5 vingrinājumi kājas trenēšanai mājās

Saturs

• Kā veikt kāju treniņu mājās
• 1. Zoles locīšana
• 2. Kāju pacelšana
• 3. Squat
• 4. Izometriskais pietupiens
• 5. Bulgāru pietupiens
• Ko darīt pēc treniņa
• 1. Augšstilba aizmugures pagarinājums
• 2. Priekšējā augšstilba pagarinājums

Kāju apmācība, kas jāveic mājās, ir vienkārša un vienkārša, ļaujot strādāt pie sēžamvietas, teļiem, augšstilbiem un kāju aizmugurē, ko var veikt ar svaru vai bez tā.

Šie vingrinājumi palīdz uzlabot izturību un muskuļu spēku, papildus ādas tonizēšanai, cīņai ar sagging un sieviešu gadījumā celulīta izskata uzlabošanai. Tomēr vienmēr jāņem vērā ķermeņa fiziskie apstākļi un ierobežojumi, lai izvairītos no tādām traumām kā zilumi, stiepšanās vai muskuļu sasprindzinājums.

Tāpēc ir svarīgi, lai pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas būtu medicīniskais novērtējums, kā arī fiziskais pedagogs, kurš individuāli var vadīt apmācību, kas atbilst vajadzībām un mērķiem.

Kā veikt kāju treniņu mājās

Kāju treniņus mājās var veikt 1 līdz 2 reizes nedēļā, izmantojot vingrinājumus, kas, piemēram, nodarbina spēku, izturību un līdzsvaru.

Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi iesildīties, lai uzlabotu muskuļu darbību, aktivizētu cirkulāciju un novērstu traumas. Laba iesildīšanās iespēja ir veikt 5 minūšu gājienu, pēc iespējas ātrāk veikt 10 lēcienus pēc kārtas vai, piemēram, 5 minūtes iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm.

Dažas vingrinājumu iespējas kāju trenēšanai mājās ir:

1. Zoles locīšana

Šis vingrinājums palīdz stiprināt teļu muskuļus, papildus uzlabo ķermeņa līdzsvaru un novērš traumas, piemēram, skriešanas vai staigāšanas treniņos.

Kā pagatavot: atbalstiet sevi pie sienas vai krēsla atzveltnes. Ar taisnu mugurkaulu un vēdera saraušanos piecelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šo treniņu var veikt 3 komplektos pa 12 līdz 20 kustībām un ar 20 līdz 30 sekundes atpūtu starp katru setu.

Iespēja ar svaru: Jūs varat izmantot apakšstilbu aizsargus, pa vienam uz katras kājas, vai turēt svaru rokās, piemēram, hanteles, vai izmantot pet pudeles ar ūdeni vai smiltīm, lai pastiprinātu muskuļu darbu.

2. Kāju pacelšana

Kāju pacelšana ir vingrinājums, kas papildus gūžas muskuļiem uzlabo sēžas un augšstilba aizmugures kustīgumu, elastību un muskuļu spēku, un var palīdzēt līdzsvarot ķermeni.

Kā pagatavot: paņem krēslu un atbalsta roku uz muguras. Kad mugurkauls ir taisns un vēders saraujas, paceliet vienu kāju uz priekšu un pēc tam atlieciet kāju atpakaļ, veicot kustības tā, it kā kāja būtu svārsts. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šo apmācību var veikt no 2 līdz 3 komplektiem no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Iespēja ar svaru: kāju pacēlumu var veikt, izmantojot apakšstilba aizsargus, pa vienam uz katras kājas un ar svaru, ko ieteicis fiziskais pedagogs.

3. Squat

Pietupiens ir pilnīgs vingrinājums kājām, jo ​​tas darbojas sēžamvietā, augšstilbā, teļā, kāju aizmugurē un vēderā.

Kā pagatavot: stāvot, izklājiet kājas, plecu platumā. Mugurai vienmēr jābūt taisnai, un vēderam jābūt sarautam. Lēnām nolaidieties, saliekot ceļus, nedaudz noliecot rumpi uz priekšu un pabīdot dibenu atpakaļ, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā. Nolaisties, līdz ceļi atrodas 90 grādu leņķī un nepārsniedz pēdu galu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem ar 1 minūtes atpūtu starp komplektiem. Skatiet citas pietupienu priekšrocības un to, kā tos pareizi izdarīt.

Iespēja ar svaru: jūs varat izmantot tējkannu vai hanteles bumbu kā svaru un, ja jums to nav, varat ievietot, piemēram, vienu vai vairākus 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumus mugursomā. Tādējādi ir jāņem svars un ar abām rokām ķermeņa priekšā jāuztur tas un jātur kustība uz leju ar rokām, kas izlīdzinātas ķermenim.

4. Izometriskais pietupiens

Izometriskais tupējums ir vēl viena tupēšanas forma, kas darbojas sēžas, augšstilba, hamstringu un muguras lejasdaļas muskuļos. Šī pietupiena priekšrocība ir tā, ka tā palīdz novērst traumas, palielina spēku, izturību un muskuļu definīciju, turklāt stiprina muskuļus.

Kā pagatavot: atbalstiet muguru pret sienu, izklājiet kājas plecu platumā. Salieciet ceļus un nolaidieties grīdas virzienā, it kā jūs sēdētu krēslā, veidojot 90 grādu leņķi. Palieciet šajā stāvoklī 45 līdz 60 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo sēriju 3 reizes, starp katru atstājot 1 minūšu atpūtu. Vēl viena iespēja veikt izometrisko tupēšanu ir izmantot sporta bumbu starp muguru un sienu.

Iespēja ar svaru: kā svaru varat izmantot hanteli vai lolojumdzīvnieku pudeli, kas piepildīta ar ūdeni, un izometriski tupēt, liekot rokas ķermeņa priekšā, abām rokām turot svaru vienā līnijā ar ķermeni un starp kājām.

5. Bulgāru pietupiens

Bulgāru pietupiens ir viens no efektīvākajiem treniņiem augšstilbu un sēžamvietu apstrādei, muskuļu stiprināšanas un izstiepšanas uzlabošanai, kā arī kāju tonizēšanai.

Kā pagatavot: uz muguras, atbalstiet vienu kāju uz krēsla vai sola, turot otru kāju uz grīdas. Izlieciet uz kājas ceļgalu, kas balstās uz grīdas, nolaižoties, it kā jūs izliektu. Ir svarīgi turēt mugurkaulu taisnu, kājas un gurnus izlīdzinātus. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā kājā, starp katru komplektu atpūšoties 1 minūti.

Iespēja ar svaru: jūs varat izmantot hanteli katrā rokā, lai veiktu pietupienus, vai izmantojiet pet pudeli, kas piepildīta ar ūdeni vai smiltīm, vai, piemēram, 1 kg rīsu vai pupiņu iepakojumu.

Pārbaudiet citus veidus, kā veikt pietupienus, lai stiprinātu kājas, un kā tos izdarīt.

Ko darīt pēc treniņa

Pēc kāju apmācības ir svarīgi izstiepties, lai palīdzētu muskuļiem atslābināties, mazinātu muskuļu stīvumu un novērstu krampjus, kā arī tonizē muskuļus, uzlabo elastību un novērš traumas.

Kāju izstiepumiem jāietver augšstilba priekšējā un aizmugurējā daļa un teļš. Lai veiktu šos posmus, svari nav nepieciešami.

1. Augšstilba aizmugures pagarinājums

Augšstilba aizmugures izstiepšanu var veikt, sēžot uz grīdas, ļaujot izstiept augšstilba aizmugurējos muskuļus, gluteus, teļu un pēdas zoli.

Kā pagatavot: vajadzētu sēdēt uz grīdas ar taisnām kājām, saliekt vienu kāju un taisnu mugurkaulu un plecus izlīdzināt, noliecieties uz priekšu, lai ar vienu roku sasniegtu pēdu, un mēģiniet to pavilkt ķermeņa virzienā, turot 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.

2. Priekšējā augšstilba pagarinājums

Augšstilba priekšējās daļas izstiepšana jāveic stāvus un ar taisnu muguru. Šis vingrinājums ļauj izstiept augšstilba četrgalvu muskuļus, kā arī palīdzēt uzlabot gurnu elastību.

Kā pagatavot: balstieties uz vienas kājas un salieciet otru muguru, turot to ar rokām 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.

Pārbaudiet citas kāju izstiepšanas iespējas.