, visticamāk, ir visefektīvākā izvēle muskuļu masas palielināšanai, taču citi piedevas var būt noderīgi dažiem cilvēkiem.