Šis Tabata dibena treniņš tonizēs jūsu laupījumu

Saturs

• 180 grādu Burpee
• Pieliecies atpakaļ uz atspiešanos
• Curtsy Lunge to Punch
• Sānu dēlis ar kāju atspērienu
• Pārskats par

Jūs droši vien jau zināt par Tabatu — maģisko 4 minūšu treniņu, kas jūs nogurdinās veidā vairāk, nekā jūs domājat. Šie Tabata muca vingrinājumi ir pieklājīgi no treneres Kaisas Keranenas (@kaisafit Instagram un mūsu 30 dienu Tabata Challenge radītāja). Viņi iededzinās visu ķermeni, bet ar īpašu uzmanības centru jūsu sēžamvietām.

Kā tas darbojas: Paklājiņš nav obligāts (šo treniņu varat veikt jebkurā vietā, bez aprīkojuma). Jūs veiksiet katru kustību 20 sekundes, pēc tam atpūtīsieties 10 sekundes īstā Tabata veidā. Šīs 20 darba sekundes jums vajadzētu iet visi ārā. Pabeidziet ķēdi divas līdz četras reizes, un esat pabeidzis-un, iespējams, arī diezgan nosvīdis. (Vai vēlaties vairāk no Kaisas? Izmēģiniet šo Tabata treniņu ar īpaši unikālām kustībām tieši no viņas spēļu grāmatas.)

180 grādu Burpee

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Novietojiet rokas uz grīdas un atgrieziet kājas augstā dēļu stāvoklī.

B. Nekavējoties paceliet kājas atpakaļ uz rokām un eksplodējiet lēcienā, paceļot rokas virs galvas un pagriežot par 180 grādiem.

C. Nosēdieties sākuma stāvoklī, ar skatu uz otru pusi. Nolieciet rokas uz grīdas, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Atkārtojiet, katru reizi pagriežot par 180 grādiem.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Pieliecies atpakaļ uz atspiešanos

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Salieciet ceļus un novietojiet gurnus atpakaļ virs papēžiem, lai rokas būtu izstieptas un rokas paliktu vienā vietā uz grīdas.

B. Pārejiet uz priekšu augstā dēļā un nolaidiet krūtis uz zemes, lai veiktu vienu atspiešanos.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes.

Curtsy Lunge to Punch

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā. Pakāpiet kreiso kāju aiz labās kājas, lai veiktu izliektu lēcienu. Turiet rokas krūškurvja līmenī, nedaudz pagriežot pār labo kāju izlēciena laikā.

B. Nospiediet kreiso kāju, lai nostātos uz labās kājas. Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, lai augšstilbs būtu paralēls zemei, un pagrieziet rumpi, lai ar labo roku iedurtu kreiso kāju.

C. Atgrieziet labo roku centrā un nekavējoties atkāpieties labās kājas noguruma lēcienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro komplektu pretējā pusē.

Sānu dēlis ar kāju atspērienu

A. Sāciet ar sānu dēli uz kreisā elkoņa, plaukstu uz grīdas un pirkstiem, kas vērsti vienā virzienā uz krūtīm.

B. Paceliet labo kāju dažus centimetrus virs kreisās kājas un izstiepiet labo roku virs galvas ar bicepsu pie auss. Pavelciet labo roku un kāju dažas collas atpakaļ, nedaudz izliekot muguru, bet paturot serdi ieslēgtu.

C. Pavelciet labo roku un kāju uz priekšu līdakas stāvoklī, ar pirkstiem piesitot pie pirkstiem.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro komplektu pretējā pusē.

Pārskats par