Tabata treniņu rutīna iesācējiem un elitāriem

Saturs

• Iesācējs: Plank ar Kick Through
• Uzlabots: dēlis ar spiedienu līdz vienas kājas atspiešanai
• Iesācējs: apgrieztais izklupiens uz stāvus
• Uzlabots: Lunge Switch to Standing Crunch
• Iesācējs: gūžas locītavas stiepšanās līdz vienas kājas dēlam
• Uzlabots: Gurnu izstiepšana līdz vienas kājas atspiešanai
• Iesācējs: Curtsy Lunge līdz augsta ceļgala
• Advanced: Curtsy Lunge to Kick Out
• Pārskats par

Ja jūs vēl neesat lēcis uz @KaisaFit fanu vilcienu, mēs jums palīdzēsim: Šis treneris var izdarīt nopietnu burvību ar treniņu kustībām. Viņa praktiski visu var pārvērst treniņu aprīkojumā, piemēram, biroja krēslā, mācību grāmatā, virtuves katlā vai pat tualetes papīrā. (Nopietni!) Lai būtu pilnīgi godīgi, šie gājieni ne vienmēr ir piemēroti iesācējiem. Patiesībā daži no tiem būs visgrūtākais, ko jebkad esat darījis. Tā kā Tabata treniņi ir tik īsi un katru kustību jūs veicat tikai 20 sekundes, vingrinājumi ir domājams būt slepkavam. Bet, ja esat īsts iesācējs, iespējams, vēlēsities sākt ar kaut ko nedaudz mazāk intensīvu. (Šeit ir vairāk priekšstatu par to, kāpēc Tabata ir tik maģisks tauku dedzināšanas treniņš.)

Ievadiet: šis jūsu piedzīvojumu Tabata treniņš ar iesācējiem un progresīvām iespējām atbilst katra fitnesa līmeņa vajadzībām. Jūtieties brīvi pārslēgties uz priekšu un atpakaļ starp kustībām iesācējiem un progresīviem pēc vajadzības vai pieturieties pie vienas kategorijas visas rutīnas laikā. (Vai arī izmēģiniet šo Tabata treniņu, kas ir īpaši piemērots iesācējiem.)

Kā tas strādā: Jūs veiksit katru kustību 20 sekundes pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP), pēc tam atpūtieties 10 sekundes, pirms pāriet uz nākamo. Jūtieties brīvi palielināt/samazināt opciju iesācējs un uzlabotas iespējas atkarībā no jūsu ķermeņa spējām. Veiciet divus līdz četrus apļus, lai veiktu kickass treniņu īsā laikā.

Iesācējs: Plank ar Kick Through

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Lai sāktu, paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk (saglabājot spēcīgu kodolu).

B. Izvelciet kreiso kāju cauri zem ķermeņa un pa labi, nolaidiet kreiso gurnu, lai pieskartos zemei.

C. Apgrieztā kustība, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Uzlabots: dēlis ar spiedienu līdz vienas kājas atspiešanai

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Lai sāktu, paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk (vienlaikus saglabājot spēcīgu kodolu).

B. Izvelciet kreiso kāju cauri zem ķermeņa un pa labi, nolaidiet kreiso gurnu, lai pieskartos zemei.

C. Apgriezto kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam veiciet atspiešanos.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Iesācējs: apgrieztais izklupiens uz stāvus

A. Stāviet kopā ar kājām, rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem.

B. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, nolaižoties atpakaļgaitā, līdz augšstilba priekšpuse ir paralēla zemei.

C. Nospiediet aizmugurējo kāju, lai nostātos uz kreisās kājas, pievelkot labo ceļgalu līdz krūtīm un pagriežot rumpi, lai mēģinātu pieskarties kreisajam elkonim uz labo ceļgalu.

D. Nekavējoties atkāpieties ar labo kāju, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Uzlabots: Lunge Switch to Standing Crunch

A. Stāviet kopā ar kājām, rokas aiz galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem.

B. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, nolaižoties atpakaļgaitā, līdz augšstilba priekšpuse ir paralēla zemei.

C. Leciet un pārslēdzieties, piezemējoties izklupienā ar labo kāju priekšā.

D. Nospiediet aizmugurējo kāju, lai nostātos uz labās kājas, pievelkot kreiso ceļgalu līdz krūtīm un pagriežot rumpi, lai mēģinātu pieskarties labajam elkoņam līdz kreisajam ceļam.

E. Nekavējoties atkāpieties ar kreiso kāju, lai sāktu nākamo atkārtojumu, šoreiz pārslēdzoties un kraukšķinot no otras puses.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Iesācējs: gūžas locītavas stiepšanās līdz vienas kājas dēlam

A. Sāciet ar zemu izlēcienu, kreiso kāju uz priekšu, ceļgalu pār potīti un labo ceļgalu, kas atrodas zem zemes.

B. Izstiepiet rokas virs galvas, bicepsus aiz ausīm, pēc tam novietojiet rokas uz grīdas pa labi no kreisās pēdas.

C. Paceliet gurnus un atsitiet kreiso kāju atpakaļ, apmēram 2 pēdas no grīdas, lai iegūtu vienas kājas dēli. Turiet pus sekundi.

D. Sāciet kreiso kāju uz priekšu, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Uzlabots: Gurnu izstiepšana līdz vienas kājas atspiešanai

A. Sāciet ar zemu izlēcienu, kreiso kāju uz priekšu, ceļgalu pār potīti un labo ceļgalu, kas atrodas zem zemes.

B. Izstiepiet rokas virs galvas, bicepsu pie ausīm, pēc tam novietojiet rokas uz grīdas pa labi no kreisās pēdas.

C. Paceliet gurnus un atsitiet kreiso kāju atpakaļ, apmēram 2 pēdas no grīdas, lai iegūtu vienas kājas dēli. Nekavējoties nolaidiet krūtis līdz zemei, lai veiktu atspiešanos ar vienu kāju.

D. Sāciet kreiso kāju uz priekšu, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Iesācējs: Curtsy Lunge līdz augsta ceļgala

A. Stāviet ar kājām kopā un rokas sakrustot krūšu priekšā.

B. Atlaidiet labo kāju atpakaļ un aiz kreisās kājas, nolaižoties stingrā izlēcienā, līdz augšstilba priekšējā daļa ir paralēla grīdai.

C. Nospiediet priekšējo kāju, lai stāvētu, braucot ar labo ceļgalu uz augšu, līdz ceļgalis ir gūžas līmenī, augšstilbs paralēli grīdai.

D. Nekavējoties atgriezieties stulbā izrāvienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Advanced: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Stāviet ar kājām kopā un rokas sakrustot krūšu priekšā.

B. Atlaidiet labo kāju atpakaļ un aiz kreisās kājas, nolaižoties stingrā izlēcienā, līdz augšstilba priekšējā daļa ir paralēla grīdai.

C. Nospiediet uz priekšējās pēdas, lai stāvētu, izsitot taisnu labo kāju uz sāniem un pagriežot rumpi, lai mēģinātu pieskarties kreisajiem pirkstiem labajam pirkstam.

D. Nekavējoties atgriezieties stulbā izrāvienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet AMRAP 20 sekundes; atpūtieties 10 sekundes. Veiciet katru otro kārtu pretējā pusē.

Pārskats par