Skriešanas treniņš - 5 un 10 km 5 nedēļu laikā
Saturs
- Noskriet 5 km 5 nedēļu laikā
- Noskriet 10 km 5 nedēļu laikā
- Kā paātrināt pretestības pieaugumu
- Kā izvēlēties pareizos apavus
Sacensību sākšana ar nelielu distanču skriešanu ir svarīga, lai ķermenis pielāgotos jaunajam tempam un iegūtu pretestību, nepārslogojot un neciešot traumas, kā arī ir svarīgi veikt pretestības treniņus, lai stiprinātu muskuļus, piemēram, svara treniņu.
Tādējādi ideāls ir sākt ar vieglām pastaigām, kas pārmaiņus paātrina pastaigas vai palaidnības zvanus, vienmēr atceroties pirms treniņa sākšanas labi sasildīt un izstiept visu ķermeni, jo tas sagatavo muskuļus un cīpslas pretoties fiziskām aktivitātēm.
Rūpes, kas mums vajadzētu būt, sākot skriešanas darbu, ir saistītas ar atkārtotām sasprindzinājumiem, tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi strādāt pie augšstilbu, kodola un augšējo ekstremitāšu stiprināšanas, kas papildus locītavu stiprināšanai palielinās muskuļu masu un tādējādi samazinās nevēlamo sagging
Noskriet 5 km 5 nedēļu laikā
Šajā tabulā parādīts, kā jāattīstās treniņiem, lai veiktu 5 km.
| Otrkārt | Ceturtkārt | Piektdiena | |
| 1. nedēļa | 15 min gājiens + 10 min rikšojums + 5 min gājiens | Atkārtojiet 8 reizes: 5 min gājiens + 2 min viegls skrējiens + 2 min gājiens | Atkārtojiet 5 reizes: 10 min gājiens + 5 min rikšojums + 2 min gājiens |
| 2. nedēļa | 5 min vieglais skrējiens + 5 atkārtojumi: 5 min vieglais skrējiens + 1 min gājiens | 10 min vieglais skrējiens + 5 atkārtojumi: 3 min mērens skrējiens + 1 min gājiens | 5 min gājiens + 20 min viegls skrējiens |
| 3. nedēļa | 5 min viegla pastaiga + 25 min viegla skrējiens | 5 min gājiens + 5 atkārtojumi: 1 min mērens skrējiens + 2 min viegls skrējiens; Pabeidziet ar 15 min rikšiem | 10 min gājiens + 30 min mērena skriešana |
| 4. nedēļa | 5 min vieglais skrējiens + 30 min mērens skrējiens | 10 min vieglais skrējiens + 4 atkārtojumi: 2 min spēcīgs skrējiens + 3 min viegls skrējiens; Pabeidziet ar 15 min rikšiem | 5 min gājiens + 30 min mērena skriešana |
| 5. nedēļa | 5 min rikšojums + 30 min mērens skrējiens | 10 min rikšojums + 6 atkārtojumi: 3 min spēcīgs skrējiens + 2 min viegls skrējiens; Finišs ar 5 min gājienu | Noskriet 5 km |
Treniņa sākumā ir normāli sajust sāpes vēdera sānos, sauktas arī par ēzeļa sāpēm vai pēdu sāpēm, jo tas parādās ķermeņa pretestības trūkuma un elpošanas ritma trūkuma dēļ. Skatiet, kā uzturēt pareizu elpošanu šeit.
Noskriet 10 km 5 nedēļu laikā
Lai sāktu trenēties, lai veiktu 10 km skrējienu, ir svarīgi veikt vismaz 30 minūtes ilgu skriešanu 3 līdz 4 reizes nedēļā, jo ķermenis jau ir izturīgāks un muskuļi ir izturīgāki, lai izturētu traumas.
| Otrkārt | Ceturtkārt | Piektdiena | |
| 1. nedēļa | 10 min rikšojums + 4 atkārtojumi: 3 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidziet ar 10 min rikšiem | 10 min rikšojums + 4 atkārtojumi: 7 min mērena pastaiga + 3 min viegla pastaiga; Pabeidziet ar 10 min rikšiem | 10 min rikšojums + 4 atkārtojumi: 7 min mērena pastaiga + 3 min viegla pastaiga; Pabeidziet ar 10 min rikšiem |
| 2. nedēļa | 10 min rikšojums + 3 atkārtojumi: 5 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidziet ar 10 min rikšiem | 10 min rikšojums + 3 atkārtojumi: 10 min viegls skrējiens + 3 min viegls gājiens; Noslēgums: 10 min rikšot | 10 min rikšojums + 2 atkārtojumi: 25 min vieglais skrējiens + 3 min gājiens |
| 3. nedēļa | 10 min rikšojums + 3 atkārtojumi: 10 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidziet ar 10 min rikšiem | 10 min rikšojums + 2 atkārtojumi: 12 min vieglais skrējiens + 2 min viegla pastaiga | 2 atkārtojumi: 30 min vieglais skrējiens + 3 min gājiens |
| 4. nedēļa | 10 min rikšojums + 4 atkārtojumi: 10 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidziet ar 10 min rikšiem | 10 min rikšojums + 2 atkārtojumi: 12 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga | 50 min viegls skrējiens |
| 5. nedēļa | 10 min rikšojums + 5 atkārtojumi: 3 min mērena pastaiga + 2 min viegla pastaiga; Pabeidziet ar 10 min rikšiem | 30/40 min viegls skrējiens | Noskriet 10 km |
Pat ja nogurums neparādās un darbība nenogurdina ķermeni, ir svarīgi ievērot treniņu tempu, lai izvairītos no muskuļu un ceļgalu traumām, jo pakāpeniska tempa palielināšanās stiprina un palielina ķermeņa pretestību.
Ja savu mērķi jau esat sasniedzis, skatiet šeit, kā sagatavoties 15 km skrējienam šeit.
Kā paātrināt pretestības pieaugumu
Lai paātrinātu spēka un izturības pieaugumu, apmācības kursā jāiekļauj kāpumi, un, lai uzlabotu fizisko sagatavotību un paātrinātu muskuļu atveseļošanos, fiziskās aktivitātes laikā ir svarīgi mainīt gaismas skriešanas periodus.
Turklāt pārslēgšanās starp skriešanu un staigāšanu darbojas arī, lai aktivizētu kaloriju sadedzināšanu un palīdzētu samazināt svaru. Lūk, kā veikt treniņu tauku sadedzināšanai.
Kā izvēlēties pareizos apavus
Lai izvēlētos pareizos skriešanas apavus, ir svarīgi zināt sava veida soļus. Ja pēda taisni pieskaras zemei, solis ir neitrāls, bet, ja pēda vairāk pieskaras zemei ar iekšējo daļu, solis ir izteikts, un, ja tas ir ar ārējo daļu, tad guļus guļus.
Katram soļa veidam ir īpašas čības, jo tās palīdz pielāgot pēdas stāvokli, turklāt ir svarīgi novērtēt kedu svaru, komfortu un to, vai tā ir vai nav ūdensnecaurlaidīga, īpaši cilvēkiem, kuri parasti ieskrien mitrā vidē vai lietus laikā. Kā uzzināt soļa veidu, lai izvēlētos labākos apavus, uzziniet šeit.
Ja treniņa laikā jūtat sāpes un diskomfortu, skatiet 6 galvenos sāpju cēloņus skriešanā.
Noskatieties Tatjanas Zaninas padomus, kā pagatavot lielisku mājās gatavotu izotoniku, lai uzlabotu treniņu:
Interesantas Publikācijas
Baktēriju vaginoze grūtniecības laikā: kas tas var būt un kā ārstēt
