Kā darīt tricepa atsitienus

Saturs

• Veic tricep atsitienus
• Ar hanteles
• Lai to izdarītu:
• Ar kabeļiem
• Lai to izdarītu:
• Muskuļi strādāja
• Brīdinājumi un modifikācijas
• Kad runāt ar ekspertu
• Apakšējā līnija

Triceps ir lieli muskuļi augšdelmu aizmugurē, kas ir atbildīgi par elkoņa, plecu un apakšdelma kustībām.

Tricepsu izstrāde palīdz stiprināt ķermeņa augšdaļu un ir būtiska jebkuras izturības apmācības rutīnas sastāvdaļa. Spēcīgs triceps stabilizē pleca locītavu un ir svarīgs ikdienas aktivitātēs un tādos sporta veidos kā teniss, volejbols un basketbols.

Veic tricep atsitienus

Pirms šo vingrinājumu veikšanas veiciet 5 līdz 10 minūšu iesildīšanos, lai atslābinātu muskuļus un sirds sūknētu. Tas var būt saistīts ar domkratu stiepšanu, staigāšanu vai lekt.

Pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu, lai efektīvi un droši strādātu muskuļi. Palieliniet šo vingrinājumu intensitāti, iesaistot tricepsu augšējā pozīcijā uz vienu līdz divām sekundēm ilgāk.

Tricepsa atsitieni visbiežāk tiek veikti ar hanteles.

Ar hanteles

Šis vingrinājums palīdz iemācīties mērķēt uz tricepsu. Izvēlieties svaru, kas ir nedaudz izaicinošs, tomēr ļauj jums pabeigt visus komplektus, izmantojot pareizu formu un bez saspringuma.

Sāciet ar hanteles, kas katra ir no 5 līdz 10 mārciņām, un pakāpeniski palieliniet svaru, kad iegūstat spēku. Aizstājiet zupas kannas vai ūdens pudeles, ja jums nav svara.

Šo vingrinājumu var veikt arī vienu roku vienlaicīgi sadalītā pozīcijā, stāvot vai ceļos.

Lai to izdarītu:

1. Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām viens pret otru, nedaudz turot ceļus.
2. Iesaistiet savu serdi un saglabājiet taisnu mugurkaulu, virzoties uz priekšu jostasvietā, novietojot rumpi gandrīz paralēli grīdai.
3. Glabājiet augšdelmus tuvu ķermenim un galvu taisni mugurkaulam, nedaudz pieliekot zodu.
4. Izelpojot, iesaistiet tricepsu, iztaisnojot elkoņus.
5. Turiet augšdelmus nekustīgi, šīs kustības laikā pārvietojiet tikai apakšdelmus.
6. Pauzējiet šeit, pēc tam ieelpojiet, lai svarus atgrieztos sākuma stāvoklī.
7. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Ar kabeļiem

Kabeļmašīnas ar zemu skriemeli izmantošana ļauj noturēt kustību vienmērīgu un kontrolētu. Šim vingrinājumam izmantojiet vienu rokturi. Nepārvietojiet elkoni.

Lai to izdarītu:

1. Stāvējiet pret zemu skriemeļa kabeļu mašīnu.
2. Viduklī nedaudz noliecieties uz priekšu, lai jūsu rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai.
3. Iesaistiet savu kodolu un turiet galvu, kaklu un mugurkaulu vienā rindā.
4. Novietojiet vienu roku uz augšstilba, lai saņemtu atbalstu.
5. Izelpojot, iesaistiet tricepsu, lēnām izstiepjot roku, cik vien iespējams, turot roku cieši pie sāniem.
6. Pauzējiet šeit, pēc tam ieelpojiet, atgriežot roku sākuma stāvoklī.
7. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Muskuļi strādāja

Tricepss ir būtisks ķermeņa augšdaļas stiprināšanai un plecu un elkoņu kustību veicināšanai. Tricepsa izturības palielināšana nodrošina jūsu plecu un roku stabilitāti, uzlabo elastību un palielina kustību diapazonu.

Tas novērš ievainojumus un atvieglo ķermeņa augšdaļas izmantošanu ikdienas aktivitātēs, piemēram, smagas slodzes stumšanā vai ķermeņa augšdaļas sporta veidos, piemēram, peldēšanā, airēšanā un boksā. Spēcīgs triceps ir noderīgs arī svarcelšanas vingrinājumos, piemēram, stenda presē vai virspresē.

Ķermeņa augšdaļas izturības attīstīšana ir īpaši svarīga, novecojot, taču ir ieteicams saglabāt ķermeni stipru jau no mazotnes. Muskuļu stiprināšana palīdz atbalstīt kaulu veselību un izturību, kas ir noderīga osteoporozes ārstēšanā un profilaksē.

Tas var arī palīdzēt pārvaldīt artrīta sāpes, samazinot pietūkumu, sāpes un kaulu zudumu, vienlaikus stiprinot un eļļojot locītavas.

Brīdinājumi un modifikācijas

Kaut arī spēka stiprināšanas vingrinājumi sniedz jums daudz priekšrocību, ieteicams ievērot dažas vadlīnijas, lai saglabātu drošību un novērstu ievainojumus.

• Katras sesijas sākumā un beigās vienmēr 5 līdz 10 minūtes iesildiet un atdzesējiet ķermeni.
• Ja fiziskās aktivitātes esat diezgan jauns, pārliecinieties, ka veidojaties lēnām un vingrinājumu speciālista vadībā.
• Izmantojiet mazāko pieejamo svaru, strādājot pie pareizas formas un tehnikas apgūšanas.
• Izmantojiet vienmērīgas, vienmērīgas, kontrolētas kustības, nevis tās, kas ir saraustītas un spēcīgas.
• Pārliecinieties, ka visā ikdienas laikā varat uzturēt vienmērīgu, dabisku elpu.
• Esiet piesardzīgs, veicot šos vingrinājumus, ja jums ir kakla, plecu vai muguras traumas.
• Ja šo vingrinājumu laikā vai pēc tiem rodas sāpes, nekavējoties pārtrauciet to pārtraukt.
• Vienmēr gaidiet, kamēr ķermenis pilnībā atveseļojas no jebkādiem ievainojumiem, pat ja tas ir mazsvarīgs, pirms veicat neko vairāk kā mērenu, maigu vingrinājumu.
• Lai muskuļiem būtu laiks atpūsties un atgūties, ieteicams paņemt vismaz vienu pilnu dienu nedēļā.

Kad runāt ar ekspertu

Konsultējieties ar ārstu, ja lietojat zāles, kas var ietekmēt jūsu vingrinājumus, kurām ir jau esošas veselības problēmas vai kuras parasti nav fiziski aktīvas. Ja pēc šo vingrinājumu veikšanas rodas sāpes, nejutīgums vai tirpšana, pārtrauciet šo vingrinājumu un sazinieties ar ārstu.

Darbs ar fitnesa ekspertu ir ideāls, ja vēlaties palīdzību vingrinājumu programmas sastādīšanā. Viņi var radīt rutīnu, it īpaši jūsu vajadzībām un mērķiem.

Labas formas izmantošana ir galvenais, un tie var palīdzēt pārliecināties, vai vingrinājumus veicat pareizi, izmantojot atbilstošu svaru un gūstot no treniņa lielāko labumu.

Apakšējā līnija

Tricepsa atsitieni ir vienkāršs un efektīvs veids, kā stiprināt roku un ķermeņa augšdaļu. To pievienošana ikdienas gaitām var palīdzēt citās fiziskās aktivitātēs. Uzturiet labi noapaļotu treniņu režīmu, kas ietver elastības, stiepšanās un līdzsvara trenēšanu, kā arī spēka vingrinājumus un kardio.

Laika gaitā pakāpeniski palieliniet izturību, nepārsniedzot robežu, lai novērstu ievainojumus. Vissvarīgākais - izklaidējieties no ikdienas un padariet to par patīkamu savas dzīves daļu.