Treniņš 30 minūtes no GAP: sēžamvietai, vēderam un kājām

Saturs

• 1. Gurnu pacēlums
• 2. Klasiskā sēdēšana
• 3. Taisnu kāju pacelšana
• 4. Sānu kājas pacēlums
• 5. Sānu dēlis ar izlietni
• 6. Paaugstinājums no kājas līdz griestiem
• 7. Izlietne ar mainīgām kājām

GAP treniņš ir lielisks veids, kā nostiprināt un tonizēt sēžas, vēdera un kāju muskuļus, ļaujot sasniegt smalkāku un elegantāku siluetu.

Šāda veida vingrinājumi vienmēr jāpielāgo atbilstoši katra cilvēka fiziskajai spējai, tāpēc ieteicams konsultēties ar fizisko treneri. Tomēr tos var veikt mājās, ja vien jūs izvairāties no ķermeņa pārmērīgas slodzes, īpaši muskuļu, locītavu vai mugurkaula problēmu gadījumā.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, šī apmācība jāveic 2 līdz 3 reizes nedēļā. Katra šo 7 vingrinājumu secība ir sērija, un katrā treniņa dienā jums vajadzētu veikt no 2 līdz 3 sērijām, starp katru vingrinājumu atpūšoties apmēram 30 sekundes un starp katru sēriju - 2 minūtes.

1. Gurnu pacēlums

Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, paceliet gurnus, turot kājas un galvu līdzenas grīdas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal paceliet gurnus, atkārtojot 20 reizes.

Šis vingrinājums palīdz iesildīties un strādāt sēžas, kā arī vēdera un augšstilba muskuļos, tāpēc tas ir lielisks veids, kā sākt trenēties, lai izvairītos no muskuļu bojājumiem.

2. Klasiskā sēdēšana

Šis ir vispazīstamākais vingrinājums vēdera muskuļa darbībai, un patiesībā tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai ārstētu gandrīz visus šī muskuļa reģionus.

Lai to izdarītu, gulējiet uz grīdas un salieciet kājas. Pēc tam nedaudz paceliet plecus no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojot 20 līdz 30 reizes. Vingrojuma laikā ir ļoti svarīgi turēt acis uz augšu, lai izvairītos no kakla locīšanas un šo muskuļu pārāk lielas slodzes.

Augstākā līmenī, lai apgrūtinātu fizisko slodzi, jūs varat pacelt kājas no grīdas un turēt teļus paralēli grīdai, veidojot 90 ° leņķi ar ceļgaliem. Ir arī iespējams veikt klasisko sēdēšanu un ik pēc 5 reizes pilnībā pacelt muguru, līdz sēžat saliektām kājām un atkal nolaižaties.

3. Taisnu kāju pacelšana

Apgulieties uz grīdas uz muguras, taisnas kājas un nolieciet rokas zem dibena kaula. Tad, turot kājas taisnas, paceliet tās 90 ° leņķī pret grīdu un atkal lēnām nolaidiet. Ideāls ir tas, ka uz augšu paiet apmēram 2 sekundes, bet pa kājām - vēl 2 sekundes. Atkārtojiet 20 reizes.

Šis vingrinājums ne tikai palīdz stiprināt kājas, bet arī atrodas vēdera lejasdaļā un palīdz iegūt tievāku un tonizētāku figūru, palīdzot padarīt bikini līniju skaistāku.

4. Sānu kājas pacēlums

Turpiniet gulēt uz grīdas, bet ielieciet sevi sānu stāvoklī ar taisnām kājām. Ja vēlaties, varat novietot elkoni zem ķermeņa un nedaudz pacelt rumpi. Tad paceliet augšējo kāju un dodieties atpakaļ uz leju, turot to vienmēr izstieptu. Veiciet šo kustību 15 līdz 20 reizes ar katru kāju, mainoties, pagriežot uz otru pusi.

Veicot šo vingrinājumu, ir iespējams nedaudz strādāt pie sānu vēdera, sēžas un galvenokārt augšstilba reģiona, kas ir lielisks risinājums sievietēm, kuras meklē plānāku figūru.

5. Sānu dēlis ar izlietni

Šī ir klasiskā sānu dēļa variācija, kas sniedz lieliskus rezultātus vidukļa un sānu un slīpo vēdera muskuļu nostiprināšanai un novājēšanai.

Lai to izdarītu, jums vajadzētu gulēt uz sāniem un pacelt ķermeni ar elkoni, turot apakšdelmu labi atbalstītu uz grīdas. Šajā vingrinājumā ir svarīgi piespiest vēderu, lai mugura būtu ļoti taisna. Tad nolaidiet gurnus uz grīdas un atgriezieties dēļu stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes katrā pusē.

6. Paaugstinājums no kājas līdz griestiem

Šis vingrinājums ļoti labi darbojas visā sēžas muskuļos, palīdzot iegūt stingrāku dibenu. Lai to izdarītu pareizi, jums jāstājas 4 balstu pozīcijā un jāskatās uz priekšu, lai mugura būtu ļoti taisna un izlīdzināta. Pēc tam noņemiet vienu celi no grīdas un nospiediet kāju griestu virzienā, turot kāju saliektu.

Lai labi strādātu ar muskuļiem, ieteicams veikt 15 līdz 20 atkārtojumus ar katru kāju. Lai to apgrūtinātu, pēdējos 5 atkārtojumus var veikt ar īsām kustībām, turot kāju vienmēr augšā, neatgriežoties sākuma stāvoklī.

7. Izlietne ar mainīgām kājām

Nostājieties un tad speriet soli uz priekšu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai un ceļgals pie 90 °, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas, atkārtojot, līdz 15 reizes izdarāt ar katru kāju.

Šis ir vēl viens lielisks vingrinājums, lai trenētu kāju muskuļus, stiprinātu tos un padarītu tos tonizētākus.