Ceļvedis pārpūlei

Saturs

• Pārskats
• Kas ir izdegšana?
• Kurš izdeg?
• Kādas ir izdegšanas pazīmes?
• 12 izdegšanas posmi
• Kā novērst izdegšanu
• Kā palīdzēt draugiem vai ģimenes locekļiem
• Izņemšana

Pārskats

Izdegšana ir garīga un fiziska izsīkuma stāvoklis, kas var mazināt prieku no jūsu karjeras, draudzības un ģimenes mijiedarbības. Pastāvīga pakļaušana stresa situācijām, piemēram, rūpēm par slimu ģimenes locekli, ilgām darba stundām vai liecinieku satraucošām ziņām, kas saistītas ar politiku un skolu drošību, var izraisīt šo stresa stāvokli.

Tomēr izdegšanu ne vienmēr ir viegli pamanīt. Paturot to prātā, mēs esam izveidojuši rokasgrāmatu, kas palīdzēs jums noteikt izdegšanas pazīmes, kā arī veidus, kā to novērst.

Vai vēlaties palīdzēt draugiem, ģimenes locekļiem vai kolēģiem, kuri, iespējams, piedzīvo šo stresa stāvokli? Mēs esam iekļāvuši arī mūsu iecienīto padomu un triku sarakstu ar izdegšanu.

Kas ir izdegšana?

70. gados psihologa Herberta Freudenbergera veidotā izdegšana apraksta smagu stresa stāvokli, kas izraisa smagu fizisko, garīgo un emocionālo izsīkumu.

Daudz sliktāks nekā parastais nogurums, pārpūle padara cilvēku izaicinājumu tikt galā ar stresu un veikt ikdienas pienākumus.

Cilvēkiem, kas piedzīvo izdegšanu, bieži vien liekas, ka viņiem nekas neatliek, un var nobīsties katru rītu piecelties no gultas. Viņi pat var pieņemt pesimistisku dzīves skatījumu un justies bezcerīgi.

Izdegšana pati par sevi neizzūd, un, ja to neārstē, tā var izraisīt nopietnas fiziskas un psiholoģiskas slimības, piemēram, depresiju, sirds slimības un diabētu.

Kurš izdeg?

Ikviens, kurš pastāvīgi pakļauts lielam stresa līmenim, var piedzīvot izdegšanu. Palīdzība speciālistiem, piemēram, pirmās palīdzības sniedzējiem, ārstiem un medmāsām, ir īpaši neaizsargāta pret šo veselības stāvokli.

Līdztekus karjeras izraisītajai izdegšanai cilvēkiem, kas rūpējas par bērniem, var būt arī šāda veida ārkārtējs izsīkums. Nesen veikts pētījums atklāja, ka tāpat kā ārsti un uzņēmumu vadītāji, arī mātes un tēvi var izdegt.

Personības īpašības, piemēram, nepieciešamība kontrolēt, perfekcionisms un būtība “A tips”, arī var palielināt jūsu izdegšanas risku.

Kādas ir izdegšanas pazīmes?

Vai esat noraizējies par to, ka jūs varētu izdegt, bet neesat pārliecināts par pazīmēm? Mēs esam izveidojuši simptomu sarakstu, kuru varat izmantot kā ceļvedi.

• Izsīkums. Fiziski un emocionāli noplicināta sajūta. Pie fiziskiem simptomiem var piederēt galvassāpes, galvassāpes un apetītes vai miega izmaiņas.
• Izolācija. Cilvēki ar izdegšanu mēdz justies satriekti. Tā rezultātā viņi var pārstāt socializēties un uzticēties draugiem, ģimenes locekļiem un kolēģiem.
• Aizbēgt no fantāzijām. Neapmierināti ar nebeidzamām darba prasībām, cilvēki ar izdegšanu var fantazēt par aizbēgšanu vai došanos solo atvaļinājumā. Ārkārtējos gadījumos viņi var vērsties pie narkotikām, alkohola vai pārtikas, lai mazinātu emocionālās sāpes.
• Aizkaitināmība. Izdegšana var izraisīt to, ka cilvēki vieglāk pazaudē savu draugu, kolēģu un ģimenes locekļu attiecības. Pārvarot normālus stresa izraisītājus, piemēram, gatavojoties darba sapulcei, vedot bērnus uz skolu un mēdzot pildīt mājsaimniecības darbus, var sākt justies nepārvarami, it īpaši, ja lietas neiet kā plānots.
• Biežas slimības. Izdegšana, tāpat kā citi ilgstoši stresa gadījumi, var pazemināt jūsu imūnsistēmu, padarot jūs jutīgāku pret saaukstēšanos, gripu un bezmiegu. Izdegšana var izraisīt arī tādas garīgās veselības problēmas kā depresija un nemiers.

12 izdegšanas posmi

Atšķirībā no saaukstēšanās vai gripas, izdegšana nesniedzas vienlaicīgi.

Psihologi Herberts Freudenbergers un Gails Norts ir ieskicējuši šī stresa sindroma 12 fāzes:

1. Pārmērīga piedziņa / ambīcijas. Bieži sastopami cilvēkiem, kuri sāk jaunu darbu vai veic jaunu darbu, pārāk lielas ambīcijas var izraisīt izdegšanu.
2. Piespiežot sevi strādāt smagāk. Ambīcijas liek jums strādāt vairāk.
3. Novārtā atstājot savas vajadzības. Jūs sākat upurēt tādas pašaprūpes kā gulēt, vingrot un ēst labi.
4. Konflikta pārvietošana. Tā vietā, lai atzītu, ka spiežat sevi maksimāli, jūs vainojat savu priekšnieku, sava darba prasības vai kolēģus par savām nepatikšanām.
5. Nav laika vajadzībām, kas nav saistītas ar darbu. Jūs sākat atsaukties no ģimenes un draugiem. Sociālie ielūgumi uz ballītēm, filmām un vakariņām sāk justies apgrūtinoši, nevis patīkami.
6. Noliegums. Necietība pret apkārtējiem stiprinās. Tā vietā, lai uzņemtos atbildību par savu uzvedību, jūs vainojat citus, uzskatot viņus par nekompetentiem, slinkiem un pārlieku izturīgiem.
7. Izstāšanās. Jūs sākat atsaukties no ģimenes un draugiem. Sociālie ielūgumi uz ballītēm, filmām un vakariņām sāk justies apgrūtinoši, nevis patīkami.
8. Uzvedības izmaiņas. Tie, kas atrodas ceļā uz izdegšanu, var kļūt agresīvāki un bez iemesla pieķerties tuviniekiem.
9. Depersonalizācija. Jūtaties atrauts no savas dzīves un spēja kontrolēt savu dzīvi.
10. Iekšējs tukšums vai nemiers. Tukša vai nemierīga sajūta. Jums var pievērsties aizraušanās, meklējot uzvedību, lai tiktu galā ar šīm emocijām, piemēram, narkotisko vielu lietošana, azartspēles vai pārēšanās.
11. Depresija. Dzīve zaudē nozīmi, un jūs sākat justies bezcerīgi.
12. Garīgs vai fizisks sabrukums. Tas var ietekmēt jūsu spēju tikt galā. Var būt nepieciešama garīga veselība vai medicīniska palīdzība.

Kā novērst izdegšanu

Stress var būt neizbēgams, bet izdegšana ir novēršama. Šīs darbības var palīdzēt novērst stresu no tā, lai gūtu vislabāko no jums:

Vingrinājums

Treniņš ir ne tikai labs mūsu fiziskajai veselībai, bet arī var dot mums emocionālu stimulu.

Izstiepts laikam? Lai izmantotu šīs priekšrocības, jums nav jāpavada stundas sporta zālē. Mini treniņi un īsas pastaigas ir ērti veidi, kā vingrošanu padarīt par ikdienas ieradumu.

Ēdiet sabalansētu uzturu

Ēdot veselīgu uzturu, kas piepildīts ar omega-3 taukskābēm, var būt dabisks antidepresants. Pārtikas, kas bagāta ar omega-3, piemēram, flaxseed eļļa, valrieksti un zivis, pievienošana var palīdzēt jūsu garastāvokli paaugstināt.

Praksē labus miega ieradumus

Mūsu ķermenim ir nepieciešams laiks atpūtai un atiestatīšanai, tāpēc veselīga miega ieradumi ir svarīgi mūsu labsajūtai.

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda teikto, izvairoties no kofeīna pirms gulētiešanas, izveidojot relaksējošu gulētiešanas rituālu un viedtālruņu aizliegšanu no guļamistabas var palīdzēt veicināt pareizu miega higiēnu.

Lūgt palīdzību

Stresa laikā ir svarīgi vērsties pēc palīdzības. Ja lūgt palīdzību jūtas grūti, apsveriet iespēju pašnodarbinātības reģistrēšanos pie tuviem draugiem un ģimenes locekļiem, lai jūs varētu rūpēties par otru izmēģināšanas laikā.

Kā palīdzēt draugiem vai ģimenes locekļiem

Kā jūs varat palīdzēt kādam, kurš piedzīvo pārpūli? Lai gan jūs nevarat noņemt kāda cilvēka stresu, atbalsta piedāvājums var atvieglot viņu emocionālo slodzi.

Klausieties

Pirms pāriet uz “fiksēšanas” režīmu, piedāvājiet ieklausīties drauga vai ģimenes locekļa grūtībās.

Ja kāds sarunājas, tas var radīt atšķirības. Bieži vien cilvēkiem ir nepieciešams kāds, kas viņu stresa un ciešanu liecinieks, un klausīšanās var aiziet tālu.

Apstipriniet jūtas un bažas

Kad draugi un ģimenes locekļi izjūt pārpūles sekas, sakot Tas neizklausās tik slikti vai Esmu pārliecināts, ka viss kļūs labāk - lai gan tas ir domāts, lai piedāvātu pārliecību - var justies nederīgs, ja kāds patiešām jūtas zems un bezcerīgs.

Tā vietā piedāvājiet apstiprināšanu, sakot: “Jūs esat tik smagi strādājis, es saprotu, kāpēc jūtaties noplicināts.”

Piedāvājiet noteikta veida palīdzību

Izdeguši cilvēki bieži vien ir pārāk noguruši domāt par veidiem, kā citi varētu viņiem palīdzēt. Tā vietā, lai vaicātu: “Kā es varu palīdzēt?” piedāvāt nomest maltīti, paņemt ķīmisko tīrīšanu vai veikt kravas veļas mazgāšanu.

Laipni žesti

Ziedu, pārdomātas īsziņas vai rakstiskas kartītes sūtīšana draugiem un ģimenes locekļiem var atgādināt, ka viņi nav vieni.

Tā kā cilvēki bieži vien strādā ilgstošas ​​stundas, viņi var justies vientuļi un nenovērtēti. Bet mazie laipnības žesti var būt kopt.

Pētniecības resursi

Ja draugiem vai ģimenes locekļiem ir nepieciešams papildu atbalsts, piemēram, bērnu aprūpei, mājas tīrītājam vai psihoterapeitam, piedāvājiet pētījumiem un pūļiem specifiskus resursus, lai palīdzētu mazināt stresu.

Izņemšana

Pastāvīga stresa iedarbība var izraisīt pārpūli. Pārmērīgas sajūtas, satraukums un norobežošanās no draugiem un ģimenes locekļiem var būt dažas no pazīmēm. Tomēr, uzturot sabalansētu uzturu, regulāri vingrojot un labi gulējot, var novērst šo stresa stāvokli.

Vai uztraucaties par draugiem un ģimenes locekļiem, kuri varētu būt izdeguši? Klausīšanās viņu bažās, emociju apstiprināšana un īpaša veida atbalsta piedāvāšana var atvieglot slodzi.

Izdegšanu var izvairīties, padarot sevis kopšanu par ikdienas sastāvdaļu. Pat ja strādājat ilgas stundas, mācāties eksāmeniem vai rūpējāties par maziem bērniem, atcerieties, ka katru dienu ieprieciniet nedaudz prieka.

Mēģiniet doties pastaigā, sarunāties ar draugu vai skatīties patīkamu programmu televīzijā. Šādi mazi pašaprūpes žesti var apturēt stresa pārvēršanos par kaut ko nopietnāku, piemēram, izdegšanu.

Džūlija Fraga ir licencēta psiholoģe, kas atrodas Sanfrancisko, Kalifornijā. Viņa ar PsyD absolvēja Ziemeļkolorādo universitāti un apmeklēja pēcdoktorantūras stipendiju UC Bērklijā. Kaislīga pret sievietes veselību, viņa visām sesijām tuvojas sirsnīgi, godīgi un līdzjūtīgi. Skatiet, ko viņa gaida Twitter.