Tomāti 101: Uztura fakti un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Likopēns
• Tomātu ieguvumi veselībai
• Sirds veselība
• Vēža profilakse
• Ādas veselība
• Komerciālais nogatavināšanas process
• Drošība un blakusparādības
• Alerģija
• Apakšējā līnija

Tomātu (Solanum lycopersicum) ir augļi, kas iegūti no Dienvidamerikā dzīvojošo naktsmāju ģimenes.

Neskatoties uz to, ka botāniski ir auglis, to parasti ēd un gatavo tāpat kā dārzeņu.

Tomāti ir galvenais antioksidanta likopēna uztura avots, un tas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu sirds slimību un vēža risku.

Tie ir arī lielisks C vitamīna, kālija, folātu un K vitamīna avots.

Parasti sarkani, kad nobrieduši, tomāti var būt arī dažādās krāsās, ieskaitot dzeltenu, oranžu, zaļu un violetu. Turklāt daudzi tomātu pasugas pastāv ar dažādu formu un garšu.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par tomātiem.

Fakti par uzturu

Tomātu ūdens saturs ir aptuveni 95%. Pārējie 5% galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un šķiedrvielām.

Šeit ir barības vielas mazā (100 gramu) neapstrādātā tomātā (1):

• Kalorijas: 18
• Ūdens: 95%
• Olbaltumvielas: 0,9 grami
• Ogļhidrāti: 3,9 grami
• Cukurs: 2,6 grami
• Šķiedra: 1,2 grami
• Tauki: 0,2 grami

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti satur 4% neapstrādātu tomātu, kas ir mazāks par 5 gramiem ogļhidrātu vidējam paraugam (123 grami).

Vienkāršie cukuri, piemēram, glikoze un fruktoze, veido gandrīz 70% no ogļhidrātu satura.

Šķiedra

Tomāti ir labs šķiedrvielu avots, kas nodrošina apmēram 1,5 gramus vidēja lieluma tomātu.

Lielākā daļa šķiedru (87%) tomātos nešķīst hemicelulozes, celulozes un lignīna formā (2).

KOPSAVILKUMS Svaigos tomātos ir maz ogļhidrātu. Ogļhidrātu saturs galvenokārt sastāv no vienkāršiem cukuriem un nešķīstošām šķiedrām. Šie augļi galvenokārt sastāv no ūdens.

Vitamīni un minerāli

Tomāti ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots:

• C vitamīns. Šis vitamīns ir būtiska barības viela un antioksidants. Viens vidēja lieluma tomāts var nodrošināt apmēram 28% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI).
• Kālijs. Būtisks minerāls kālijs ir labvēlīgs asinsspiediena kontrolei un sirds slimību profilaksei (3).
• K1 vitamīns. K vitamīns, kas pazīstams arī kā filohinons, ir svarīgs asins recēšanai un kaulu veselībai (4, 5).
• Folāts (B9 vitamīns). Viens no B grupas vitamīniem, folāts, ir svarīgs normālai audu augšanai un šūnu funkcionēšanai. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm (6, 7).

KOPSAVILKUMS Tomāti ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu, piemēram, C vitamīna, kālija, K vitamīna un folātu, avots.

Citi augu savienojumi

Vitamīnu un augu savienojumu saturs tomātos var ievērojami atšķirties atkarībā no šķirnes un paraugu ņemšanas perioda (8., 9., 10.).

Galvenie augu savienojumi tomātos ir:

• Likopēns. Sarkanā pigmenta un antioksidanta likopēna labvēlīgā ietekme uz veselību ir plaši pētīta (11).
• Beta karotīns. Antioksidants, kas pārtikas produktiem bieži piešķir dzeltenu vai oranžu nokrāsu, beta karotīns jūsu ķermenī tiek pārveidots par A vitamīnu.
• Naringenin. Atrasts tomātu ādā, ir pierādīts, ka šis flavonoīds mazina pelēm iekaisumu un aizsargā pret dažādām slimībām (12).
• Hlorogēnskābe. Spēcīgs antioksidantu savienojums, hlorogēnskābe, var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni (13, 14).

Hlorofīli un karotinoīdi, piemēram, likopēns, ir atbildīgi par tomātu bagātīgo krāsu.

Kad sākas nogatavināšanas process, hlorofils (zaļš) tiek sadalīts un sintezēti karotinoīdi (sarkani) (15, 16).

Likopēns

Likopēns - visizplatītākais karotinoīds nogatavinātos tomātos - ir īpaši ievērības cienīgs, runājot par augļu augu savienojumiem.

Tas ir atrodams visaugstākajā koncentrācijā ādā (17, 18).

Parasti, jo sarkanāks ir tomāts, jo vairāk likopēna tam ir (19).

Tomātu produkti - piemēram, kečups, tomātu sula, tomātu pasta un tomātu mērces - ir bagātākie likopēna uztura avoti Rietumu diētā, nodrošinot vairāk nekā 80% no uzturā izmantotā likopēna Amerikas Savienotajās Valstīs (20, 21).

Gram gramā likopēna daudzums pārstrādātos tomātu produktos bieži ir daudz lielāks nekā svaigos tomātos (22, 23).

Piemēram, kečups var lepoties ar 10–14 mg likopēna uz 3,5 uncēm (100 gramiem), bet viens mazs, svaigs tomāts (100 grami) satur tikai 1–8 mg (24).

Tomēr paturiet prātā, ka kečupu bieži patērē ļoti mazos daudzumos. Tādējādi var būt vieglāk saīsināt likopēna daudzumu, ēdot neapstrādātus tomātus - kuriem ir arī daudz mazāk cukura nekā kečupam.

Citiem diētas ēdieniem var būt spēcīga ietekme uz likopēna uzsūkšanos. Patērējot šo augu savienojumu ar tauku avotu, absorbcija var palielināties pat četras reizes (25).

Tomēr ne visi likopēnu absorbē vienādi (26).

Lai arī pārstrādātos tomātu produktos ir vairāk likopēna, joprojām ir ieteicams patērēt svaigus, veselus tomātus, kad vien iespējams.

KOPSAVILKUMS Likopēns ir viens no visbagātākajiem augu savienojumiem tomātos. Tas ir atrodams augstākajās koncentrācijās tomātu izstrādājumos, piemēram, kečupā, sulā, pastā un mērcē.

Tomātu ieguvumi veselībai

Tomātu un tomātu produktu patēriņš ir saistīts ar uzlabotu ādas veselību un zemāku sirds slimību un vēža risku.

Sirds veselība

Sirds slimības - ieskaitot sirdslēkmes un insultu - ir visbiežākais nāves cēlonis pasaulē.

Pētījums ar pusmūža vīriešiem saistīja zemu likopēna un beta-karotīna līmeni asinīs ar paaugstinātu sirdslēkmes un insultu risku (27, 28).

Pieaugošie klīnisko pētījumu rezultāti liecina, ka papildināšana ar likopēnu var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni (29).

Tomātu produktu klīniskie pētījumi norāda uz ieguvumiem pret iekaisumu un oksidatīvā stresa marķieriem (30, 31).

Tie arī parāda aizsargājošu iedarbību uz asinsvadu iekšējo slāni un var samazināt asins recēšanas risku (32, 33).

Vēža profilakse

Vēzis ir nekontrolēta patoloģisku šūnu augšana, kas izplatās ārpus to normālajām robežām, bieži iebrūkot citās ķermeņa daļās.

Novērošanas pētījumos tika novērota saikne starp tomātiem un tomātu izstrādājumiem, kā arī mazāk prostatas, plaušu un kuņģa vēža gadījumu (34, 35).

Kaut arī tiek uzskatīts, ka augsts likopēna saturs ir atbildīgs, ir nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi cilvēkiem, lai apstiprinātu šo ieguvumu cēloni (36, 37, 38).

Pētījums ar sievietēm liecina, ka augsta karotinoīdu koncentrācija - kas lielā daudzumā atrodama tomātos - var aizsargāt pret krūts vēzi (39, 40).

Ādas veselība

Tomātus uzskata par labvēlīgiem ādas veselībai.

Pārtika uz tomātiem, kas bagāta ar likopēnu un citiem augu savienojumiem, var aizsargāt pret saules apdegumiem (41, 42).

Saskaņā ar vienu pētījumu cilvēki, kuri katru dienu 10 nedēļas katru dienu patērēja 1,3 unces (40 gramus) tomātu pastas - nodrošinot 16 mg likopēna - ar olīveļļu, piedzīvoja par 40% mazāk saules apdegumu (43).

KOPSAVILKUMS Pētījumi rāda, ka tomāti un tomātu produkti var samazināt sirds slimību un vairāku vēža risku. Šis auglis ir labvēlīgs arī ādas veselībai, jo tas var aizsargāt pret saules apdegumiem.

Komerciālais nogatavināšanas process

Kad tomāti sāk nogatavoties, tie ražo gāzveida hormonu, ko sauc par etilēnu (44, 45).

Komerciāli audzētus tomātus novāc un pārvadā, kamēr tie vēl ir zaļi un nenobrieduši. Lai pirms pārdošanas tie būtu sarkani, pārtikas uzņēmumi tos izsmidzina ar mākslīgo etilēna gāzi.

Šis process kavē dabiskās garšas attīstību un var radīt tomātus bez garšas (46).

Tāpēc vietēji audzēti tomāti var labāk garšos, jo tiem ir atļauts nogatavoties dabiski.

Ja jūs pērkat nenogatavinātus tomātus, jūs varat paātrināt nogatavināšanas procesu, iesaiņojot tos avīzes lapā un dažas dienas turot uz virtuves letes. Tikai pārliecinieties, ka katru dienu pārbaudiet to gatavību.

KOPSAVILKUMS Tomātus bieži novāc vēl zaļos un nenobriedušos, pēc tam mākslīgi tos nogatavo ar etilēna gāzi. Tas var izraisīt mazāk garšas attīstību, kā rezultātā tomāti kļūst mīlīgi.

Drošība un blakusparādības

Tomātus parasti labi panes, un alerģija pret tomātiem ir ļoti reti (47, 48).

Alerģija

Lai gan alerģija pret tomātiem ir reti sastopama, indivīdiem, kas ir alerģiski pret zāles ziedputekšņiem, biežāk ir alerģija pret tomātiem.

Šo stāvokli sauc par putekšņu pārtikas alerģijas sindromu vai perorālās alerģijas sindromu (49).

Mutes dobuma alerģijas sindroma gadījumā jūsu imūnsistēma uzbrūk augļu un dārzeņu olbaltumvielām, kas ir līdzīgas ziedputekšņiem, kas izraisa alerģiskas reakcijas, piemēram, niezi mutē, skrāpējošu rīkli vai mutes vai rīkles pietūkumu (50).

Cilvēki ar alerģiju pret lateksu var arī pieredzēt krustenisko reakciju uz tomātiem (51, 52).

KOPSAVILKUMS Tomātus parasti labi panes, bet tie var izraisīt alerģiskas reakcijas cilvēkiem, kam ir alerģija pret zāles ziedputekšņiem.

Apakšējā līnija

Tomāti ir sulīgi un saldi, pilni ar antioksidantiem un var palīdzēt cīnīties ar vairākām slimībām.

Tajos ir īpaši daudz likopēna - augu savienojuma, kas saistīts ar uzlabotu sirds veselību, vēža profilaksi un aizsardzību pret saules apdegumiem.

Tomāti var būt vērtīga veselīga uztura sastāvdaļa.