Šis 30 minūšu kopējais ķermeņa treniņu tonis no galvas līdz kājām

Saturs

• Visa ķermeņa tonizējošs treniņš
• Ķermeņa tonizējošais vingrinājums Superset 1
• Ķermeņa tonizējošais vingrinājums Superset 2
• Ķermeņa tonizējošo vingrinājumu komplekts 3
• Ķermeņa tonizējošo vingrinājumu komplekts 4
• Ķermeņa tonizējošo vingrinājumu komplekts 5
• Pārskats par

Vai esat garlaicīgi ar savu spēka treniņu programmu? Jā, mēs zinām, ka ir viegli iekrist treniņu grīstē, tāpēc Gold's Gym treneres Nikolas Kuto (Nicole Couto) tonizējošais treniņš ir svaiga gaisa elpa (vai vajadzētu teikt – dvesma un dvesma).

Iesācējiem parunāsim par to, ko pat nozīmē "tonizējošs" un "tonizēts": Tehniski runājot, "muskuļu tonusam" nav īpašas definīcijas (tas galvenokārt ir tad, kad muskuļi, šķiet, izceļas), un tā nav. vienmēr norāda uz spēku, skaidro Wayne Westcott, Ph.D., Quincy koledžas vingrošanas zinātnes direktors Quincy, MA Kāpēc dažiem cilvēkiem ir vieglāk tonizēt muskuļus. Ja jūs meklējat "tonizētu" izskatu, ziniet, ka tā ir muskuļu kombinācija, ķermeņa tauku samazināšanās un, labi, pārējais ir sarežģīts; "Tonusa" iegūšana ietver ģenētikas, dzīvesveida izvēles un vingrinājumu sajaukumu. (Saistīts: Kāpēc es kļūstu stiprāks, nepamanot atšķirību muskuļu definīcijā?)

Tas nozīmē, ka spēka treniņu veikšana nekad nav slikta ideja. (Vienkārši pārbaudiet visas šīs priekšrocības, ko iegūstat no svaru celšanas.)

Ja vēlaties stiprināt savu ķermeni un pievienot ķermenim liesos muskuļus, mēģiniet noturēt savu ķermeni, ik pēc četrām nedēļām mainot tonizējošo vingrinājumu režīmu, iesaka Couto, kurš izstrādāja tonizējošo treniņu zemāk. Šie visaptverošie gājieni skars visas galvenās muskuļu grupas tikai 30 minūšu laikā. Kad tas sāk justies mazliet viegli, varat vienkārši paķert smagāku svaru komplektu. Ja jums sāk garlaikoties, apgrieziet supersetu secību, lai sajauktu lietas!

Lai maksimāli izmantotu savu laiku, Couto izstrādāja šos tonizējošos vingrinājumus superset formātā. "Tas nozīmē, ka jādara kustību komplekti, neatstājot atpūtu. Ātrāks temps saglabā sirdsdarbības ātrumu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā." Gatavs?

Visa ķermeņa tonizējošs treniņš

Kā tas strādā: Pēc iesildīšanās ar dažiem vienkāršiem kardio treniņiem vai šīm dinamiskām kustībām veiciet tonizējošo vingrinājumu supersetus kārtībā. Ja vien nav norādīts citādi, veiciet 3 vingrinājumu komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā vingrinājumā (veiciet vienu pirmā gājiena komplektu, tūlīt sekojiet nākamajam un turpiniet, līdz esat veicis 3 katra tonizējošā vingrinājuma komplektus). Atpūtieties 30 sekundes starp katru superset.

Kas jums būs nepieciešams: Paklājs, 5 un 10 mārciņu hanteles, stabilitātes bumba un slīpuma sols (vai vienkārši nogulieties uz stabilitātes bumbas slīpuma tonizējošu vingrinājumu laikā, kas prasa soliņu, ja jums tas nav pa rokai) . '

Ķermeņa tonizējošais vingrinājums Superset 1

Ball Crunch

• Turot vienu 10 mārciņu hanteli (satveriet galu katrā rokā) tuvu krūtīm, gulējiet ar seju uz augšu, muguru centrējot uz stabilitātes bumbiņu.
• Saspiediet galvu un plecu lāpstiņas no bumbas, tad nolaidiet un atkārtojiet. (Vai nicināt kraukšķus? Pēc tam izmēģiniet šos 18 satriecošos vingrinājumus.)
• Veiciet 15 atkārtojumus.

Šķēres

• Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja ar rokām, plaukstām uz leju, zem dibena.
• Turot galvu un lāpstiņas uz paklāja, paceliet abas pēdu kājas 10 collas no zemes.
• Atveriet kājas plaši, tad salieciet tās kopā, šķērsojot labo kāju pār kreiso.
• Atveriet tos vēlreiz un šķērsojiet pa kreisi pa labi, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
• Turpiniet, mainot kājas. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Ķermeņa tonizējošais vingrinājums Superset 2

Squat sērija

• Turot 10 mārciņu hanteli katrā rokā, sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
• Veiciet 15 pietupienus.
• Pārvietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, pirksti ir vērsti leņķī un veiciet vēl 15 pietupienus.
• Pavelciet kājas nedaudz tuvāk kopā nekā gurnu platums un veiciet 15 pēdējos šaurus pietupienus, lai pabeigtu vienu komplektu. (Saistīts: 6 veidi, kā jūs varētu nepareizi tupēt)

Klasisks Lunge

• Stāvot ar kopā pēdām un rokām sānos, ar labo pēdu atliecieties atpakaļ, lai kreisais ceļgalis atrastos pāri potītei un labais celis atrodas dažu collu attālumā no grīdas. (Ja jums tas ir nepieciešams: Lūk, kā pareizi veikt izklupienu.)
• Atgriezieties, lai sāktu, un atkārtojiet.
• Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Tonizējošs vingrinājuma padoms: lai padarītu lunges grūtākas, pabeidziet to pašu kustību, turot 10 mārciņu hanteli katrā rokā.

Ķermeņa tonizējošo vingrinājumu komplekts 3

Sēdoša plecu prese

• Sēdieties uz stabilitātes bumbas, turot 10 mārciņas smagas hanteles blakus pleciem, elkoņiem uz leju un plaukstām uz priekšu.
• Izstiepiet rokas taisni virs galvas, pēc tam nolaidiet tās sākuma stāvoklī.
• Veiciet 15 atkārtojumus.

Hammer Curl

• Palieciet sēdus uz stabilitātes lodītes un nolaidiet rokas uz sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu.
• Turot augšdelmu nekustīgu, salieciet hanteles pret pleciem.
• Lēnāk nolaidiet sākuma stāvoklī.
• Veiciet 15 atkārtojumus.

Ķermeņa tonizējošo vingrinājumu komplekts 4

Sānu sānu pacelšana

• Stāviet ar kājām plecu platumā, sasprindzināts abs, nedaudz saliekti ceļi un pleci atvilkti atpakaļ un uz leju.
• Turiet 5 mārciņas smagu hanteli katrā rokā, plaukstas viena pret otru, gurnu priekšā.
• Turot nekustīgu ķermeni, paceliet rokas uz sāniem tieši zem plecu līmeņa.
• Lēnām nolaidiet sākuma stāvokli.
• Veiciet 15 atkārtojumus.

Tricepsa atsitiens

• Katrā rokā turot 5 mārciņas smagas hanteles, stāviet ar kājām plecu platumā.
• Turot ceļgalus saliektus, noliecieties no gurniem, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, un salieciet elkoņus uz sāniem, rokas ir saliektas par 90 grādiem, tāpēc apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai.
• Turot augšdelmus nekustīgi, lēnām iztaisnojiet rokas aiz sevis (nebloķējiet elkoņus).
• Atkal nolaidiet svaru pret grīdu/ķermeni. (Šie ir tikai viens no 9 tricepsu tonizējošiem vingrinājumiem, ko viens treneris zvēr, ka jums ir nepieciešams jūsu dzīvē.)
• Veiciet 15 atkārtojumus.

Ķermeņa tonizējošo vingrinājumu komplekts 5

Slīpa krūšu prese

• Noregulējiet slīpa sola paliktni tā, lai tas būtu aptuveni 45 grādu leņķī.
• Apgulieties ar seju uz augšu uz slīpa sola, katrā rokā turot 10 mārciņas smagas hanteles, rokas taisnas, bet ne aizslēgtas, rokas nedaudz platākas par pleciem un plaukstas vērstas uz priekšu.
• Nolaidiet hanteles uz krūtīm, līdz elkoņi ir saliekti par 90 grādiem, pēc tam nospiediet uz augšu, lai sāktu pozīciju.
• Veiciet 15 atkārtojumus.

Padoms par tonizējošiem vingrinājumiem: gulējiet uz stabilitātes bumbas ar muguru noliektu 45 grādu leņķī, ja jums nav slīpa sola vai jūs to pabeidzat kā mājas treniņu. (Saistīts: uzkrājiet šo izdevīgo mājas trenažieru aprīkojumu, lai pabeigtu jebkuru mājas sviedru sesiju)

Liekta rinda

• Katrā rokā turot 10 mārciņas smagu hanteli, stāviet ar kājām apmēram plecu platumā.
• Turot ceļus saliektus, noliecieties no gurniem, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, un izstiepiet rokas pret zemi tieši zem krūtīm.
• Pavelciet hanteles pret slīpiem apmēram nabas augstumā, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī.
• Veiciet 15 atkārtojumus.

Pārskats par