Viegli, izaicinoši un ikdienas ceļi uz tonētām kājām

Saturs

• Pārskats
• 10 vingrinājumi tonizētām kājām
• 1. Squats
• 2. Plaušas
• 3. Dēļu kāju pacēlāji
• 4. Vienkāju kritieni
• 5. Stabilitātes bumbas ceļgala ieliekšana
• 6. Palielināšanās
• 7. Kastes lēcieni
• 8. Speedskater lec
• 9. Pretestības lentes kāju preses
• 10. Tilts
• 4 stiepumi tonizētām kājām
• 1. Uz leju vērsts suns
• 2. Sēžams pirksta pieskāriens
• 3. Krēsla poza
• 4. Karotājs I
• 5 aktivitātes kāju ātrai tonizēšanai
• 1. Vairāk staigāt
• 2. Riteņbraukšana telpās
• 3. Kalna sprints
• 4. Dejas
• 5. Lecamaukla
• 4 labākās prakses kāju vingrinājumiem
• 1. Pārtrauciet un turiet
• 2. Atpūtiet kājas
• 3. Izmantojiet savu nedominējošo kāju
• 4. Izmantojiet putu veltni
• 4 padomi par ēdienu un uzturu kāju treniņiem
• 1. Palieciet hidratēts
• 2. Ēdiet pietiekami daudz kaloriju
• 3. Ēd labi izsmalcinātu diētu
• 4. Izvairieties no pievienotajiem cukuriem
• 3 vienkārši padomi visu šo pūļu uzlabošanai
• 1. Valkājiet kompresijas legingus
• 2. Bieži piecelieties
• 3. pietiekami gulēt

Džeimsa Farela fotogrāfijas

Pārskats

Spēcīgas kājas palīdz staigāt, lēkt un līdzsvarot. Viņi arī atbalsta jūsu ķermeni un ļauj izbaudīt ikdienas aktivitātes. Ja vēlaties tonizēt kājas, izpildiet šos vingrinājumus un padomus.

10 vingrinājumi tonizētām kājām

1. Squats

Pietupiens ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju tonizēšanai. Tas arī izķepina dibenu, gurnus un abs.

Squats ir ideāli, ja jums ir muguras problēmas. Tā kā tie tiek darīti, stāvot kājās un bez papildu svara, tie nenoslogos muguru.

Lai iegūtu līdzsvaru vai papildu atbalstu, veiciet savus pietupienus, stāvot blakus sienai vai blakus krēslam vai galda malai, ar vienu roku uz priekšmeta. Pretoties vēlmei to pavilkt vai atgrūst no tā.

2. Plaušas

Plaušas strādā jūsu augšstilbiem, dibenam un abs. Šis solis vienlaikus izmanto abas kājas, padarot to par lielisku vingrinājumu spēcīgām kājām.

3. Dēļu kāju pacēlāji

Regulāri dēļi ir vērsti uz ķermeņa augšdaļu, serdi un gurniem. Jūs varat pievienot kāju pacēlājus, lai stiprinātu dibenu un augšstilbus.

4. Vienkāju kritieni

Vienu kāju pacēlājs izrotās jūsu muca, gurnus un augšstilbus. Lai panāktu līdzsvaru, novietojiet rokas uz sienas vai krēsla.

5. Stabilitātes bumbas ceļgala ieliekšana

Ceļa ieliktņi uz stabilitātes bumbas ātri tonizēs kājas. Tas darbojas jūsu teļiem, apakšstilbiem un abs. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama pienācīgi piepūsta stabilitātes bumba.

6. Palielināšanās

Pakāpieni ir kā pietupieni ar vienu kāju. Atkārtota kustība darbinās jūsu augšstilbus, gurnus un dibenu.

Jums būs nepieciešama ceļa augstuma plyometriska kaste vai pacelta platforma. Lai ierobežotu spriedzi uz ceļa, vienmēr pakāpieties uz kastes centru.

7. Kastes lēcieni

Jūs varat arī veikt lodziņa lēcienus uz plyometriskās kastes. Šis sprādzienbīstamais treniņš ir viens no labākajiem veidiem, kā tonizēt kājas, dibenu un serdi.

Nokāpjot uz kastes, nometiet gurnus, lai absorbētu spēku. Neaizslēdziet ceļus un četrrāpus. Tas var kaitēt jūsu ceļgaliem.

8. Speedskater lec

Speedskater lēcieni vai sānu lēcieni piesaista kāju muskuļus. Šī augstas intensitātes kustība arī uzlabo jūsu plaušu spēku un spējas.

Sāciet ar maziem lēcieniem. Laika gaitā jūs varat izmēģināt lielākus lēcienus.

9. Pretestības lentes kāju preses

Jūs varat izmantot pretestības joslu, lai atdarinātu mašīnu kāju preses kustību. Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu muca, kvadracikliem, hamstringiem un teļiem.

Lai izaicinātu sevi, izmantojiet biezāku vai īsāku joslu.

10. Tilts

Tilts tonizē jūsu gurnus, augšstilbus, dibenu un kodolu. Lai padarītu to grūtāku, aptiniet pret augšstilbiem pretestības joslu.

4 stiepumi tonizētām kājām

1. Uz leju vērsts suns

Uz leju vērsts suns ir visa ķermeņa stiepšanās. Tā ir standarta jogas poza, kas stiprina kājas.

2. Sēžams pirksta pieskāriens

Šis vingrinājums piesaista jūsu augšstilbus, teļus un apakšstilbus. Sasniedziet iespēju robežās, bet nepiespiediet to. Laika gaitā jūs varat padziļināt stiepšanos.

3. Krēsla poza

Krēsla poza ir spēcīgs jogas posms. Tas strādā gurniem, kājām un potītēm, padarot to par lielisku vingrinājumu kāju tonizēšanai.

4. Karotājs I

Vēl viens kāju izstiepums ir Warrior I. Šis vingrinājums ar visu ķermeni iedarbina muca, gurnus un augšstilbus.

5 aktivitātes kāju ātrai tonizēšanai

1. Vairāk staigāt

Aerobā aktivitāte, piemēram, pastaigas, ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju tonizēšanai.

Ejiet, kad vien varat. Šeit ir daži padomi:

Palielinoties spēkiem, varat izmēģināt skriešanu vai skriešanu. Vai arī jūs varat turpināt pievienot kājām vairāk dienas un sākt staigāt pa kalniem.

2. Riteņbraukšana telpās

Riteņbraukšana telpās ir viens no ātrākajiem kāju tonizēšanas veidiem. Tas ir augstas intensitātes treniņš, bet locītavām tas ir vieglāk nekā skriešana vai skriešana.

Vienmēr noregulējiet velosipēdu pēc vajadzības. Tas novērsīs traumas un sāpīgas pozas.

3. Kalna sprints

Kalna sprints pieliek kājas darbā. Šis spēcīgais vingrinājums palielinās muskuļu spēku un uzlabos jūsu skriešanas soli.

Lai veiktu kalnu sprintus, atrodiet stāvu kalnu. Veiciet 4 līdz 6 10 līdz 20 sekunžu sprintu komplektus. Veikt 3 minūšu pārtraukumus.

4. Dejas

Dejas ir jautrs un ātrs veids, kā tonizēt kājas. Jūs varat mācīties klasē vai sekot video mājās. Ir daudz deju veidu, tostarp salsas, hiphopa un līnijdejas. Izvēlies savu mīļāko!

Dejošana arī palielina sirdsdarbības ātrumu, uzlabo līdzsvaru un uzlabo sirdsdarbību.

Meklējiet organizētas dejas netālu no jums, piemēram, vadītas lauku līnijas dejas, salsas nodarbības vai aerobās dejas. Vai vienkārši ieslēdziet kādu mūziku mājās un pārvietojieties.

5. Lecamaukla

Lecoša virve arī izkausē jūsu kāju muskuļus. Tas darbojas teļiem, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu.

Lai sāktu, leciet virvi 20 sekundes taisni. Laika gaitā tiecieties uz 60 sekundēm.

4 labākās prakses kāju vingrinājumiem

1. Pārtrauciet un turiet

Veicot kāju vingrinājumus, pauzējiet muskuļus un savelciet tos. Šī kontrakcija vēl vairāk piesaista muskuļus, kas palīdz saglabāt spēku. To var izdarīt ar dažāda veida kustībām, ieskaitot pietupienus un tiltus.

2. Atpūtiet kājas

Nepārslogojiet kājas. Tas var palēnināt atveseļošanos un vājināt muskuļus. Tā vietā ļaujiet kājām atpūsties. Tas ļaus jūsu muskuļiem laiku atjaunoties un nostiprināties.

3. Izmantojiet savu nedominējošo kāju

Reizēm vadi ar savu nedominējošo pusi. Tas ir labi izdarāms, ejot vai kāpjot pa kāpnēm. Pretējā gadījumā, ja jūs vienmēr vadāt ar savu dominējošo kāju, var rasties muskuļu nelīdzsvarotība.

4. Izmantojiet putu veltni

Lai optimāli atveseļotos, veiciet putu veltņu vingrinājumus kājām. Tas var atbrīvot stingrus muskuļus un sakārtot audus. Putu veltņa izmantošana arī uzlabo kopējo vingrinājumu izpildi.

4 padomi par ēdienu un uzturu kāju treniņiem

1. Palieciet hidratēts

Ķermenis ogļhidrātus uzglabā kā glikogēnu. Fiziskās slodzes laikā tas izmanto glikogēnu kā enerģiju. Slikta hidratācija arī paātrina glikogēna lietošanu.

Zems glikogēna daudzums var izraisīt muskuļu nogurumu un pasliktināt sniegumu.

Lai maksimāli izmantotu kāju treniņu, palieciet hidratēts. Tas ir īpaši svarīgi karstās dienās.

2. Ēdiet pietiekami daudz kaloriju

Ēdot pietiekami daudz kaloriju ir galvenā loma muskuļu veidošanā. Tas nodrošina enerģiju un uztur spēku kājās un ķermenī.

Jūsu kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu aktivitātes līmeņa un īpašajām vajadzībām. Lai noteiktu ieteicamo devu, varat sarunāties ar dietologu vai dietologu.

3. Ēd labi izsmalcinātu diētu

Lai iegūtu maksimālu kāju un ķermeņa izturību, ēdiet kārtīgu uzturu. Tas ietver pietiekamu hidratāciju un makroelementu uzņemšanu.

Pēc treniņa koncentrējieties uz ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Ogļhidrāti papildina muskuļu glikogēnu, savukārt olbaltumvielas atbalsta muskuļu atjaunošanos.

4. Izvairieties no pievienotajiem cukuriem

Pārtika ar pievienotu cukuru nodrošina zemas kvalitātes kalorijas. Tas var veicināt nevēlamu svara pieaugumu kājās.

Ierobežojiet vai izvairieties no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru. Tas ietver saldinātus dzērienus ar cukuru, brokastu pārslas un iepakotas uzkodas. Ēdiet vairāk neapstrādātu, pilnvērtīgu pārtiku.

3 vienkārši padomi visu šo pūļu uzlabošanai

Regulāri izmēģiniet šos padomus. Ar pastāvīgu rutīnu jūsu kājas kļūs tonizētas un spēcīgas.

1. Valkājiet kompresijas legingus

Treniņu starplaikos nēsājiet kompresijas legingus. Šādi rīkojoties, dažiem cilvēkiem var uzlaboties cirkulācija, izdarot spiedienu uz kājām. Tas veicina asins plūsmu un atbalsta muskuļu remontu pēc vingrinājumu veikšanas, kas tonizē kājas.

2. Bieži piecelieties

Visu dienu sēdēšana var veicināt muskuļu zaudēšanu un vājumu kājās.

Lai kājas būtu izturīgas, piecelieties ik pēc 20 līdz 40 minūtēm. Jūs varat arī izstiepties vai veikt vingrinājumus ik pēc 60 līdz 90 minūtēm.

3. pietiekami gulēt

Miegs ir galvenā muskuļu atjaunošanās daļa. Dziļa miega laikā ķermenis atbrīvo hormonus, kas atjauno šūnas un audus. Pietiekama atpūta arī nodrošina optimālu sniegumu kāju treniņu laikā.