20 kustības, lai kļūtu stiprākas 2 nedēļās

Saturs

• Šī ir jūsu treniņu kārtība:
  
• 1. treniņa diena
• Pietupieni
• Slīpā hanteles prese
• Plaušas ar hanteli
• Seja velk
• Dēļu sasniedzamība-zem
• 2. treniņa diena
• Pārveidots dzinējs
• Pakāpies uz augšu
• Kabeļu krustojums
• Sānu ieliekšanās
• Supermens
• Treniņa diena 3
• Sānu solis
• Rinda
• Lunge
• Kāju atsitieni
• Dēlis
• 4. treniņa diena
• Lekt domkrati
• Velosipēdu gurkstēšana
• Squat lec
• Glute tilts ar joslu
• Kalnu kāpējs
• Cik bieži jums vajadzētu atpūsties?

Ja jūsu vingrinājumu veikšanai ir nepieciešams sākums vai esat iesācējs, kurš nezina, ko darīt vispirms, plāna izveide ir atslēga.

Mēs esam šeit, lai palīdzētu. Mūsu divu nedēļu vingrinājumi var nodrošināt struktūru jūsu treniņiem ar mērķi palielināt spēku, līdzsvaru un mobilitāti.

Veiciet šo treniņu četras dienas nedēļā un, ja iespējams, pa starpu ar vienas dienas pārtraukumu.

Šī ir jūsu treniņu kārtība:

• Iesildīšanās: Pirms katra treniņa pavadiet 10 minūtes, veicot ātru pastaigu, skriešanu vai velosipēdu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu. Tad 5-6 minūtes veiciet dinamisku stiepšanos.
• 1. – 3. Treniņš: Pilna ķermeņa pieeja, apvienojot ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas vingrinājumus, maksimāli palielina jūsu laiku un atvieglo jūs. Veiciet 3 katra vingrinājuma komplektus, katru reizi veicot 10–15 atkārtojumus (kā norādīts zemāk). Atpūtieties 30–60 sekundes starp sērijām un 1–2 minūtes starp katru vingrinājumu.
• 4. treniņš: Kardio vingrinājumu un kodolam specifisku kustību kombinācija izaicina jūsu izturību. Izturieties pret šo rutīnu kā shēmu: pabeidziet 1 vingrinājumu katru vingrinājumu mugurā, atpūtieties 1 minūti, pēc tam atkārtojiet vēl 2 reizes.

Divu nedēļu beigās jums vajadzētu justies spēcīgam, varenam un paveiktam - jūs noteikti esat ieguldījis sviedru kapitālu. Uzmanību gatavību aiziet!

1. treniņa diena

Veiciet 3 vingrinājumus katram vingrinājumam, pirms pāriet uz nākamo.

Pietupieni

no Exercise GIF, izmantojot Gfycat

3 komplekti, 15 atkārtojumi

Nekas nav daudz pamatīgāks par tupēšanu, tāpēc, uzsākot lietas ar šo ķermeņa svara versiju, ir lieliska vieta, kur sākt. Kustības laikā pārliecinieties, ka jūsu pleci ir atpakaļ, jūsu skatiens ir priekšā, un jūsu ceļgali izkrist, nevis iekšā.

Slīpā hanteles prese

izmantojot Gfycat

3 komplekti, 10 atkārtojumi

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams sols un dažas hanteles. Ja esat iesācējs, sāciet ar 10 vai 12 mārciņu hantelēm, līdz kustība jums patīk. Novietojiet solu 30 grādu leņķī. Izmantojiet krūšu muskuļus, lai vadītu roku pagarinājumu.

Plaušas ar hanteli

izmantojot Gfycat

3 komplekti, 12 atkārtojumi katrā kājā

Pievienojot bicepsa čokurošanos lokam, papildu veids ir grūtības slānis, izaicinot muskuļus un līdzsvaru. Atkal, ja esat iesācējs, sāciet ar vieglākām hantelēm, piemēram, 8 vai 10 mārciņām, līdz jūtaties stabili kustībā.

Seja velk

izmantojot Gfycat

3 komplekti, 10 atkārtojumi

Sākumā mērķējot uz pleciem un muguras augšdaļu, sejas vilkšana var šķist neērta, taču jūs sajutīsit apdegumu īsā laikā. Lai pabeigtu, izmantojiet pretestības joslu, kas noenkurota līdz punktam virs galvas.

Dēļu sasniedzamība-zem

no Exercise GIF, izmantojot Gfycat

3 komplekti, 12 krāni

Treniņa beigšana ar konkrētam kodolam paredzētu vingrinājumu ir lielisks veids, kā iet. Pagaršojiet parasto dēļu, pievienojot šo zemūdens pieskārienu. Pievērsiet īpašu uzmanību muguras lejasdaļai, pārliecinoties, ka tā neslīp un gurni paliek kvadrātveida pret zemi.

2. treniņa diena

Veiciet 3 vingrinājumus katram vingrinājumam, pirms pāriet uz nākamo.

Pārveidots dzinējs

no Exercise GIF, izmantojot Gfycat

3 komplekti, 12 atkārtojumi

Apvienojot tupējumu ar virs galvas esošo hanteles presi, tiek izveidota salikta kustība, kas strādā ar vairākiem muskuļiem un locītavām papildu kaloriju sadedzināšanai. Piecu vai 8 mārciņu hantelēm vajadzētu labi darboties iesācējiem.

Pakāpies uz augšu

no Exercise GIF, izmantojot Gfycat

3 komplekti, 12 atkārtojumi katrā kājā

Izaiciniet savu līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus pastiprinot kāju muskuļus. Turiet hanteli katrā rokā, lai iegūtu papildu izaicinājumu. Pabīdiet papēžus, lai visā kustības laikā koncentrētos uz sēžamvietām.

Kabeļu krustojums

izmantojot Gfycat

3 komplekti, 10 atkārtojumi

Mērķējiet uz krūtīm ar kabeļu krustojumu. Izmantojiet trenažieru zāli sporta zālē vai divas pretestības lentes. Pārliecinieties, ka jūs velkat ar krūšu kurvjiem, nevis ar rokām.

Sānu ieliekšanās

izmantojot Gfycat

3 komplekti, 10 atkārtojumi katrā kājā

Sānu plaknes kustība ir svarīga labi noapaļotajā vingrinājumu rutīnā. Koncentrējieties uz sēdēšanu mugurpusē kustības apakšā, lai no spēka un mobilitātes viedokļa izmantotu pēc iespējas vairāk.

Supermens

izmantojot Gfycat

3 komplekti, 10 atkārtojumi

Maldinoši vienkāršs, virscilvēka vingrinājums ir specifisks kodolam, strādājot gan vēdera, gan muguras lejasdaļas muskuļos. Šīs kustības laikā ejiet pēc iespējas lēnāk un kontrolētāk. Tiecieties uz nelielu pauzi augšpusē.

Treniņa diena 3

Veiciet 3 vingrinājumus katram vingrinājumam, pirms pāriet uz nākamo.

Sānu solis

izmantojot Gfycat

3 komplekti, 10 soļi katrā virzienā

Siksnains sānu solis ir lielisks, lai sasildītu gurnus pirms treniņa, taču tas kalpo arī šo muskuļu nostiprināšanai. Jo zemāk jūs tupat, jo grūtāk būs šis vingrinājums.

Rinda

izmantojot Gfycat

3 komplekti, 12 atkārtojumi

Muguras muskuļu nostiprināšana ir vitāli svarīga, lai saglabātu labu stāju un ikdienas dzīvi. Izmantojiet pretestības joslu, kā parādīts šeit. Var darboties arī hanteles.

Lunge

izmantojot Gfycat

3 komplekti, 12 atkārtojumi katrā kājā

Lunge savu ceļu uz stiprākām kājām. Nepieciešams tikai ķermeņa svars. Solis uz priekšu, lai jūsu kājas izveidotu trīsstūri ar zemi, un nolaidieties uz leju stacionārā spārnā.

Kāju atsitieni

no Exercise GIF, izmantojot Gfycat

3 komplekti, 12 atkārtojumi katrā kājā

Nostipriniet gurnus un sēžamvietas ar atsitieniem. Ejiet lēnām, paceliet kāju tik tālu no zemes, cik tas notiks, turot iegurņa laukumu līdz zemei.

Dēlis

izmantojot Gfycat

3 komplekti līdz neveiksmei

Dēlis pieņem darbā daudzus muskuļus jūsu ķermenī, ne tikai vēdera izeju, kas padara to par patiešām efektīvu vingrinājumu, ko iekļaut savā ikdienā. Jūsu nostājai šajā nostājā jābūt stipram un stabilam. Rūpējieties, lai arī jūsu pleci būtu uz leju un aizmuguri, un jūsu kakls būtu neitrāls.

4. treniņa diena

Pabeidziet šo treniņu kā ķēdi: pabeidziet 1 lecamo domkratu komplektu, pēc tam pārejiet uz velosipēda gurkstēšanu utt., Līdz esat izpildījis visus 5 vingrinājumus. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet ķēdi vēl divas reizes.

Lekt domkrati

izmantojot Gfycat

1 minūte

Klasiski, bet efektīvi lecoši domkrati ļaus jums izkustēties. Ja lēciena ir par daudz, tā vietā vienkārši uzsitiet kājas ārā.

Velosipēdu gurkstēšana

no Exercise GIF, izmantojot Gfycat

20 atkārtojumi

Turot galvu, kaklu un muguras augšdaļu visas šīs kustības laikā, paceltu no zemes, jūsu vēdera dobums visu laiku ir iesaistīts. Pārliecinieties, ka jūsu zods paliek neapbruņots. Koncentrējieties uz rumpja pagriezienu, lai mērķētu uz slīpumiem.

Squat lec

izmantojot Gfycat

10–12 atkārtojumi

Squat jumps ir augstas intensitātes, taču tiem ir augsta izmaksa. Koncentrējieties uz sprādzienu uz augšu caur kāju bumbiņām, lecot tik augstu, cik vien iespējams, un tad maigi nolaidieties uz kāju bumbiņām. Esiet piesardzīgs, veicot šo vingrinājumu, ja jums ir kādas ķermeņa apakšējās daļas traumas vai locītavu problēmas.

Glute tilts ar joslu

izmantojot Gfycat

15 atkārtojumi

Pabeidzot glute tiltu ar joslu tieši virs jūsu ceļgaliem, tiek pievienots vēl viens sasprindzinājuma slānis, kas prasa lielāku muskuļu aktivizēšanu no jūsu glutes un gurniem. Saspiediet glutes un augšpusē piesaistiet iegurņa grīdu.

Kalnu kāpējs

izmantojot Gfycat

20 atkārtojumi

Kodols un kardio vienā, kalnu alpīnistiem prasa spēku un izturību. Uzņemiet ātrumu, kad forma ir stabila.

Cik bieži jums vajadzētu atpūsties?

Iesācējam viena pilnīgas atpūtas diena būs ideāla atveseļošanai. Pārējās divas dienas jūs varat pastaigāties vai veikt vieglu pārgājienu.

Dodiet tai divas nedēļas un ar šo rutīnu nāciet stiprāk. Cilvēkiem, kas atvaļinājumā vai uz brīdi atrodas ārpus sporta zāles, šo rutīnu var viegli izdarīt ar aprīkojumu, kuru varat iesaiņot somā. (Lai mainītu hanteles, ņemiet vērā ūdens pudeles ar smiltīm.)

Koncentrējieties uz to, lai katra kustība tiktu skaitīta, izveidojot muskuļu un prāta savienojumu. Jūsu ķermenis noteikti pateiks jums, ka izvēlējāties pārvietoties!

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.