Skriešanas treniņš tauku sadedzināšanai
Saturs
Skriešana ir ļoti efektīvs aerobo vingrinājumu veids svara zaudēšanai un fiziskās sagatavotības uzlabošanai, īpaši, ja to praktizē ar lielu intensitāti, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Uzziniet, kādas ir aerobās slodzes priekšrocības.
Skriešanas treniņš, kas var izraisīt tauku sadedzināšanu un līdz ar to svara zudumu, var novest pie svara zaudēšanas no 1 līdz 2 kg nedēļā, jo tas intensīvi brīžus pārņem ar mierīgāku skriešanu, kas paātrina vielmaiņu un attiecīgi palielina enerģijas patēriņu. Tomēr rezultāti var atšķirties atkarībā no cilvēka, jo tas ir atkarīgs no katra bioloģiskās individualitātes, papildus tam, ka svara zudums ir lielāks, ja ir vairāk zaudējamo mārciņu, pārsniedzot ideālo svaru. Pārbaudiet dažus padomus, kā zaudēt svaru un zaudēt vēderu.
Kā var veikt apmācību
Skriešanas treniņš, lai zaudētu taukus, tiek veikts 4 nedēļu laikā ar pakāpenisku piepūli un dažādās dienās (piemēram, otrdienās, ceturtdienās un sestdienās), lai muskuļi varētu atpūsties un novērstu muskuļu masas zudumu. Pirms katra treniņa un pēc tā ir svarīgi veikt stiepšanās vingrinājumus, lai sagatavotu ķermeni un izvairītos no traumām, piemēram, kontraktūrām vai cīpslu iekaisuma. Lūk, kā veikt kāju stiepšanas vingrinājumus.
Skriešanas apmācība tauku sadedzināšanai sastāv no:
| Trešais | Piektais | Sestdiena | |
| 1. nedēļa | 10 min gājiens + 20 min ņiprs gājiens | 10 min gājiena attālumā Pārslēdzieties starp 3 min gājieniem + 1 min rikšiem (6 reizes) | 10 min gājiena attālumā Pārslēdzieties starp 3 min gājieniem + 2 min rikšiem (5 reizes) |
2. nedēļa | 15 min gājiens + 10 min rikšojums + 5 min gājiens | 5 min gājiena attālumā Pārslēdzieties starp 2 min vieglu skriešanu + 1 min gājienu (8 reizes) | 10 min gājiena attālumā Pārslēdzieties starp 5 min rikšiem + 2 min gājieniem (5 reizes) |
3. nedēļa | 5 min viegla skriešana Pārslēdzieties starp 5 min vieglu skriešanu + 1 min gājienu (5 reizes) | 10 min viegla skriešana Pārslēdzieties starp 3 minūtēm mērenas skriešanas + 1 minūtes pastaigas (8 reizes) | 5 min gājiens + 20 min viegls skrējiens |
4. nedēļa | 5 min gājiens + 25 min viegls skrējiens | 5 min gājiena attālumā Pārslēdzieties starp 1 min spēcīgu skrējienu un 2 min mērenu skriešanu (5 reizes) 15 min rikšot | 10 min gājiens + 30 min mērena skriešana |
Papildus skriešanas treniņiem, lai zaudētu taukus, treniņus var veikt arī, piemēram, lai veiktu noteiktas distances vai samazinātu laiku. Uzziniet, kā tiek veikti treniņi, lai noskrietu 5 un 10 km un kā nobraukt no 10 līdz 15 km.
Ko darīt sacensību laikā
Sacensību laikā ir svarīgi ik pēc 30 treniņa minūtēm izdzert vismaz 500 ml ūdens, lai aizstātu sviedros zaudētos minerālus un ūdeni, turklāt tas ir svarīgi, lai novērstu krampjus, kas var rasties dehidratācijas dēļ.
Turklāt, lai maksimāli palielinātu apmācības rezultātus, ir svarīgi ēst novājēšanas diētu, kas parasti satur pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu, un tāpēc tajā nedrīkst būt pārtikas produkti ar augstu cukura vai tauku saturu. Uzziniet, kā diēta tiek veidota hipertrofijas un tauku zaudēšanas gadījumā.
Ja skrējiena laikā jūtat tā sauktās “ēzeļa sāpes” vai “fag sāpes”, ir svarīgi koncentrēties uz elpošanu, palēnināt tempu un, kad sāpes pāriet, atgūstiet ritmu. Uzziniet, kādi ir galvenie skriešanas sāpju cēloņi un kas jādara, lai izvairītos no katra un kā uzturēt pareizu elpošanu: 5 padomi, kā uzlabot skriešanas veiktspēju.
Uzziniet, ko ēst pirms, treniņa laikā un pēc treniņa, šajā video:
Padomju
6 galvenie vēdera sāpju cēloņi un kā rīkoties
