9 vingrinājumi glute apmācībai mājās

Saturs

• Kā veikt glute apmācību mājās
• 1. Tilts
• 2. Kāju pacēluma tilts
• 3. Paaugstinājums no kājas līdz griestiem
• 4. Sānu kājas pacēlums
• 5. Klasiskais pietupiens
• 6. Bulgāru pietupiens
• 7. Sānu tupēšana
• Ko darīt pēc treniņa
• 1. Apskauj kājas
• 2. Pagrieziet muguru

Glute apmācība, kas jāveic mājās, ir vienkārša, vienkārša un ļauj strādāt ar vidējo, maksimālo un minimālo glute papildus teļam, augšstilbam un kājas priekšējai un aizmugurējai daļai, izmantojot vingrinājumus, kurus var veikt ar vai bez svaru izmantošana.

Šie vingrinājumi palīdz uzlabot muskuļu spēku, cīnīties ar celulītu un atstāt dibenu stingrāku un mazāk ļenganu. Turklāt sēžamvieta ir daļa no kodola, kas ir muskuļu grupa, kas atbild par ķermeņa atbalstu un stabilitāti, uzlabojot stāju un atbalstu gurniem.

Veicot vingrinājumus sēžamvietām, ir svarīgi ņemt vērā ķermeņa fiziskos apstākļus un ierobežojumus, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, piemēram, muguras sāpēm vai sēžas cīpslas iekaisuma. Tādējādi vienmēr ir ieteicams veikt medicīnisko novērtējumu un to vada fiziskais pedagogs.

Kā veikt glute apmācību mājās

Glute apmācību mājās var veikt 1 līdz 3 reizes nedēļā, 2 līdz 5 komplektos pa 10 līdz 20 atkārtojumiem, atkarībā no vingrinājuma. Ideāls ir izvēlēties no 4 līdz 6 vingrinājumiem vienā treniņā.

Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi iesildīties, lai uzlabotu muskuļu darbību, aktivizētu cirkulāciju un novērstu traumas. Laba iesildīšanās iespēja ir stāvēt un pacelt vienu kāju, saliektu 90 grādu leņķī pret gurniem, pārmaiņus mainot kājas, it kā jūs 5 minūtes soļotu vienā un tajā pašā vietā. Vēl viena iespēja ir, piemēram, 5 minūtes iet augšup un lejup pa kāpnēm.

Dažas vingrinājumu iespējas glute treniņa veikšanai mājās ir:

1. Tilts

Lai sāktu glute apmācību, labs vingrinājums ir tilts, jo tas palīdz stabilizēt kodolu, strādājot glutes, muguru un vēderu, turklāt tas ir vēl viens muskuļu sasilšanas veids.

Kā pagatavot: gulēt uz muguras ar rokām vienā līnijā ar ķermeni, saliekt ceļus un atbalstīt kājas uz grīdas ar papēžiem vienā līnijā ceļam. Savelciet vēderu un sēžamvietu un paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no jūsu ceļgaliem līdz galvai. Turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes un nolaidiet gurnus. Jūs varat veikt 2 līdz 3 komplektus, katrā no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Iespēja ar svaru: tiltam nav nepieciešami svari, taču jūs varat izmantot sporta bumbu zem kājām, lai palielinātu vingrinājuma grūtības un līdzsvarotu.

2. Kāju pacēluma tilts

Kāju pacēluma tilts palīdz stiprināt glutes, vēderu un muguras lejasdaļu, kā arī uzlabo gurnu stabilitāti.

Kā pagatavot: gulēt uz muguras ar rokām vienā līnijā ar ķermeni, saliekt ceļus un atbalstīt kājas uz grīdas ar papēžiem vienā līnijā ceļam. Savelciet vēderu un sēžamvietu un paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no jūsu ceļgaliem līdz galvai. Paceliet vienu kāju, neļaujot gurniem starp atkārtojumiem nokrist uz grīdas. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustības ar otru kāju. Varat veikt 2 līdz 3 komplektus, katrā no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Iespēja ar svaru: katras kājas apakšstilbu var izmantot, lai pastiprinātu vingrinājumu.

3. Paaugstinājums no kājas līdz griestiem

Pēdas pacēlums līdz griestiem ir laba iespēja sēžamvietām, jo ​​tā darbojas ar izturību un pretestību. Turklāt tas palīdz stiprināt vēderu un kājas.

Kā pagatavot: stāviet četrrāpus, ceļgali gurnu platumā un rokas taisni pie pleciem. Paceliet vienu kāju griestu virzienā, turot ceļgalu saliektu. Jāuzmanās, lai mugura netiktu izliekta, tai vienmēr jābūt taisnai. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību 15 līdz 20 reizes katrai kājiņai 4 līdz 5 komplektos. Viena no iespējām apgrūtināt vingrinājumu ir veikt īsas kustības, turot kāju vienmēr augšā, neatgriežoties sākuma stāvoklī.

Iespēja ar svaru: apakšstilba aizsargus var izmantot pa vienam uz katras kājas, lai pastiprinātu muskuļu darbu.

4. Sānu kājas pacēlums

Sānu kāju pacēlums papildus iztur arī kāju un vēdera stiprinājumu, kā arī stiprina sēžamvietas un stiprina glutes.

Kā pagatavot: atbalstiet rokas un ceļus uz grīdas, turot muguru taisnu un ar savilktu vēderu. Paceliet vienu kāju uz sāniem līdz gurnam, uzmanoties, lai mugurkauls nelocītos. Atkārtojiet šo kustību 15 līdz 20 reizes katrai kājiņai 4 līdz 5 komplektos.

Iespēja ar svaru: apakšstilbu var izmantot pa vienam uz katras kājas, lai pastiprinātu treniņu un muskuļu darbu.

5. Klasiskais pietupiens

Squat ir pilnīgs vingrinājums, kas strādā ar sēžamvietām, augšstilbiem, teļiem, kāju aizmugurē un vēderā.

Kā pagatavot: stāvot, izklājiet kājas, plecu platumā. Mugurai vienmēr jābūt taisnai, un vēderam jābūt sarautam. Lēnām nolaisties, saliekot ceļus, nedaudz noliekot rumpi uz priekšu un pabīdot dibenu tālu aizmugurē, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā. Nolaisties, līdz ceļi atrodas 90 grādu leņķī un nepārsniedz pēdu galu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem ar 1 minūtes atpūtu starp komplektiem.

Iespēja ar svaru: to var izmantot kā hanteles svaru vai tējkannu, un, ja jums to nav, jūs varat ievietot, piemēram, vienu vai vairākus 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumus mugursomā. Paņemiet svaru ar abām rokām ķermeņa priekšā un veiciet tupēšanas kustību uz leju, rokas pieliekot ķermenim.

6. Bulgāru pietupiens

Bulgāru pietupiens ir viens no visefektīvākajiem treniņiem sēžas un augšstilbu apstrādei, muskuļu stiprināšanas un izstiepšanas uzlabošanai, kā arī ķermeņa elastības uzlabošanai.

Šim vingrinājumam ir tā priekšrocība, ka tiek nodrošināta mazāka jostas pārslodze, jo vienlaikus tiek strādāta viena kāja.

Kā pagatavot: uz muguras, atbalstiet vienu kāju uz krēsla vai sola, turot otru kāju uz grīdas. Izlieciet uz kājas ceļgalu, kas balstās uz grīdas, nolaižoties tā, it kā jūs tupētu, lai izveidotu 90 grādu leņķi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi turēt mugurkaulu taisnu, kājas un gurnus izlīdzinātus. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā kājā, starp katru komplektu atpūšoties 1 minūti.

Iespēja ar svaru: jūs varat izmantot hanteli katrā rokā, lai veiktu pietupienus, vai izmantojiet pet pudeli, kas piepildīta ar ūdeni vai smiltīm, vai, piemēram, 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumu.

Pārbaudiet citus veidus, kā veikt pietupienus, lai stiprinātu glutes un kā tos izdarīt.

7. Sānu tupēšana

Sānu tupēšana ir vēl viena iespēja, lai nostiprinātu sēžamvietas un augšstilbus, kā arī strādā kāju iekšpusē.

Kā pagatavot: stāvēt ar kājām gūžas platumā. Soli ar vienu kāju uz sāniem, vienlaikus spiežot gurnus. Ir svarīgi, lai jūsu ceļgals būtu vērsts uz priekšu pret pirkstiem. Paplašiniet otru kāju ar kāju vienmēr uz grīdas. Paceliet saliekto kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 15 līdz 20 reizes, veicot 2 līdz 3 katras kājas komplektus.

Iespēja ar svaru: jūs varat izmantot hanteli kā svaru un, ja jums to nav, varat ievietot, piemēram, mugursomā vienu vai vairākus 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumus. Paņemiet svaru ar abām rokām ķermeņa priekšā un veiciet tupēšanas kustību uz leju, rokas pieliekot ķermenim. Vēl viena laba iespēja pastiprināt muskuļu darbu un darba līdzsvaru ir puslodes izmantošana.

Ko darīt pēc treniņa

Pēc treniņa sēžamvietā jāveic stiepšanās, lai palīdzētu atslābināt muskuļus, tonizēt muskuļus un novērst traumas.

Glutes izstiepumiem jāietver vidējā, maksimālā un minimālā pakauša daļa. Lai veiktu šos posmus, svari nav nepieciešami.

1. Apskauj kājas

Kāju apskāviens jāveic guļus stāvoklī, ļaujot papildus gurniem, kājām un muguras lejasdaļai izstiept sēžas vidējos, minimālos un maksimālos muskuļus.

Kā pagatavot: gulēt uz grīdas ar vēderu uz augšu un saliekt kājas, turot tās ar rokām 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet kustību 3 reizes. Vēl viena iespēja ir apskaut vienu kāju vienlaikus, turot otru kāju taisnu, ja iespējams.

2. Pagrieziet muguru

Šī izstiepšanās ļauj izstiept gluteus maximus, turklāt palīdz uzlabot gurnu elastību, un tas jādara sēžot.

Kā pagatavot: sēdēt uz grīdas ar taisnām kājām un muguru nedaudz noliecot muguru pret rokām. Sakrustojiet kreiso kāju pār labo kāju un pabīdiet papēdi pret sēžamvietu. Veiciet nelielu bagāžnieka pagriezienu kreisajā pusē, novietojot labās rokas elkoni kreisā ceļgala ārpusei un atbalstot roku uz gūžas. Veiciet šo kustību 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.